如何练就三角肌
如何练就三角肌?对于很多有健身习惯的人来说,“三角肌”这个词应该是不陌生的,是威猛和力量的象征,也是很多健美爱好者健身计划中占有一席之地的健身目标,今天分享如何练就三角肌。
如何练就三角肌11、以基本动作为主
要想三角肌快速生长,就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。
2、正确地做侧平举
侧平举虽对增大三角肌体积作用不大,却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时,往往不是三角肌用力,而是斜方肌和背肌用力,因而达不到预期效果。练侧平举时,两臂轮流做效果最佳,还有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳练习
三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是:颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。
4、充分热身
肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前,确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展,随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举,以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习,如果是冬天,最好延长到10分钟。
5、自由重量练习时应有保护
许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀,这并不是说应该避免这些练习,而是说练习是要格外小心。
哑铃推举具有不稳定性,哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全,可以请同伴把哑铃抬到你手上,并在和后面保护。做颈后推举时,应避免杠铃下降得太低,那样会增加受伤的危险。
6、根据需要安排训练顺序
要么拥有发达的三角肌,要么拥有发达的斜方肌,很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比,如果你的斜方肌显得过大,那就应该优先练三角肌。
7、用欺骗法做直立划船
宽 握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时,不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置,因为上拉得越多,斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量 越大,就越难保证动作的规范,这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的'有效练习,所以可以采用了一个两全其 美的做法:头两组非常规范地做两组或更多,第3、4组采用大重量,借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置,做5—8次,然后返回到规范动作做1组 10—12次结束。
8、用不完全动作做颈后推举
大约每隔两次训练,颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练(仅做上半程动作)。采用不完全动作训练,是为了使用大重量,突破肌肉生长的极限。
9、经常改变动作顺序
训练动作少没关系,安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始,随后是颈后推举、侧平举和直立划船;下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。
10、组次安排技巧
每次三角肌训练可以做4个练习,每个练习金字塔式增重做5组,各组次数分别为12—15、10—12、6—8、5—6。第5组返回第一组使用的重量,做10—12次结束。
11、经常“轰炸”三角肌
三角肌是个小肌群,许多人误认为它很容易训练过度,其实恰好相反。由于它很小,所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。记得阿诺德。施瓦辛格曾经说过,当他想改善三角肌时,每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举……
如何练就三角肌2一、前束前平举
起始姿势:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法:从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气,还原时吸气。
注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
二、中束侧平举
起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三、中束侧平拉
起始姿势:全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程:收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法:上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
四、后束俯身侧平举
起始姿势:两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程:收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
五、后束直立推举
起始姿势:把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程:两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法:上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点:上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。
1常用的肌性标志不包括:
A胸大肌
B臀大肌
C小腿三头肌
D胸锁乳突肌
2临床腰穿的部位在:
A第1第2腰棘突之间
B第2第3腰棘突之间
C第4第5腰棘突之间
D第5第6腰棘突之间
3肱骨内侧髁的髁上骨折易损伤的神经是:
A尺神经
B桡神经
4气管切开常用的备选部位是:
A第1~3气管软骨环处
B第2~4气管软骨环处
C第3~5气管软骨环处
D第4~6气管软骨环处
5在肾的冠状面上,属于肾髓质的是:
A肾小盏
B肾大盏
C肾盂
D肾锥体
6以下关于椎动脉的描述,错误的是:
A起于锁骨下动脉
B途径第6~1颈椎横突孔
C经枕骨大孔入颅
D分部至脑的大部分
参考答案与解析
1参考答案C。解析:常用的肌性标志包括胸大肌、三角肌、臀大肌、腹直肌、胸锁乳突肌等。胸大肌位于胸部前面,为胸前壁上部较膨隆的肌性隆起,其下缘构成腋窝前臂。臀大肌在臀部形成圆隆外形。胸锁乳突肌位于颈部两侧,当头转向一侧时,可看到明显从前下方斜向后上方呈长条状的隆起。故此题选C。
2参考答案C。解析:临床上常在第3、4或第4、5腰椎间行腰椎穿刺,以抽取脑脊液或注入药物(临床上的腰麻)而不伤及脊髓。故此题选C。
3参考答案A。解析:肱骨内上髁后方的浅沟称尺神经沟,尺神经由此经过,位置最浅,极易触及。髁上骨折易损伤尺神经。故此题选A。
