如何锻炼肩膀肌肉

摘要：很多人在健身道路上最大的阻碍是肩部肌肉训练，这是因为肩部肌肉处在的位置比较特殊，肌肉的覆盖面积也比较小，所以训练的效果多数是微乎其微的，大部分则更愿意把肩部训练的时间留给其他的肌肉训练，但是长此以往肩部肌肉过于薄弱，完全匹配不上其他健硕的肌肉，让身材看上去并不协调。那么，如何才能锻炼肩膀肌肉呢？下面，一起来看看了解下吧！一、如何锻炼肩膀肌肉

1、直立杠铃划船

大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。

和哑铃侧平举一样的，手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度，并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下，接着重复上面的动作，留意你的节奏。

2、哑铃侧平举

首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。

3、上斜飞鸟

这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉，首先趴在上斜板上面，双手握住哑铃。然后手肘向外旋，让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。

4、哑铃推举

这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助，当我们做这个动作的时候，只要把哑铃下放到和耳朵同高即可，而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。

二、肌肉锻炼的方法

1、锻炼三角肌前束

（1）直臂前平举

直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）哑铃交替前举

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

（3）拉力器前平举

拉力器前平举也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

（4）杠铃立正划船

类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（5）阿诺德推举

因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

2、锻炼三角肌中束

（1）肩上推举

肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

（2）哑铃侧平举

锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

（3）拉力器侧平拉

同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。

3、锻炼三角肌后束

（1）反向飞鸟

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列。三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！

（2）拉力器俯身侧平举

在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

（3）杠铃颈后推举

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

　瘦弱是男人养生过程中一定要避免的问题，那么瘦人如何锻炼上身肌肉呢？下面我们来看看瘦人如何锻炼上身肌肉，欢迎阅读借鉴。

　 1、侧腰练习

　双脚与肩同宽，收腹提臀，肩膀放松，将一只手放于头后，一只手放于体侧斜下45度的位置上。眼睛平视前方。要保持双臂的位置在同一平面。慢慢地向侧弯曲身体，保持髋的固定，腰部以上的部位做弯曲。再慢慢地还原。重复8-10次，再保持10-15秒。

　 2、侧腹练习

　身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。保持15-20秒。

　 3、夹胸练习

　双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。

　 4、练三头肌

　俯卧，下巴着地，双手放于身体两侧，掌心朝向房顶。双腿并拢，臀部收紧！慢慢地把双手抬高。双手要尽量抬到最大幅度，手臂要尽量向中间收紧，不要打开！保持2-3分钟。

　 5、直立伸展

　双脚并拢，脚尖可稍向外展，收紧臀部、大腿内侧、膝关节、小腿及脚踝。将骨盆放于水平位置（不能向前或向后倾斜），双手十指交叉向头顶伸展。收腹挺胸、打开胸阔。肩、髋和脚跟在一条垂线上。肩膀下沉，眼睛平视前方，下巴略高于水平位置。整个脊柱要顺着头顶的方向向上延伸！保持3-5分钟。

　 6、提膝练习

　单腿站立，双手抱紧提起的膝关节，收腹挺胸，眼睛平视前方。慢慢地松开双手，将双手打开至侧平位置。尽量的提膝，把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。

　 7、练三角肌

　双脚与肩同宽，收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平视前方！慢慢地把肘关节抬高，直至三角肌完全收缩。手臂的位置犹如抱了一棵大树！保持2-3分钟。

