力的教案

　作为一位杰出的老师，时常需要编写教案，教案是教学活动的依据，有着重要的地位。那么大家知道正规的教案是怎么写的吗？以下是我整理的力的教案7篇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

力的教案 篇1

　活动目标

　1初步懂得保护视力的重要性。

　2．了解学习－些保护视力的有关常识,逐步养成好习惯。

　活动准备

　1．提供一本可供教师讲故事用的大图书《倒霉的大近视限》

　2．提供做游戏用的眼罩。

　3．“幼儿看电视时间”记录卡。

　4．与幼儿共同制作保护视力安全图或“公约”图。

　提供有关材料：现成的可剪剪贴贴的画片、作底版用的旧挂历（反面）胶水、剪刀、彩色笔。水粉颜料等等。

　活动流程

　感知讨论 操作实践 强化巩固

　1．引导幼儿感知、讨论有关“近视眼”的问题。

　建议教师根据班级实际,循序渐进地开展以下－些活动。

　活动－：在图书区内摆放一本自制的大图书《倒霉的大近视眼》,并提供录音,供幼儿阅读。

　活动二：启发幼儿观察、了解周围一些“近视患者”的生活,学习和工作有哪些不方便,有哪些困难,以及形成“近视眼”的原因。

　活动三：带领幼儿共同访问几位“近视患者”,或请他们来到幼儿园,讲讲自己的“苦恼”。

　活动四：择时开展讨论活动：

　设问：你周围有哪些人也是“倒霉的近视眼”？他们在生活、工作、学习时有哪些不方便？碰到过哪些不愉快的事？遇到哪些困难？“近视眼”不能干哪些工作,为什么？他们怎么会变成“近视眼”的？“近视眼”能不能从小预防？怎样预防？

　2．以集体或分组的形式,开展操作实践活动。

　活动一：《学学、做做》

　结合－些用眼要求较高的活动,向幼儿介绍一些看书、写字、绘画剪纸等活动中保护视力的常识,幼儿在活动中进行实践。看书、书写或绘画时,要有正确的坐姿和握笔姿势,眼睛离视物30厘米左右。（可让幼儿坐在桌前学学、做做枣将胳膊肘撑在桌上,将小臂和手掌伸直,中指点到鼻尖或额头,即距离30厘米左右）。

　不在过强、过弱的光线下看书、绘画或制作手工作品。（可与幼儿共同看一看、找一找,活动室的哪些部位光线过强。过弱,不宜开展上述活动）。

　看书、书写及绘画等活动的时间,每次约30~45分钟,进行这些活动后,最好能向远处望一会儿。（教幼儿学习用定时器。闹钟,或看时钟来控制时间）。

　不躺着、走着,或者在动荡的车厢里看书。（可演个小小哑剧）。

　活动：《看电视和玩游戏机》。

　在组织幼儿看电视、玩儿童电脑游戏机前介绍保护视力的常识,鼓励幼儿积极实践。尽可能坐在电视机的正前方,距离不小于2米。

力的教案 篇2

　教案示例·力的测量

　课时：1课时．

　教学要求：

　1．知道力的单位是牛顿，对牛顿的大小形成具体观念．

　2．知道弹簧测力计是测量力的工具，知道它的构造．会用弹簧测力计测量力．

　教具：拉力器，弹簧测力计．

　学生实验器材：弹簧测力计，木块，长木板，一根头发．

　教学过程：

　一、引入新课(5分钟)

　请一位男同学和一位女同学到讲台前，分别拉拉力器．要求其他同学观察，然后回答：

　1．弹簧为什么伸长了？

　2．两位同学拉弹簧时，弹簧的伸长相同吗？为什么不同？

　3．哪位同学的拉力大？怎么知道他的拉力大？

　归纳：拉力使弹簧伸长；拉力大小不同，弹簧的伸长不同；拉力越大，弹簧伸长越大．利用弹簧的伸长可以测量力的大小．

　本节学习力的测量．

　板书：二、力的测量

　二、力的单位(5分钟)

　国际上通用的力的单位是牛顿，简称牛．为纪念牛顿而命名．

　板书：1．力的单位；牛顿．

　拿起2个鸡蛋的力大约是1N．

　提起质量为1kg的物体的力约为10N．

　举起20kg的小孩的力约为200N．

　三、弹簧测力计(10分钟)