4参考答案C。解析:气管切开术常在第3~5气管软骨环处施行。故此题选C。
5参考答案D。解析:在肾的冠状切面观上,肾实质分为肾皮质和肾髓质。肾皮质由肾小体与肾小管组成,肾髓质由15〜20个呈圆锥形的肾锥体构成。故此题选D。
6参考答案D。解析:椎动脉起于锁骨下动脉,向上穿第6~1颈椎的横突孔,经枕骨大孔入颅腔,分支布于脑与脊髓。脑的动脉以顶枕沟为界,大脑半球的前2/3和部分间脑由颈内动脉供应,大脑半球后1/3及部分间脑、脑干和小脑由椎动脉供应,所以颈内动脉分布至脑的大部分。故此题选D。
随着全民健身政策的实施,现在关注健身的人越来越多,人们逐渐意识到健身对于健康的重要性,更多的人开始走进健身房锻炼,甚至开始从事健身教练这一行业,尤其是私教。不过从事健身教练需要具备证书,比如健身教练资格证、运动营养师证、运动康复师证书等,其中健身教练资格证是从事健身教练必考的证书。健身教练资格证主要考什么好考吗
国度健身教练职业资格证书考试有等级限制,对于新人来说,需要从初级证书考试,初级证书考试的内容如下:
证书考试一般是三个部位:体能测试、理论知识,实践技能。
首屈一指部分:体能测试。只有通过体能测试,才有资格进入下一轮考试。测试项目:坐姿体前屈、俯卧撑、徒手下蹲。男子分别是静力性伸展5秒、40次、60次:女子:5秒、15次、40次。
第二部分:理论考试。健身教练需要掌握的理论知识,包括运动营养学,运动解剖学,运动生理学,运动计划原理,健康体适能等。这些理论知识是学习高级技能的基础,尤其是运动解剖学,是后期学习运动康复技能的基础知识。
第三部分:实操技能,抽题的形式。
1抗阻训练技术(12块肌肉)
肌肉:股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌、胸大肌、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌(长头、内外侧头)。
阻力形式:重量器械、自由重量(杠铃、哑铃)、自重,由考评员指定器械完成。
2伸展练习考题(13块肌肉)
肌肉:股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、髂腰肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌(没有被动伸展)、胸大肌(上、中、下束)、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌。
练习形式:主动伸展、被动伸展
3、有氧运动技术 练习形式:有氧运动器械(跑步机、椭圆机、台阶练习器、固定自行车)
其实只要你认真学习,奔着以学习为目的出发,考健身教练对你来说那就很容易了。
锻炼三角肌的方法
锻炼三角肌的方法,夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉,不同部分的肌肉有不同的练习方式,三角肌后部算是比较难练的一个部位了。下面一起来看看锻炼三角肌的方法。
锻炼三角肌的方法11、立正推举
A重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
2、哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置:双手持铃握于头部两侧
C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
3、俯立侧平举
A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。
B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
D训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。此外,欲了解哑铃推举
锻炼三角肌的方法2第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些,那么我们就要锻炼自己的三角肌为主,三角肌的锻炼主要是哑铃配合,如果用杠铃的话,你必须已经锻炼了一个阶段才可以,新手的话不建议使用。
第二、我这里负责任的告诉大家,你锻炼三角肌的`话,是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀,改善您的体型,我们在锻炼之前要不断两手上下活动,这是关键的热身运动,避免自己的身体受伤。
第三、热身运动结束以后,我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂,两眼要看向前方,这样我们就准备好了,然后我们要慢慢的下蹲,当膝盖和大腿直角的时候停住,然后慢慢的站直,这样反复二十次,一共三组。
第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃,这时候直臂前平举,平举起来以后我们要坚持静止用力两秒,这时候要双手持哑铃直臂上举,上举的时候要慢慢的,下来的时候也要慢慢的,这样避免受伤,同时利于肌肉压力增加。
第五、我们经过上面的两种锻炼以后,如果觉得自己进步很快的话,可以一个月左右开始加入新动作,大家长椅子,然后双手宽握哑铃,并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直,这样锻炼对三角肌来说效果十分好。
注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。
锻炼三角肌的方法31、最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2、随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。
3、注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。
注意事项
1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。
2、动作过程中上体始终保持挺直,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成,建议用腰带保护腰部,重负荷时最好有人保护,否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤,而且最开始的杠铃上肩也需要协助。
3、颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。
三角肌前束训练要领
直臂前平举,是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动,所以动作的难度稍大,一般建议举起中小重量,用来刻画三角肌前部的肌肉。
动作要领
1、自然站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
2、把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
注意事项
1、上举和下落时全身保持直立不要晃动,两臂保持直伸不能弯曲,意念集中在三角肌前束。
2、动作过程控制腰部不要晃动,避免受伤。
夏天到了,想要在夏天拥有苗条健康的身材,那么就需要坚持做运动,坚持在夏季健身能够帮助我们更美丽哦。下面就来了解一下夏天健身计划,及夏季健身注意事项,感兴趣的朋友赶快来了解一下吧!
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