　 8、单腿下蹲

　背部贴墙站立，双腿下蹲至膝关节呈90度，大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。

　 9、俯撑练习

　俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。

　 瘦人增肥练肌肉注意事项

　1、般的有氧运动，将燃烧掉身体内多余的卡路里，达不到增重的目的。做肌肉训练时，应针对躯干及四肢的骨骼肌，将多余的卡路里，变成肌肉。

　2、任何增重，都要让吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。

　3、练肌肉的过程中要搭配一些饮食才行，海参、百合、银耳、麦冬、山药、粳米、牛乳、鸭肉、海蜇、荸荠、莲子等，对阴虚体质的瘦人健康增肥调养有很好的效果。

　①归生姜羊肉汤，可补益阳气与人体气血，对体型瘦弱、阳虚质的瘦人可经常服用。

　②枸杞乌鸡汤，可温补下元阳气。

　③韭菜炒虾仁，可温补阳气、强肾的功效，适用于男性肾阳虚寒的瘦人增肥调养。

　④人参炖老鸡，可补益气血，供身体瘦弱、阴阳不足的人增肥调养食用。

　⑤百合粥，身体瘦弱且有心烦失眠、易烦躁者尤为适用。

　　你这是脑供血不足的症状，它与颈椎病的鉴别，详见后面说明。脑供血不足常见于血压异常（低血压、高血压），高血脂、高血糖，贫血等疾病（还有一些少见的疾病，这里不便详述）。脑供血不足的症状有：经常性的头晕头痛，多梦失眠，精神萎糜不振，心情烦躁，嗜睡，整天昏昏沉沉，耳鸣，听力下降，四肢发麻（发冷），恶心想吐，耳鸣，心慌胸闷，记忆力下降，全身无力，视物模糊，严重时走路不稳（甚至昏倒）。

　　脑供血不足患者的大脑与正常人一样，没有任何病变。脑供血不足只是脑血流量减少，所以作脑部cT及核磁共振均是正常的，作脑部多普勒检查会发现脑血流速度减慢、血流不对称（脑动脉一侧血流速度减慢，显得另一侧血流速度增快。所以出现两侧脑动脉血流速度不对称）或脑动脉痉挛。

　　并非每一位脑供血不足的患者，都具有以上脑供血不足的全部症状（疾病的不同阶段，具有不同的症状 ），血压（低或高），血脂、血糖（异常），贫血，血粘（浓）度高，加上以上脑供血不足的2-——3个症状，再加上多普勒的检查结果（脑血流速度不对称[快或慢]或脑动脉痉挛 ），就可作出脑供血不足的诊断 。

　　脑供血不足常见于血压异常（遗憾的是未见介绍你的血压具体是多少），建议你到附近诊所多测几次血压，如果血压异常（低或高），那她你不适是由于血压异常引起的脑供血不足；如果血压正常，再到医院测下血脂、血糖，血常规（排除贫血）、血粘度，如果都正常，再作个多普勒检查，基本会得岀明确诊断。

　　值得注意的是，我国的血压正常值定得过低（我国成人收缩压9O一12O毫米汞柱，舒张压6O一8O毫米汞柱均属正常）。据我们多年来对顽固性头晕头痛患者的治疗和观察，收缩压低于11O毫米汞柱，舒张压低于7O毫米汞柱，大多数患者均有不同程度的头晕头痛。如果按照以上标准，许多低血压患者会被误诊和漏诊，失去早期治疗的机会！这一问题，希望能引起你的重视。因为一旦误诊，枉花许多銭不说，更主要的是延误了病情，伤害了身体。只有得出明确诊断，治疗才会有效果，否则一切治疗都是盲目的，甚至是有害的（许多药物的副作用）。

　　脑供血不足要与颈椎病鉴别，因为两者症状十分相似，稍有疏忽容易造成误诊；但两者的症状亦有不同之处，稍加注意也是可以鉴别的。

　　颈椎病，颈部明显疼痛（不是轻微疼痛），尤其是头部作左右、上下活动时疼痛加重。5种不同类型的颈椎病，症状各有不同，但颈部明显疼痛是各型颈椎病共有的、最基本的症状。如果没有这一症状，颈椎病的诊断难以成立。

　　另外，颈椎病还可以引起上肢麻木、无力，放射性疼痛（即颈部疼痛放射性引起肩部、手臂部、手指疼痛）。颈椎病引起的头晕头痛，常与头部的某一固定位置有关。由于颈椎椎体不稳或增生的骨质的压迫，导致椎动脉局限性受压，避开这一位置椎动脉受压解除，头晕头痛随之消失。因此，颈椎病不会引起顽固性的头晕头痛。根据你的描述，你的头痛似乎没有这些特点，可以排除颈椎病。但临床上形成了一种思维定式，只要岀现头晕、心慌胸闷（不管是什么症状的头晕、心慌胸闷），就会认为是颈椎病引起的，这是一种认识误区。这种情况在临床上太普遍了，易误导患者！

　　顽固性的头晕头痛，多年来一直是医学上的顽症之一。由于篇幅有限，不便一一详述。如果你有兴趣，请查阅我的百度空间，里面有详尽说明（1，头晕头痛为何难以医治。2，头晕头痛患者的生活、自我保健须知）。

　　愿尽早查明病因，早日恢复健康 ！

三角肌训练基本动作推举，就是举重在最后那一刻举起杠铃的动作。平举不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。慢慢坚持就可以训练好。