　说明弹簧测力计是测量力的工具．根据拉力越大弹簧伸得越长制成．

　让学生拿起弹簧测力计，观察它的构造：弹簧、指针、外壳、刻度、挂环、挂钩．

　介绍使用方法：

　1．观察刻度、零点——不用力拉秤钩时，指针是否指在零刻度处？量程多大？分度值代表多少牛顿？

　2．使用注意事项：加在弹簧测力计上的力不能超过量程．

　3．讨论“想想议议”中的问题．

　板书：2．测量工具：弹簧测力计．

　四、学生实验：练习使用弹簧测力计．(20分钟)

　让学生先阅读课本实验部分，然后按步骤进行实验，并把数据记在笔记本上．实验中教师巡回检查，及时解决问题．

　弹簧测力计的量程：

　分度值：

　水平拉木块的力：

　在斜木板上拉木块的力：

　拉断头发的力：

　五、小结．

　教案示例·力的测量由收集及整理,转载请说明出处

力的教案 篇3

　—、活动：

　探究影响物体所受重力大小的因素

　1．用弹簧测力计测量物体的重力

　2．提出猜想

　1．设计实验

　2．进行实验，收集证据，得出结论

　5．交流与评价

　二、判断重力的方向

　三、重力势能

　四、学生小结本节课内容

　五、布置作业

　讨论图8-12至图8-14提出的问题，找出其共同原因是地球对物体的吸引作用，引出重力的概念。

　根据图8-15介绍用弹簧测力计测量物体重力的方法

　提问：物体所受重力的大小究竟与哪些因素有关

　指导学生对实验方案进一步修正。

　结论：物体所受重力的大小与它的质量成正比。

　关系式：G=mg

　g=98N/kg

　对学生的探究结果给予一定的评价

　例题：质量是450g的物体所受重力是多大？

　通过演示课本图8-17实验，让学生明确物体所受重力的方向总是竖直向下的

　演示被举高的物体在下落过程中能对其它物体做功，而具有重力势能参与体验，参与讨论。

　练习使用弹簧测力计测量物体所受的重力，并正确读数，记录数据。

　猜想1：可能与物体的形状有关

　猜想2：可能与物体的质量有关

　猜想3：……

　根据所提供的器材设计一个简易实验进行实验，验证自己的猜想是否正确

　小组交流探究结果

　已知：m=450g=045kg

　求：G=

　解G=mg=045kg×98N/kg=441N

　答：物体所受的重力是441N

　体验竖直方向是与水平面垂直，与斜面不垂直

力的教案 篇4

　 教学目标

　科学概念：力的大小是可以测量的；弹簧测力计是利用弹簧“受力大，伸长长”的特征制成的；力的单位是“牛”。

　过程与方法：使用弹簧测力计测量力的大小；制作简易的橡皮筋测力计。

　情感、态度、价值观：树立细致、有步骤工作的态度。

　 教学重点 使用弹簧测力计测量力的大小

　 教学难点

　 教学准备 弹簧测力计、钩码、橡皮筋、回形针、长条形硬纸板

　 教学过程

　 一、导入

　1、谈话：今天要和大家一起来认识一件非常重要的测量工具，我们要比一比谁最会提出问题，发现问题。

　2、出示《我们的小缆车》的记录表，提问：在这个表格中，我们是用什么表示拉力大小的？

　3、提问：那么2个、3个、5个垫圈的力到底有多大，我们能不能测量出来？

　4、揭题：测量力的大小

　 二、认识弹簧测力计

　 1、学生交流汇报：用弹簧测力计

　2、提问：弹簧测力计你见过吗？让我们一起来见见它。

　3、课件出示：弹簧测力计。引导：请你仔细观察，你能从弹簧测力计上获得哪些信息？

　学生观察各小组的弹簧测力计：提环、指针、刻度板、挂钩

　1牛＝100克力

　 三、使用弹簧测力计

　 1、教师出示弹簧测力计

　引导语：刚才我们通过观察认识了弹簧测力计，那你用过弹簧测力计吗？你会用它来物体的重力大小吗？

　2、学生尝试使用测量一个砝码的重力大小。

　3、汇报测量数据，发现问题，引出如何使用弹簧测力计测量力的大小。

　出示：

　使用弹簧测力计测重力时因注意：

　（1）拿起测力计，先检查指针是不是在“0”位置。

　（2）读数时，视线与指针相平。

　（3）测量的力不能超过测力计刻度标出的最大数量，因此要先估计重力大小。

