怎么锻炼腿部力量

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

2箭步蹲：

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

3靠墙静蹲：

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

4跳绳

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。

5蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

扩展资料：

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

本人建议你去健身房锻炼，因为那里器械完善，还有专人指导：下附健身计划一个

准备活动：跑步机慢跑或快走5-10分钟

力量练习 部位 项目 组数 次数 备注

第一天 胸部 平板杠铃卧推 □ 双轨平卧推胸器□

双轨上斜推胸器□ 哑铃上斜推举□

坐式推胸器□ 双轴坐式推胸器□

蝴蝶夹胸器□ 胸肩训练器□

哑铃平板卧推□ 哑铃飞鸟□

胳膊 肱三头肌伸展器□ 重锤下压□

仰卧臂屈伸□ 哑铃颈后臂屈伸□

腹部 腹肌训练器□ 可调度腹肌训练板□

定调度腹肌训练板□ 转体训练器□

第二天 背部 高拉力器□ 双轴拉力器□

辅助式引体向上□ 斜卧式T型划船□

低拉力器□ 坐式拉背器□

胳膊 哑铃弯举□ 杠铃弯举□

托臂杠铃弯举□ 二头肌训练器□

腰部 罗马椅训练□

第三天 肩部 坐式推肩器□ 双轴坐式推肩器□

坐式肩提升器□ 哑铃侧平举□

坐姿哑铃推举□ 胸肩训练器□

腿部 史密斯深蹲□ 大腿深蹲器□

卧式腿屈展器□ 腿伸展训练器□

坐姿蹬腿器□ 臀部训练器□

大腿内收器□ 大腿外展器□

第四天 休息 调整身体，恢复体力，促进健康水平的不断提高．

有氧练习 跑步机30-40分钟□ 磁控车35--45分钟□ 任选一项

椭圆机35-45分钟□ 有氧操一节课□

放松 五分钟慢跑或伸展练习