多做引体向上的好处

多做引体向上的好处

引体向上是一项运动强度和力量要求比较高的健身方式，经常做引体向上对身体有很多的好处，不仅可以减肥，还能帮助青少年长高，锻炼身体肌肉。下面就一起来看看引体向上的好处有哪些？

多做引体向上的好处1

多做引体向上有哪些好处

不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。

做引体向上时，虽然其他大部分背部认肉群也在工作，比如肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但背阔肌的确是干活最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

看看现代健美者展示肌肉的造型令人印象最深的不是其手臂和腿部，而是那像翅膀一样的背阔肌。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。

说来令人泄气，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。

常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的'组合器械。健身器械为什么这样流行就因为简单!只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果，除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作，也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮，是膨胀。

把健身房里的那些练习都抛到九霄云外吧!你根本不需要它们。想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。

虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。

这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。

在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的腹肌和髋部(在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。

多做引体向上的好处2

引体向上的好处是可以锻炼肌肉和肱二头肌，还能能帮助长高，有减肥、促进脊柱健康的效果等。

锻炼肌肉

当做引体向上时，你需要使用身体的背阔肌收缩，这样手臂的右手侧抬起，直到下巴正确地越过水平杆或颈部，靠近水平杆。上提肌的肌群是背肌群和上肢肌群。

增强肱二头肌

引体向上需要双手在一定宽度的距离上握住单杠，需要肌肉躯干挺直，这样才能锻炼肩部，增加肩部的宽度，增强手臂的力量和腰部力量。

能帮助长高

做引体向上时，身体是自然下垂的，它能使腰部和背部的肌肉在身体上放松，拉动自身重力的过程，有助于骨骼的缓慢生长，对高增长有一定的帮助和作用。

有减肥效果

对于体重不多的人来说，但可以通过引体向上运动来达到减肥的效果，引体向上可以锻炼身体的双臂和肩部的皮带强度，消耗热量，燃烧脂肪。但是减肥的方法是保持你的体重，并记录你的减肥计划。

心肺功能增强

当做引体向上时，身体同时自然下垂，这样可以使腰背部肌肉在全身放松，对生长有一定的帮助和作用，同时，有节奏的吸气和呼气，可以锻炼人体的心肺功能。

促进脊柱健康

引体向上对人体脊柱的健康有着重要的影响，不仅可以矫正脊柱的位置，而且可以改变脊柱、驼背、胸部等不良姿势。对于轻度腰椎间盘突出症，肩颈部疼痛有显著的治疗效果。

答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科 学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

引体向上主要锻炼到背部、肩部以及手臂肌肉的力量，适合想要练出宽肩、厚背强壮身材的人，像一些好看的倒三角身形就需要长期不断地坚持做引体向上，促进肌肉的生长。那么引体向上怎么练最有效呢？

一、引体向上怎么练最有效

首先先要掌握好要领动作。

1 先练习抓握单杠，直臂悬垂，直到无法支撑为止。 这样可以增加手臂的力量和手的抓握力。

2低杠斜身引体，脚后着地，挺直胸腹，收紧肩胛骨向上提，熟练后再换杠进阶练习。

3引体向上抬到下巴在单杠上的位置，屈臂悬垂保持这个姿势，直到撑不动为止。 时间为10-15秒。

4下降练习，从屈臂悬垂然后慢慢向下，整个臀部下部向下稳定，然后利用背部肌肉的力量再次拉起。

5坚持每天练习一个或多个，一开始不要急于求数量，反复练习，速度要慢，太快没有效果。

接着注意发力部位，刚开始可以简单一点。

① 引体时，上臂、胸部、背部是主要发力点。向下时，臀部下方保持放松，让其自然下垂，可有效避免晃动。 这样做时，保持胸部挺拔，不要耸肩。 你的背部和胸部的力量是均匀的，背部是引体向上的主要训练部位。

②刚开始练习，可以先做反手引体向上，正手握比反手难度大，反手可以做几次，再换正手握。

③刚开始练习可以用窄握距引体向上，换到正手后尝试宽握距。初练可借力，做摆动引体向上也可。

④没有肌肉支撑，拉起来很困难。 如果您超重，则必须进行减脂有氧运动，比如跑步消除脂肪团。

⑤ 用哑铃练习手臂力量，坚持每天做俯卧撑练习。

二、如何练引体向上效果最好

一、首先要确定怎样做才是正确标准的引体向上动作，以及它的主要锻炼肌群。

引体向上主要锻炼背部肌群，辅助锻炼的发力肌群则是小臂，肱二头肌，肩部肌肉，核心肌群等。

标准动作：

1、双手略比肩宽，正握注意背部肌肉用力，反握注意手臂肱二头肌。

2、抬头挺胸，收缩肩胛骨。这个很重要，收缩肩胛骨可以更好地带动背部肌肉发力。

3、先启动背部肌肉发力，把身体向上拉起，下巴过单杠即可。

4、快上慢下，下放到底部的时候，肘关节不要完全伸直。

二、安排一个训练计划，包括引体向上训练的组数，每组的个数，组间休息时间，训练频率等等。具体要看个人的运动能力。

如果你的目标是短期内增加引体个数，那么推荐的方法是每天训练，并且是分时段练，比如每隔2-3小时拉一组极限个数。这样的高频训练会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作，同时由于组间休息时间长，所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感，所以可以每天训练，达到短期内引体数量快速增长。

如果你的目标是增加背部肌肉，那么推荐的方法是单次训练中，进行大量的引体，高强度的刺激背部肌肉，第二天肌肉会有酸痛感为佳，以达到增肌的效果。那么下次训练就等肌肉完全恢复后进行。

如果能力有限，只能拉2个，甚至1个都拉不了，可以用弹力带辅助来更好的完成你的健身计划。循序渐进，不要长时间不运动，或者一开始就训练强度大，要慢慢增加训练强度。要注意安排休息和饮食，要知道肌肉是在休息的时候长的，合理的安排全身不同肌肉群的训练计划。饮食多注重蛋白质的摄入。促进肌肉合成。

三、引体向上肩会变宽吗

 引体向上训练会让肩部变宽。

用引体向上训练背阔肌的时候，斜方肌（比如做颈后引体向上的时候）和三角肌（比如做宽引体向上的时候）也会训练到。整体而言，引体向上对背部肌肉的训练和倒三角身形，“推动”了肩膀变宽。 肩部肌肉群是指狭义上的三角肌，三角肌俗称虎头肌，包括前、中、后。 三角肌可以通过杠铃、哑铃推举和侧举来训练。广义的肩部肌肉还包括部分胸部肌肉和背部肌肉。