上臂三角肌的定位法

上臂三角肌的定位法只需要确定三角肌的起点和止点即可。三角肌的起点与止点具体位置如下：

1、起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。

2、止点：肱骨三角肌粗隆。

上臂三角肌的中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。

此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。

扩展资料：

三角肌的周围相关组织：

该肌的深面，三角肌筋膜深层与肱骨大结节之间，有一恒定的较大的黏液囊，叫三角肌下囊。由此囊膨出许多突起，尤其是突入肩峰下面的最明显，称之为肩峰下滑囊。

该囊易产生变性、损伤、粘连，因而引起肱骨头向上移位固定，产生肱骨上举困难。从三角肌深面观察，可发现该肌纤维束为多羽状，因此，该肌比较肥厚而有力。但其活动范围有限，收缩时可使肱骨外展70°。

其前部和后部肌束的结构与中部不同，为彼此平行的肌纤维，前部肌束使肱骨前屈及旋内，后部肌束使肱骨后伸及旋外，前部及后部的最下部肌束使肱骨内收。该肌最主要的作用是使肩关节外展。三角肌受腋神经支配。

—三角肌

兰州拉面的一个面剂子是400克，也就是8两。制作兰州牛肉面制作之前要做好各项准备工作。传统制作方法首先要熬制蓬灰水，现在使用“速溶拉面剂”后，减少了工序。面的制作流程如下：和面——每50斤牛肉面专用粉加水22斤至23斤。两手先从下抄起拌和拉成絮状，待小麦粉与水全部掺和时，加入拉面剂溶化水剂，由膀大腰圆的小伙子两手紧握拳头将放在面板上的面团捶捣。面团经过反复捣、揉、抻、摔后，用两手握住面团两端来回对折和摔打，如此反复。行话叫做“三遍水，三遍灰，三拉两揣，九九八十一揉”。醒面——面团揉到光滑柔软后，表面轻轻抹上一层菜籽油，将湿布或食品保鲜膜盖在面团上面，此方法叫做醒面，也称之谓熟化。溜条——面醒好后（视季节、温度情况，醒面时间不一），将面团取出，放在面板上。双手将面揉搓成长条面胚子，涂抹上少许菜籽油，两手各执一端，运用臂力，使面胚子上下忽悠，一手向里，一手向外转动，迅速交插，随即将两端合拢，拧成麻花形，再捏住另一端，再反复忽悠，行话叫“溜条”。制剂——将溜好条的面胚子放面案上，左右手大拇指、食指扣环制作成长条，即长约16至18公分、直径4至6公分、重约400克的面剂子（此道工序叫做拔剂子）。拉面——面剂子用手掌心均匀地搓成长条，手握两端，两臂三角肌、肩、肘、腕均匀用力向外抻拉，两头同时放在一只手的指缝内（行话叫“扣”），以一手捏住两个头，另一手的四个手指套入两根面条的另一端，悬空拿起，两手用力向两边拉抻，拉时不停地上下抖动。根据食客的选择，拉面师会拉出二细、三细、细、毛细、二柱子、大宽、二宽、“荞麦楞”、韭菜叶等各种不同款式的面条。下面——当面团变成根根粗细均匀的面条时，两臂朝相反的方向甩动，手一扬，面条细如银丝“刷”的一声落入锅中。面锅里的水要保持沸滚。拉面、下面似乎是赏心悦目的表演，给人以美感。在兰州有句顺口溜：“牡丹花里煮银线，下到锅里团团转，捞到碗里莲花瓣。

倒三角的身材，无论男女都会非常的性感，但是不是人人都可以拥有倒三角的身材，这和后天的训练非常有关系。首先倒三角最重要的肌肉就是背部这一块大肌群，特别是背部的背阔肌，让你的身材看起来更加的宽，这样才能和腰部形成反差，然后就能够突出倒三角的身材。

其次不仅仅是背部，肩部会让你的倒三角身材更加的明显，一个硕大的肩膀，身体看起来更加的宽，这样和背部连在一起，看让你看起来更加的倒三角。同时，为了形成巨大的反差。腰的侧面一定要足够的瘦，肯定不能有赘肉，所以就需要训练斜外肌，这个会让你背部和腰部的线条更加的流畅。

倒三角最好的训练方法，就是做引体向上，引体向上能够让你的，背阔肌得到最充分的锻炼，不需要着重练习划船，那个是会让你背部看起来更加的厚，而不是变宽，做不了引体向上的人，可以通过高位下拉来代替。

斜方肌。

位于项部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

锻炼斜方肌最有效的就是（哑铃耸肩）这个动作，具体操作步骤如下：

1、双脚分开，与肩膀齐宽站立。

2、收紧腹部，双手自然下垂。

3、双手持握哑铃。

4、两肩耸起，直至有与脖颈的压迫感。

5、在耸起到最高点时要稍稍停顿。

6、而后自然下垂，重复这个动作就完成了。

1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）

哑铃

1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

拉力器

1、拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

饮食

1、锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐

你这个计划还是有点问题的。

一、只有上半身训练，缺乏腿部和有氧训练，腿部训练至少要练股四头肌就是大腿，股四头肌是全身最健壮的肌肉，对他的训练能带动全身大部分肌肉参与，对全身肌肉的生长都是有好处的，所以建议增加一天训练股四头肌，主要训练方法：杠铃深蹲或者哑铃深蹲，如果力量不够开始也可以不负重。

