三角肌后束怎么练。

三角肌后束怎么练。,第1张

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10—15次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组,每组10—15次。

直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。

这个动作做3组,每组10-15次。

祝你成功!

(1)“俯立侧平举”:这个动作主要是锻炼三角肌后束和上背肌群(大圆、小圆和岗下肌等)。

两脚开立,比肩稍宽,俯身向前屈体至上体与地面平行,背部保持平直,头部稍抬起,两腿稍微弯屈。两手拳服向前持哑铃下垂于腿前。随即吸气、屈肘持铃向体侧举起至上臂与肩平稍停。持铃举起时上臂与地面平行。再呼气,持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下时,上体不准上下摆动。

(2)“颈后推举”:这个动作可以站着或坐着来练习。

两手持杠铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰。随即吸气,持铃垂直向上推起至头顶,后上方稍停。再呼气,慢慢放下还原。持铃向上推起时,为了集中以三角肌和上背肌群用力,两手肘应向两侧张开(尽量向后些,人上体应始终保持挺直的姿势,不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

在最受大家推从的肩部锻炼方式,一定有推举,推举也是最为有效的 锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。说到推举,最常用的器械则是哑铃和杠铃。下面,就给大家带来经过测试,最为有效锻炼三角肌的6个锻炼动作。

三角肌前束之第一个动作:哑铃前平举,该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。

三角肌前束之第二个动作:杠铃前平举,此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。新手初次练习,需要在教练的指导下练下。安全第一。

需要注意的是,前平举因为小臂力量不足,建议不要超重复合,毕竟大家不是训练举重,只要能雕刻出肩部、手臂线条,以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。

三角肌中束之第一个锻炼动作:哑铃侧平举,该侧平举动作也能让菱形肌更有分离度,上上半身肌肉更加立体有型。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。新手初次练习,需要在教练的指导下练下。安全第一。

三角肌中束之第二个锻炼动作:哑铃推举,该动作也可以能刺激锻炼手臂肱二头肌。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟

三角肌中束之第三个锻炼动作:杠铃颈前推举该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组,每组15-20个,组间休息1-3分钟。新手初次练习杠铃,需要在教练的指导下锻炼。安全第一。

三角肌后束锻炼动作:俯身哑铃飞鸟,该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。此动作没有硬性标准,无论你是坐姿还是躺姿,不过由于该肌肉负荷力量较低,所以我们选取哑铃重量可以适当偏小,增加次数就行。建议练习1-3组,每组20-30个,组间休息1-3分钟。

以上六个动作,就是教大家如何锻炼身体的三角肌,各个动作都可以针对性锻炼三角肌不同肌束,对于薄弱部分可以着重锻炼,比如正常时候锻炼三组,你可以多加锻炼两组。相信在你练习以上动作半个月之后,和现在相比,三角肌会很很明显的改观,练成你想要的模样!

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