你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。
哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置：双手持铃握于头部两侧
C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
[饮食方面]：
1早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。
2以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。
3口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。
4先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。
5选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。
6食物至少咀嚼10—20次才吞咽。
7吃到八分饱后绝不勉强再吃。
8吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。
9尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。
10感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。
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用眼睛看她的三角肌部位是否鼓起来有半圆形轮廓，能看出来就有三角肌并且不小，看不明显则比较小，也可以用手摸在对方允许的情况下，只要摸出三角肌那个部位有很明显鼓起的半圆形肌肉块就是三角肌，摸着轮廓越明显块越大三角肌自然就很大。不过其实每个人都有三角肌，它是人体必有的肌肉组织，只不过大多没练过的人三角肌太小看不出来也摸不出来，专门练过则明显一些。在健身房锻炼力量基本都会增大，不过手劲的话主要来自抓握力，小臂肌肉和二头肌，至于和没练过的男性比真没法说，男性在力量方面天生比女生占优势，有的男生没练过也会有很大的力量，也得看女生练的怎么样。
这三块肌肉是密不可分的，不能区别哪个力气大，这三个是主动肌和协动肌的关系。三个哪一个大或者哪个小都看起来不协调，最好都协调，匀称！
是同步的，要协调才好看实用。不能偏科。
三角肌不好练，但是很重要，而且它练大了，显得你肩宽，结实。
胳膊伸直，三头肌看着也很带劲，当然曲臂时，二头肌最迷人。
而且，双手支床的动作如果你用的到，三头肌比较重要的嘎嘎。
尤其注意不要只练胳膊不练肩部那一带，单说胳膊，肩部那一带是支点啊，你打拳、搬东西那一带是最基础的地方，胳膊粗，基础地方薄弱，看着就不协调，也无力
最好看是肱二头肌、能增加一点你身体的立体和美感、
当然肱三头肌可以很好的修饰手臂的后面、
三角肌也非常好看、发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。
如果说你这三样都练大了、那么当你脱了衣服你就是一道风景线
肱三头肌肉确实比二头肌要大多了，实用性也更强。推荐几种比较好的方法吧：
1引体向上。既锻炼肱三头肌又锻炼背部肌肉。
2夹臂俯卧撑。想着用三头肌用力撑上，缓慢放下。
3跪姿划船（我取的名字，忘了叫声、叫什么）。就是单脚跪在一张比膝盖稍低的凳子上，向前弯腰90度，另一边的手臂提着哑铃，大臂与小臂成90度，缓慢放下，缓慢恢复。
其他还有很多，但是这三个比较实用，简单。最重要一点，锻炼时不要借力，想着就用那块肌肉。
男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现，也是能给予女人安全感的身材。
坐姿哑铃推举——宽肩
动作过程：
背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。
要点提示：
1向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。
2动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。
3坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。
男士三动作打造倒三角身材
引体向上——后背
动作过程：
双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
要点提示：
做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
男士三动作打造倒三角身材
仰卧侧起——细腰
动作过程：
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手靠于身体两侧，采用较缓慢的速度，用腹肌把身体向上拉起，同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖，同样，在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。
要点提示：
起身转腰时不可追求过快的速度，保持匀速即可。起身时呼气，下落时吸气。
估计你的锻炼方式不对，如果你要锻炼的是大臂附下面的锻炼方法
肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂
A引体向上(双手抓单杠,身体自然垂于空中,利用曲臂的力量,始身体向上,下巴高过单杠为一次有效动作)
最重要的一点就是,一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠,那样效果才好有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上,那样是偷工减料,没效果
B俯卧撑(这个不多解释了)
2肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑
最佳的:背向俯卧撑
手臂从背后撑地,背向地,面向天然后做俯卧撑
我以前是借助了器械的,就是推举,不过如果正在长身体的时候,最好别用杠铃,时间久了会对身高产生影响背向俯卧撑也是练三角肌的重要方式
试行锻炼计划
1俯卧撑
这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。
2背向俯卧撑
双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。
3引体向上
5次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。
增量方案
1根据个人能力，自己拟定以上每组运动的初始值。
2不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。
3五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。
4连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。
注意事项
1保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。
2贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。
3每天运动完后做适当送放松练习,抖动手臂，轻揉肌肉，温热水烫、敷均可。
4初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。
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