女生手臂三角肌怎么减？

作为女孩子还是不要练肌肉的好并不美观，还是练些柔柔的瑜伽啊温柔一点的运动或是跑跑步都可以的、侧压：双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势，做25次 。

2、单臂方向飞碟：左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做25次，左右手互换，重复做25次

、垂直划船：双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息一会，平稳的舒缓身体。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

举哑铃练二头肌,为什么三角肌觉得很酸

有两种原因：

第一种原因是三角肌缺乏锻炼，太不发达；

第二种原因是姿势不正确。

锻炼二头肌的最佳动作是斜板哑铃弯举，上臂紧靠在斜板上不动（上臂相对固定），依靠二头肌的力量使前臂向上弯曲。

如果没有斜板，也要使上臂紧靠肋骨位置（保持相对固定）。

胸肌、二头肌、三角肌怎么练

这个3块肌肉都锻炼到 ，又不用去健身房最好的方法就是俯卧撑。 建议你每天坚持做俯卧撑，最好用拳头，保证每天3—5组，每组间隔1、2分钟，每组20个左右，可以早晚两次。 这样3个月，你的这3块肌肉都会很发达啦 希望能够帮到你~

为什么练完肱二头肌弯举，酸胀的却是三角肌前束

很简单，你做了肩屈（让三角肌达到前平举的位置）了，我给你的建议是，先把重量剪了，把三角肌的角度固定住，如果不是斜板托臂，那就站姿，站姿你就始终保持大臂垂直或接近垂直就OK了，哑铃同时不要握的过于紧，能抓牢的力就OK。

怎样练三角肌，肱二头肌和胸肌

你好。

练习二头肌可以使用你得7KG哑铃做收缩练习，刚开始力量不足可以做5组每组5个，每周135锻炼，使肌肉充分休息再继续，练一周后力量必然增大，改为10组每组10个。

练习三头肌和胸肌可以通过俯卧撑来练习，刚开始可以膝盖跪地只用上半身做，一天10组一组12个，每周135锻炼，如果做不了这么多可以减掉几个，当然你最后做的那两个可以充分 肌肉裂变增肌，所以尽力坚持多做几个。一周后改用全身做，做10组，每组做到力竭为止（每组之间间隔最长不要超过1分钟，否则不会充分 肌肉），也可以到健身房进行杠铃推举。。。优酷搜寻“最有效的胸肌锻炼方法 8分钟锻炼家庭版”，这个视讯对你很有帮助。

健身要有恒心，贵在坚持，加油！

如何练好胸肌，三角肌和二头肌

究其根本。为什么要练肌肉，就是要用。但一开始，我们的肌肉并不发达，所以用处不大，使大力气的时，就会疼。（原因就是超负荷了）。

所以，练肌肉，其实就是让肌肉提前做好准备，为以后使大力气。（即便永远也用不上，也要有备无患）。

因此，模仿提重物，干力气活，让肌肉充分伸展。于是，长久以住，人们把动作规范化后，就成了健身动作。

也就是说，无论想练哪块肌肉。只要想办法，用到这些肌肉就行了。

没有哑铃怎么在家练肱二头肌，背肌，斜方肌，三角肌，肱三头肌，腹肌，说详细一点。谢谢。

没有哑铃（是最基本的器械了），要想练大块，有恒心的话只能借助两桶水了。

怎样徒手练肱二头肌和三角肌

引体向上体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

倒立撑可以练三角肌的，但是这个动作难度很大， 需要有一定的身体基础才可以锻炼。也是做做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。可以先从倒立开始，回圈渐进直到能做倒立撑。

哑铃如何练肱三头肌和三角肌

肱三头肌的话可以练习颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，这两个都是锻炼肱三头肌体积的很好动作。三角肌的话可以练习哑铃上举，侧举和俯身侧举，这三个动作可以全面几次三角肌的所有部位，让三角肌更厚实。

为什么做哑铃上举练二头肌的时候，没感觉到肌肉在动，而我不用哑铃空做的时候，二头肌却在动

臂弯举动作要领是 手臂不能完全下放 应持续紧张出力 举到最高点时要刻意的收缩2头肌2秒钟 这个收缩过程就是你所说的空手做的动作 理解没？

什么是三角肌和二头肌？　谢谢

三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你好，你所说的这种情况，大致是由以下的情况造成的，一训练肱二头肌的时候发力不正确，用到了三头肌的发力，二是可能由于你的三头肌不发达，因为在训练的时候，也会或多或少的锻炼到三头肌，这样你的三头肌就会感觉到比较累，相比于塞头肌，而你的二头肌发达的话，你的二头肌就不会感觉到很累。