　4、用弹簧测力计测量身边物体的重力，并记录在78页表格。

　5、交流汇报

　6、用弹簧测力计测量拉动文具袋的力。

　 四、制作弹簧测力计

　 1、讨论制作方法

　2、如何画出测力计的刻度

　 五、小结

　 六、板书设计

　 七、教后记

力的教案 篇5

　 （一）教学目的

　1．理解力的三要素。

　2．会画力的图示和力的`示意图。

　 （二）教学过程

　 一、复习提问

　1．在国际单位制中，力的单位是什么？

　2．在物理实验室中常用的测力计是什么？

　3．力作用在物体上能产生哪些效果？

　 二、新课引入

　力的效果是改变物体的形状，改变物体的运动状态。

　用力拉弹簧，用的力越大，弹簧伸长越长，可见力的大小影响力的效果。那么除了力的大小外，还有哪些因素影响力的效果呢？

　 三、力的三要素

　1．如前所述，力的大小影响力的效果。

　2．力的方向

　教师：我们要把螺母拧紧，一般来说应该向顺时针方向用力，如果沿着逆时针方向用力只能将螺母拧松。我们向上提一个木箱，必须向上用力才能将木箱提起来。如果沿水平方向用力推它，只能使它沿水平方向开始运动。我们观看足球比赛，运动员射门时把球踢偏了，原因是踢球时用力的方向没能控制好。打排球时把球扣出界外也是用力的方向不妥。

　可见，力的方向也影响力的效果。

　3．力的作用点

　教师：大家注意看所有的门窗的把手都安装在离门轴较远的位置，这样开关门窗比较方便。如果将门窗的把手安装在离门轴较近的地方，开关门窗就很费力。

　可见，力的作用点也影响力的效果。

　教师：力所产生的效果跟力的大小、方向和作用点有关。

　我们把力的大小、方向和作用点叫力的三要素。所谓力的三要素，意思是只有力的三个要素都不变，力的作用效果才不变。两个力，它们的三个要素都相同，这两个力的效果才完全相同。

　力的三个要素中有一个要素不同，都会使力的效果不同。例如，把一根米尺放在桌面上，用一个力作用在尺的中点，向上用足够大的力就可以把尺子平稳地拿起来。如果用同样大的力，力的作用点在尺的一端，尽管力的方向向上，只能把尺的一端提高，尺子是倾斜的。

　力的大小、方向和作用点这三个要素充分地反映了力的特征，我们认识一个力，只有认识了力的三个要素才算认识得清楚、全面了。

　 四、力的图示

　力是普遍存在的，但是力又是抽象的，力无法直接“看到”，只能通过力的效果间接地“看到”力的存在。有些情况下，力的效果也很难用眼直接观察到，只能凭我们去分析才能认识力的存在。

　为了使物体受到的力更形象、更具体、更直观地展现在人们眼前，我们借助画图的方法把力表示出来，也就是把力这个抽象的东西画出来，这就是我们下面要学的力的图示。

　1．力的作用点的画法

　教师：要画出力，就是画出力的三要素、首先要画出力的作用点。一般来说，把力的作用点画在受力物体上即可。

　（教师示范）

　2．力的大小的画法

　教师：用一个线段的长度配合标度表示力的大小。力的大小是200牛顿，可选择1厘米长的线段表示100牛顿，那么200牛顿的力应用2厘米的线段表示。

　（教师示范）

　3．力的方向的画法

　教师：在线段的末端用箭头表示力的方向。

　（教师示范）

　 五、学生练习

　木箱受到水平向右的拉力，大小是1000牛顿。

　（学生画，请一位学生画在黑板上）

　 六、力的示意图

　力的图示可以直观、准确地表示物体的受力情况，但是也可以对力的图示加以简化，只用一个带箭头的线段表示力，不必严格准确地画出力的大小，突出力的方向即可。例如用1000牛顿水平推力推木箱，只用一个带箭头的线段表示，标出1000牛顿即可。这种简化的图叫力的示意图。

　（教师示范）

　 七、作业

　1．完成节后练习。

　2．章后习题3。

　 （三）说明

　关于力的图示，从事初中教学的老师们争论颇多，诸如作用点的位置，推力和拉力的画法是否相同等。学生练习时，也常纠缠不清。

　初中学习的力学部分一般是刚体或质点，除了重力之外，其他各力的作用点只要画在受力物体上即可。要求学生只画受力物，不画施力物，受力物只用一个简单的符号表示，免得让学生陷入受力物画不好这种苦恼之中。

