其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌,几乎涵盖了所有的上身肌群。
只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去,引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。
不幸的是,它的难度很大,非常大。如果你刚开始练习,很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样,越是困难的越是能和别人拉开差距的事情,当你能够独立完成15次的标准动作时,你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。
引体向上属于复合训练动作,长期坚持此动作能全面提升力量水平,不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积,从而在使自己在力量和形体上都得到改观。
引体向上的动作十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。吸气上拉,呼气还原。
从手握杠的方向上,引体向上分为正握和反握两种方法。
可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握;掌心向后的握法叫做反握;
掌心向后的动作一般握距与肩同宽,这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌;
掌心向前的动作一般握距都比肩宽,这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌;
正手引体向上,掌心向前,肱二头肌用力更少,背部用力更多,难度更大;
反手引体向上,掌心朝向自己,肱二头肌用力更多,难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多;
从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握,宽握主要是增加背阔肌宽度;
窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的;
引体向上主要锻炼到背部、肩部以及手臂肌肉的力量,适合想要练出宽肩、厚背强壮身材的人,像一些好看的倒三角身形就需要长期不断地坚持做引体向上,促进肌肉的生长。那么引体向上怎么练最有效呢?
一、引体向上怎么练最有效首先先要掌握好要领动作。
1 先练习抓握单杠,直臂悬垂,直到无法支撑为止。 这样可以增加手臂的力量和手的抓握力。
2低杠斜身引体,脚后着地,挺直胸腹,收紧肩胛骨向上提,熟练后再换杠进阶练习。
3引体向上抬到下巴在单杠上的位置,屈臂悬垂保持这个姿势,直到撑不动为止。 时间为10-15秒。
4下降练习,从屈臂悬垂然后慢慢向下,整个臀部下部向下稳定,然后利用背部肌肉的力量再次拉起。
5坚持每天练习一个或多个,一开始不要急于求数量,反复练习,速度要慢,太快没有效果。
接着注意发力部位,刚开始可以简单一点。
① 引体时,上臂、胸部、背部是主要发力点。向下时,臀部下方保持放松,让其自然下垂,可有效避免晃动。 这样做时,保持胸部挺拔,不要耸肩。 你的背部和胸部的力量是均匀的,背部是引体向上的主要训练部位。
②刚开始练习,可以先做反手引体向上,正手握比反手难度大,反手可以做几次,再换正手握。
③刚开始练习可以用窄握距引体向上,换到正手后尝试宽握距。初练可借力,做摆动引体向上也可。
④没有肌肉支撑,拉起来很困难。 如果您超重,则必须进行减脂有氧运动,比如跑步消除脂肪团。
⑤ 用哑铃练习手臂力量,坚持每天做俯卧撑练习。
二、如何练引体向上效果最好一、首先要确定怎样做才是正确标准的引体向上动作,以及它的主要锻炼肌群。
引体向上主要锻炼背部肌群,辅助锻炼的发力肌群则是小臂,肱二头肌,肩部肌肉,核心肌群等。
标准动作:
1、双手略比肩宽,正握注意背部肌肉用力,反握注意手臂肱二头肌。
2、抬头挺胸,收缩肩胛骨。这个很重要,收缩肩胛骨可以更好地带动背部肌肉发力。
3、先启动背部肌肉发力,把身体向上拉起,下巴过单杠即可。
4、快上慢下,下放到底部的时候,肘关节不要完全伸直。
二、安排一个训练计划,包括引体向上训练的组数,每组的个数,组间休息时间,训练频率等等。具体要看个人的运动能力。
如果你的目标是短期内增加引体个数,那么推荐的方法是每天训练,并且是分时段练,比如每隔2-3小时拉一组极限个数。这样的高频训练会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作,同时由于组间休息时间长,所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感,所以可以每天训练,达到短期内引体数量快速增长。
如果你的目标是增加背部肌肉,那么推荐的方法是单次训练中,进行大量的引体,高强度的刺激背部肌肉,第二天肌肉会有酸痛感为佳,以达到增肌的效果。那么下次训练就等肌肉完全恢复后进行。
如果能力有限,只能拉2个,甚至1个都拉不了,可以用弹力带辅助来更好的完成你的健身计划。循序渐进,不要长时间不运动,或者一开始就训练强度大,要慢慢增加训练强度。要注意安排休息和饮食,要知道肌肉是在休息的时候长的,合理的安排全身不同肌肉群的训练计划。饮食多注重蛋白质的摄入。促进肌肉合成。
三、引体向上肩会变宽吗
引体向上训练会让肩部变宽。
用引体向上训练背阔肌的时候,斜方肌(比如做颈后引体向上的时候)和三角肌(比如做宽引体向上的时候)也会训练到。整体而言,引体向上对背部肌肉的训练和倒三角身形,“推动”了肩膀变宽。 肩部肌肉群是指狭义上的三角肌,三角肌俗称虎头肌,包括前、中、后。 三角肌可以通过杠铃、哑铃推举和侧举来训练。广义的肩部肌肉还包括部分胸部肌肉和背部肌肉。
颈前引体向上主要练背阔肌的中下部。颈后引体向上可以练后束,尽量采用宽与中距之间,不过效果不明显,所以用引体向上来练后束有点不明智。
后束比较比较难练,主要用复合动作,例如做哑、杠领的推举。其实开始不用太注意后束,在练背,还有推举的复合动作,都不经意的练到后束。开始还是侧重发展中前束。
主要是背括肌 协同的还锻炼肱二头肌,胸大肌和三角肌和上臂肌群 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部(背阔肌)徒手即可练习的动作,
注意保持正确姿势:
(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。 (2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。 (3)呼吸方法——将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
(4)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质量的引体向上,你就不可能做太高的次数。
1:引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作,很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果,当然在这个动作中。
2:反手握扛,手心面向自己,这时对肱二头肌训练效果最强,对其他部位相对较弱,如果是正手握扛,手背面向自己,会减少对肱二头的刺激,相应增加对肱三、背阔、认真练习此动作,可以使人拥有倒三角形的健美体型斜肩等其它部位的锻炼的效果。
3:引体向上主要锻炼到的肌肉:背部背阔肌(可以让背部变宽)、肱二头肌、前臂肌肉、还能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。
扩展资料:
(1)引体向上的运动强度相对较大,属于无氧运动项目,在进行引体向上练习时,主要是通过人体的无氧代谢途径提供能量进行运动。
(2)人体的无氧代谢功能主要分为两部分组成:一是ATP-CP分解功能(非乳酸能);二是糖无氧酵解功能(乳酸能)。ATP-CP分解功能的能力主要取决于ATP和CP的含量,人体每千克肌肉中的ATP和CP的含量为15~25mg之间,在极限强度的运动中,肌肉中的ATP和CP在10s内就几乎耗竭;糖原含量和酵解酶的活性是糖无氧酵解能力的基础,糖无氧酵解供能是指由糖原无氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳时所释放出能量的过程,其主要能力取决于肌组织中糖原的含量及其酵解酶的活性。
(3)在引体向上运动中,运动的速度并不快,运动时间持续较长,运动强度较大,其主要的供能方式为糖无氧酵解供能,因此,提高及组织中的糖原含量可以有助于引体向上的练习
-引体向上
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