练习方法：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。

哑铃可训练单一肌肉

如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

以上内容参考 -哑铃

坐姿推肩健身器械的作用是锻炼三角肌。

人的三角肌分为前中后三束，这个器械可以有效地锻炼到中束和前束，对三角肌的后束基本没有锻炼效果。这个器械通常会有不同的把位、可以调节座椅高度，通过这些调节可以选择动作幅度、以及主要锻炼前束和后束。

除了坐姿推肩健身器械可以锻炼三角肌之外，还有坐姿推胸器是锻炼胸大肌中束的，坐姿夹胸器是锻炼胸大肌内侧的，坐姿划船器是锻炼背阔肌和斜方肌中下束的，坐姿肩外展器是锻炼三角肌中束的。

扩展资料：

坐姿推肩健身器械的使用方法：

工具/原料：首先保证运动衣运动鞋，训练手套。训练时，需要提前准备饮用水。

1、在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。

2、调整好座椅的高度和靠背。

3、调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小。

4、身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼睛目视前方、小臂垂直地面，向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸，稍微顶盾。

说到肩膀，经常健身的人，应该关注的比较多，肩部是三角肌的位置，也是人体决定身体宽度的部位，所谓的“倒三角形”身材，只有在三角肌发育充分、围度足够大时才会形成。

人体骨骼肌根据肌肉纤维的形态，分为梭形肌、扁平肌、方形肌、圆形肌、括约肌、羽状肌等。

三角肌是羽状肌，前束、后束是单 羽状肌，中束是息肉状肌，三角肌附着在肩关节上，因为三角肌的肌纤维是羽状的，因此三角肌厚而有力，但其运动范围有限，肱骨收缩时只能伸展70度。

正因为羽状肌的特性，三角肌的训练必须经常变换角度，这样才能有效训练所有的肌纤维。

再聊训练三角肌之前，我们先来了解下三角肌的形态与功能。

1、形态

三角肌，也称为“虎头肌”，是一种“倒三角形”肌肉，位于肩部皮肤下，从前到后，从外侧覆盖肩关节，我们也把这三个部分称为三角肌的前束、后束和中束。

三角肌束肌呈羽状排列，因此是羽状肌，前后束是单 羽状的，中间束是多羽状的，一起形成了一个饱满、突出的肩膀外形。

起点：前肌束起自于锁骨外侧半部，中肌束起自于肩峰，后肌束起自于肩峰。

终点：肱骨三角肌结节。

2、功能

当整个肌肉纤维收缩时，上臂伸展；接近固定时，前纤维的缩短会导致上臂肩关节的内旋和弯曲；当中心纤维收缩时，上臂张开；当后纤维收缩时，上臂在肩关节处向外伸展和旋转。

清楚了三角肌的功能和结构后，接下来我们就来聊聊练习三角肌比较好的两个动作。

1、龙门架侧平举

这个动作是在龙门架拉力器上完成的，平时，我们通常是使用哑铃或杠铃片来进行前平举。而绳索运动的运动轨迹是可变的，可以使三角肌趾得到更多的锻炼。

动作过程：

将龙门架调整到最低位置，双脚分开，与肩同宽，将肩膀抬高，收紧核心肌肉，将手臂放在身体两侧，用一只手，侧手握住手柄。

呼气，开始向心收缩，向前举起双臂，直到与眼睛同一平面的位置为止。然后继续吸气，开始离心收缩，慢慢放下手臂，回到起始位置，重复这个动作。

当一只手臂完成后，再换另一只手臂做，建议练习4-6组，每组12-15次。

注意：这个动作对胸大肌前束和锁骨有很好的训练效果，对肱二头肌短头也有一定的锻炼效果。

2、单手侧卧侧平举

练习这个动作最常见的就是站姿，这可以说是三头肌中束训练中最热门的动作之一了，今天我们要讲的这个动作，也是用哑铃来完成的。

不过我们把姿势改为了侧卧，这样可以使三角肌在运动初始阶段施加的力最大，而站姿侧平举刚好相反，是在动作末端施加了最大的力。

这个动作为三角肌提供了更多的运动角度，让训练效果可以最大化。

身体侧卧在长凳上，弯曲下手臂来支撑身体，上臂在正手位置抓住哑铃，然后呼气，开始向中心收缩，然后抬起手臂，继续离心收缩，吸气，慢慢将哑铃降低到初始位置，之后重复这个过程。

当一只手臂完成时，换做另一只手臂来完成，建议练习4-6组，每组4-6次。

注意：起始位置是在身体的前侧或后侧，这样可以锻炼三角肌的所有肌肉纤维，也可以锻炼到冈上肌。