　作用在刚体上的力本是个滑移矢量，所以推力和拉力采用相同的画法即可。

　本节重点是让学生理解力的三要素和掌握力的图示的画法。

力的教案 篇6

　 总目标：

　1， 从古今中外的优秀绘画作品中，体会到劳动——人类创造力的源泉，劳动是许多画家经常表现的重要题材之一。不同时代的画家通过劳动题材所表现的主题是不一样的，表现手法和艺术风格也是多种多样的。它们所体现的思想内涵和艺术性的高低存在着明显的差别。通过欣赏，提高学生对美术作品的审美能力和分析作品的能力，以及用口头或文字表达自己对美术作品感受的能力。

　2， 通过对表现劳动题材的优秀绘画作品的欣赏，培养学生对劳动的情感、态度和正确的价值观念。

　课时分配：

　2课时

　 教学准备：

　将课本中所选的作品，准备成幻灯片，师生共同收集古今中外表现劳动题材的各种美术作品。

　 教学实施：

　采用研究性学习的方法，先让学生通过比较、分析，谈出自己对作品的初步感受和理解，然后再由教师归纳总结。

　 教学过程：

　（1） 屏幕展示《在激流中前进》、《粮食》、《清明上河图》、《牛耕》、《捣练图》

　请同学们观察，这些反映了一个怎样的共同主题？

　（劳动）

　你是否知道和理解这些美术作品所表现的劳动的性质和情节？

　你对作品所表现的劳动场景有什么感受？

　你对作品中任务的劳动心情和态度有什么感受？

　请同学用语言叙述

　（2） 结合实际，由劳动中体现的精神联系学习、生活中的应具有的精神。

　由同学自主思考，回答

　（3） 小组合作，检验课前准备情况

　你对这些作品和作者知道多少？

　你了解作品的时代和社会特点吗？

　你能不能想象作者的创作意图和要表现的主题？

　（4） 教师重点分析《在激流中前进》《清明上河图》《纺织女》等作品，总结这些表现人类劳动的美术作品带来的审美感受。

　（5） 同学讨论不同的人物对劳动有什么不同的态度和情感？

　你对人类劳动的意义有什么体验和联想？

　你对“劳动创造世界”有什么体会和看法？

　 教学资料：

　《清明上河图》（全画248 5287厘米）

　作者:张择端

　这是一幅生动反映北宋都城汴梁繁盛景象的、具有重要历史价值的著名之作。全画内容大体分为三段，开头是画汴梁的郊野风光，中段是以虹桥为中心的汴河及其两岸舟车运输、手工业生产和商业贸易等繁忙的活动场景；后段为市区街道的繁华场面。教材中所选的是中段也是描写最精彩的一段。桥上桥下互相呼应，构成了一幅热烈、紧张而又极其生动的画面。虽然画中人物都画得很小，仔细看去，各个都很生动，十分耐看，足见画家对生活的观察十分仔细，描绘人物的举止形态具有极其深厚的艺术功力。从而使这一段描绘成为整个画面中最吸引人、最令人难忘的场景。

　《纺织女》（220289厘米）

　作者：（西班牙）委拉斯开兹

　委拉斯开兹是西班牙17世纪最杰出的画家。擅长肖像画和风俗画。描绘西班牙宫廷生活的《纺织女》是他的代表作。从画面看，全画分成前后两大部分：前景部分是西班牙马德里皇家织造厂的纺织工正在劳动的情景；后景则是宫廷贵妇们正在欣赏有皇家织造厂织造出的壁毯。两个场景代表了两个不同的阶级，而且似乎隐含着一种对比。这不能不说是体现了画家的一种思想倾向。加上画家着重表现的是防织女劳动的情景，不仅生动的描绘了纺织女的各种劳动姿态，而且还有意识地通过画面右侧穿白衣的纺织女劳动时的优美体态，让人清楚地看到了劳动妇女特有的质朴的美。表现了他对劳动妇女的同情。

力的教案 篇7

　设计意图：为了让幼儿更好的了解交通规则，树立安全的交通意识，认识红绿灯及简单的交通规则。在游戏中锻炼幼儿的平衡力和协调性。培养幼儿的合作能力，结合小班幼儿的年龄特点，我设计了《我是小司机》这节体育活动。

　活动目标:

