播求的这种肌肉怎么练？

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功!

三角肌俗称“虎头肌”，我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

图：http://wwwfocusmecomcn/upload/yiliao/2006771045100jpg

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

肩膀上肌肉是指斜方肌和三角肌。肩膀正上方肌肉是斜方肌，肩膀外侧与上臂肌肉相连的是三角肌。

控制肩膀内旋的肌肉有胸大肌、三角肌前束、背阔肌、大圆肌、肩胛下肌以及手臂的肌肉。胸大肌是一块比较厚的扇形肌肉，从胸骨自上而下向上臂延伸，控制肩膀的内收与内旋。三角肌是一块整个附在肩膀上的肌肉，从锁骨一直延伸到上臂，而三角肌的前束可以辅助胸大肌，一起将手臂向前牵拉和使手臂内旋，注意休养。

扩展资料：

注意事项：

锻炼肩部的肌肉其实还是比较的少的技巧的，当然技巧也算是比较单一的，因为肩部算是用户使用最为频繁的一个部位。

所以在进行锻炼的时候，也是可以去掌握这样的技巧才是，那么多数的时候在进行锻炼的时候，引体向上是一个很好的技巧。

锻炼引体向上虽然很有效果，但是很多的人其实做引体向上也做不了多少个，在这样做的时候，也是很需要注意的。

-斜方肌

-三角肌

三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段，、肩峰和肩胛冈，肌束从前、外、后面包裹肩关节，逐渐向外下方集中，止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌本身就包含有前、外、后三部分，所以不叫后三角肌。现拍一张给你（因结果压缩，有点变形）

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌的功能与解剖

三角肌位于肩部，呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

三角肌有分为三束：前束中束以及后束！

起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。

止点：肱骨体三角肌粗隆。

功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌？

三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。

特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！

1三角肌前束主要功能是肩屈！

锻炼动作：杠铃片前平举！

采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收。

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

2三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐：哑铃侧平举！

采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收。

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

3三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！

动作推荐：反向飞鸟！

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！

最后提示：

这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌：

比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束

垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束

水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练。

同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象。

训练后的放松

运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况，为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练，适时的给肌肉进行按摩，放松是非常重要的环节。

而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴，但是对于比较小的肌肉（斜方肌上侧，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉）就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。

网球靠墙按摩：

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

训练中的常见问题

很多人再进行三角肌训练时，练半天，三角肌一点没反应，反而斜方肌酸的要死！今天就要给大家指出常见的3大错误！

1摇晃借力

这是在侧平举训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！

借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！

记住： 侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！

2自由落体

很多人在训练时的时候只注意抬起杠铃或哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率。

下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。

因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！控制好肌肉的全程用力，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

3举得太高

很多人在外展的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来。比如，侧平举是一个肩外展动作，根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）

当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！

4肩胛不稳

耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与。

正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。

以上就是三角肌训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强！

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斜方肌：Trapezius 

三角肌：Deltoids

肱二头肌：Biceps 

肱三头肌：Triceps

肱桡肌：Brachioradialis  

胸大肌：Pectoralis Major

背阔肌：Latissimus Dorsi  

菱形肌：Rhomboids

前锯肌：Serratus Anterior 

腹直肌：Rectus Abdominus

腹斜肌：Obliques 

腹横肌：Tranverse Abdominus

竖脊肌：Erector Spinae 

髂腰肌：Iliopsoas

臀肌：Gluteals  

股后肌群：Hamstrings

股四头肌：Quadriceps  

阔筋膜张肌：Tensor Fascia Latae

内收肌群：Adductors 

胫骨前肌：Anterior Tibialis

腓肠肌：Gastrocnemius 

比目鱼肌：Soleus

提肩胛肌：Levator Scapulae 

胸小肌：Pectoralis Minor

锁骨下肌：Subcavius  

喙肱肌：Coracobrachialis

大圆肌：Teres Major  

肩胛下肌：Supraspinatus

小圆肌：Teres Minor 

棘下肌：Infraspinatus

棘上肌：Subscapularis 

肘肌： Anconeus

肱肌：Brachialis  

旋外肌：Supinator

旋前圆肌：Pronator Teres 

颈长肌：Longus Colli

头长肌：Logus Capitis

头直前肌：Rectus Capitis Lateralis

扩展资料：

肌肉的构造为：

肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。

每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。

这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

肌肉的分类:

健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。

骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。

这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

红、白肌纤维

人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则（多在紧急情况下）依靠内部快速化学反应迅速伸缩，其特点是持续、反应时间短，其反应时间是红肌纤维的四分之一。

平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

心肌

只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。心肌有固定的收缩规律从而产生心跳。正常人的起搏细胞正常，心肌收缩规律一定，起搏细胞出现异常，心肌收缩规律会发生改变。

参考资料来源:：肌肉