哑铃怎么练三角肌

哑铃怎么练三角肌,第1张

帮你迅速练成三角肌的方法

 帮你迅速练成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目标,但其实这是有一定难度的,需要坚持!很多人都想练成三角肌,但是方法不对,练起来会很困难。其实要练成三角肌有很多方法,下面来看看帮你迅速练成三角肌的方法!

帮你迅速练成三角肌的方法1

 肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的`肌肉群体组织,强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的,强肩不是一句话,不是一件事,它是一个好习惯。

  1、交替哑铃肩举

 几次:做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。

 怎么做:正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。

  2、哑铃上斜举

 几次:做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

 怎么做:尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

  3、侧卧哑铃平举

 几次:完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

 怎么做:侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。

  4、提铃耸肩

 几次:完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。

 怎么做:双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。

  5、单臂俯身哑铃侧平举

 几次:完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。

 温馨提示:双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。

帮你迅速练成三角肌的方法2

 一套三角肌训练的经典动作,在训练之前,要充分热身,让目标肌肉充血,让你的关节润滑起来。

  第一个动作 ,哑铃侧平举

 这个动作主要训练三角肌的中束,训练时身体保持稳定,核心收紧。

  第二个动作,哑铃前平举

 这个动作主要训练三角肌的前束,为保证训练时不借力,身体可以靠墙训练。

  第三个动作,哑铃耸肩

 主要训练斜方肌,这时候手相当于一双勾子,利用斜方肌的力量将哑铃拉起来,直上直下。

  第四个动作,龙门架交叉绳索

 这个动作主要训练三角肌后束,小重量多次数多组数训练!

  第五个动作,阿诺德坐姿哑铃推举

 这个动作几乎能全面的训练到整个三角肌,训练时核心收紧。

  第六个,站立哑铃交替肩上推举

 刺激整个肩膀,可以采用站姿或者坐姿,训练时核心收紧。

 当然,想要肌肉快速生长还要结合充足的营养和休息,每天保证身体摄入优质的蛋白质和碳水化合物以及8小时的睡眠。除此之外,健身就是比谁更能坚持,切记宁轻勿假。

今天的这篇文章,我们会给大家推荐几个动作,这些动作我们都会利用哑铃来做,如果你家里没有哑铃,而你想在家里做训练,那么你可以用其他的东西去代替,例如你可以在矿泉水中装满水,或者装满沙子,重量根据自己的实际状况去做调整。

选择好自己的训练工具之后,我们就可以来看看这些动作了,这些动作的锻炼部位都不统一,你需要根据自己的需要去选择这些动作,并把它加入到相对应的训练计划中去,让我们的肌肉可以得到一个有效的锻炼。

1俯身划船+转体哑铃上举

第一个动作我们来做一个组合动作,这个动作需要我们利用哑铃这个健身工具去做,我们在做这个动作之前,首先需要找到适合的哑铃重量,要保证我们的身体肌肉可以去承受你所选择的哑铃重量,在最适合的状态下去完成这些动作,效果将会变得更好。

我们在做这个组合动作之前,首先需要完成一个俯身的划船动作,这个动作是在帮助我们更好的塑造背部的肌肉形状,做完这个动作之后,我们需要完成一个转体的哑铃上举,这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉的力量。

2负重屈腿俯身爬行

做完了上一个动作之后,我们来做一个负重的屈腿俯身爬行动作,这个动作可以帮助我们锻炼全身的肌肉,尤其是我们的腹部,会有一个更加明显的锻炼。如果你的身体脂肪堆积比较严重,那么你不妨试一试这个动作,让这个动作帮助你燃烧身体多余的脂肪。

3负重臀桥上举铃

第三个动作的名字叫负重臀桥上举铃,这是一个帮助我们锻炼下肢肌肉的训练动作,这个动作也可以帮助我们燃烧下肢多余的脂肪,如果你的项目脂肪堆积比较严重,如果你想让自己的臀腿部形状变得更加好看,那么你可以把这个动作练习起来,让这个动作帮助你锻炼身体。

在做这个臀桥动作的时候,你可以在顶峰处收缩一个停留,停留的时间不用太久,根据自己的实际状况去做调整就可以了。

4后垫脚握铃深蹲

最后一个动作也是在帮助我们锻炼下部肌肉,这个动作的名字叫后垫脚握铃深蹲,在做这个动作之前,你可以先去尝试做一下深蹲这个动作,有的深蹲动作的基础在完成这个动作就会显得比较容易了。

我们可以在脚后跟后方垫两本书,或者垫两个杠铃片,让我们保持这个后垫脚的姿势状态,然后手握哑铃来完成这个深蹲的动作。如果你不会做这个动作,那么你可以参考的示范去完成,把我们的动作做得更标准一些,感受下肢肌肉的发力。

这些动作中有没有你喜欢的动作呢?如果有你喜欢的,就赶紧把这些动作加入到自己的健身计划中去,并让我们有效的去完成它们!如果你有其他更好的动作,欢迎你与我们沟通交流,我们会把你的推荐分享给大家,让我们大家一同进步。

摘要:三角肌是连接着肩胛骨的,它不仅是我们力量的象征,而且三角肌锻炼的情况会直接影响我们肩部的形态,因此对于三角肌的训练是非常重要的,那么,怎么练三角肌最有效呢?下面,小编给大家推荐几个非常经典的三角肌锻炼方法,希望对你有帮助!什么是三角肌

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

三角肌锻炼方法

1、哑铃推举

双手各抓一个哑铃做向上推举的动作,在训练中,需要注意的是肩膀需要向后打开,还有就是在训练中不能耸肩,在健身训练中,很多的人都容易出现的问题就是耸肩,因此需要特别注意,这个动作可以全方位的锻炼三角肌,因此需要注意动作的标准性。

2、拉力器侧平举

首先训练者需要站在拉力器的中间,左手拉右边手环,右手拉左边手环,上半身与地面平行的同时需要保持背部挺直,双手同时进行训练,需要注意在训练中,手臂侧平举需要拉至与肩膀同高,最后还原回到初始位置。

3、仰卧飞鸟

主要是针对三角肌后束的训练动作,对于三角肌后束的训练有非常好的效果,需要注意的是屈膝俯身进行训练的时候,被不要保持挺直,如果是新手训练,可以先选择使用小重量来进行动作的熟悉,找准动作发力方式,当动作熟悉后可以逐渐增加重量,但是重量需要根据自身的身体条件进行调整。

4、直立划船

宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时,不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置,因为上拉得越多,斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大,就越难保证动作的规范,这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习,所以可以采用了一个两全其美的做法:头两组非常规范地做两组或更多,第3、4组采用大重量,借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置,做5-8次,然后返回到规范动作做1组10-12次结束。

三角肌锻炼前注意事项

1、充分热身

肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前,确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展,随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举,以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习,如果是冬天,最好延长到10分钟。

2、自由重量练习时应有保护

许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀,这并不是说应该避免这些练习,而是说练习是要格外小心。

哑铃推举具有不稳定性,哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全,可以请同伴把哑铃抬到你手上,并在和后面保护。做颈后推举时,应避免杠铃下降得太低,那样会增加受伤的危险。

3、根据需要安排训练顺序

要么拥有发达的三角肌,要么拥有发达的斜方肌,很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比,如果你的斜方肌显得过大,那就应该优先练三角肌。

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