　1、帮助幼儿了解信号灯的功能，能遵守基本的交通规则，在交通设施的帮助下安全通行。

　2、通过活动使幼儿能够在游戏中锻炼自身的平衡力和协调性。

　3、在活动中培养幼儿的创新意识和合作能力。

　活动准备：

　信号灯 、呼啦圈、《汽车开来了》的音乐磁带

　活动过程：

　一、出示教具信号灯，导入活动。

　教师：(1)小朋友们，这是什么你在哪里看见过这些东西你知道它们叫什么名字吗它们有什么用途吗(请幼儿回答)

　今天老师带你们玩一个游戏。出示红绿灯让幼儿说出它们的用处和作用，在游戏中老师是一辆大汽车，小朋友是一辆小汽车。

　二、创设情境，体验交通规则。

　幼儿跟着老师开汽车(嘟嘟~~~~~~~~)

胸部肌肉群的锻炼

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方

）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会

使肌肉失去控制，是危险的。

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哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

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双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距

最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外

展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂

完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈"低头含胸"的姿势。两臂伸

直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体

的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在

腰间负重练习。

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上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，

上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

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上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（

接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过

程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

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平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌

心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃

向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的

位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，

身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一

端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体

稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交/状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然

后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力

；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突

然性还原动作。

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坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、

挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地

面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触

到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防

止突然性猛夹动作。

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上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心

相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃

落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回

原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得

到拉伸和肌肉收缩的感觉。

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肱三头肌的锻炼

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背

后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两

肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂

撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬

高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

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仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使

头部露出凳端，后脑/在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄

，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉

提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样

对训练会收到较大的效果

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站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上

臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2

-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，

两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

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窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上

，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑

在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，

重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

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坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用"孤立训练原则"，持铃至全臂伸直时，使

肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

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站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈

挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、

动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还

原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未

能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

肩部肌群锻炼

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正

手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸

气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼

气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过

程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

。

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杠铃俯立划船

A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直

脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地

面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃

C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重

复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌

群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

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俯卧挺身

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈

，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背

肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背

部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰

背部肌肉拉伤。

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杠哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体

前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时

，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只

手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，

这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

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站姿负重俯身弯起

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸

、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至

腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰

背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中

，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，

防止腰背部肌肉拉伤。。

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坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固

定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉

横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注

意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以

采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

坐姿对握平拉

A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，

上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳

，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。

重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

坐姿颈前下拉

A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固

定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉

横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成

动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈

后下拉的方法来练习。

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俯立正握上拉

A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在"T"形划船机上，

两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住"T"形杠把柄。 C、动作过程：呼气，

用背阔肌的收缩力量，使"T"杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原

。 D、训练要点：提拉"T"杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔

肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但"T"杠不能触地。

动作过程中身体不要上下起伏借力。

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颈前宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正

手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸

气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充

分伸长。

肱二头肌 群

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

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杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前

臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

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坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体

稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽

。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃/近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，

两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练

效果显着。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水

平的人可做此练习。

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站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

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站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺

胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢

慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训

练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

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坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时

再转回还原，他们认为这样练更有效。

肩部肌肉群锻炼

立正推举

A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置

：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸

向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：

上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

。

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哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

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颈后推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩

稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两

手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱

三头肌。

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俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

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侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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立正划船

A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手

背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘

上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至

下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这

样训练效果会更好。

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"前平举"用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持

杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这

个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩

过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌

的收缩效果更有效些。

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绳索俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动

作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄

还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激

很明显。

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绳索侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，

两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高

位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过

程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

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腿部肌肉训练~

颈后深蹲

A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主

要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B

开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间

距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈

，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部

稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚

始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握

身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

斜卧负重腿举

A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身体斜躺在"腿举架

"的/背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程：吸气，

两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟

。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点："腿举架

"上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控

制阻力 板的下降速度。

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腿弯举

A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳

上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。

C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数

l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。

　　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。哑铃可训练单一肌肉，如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。下面介绍几种锻炼方法：

 

　　哑铃肩上推举

 

　　目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　　练习效果：肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

 

　　哑铃直立划船

 

　　目标部位：肩部立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。 

 

　　俯身哑铃单臂屈伸 

 

　　目标部位：上臂后部

　　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　　练习效果：这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

 

　　哑铃颈后单臂屈伸

 

　　目标部位：上臂后部坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

 

　　仰卧屈臂上拉

 

　　目标部位：下胸部和背部仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　　练习效果：如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　　

        哑铃交替弯举

　　

        目标部位：上臂前部坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　　练习效果：除了这个训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。 

 

　　坐姿哑铃腕屈伸 

 

　　目标部位：前臂内侧坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　　练习效果：前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

 

　　哑铃支撑弯举

 

　　目标肌肉：肱二头肌

　　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊是最方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，使其较快的粗壮起来。

如果你想锻炼腿部肌肉，那么我们下面给你介绍的这几个训练动作就很合适，这些动作可以帮助你锻炼腿部的肌肉，同时还能够帮助你塑造肌肉的线条，美化我们的身体形状。



这些动作的难度并不大，有徒手动作，也有借助到健身器材来完成的，根据自己的需要，合理的去完成这些动作。在做这些动作之前，做一些拉伸放松动作是尤其重要的，这能降低你在运动中的受伤的几率。

1、靠墙深蹲静止



第一个动作，我们为大家推荐一个靠墙深蹲静止动作，我们在做这个动作的时候需要让我们的背部靠着墙体，靠着墙体之后，我们需要做一个下蹲动作。让我们的膝盖不要超过脚尖，腿部弯曲成垂直90度，将我们的背部挺直，保持这个姿势不变，我们坚持30秒钟以上。如果你不会做的话，你可以看看我们的示范，根据示范的样子去具体的完成。

2、制动深蹲



第二个动作我们要给大家推荐一个制动深蹲，这是深蹲的一个变式动作，深蹲我想大家都会做，如果你觉得这个动作不适合你，那么你也可以用完整的深蹲来代替这个动作。在做这个制动深蹲的时候，一定要注意腿部的发力，尽量把我们的动作速度放慢一点，这个动作的难度并不大，你可以参考示范去做一下。

3、单侧拉力器后抬腿



接下来的这个动作需要借助绳索拉力器来完成，它是一个单侧拉力器后抬腿动作，我们在做这个动作的时候需要交时做拉力器的拉头套在我们脚上，将我们的背部挺直，然后身体微微向前倾斜。保持这个姿势之后，就用你的臀腿部发力，来完成一个单侧的后抬腿动作。由于这是一个单侧完成的训练动作，所以我们需要两侧腿部同时完成。

4、拉力器V握深蹲



最后一个动作，我们要给大家推荐一个拉力器V握深蹲动作，看这个动作的名字，你可能会有点感觉陌生，那你可以看看我们详细的示范。我们需要握住一个V型的拉头，把我们的背部保持挺直，用我们的腿部发力，完成这个深蹲动作。在做这个深蹲动作的时候，尽量将你的动作做标准，选择拉力器的重量，尽量选择多一点。

上面这些动作如果有你感兴趣的，那么就把它加入到你的臀腿部训练计划中去，加强对于它们的练习，这能让你的训练效果变得更为出色。除了做这些动作以外，我们也可以做一些徒手的臀腿部训练动作，这些训练动作我们在家里就可以完成，它可以帮助我们燃烧掉腿部多余的脂肪，同时还能够帮助我们锻炼腿部的肌肉，有利于我们塑造臀部的形状。



如果你想做一些腿部的徒手训练动作，那么你可以关注一下我们的文章，在后续的文章中我们也会给大家推荐一些徒手动作，根据自己的需求去选择自己最喜欢的动作。

可以通过哑铃、杠铃弯举、反握引体向上等都是锻炼臂力。

手臂主要分为上臂、前臂两个部分，其中上臂肌群主要由肱三头肌、肱二头肌、肱肌构成。

肱三头肌在上臂后面，一头连接肩胛骨，另外两个头连接肱骨，主要负责伸直手臂。所以锻炼的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的运动都会用到它，比如窄距俯卧撑、窄握卧推、臂屈伸都是很好的锻炼它的方式。

肱二头肌在上臂前方，两个头都和肩关节以及肘关节相连，主要负责手臂的弯曲。锻炼的主要方式就是弯举，凡是需要手臂用力弯曲的运动都会用到它。

扩展资料：

有一点需要提醒的是，不能只是为了锻炼臂力增长力气，就只锻炼手臂上的肌群，而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼，事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体，只有全身的肌肉得到发展，才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力，增加手臂力量的锻炼中，需要在对手臂肌肉给予更多的刺激，同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼，手臂的力量会将得到很大的进步。

参考资料：

臂力-