二、第一天练胸，第二天就不要训练肩部了，因为胸大肌的训练很多动作都需要肩部的参与，特别是肩部三角肌前束参与的很多，所以建议胸部训练之后第二天不安排肩部训练，改为背部训练。背部训练动作可以选择哑铃划船、直腿硬拉、引体向上。

三、前两天训练了胸大肌和背阔肌，这都是上半身的大肌群，对体能消耗很大，建议第三天安排有氧训练，跑步、游泳等训练。

四、肩部和二头三头放在一起，训练量太大了，不能保证三个肌肉群都受到足够的训练，建议第四天安排二头三头训练，这两个肌群是对抗肌群，一起训练效果是很好的。具体动作不再多说了。

五，第五天安排肩部和腿部训练，因为胸部和背部训练都要用到肩部三角肌，所以经过四天的休息，肩部已经基本恢复，这样容易上量，训练效果比较好。

现在一般流行五天或七天训练法。因为大肌群的恢复期一般都为四到七天，所以你刚开始的计划，训练间隔的有点短了，对恢复是有影响的，肌肉生长除了训练在之外，饮食和充分休息也是很必要的。计划如下：

第一天：胸大肌；第二天：背阔肌；第三天：有氧训练（强度可以降低），恢复；第四天：二头三头；第五天：肩部和股四头肌（腿部）；第六天：休息；

如果你的体能状态比较好的话，建议第六天可以直接进入下一周期训练。另外做好每天的训练计划，每个部位三到四个动作就可以了，训练时间一般不超过40分钟，组间休息2分钟左右，每三个月或半年，更换一下训练动作，增加新鲜感，同时从不同角度刺激同一肌群，使的肌肉全面生长。

最后祝你成功。

■让您的面部减肥方法 面部如何减肥 “我的脸看上去胖胖的，似乎涂什么瘦脸霜也不见有改善，是不是还有其它的方法可以让我的脸瘦下来？” 方法当然有很多啦，不过确实有效的方法看来就是运动了，现在跟随我们一块儿来运动一下吧！ 一、像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟；再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。可减少脸上的赘肉。 二、缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10秒；收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复10次，可减少下颌的赘肉。 三、嘴略张开，下颌左右移动，反复30次。每天只要坚持做2-3次即可。 ★★送你几招★★ 如何瘦脸 把除了大姆指以外的四只手指靠拢，放在脸上大约是上下臼齿的位置，在脸上画圆，从内向外的方式，而且要轻轻地拍打三——五圈，一边做完之后再换另一边进行动作，重复5次。动作时，嘴巴肌肉要是放松的状态，所以会呈现是微微张开的样子。 常识：胖脸的四大因素 1、脂肪：身体的肥胖不仅会体现在腰腹和四肢，脸部也是最显而易见的地方。面部脂肪过多，而又极少运动，很容易变成胖嘟嘟的苹果脸。 2、面部骨骼：如果你生就是张"大脸庞"、"大骨骼"，那么无论你有多么瘦，也不可能变成一个小脸美人了。 3、肌肉：面部咬肌发达，也是导致你胖脸的一大因素。 生活瘦脸十大法： 1、运动法：运动也可瘦脸！运动减肥的效果是全方位的，如果你的脸真的"肿"了，剧烈运动后的大量排汗，可有助于水分迅速排出体外。 2、饮食法：平日三餐中多吃那些可以消肿利湿的蔬果，如冬瓜等。如果你的脸是因肌肉硕大引起的肥胖，就请拒绝口香糖、甘蔗等锻炼咀嚼肌的食品，因为它们只能促使你的面部肌肉更加健硕。 3、沐浴法：我们都知道高温沐浴是瘦身好方法，同样高温沐浴也可以瘦脸。你可以每天在38℃的水温中坐在浴缸里沐浴，水深达心窝处，并配合瘦脸霜按摩面部，浸浴时间以20分钟为宜。 4、面部减肥操：有氧按摩:按摩过程中着重刺激睛明、太阳、四下关、颊车几个穴位，能有效预防面部赘肉横生。 准备运动：进行3分钟有氧运动。 第一步：从额头到太阳穴，双手按压3-4次。 第二步：双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧，重复1-2次；再以螺旋方式按摩双颊：由下颌至耳下，耳中、鼻翼至耳上部按摩，重复2次。 第三步：以双手拇指、食指交替轻挽下颌线，由左至右往返3次。 第四步：以双手掌由下向上轻抚颈部。 5、专业瘦脸法：如果你想快速变成标准的小脸美女，不妨到美容院试试专业瘦脸法吧。大多数专业美容沙龙部设置快速瘦脸服务，效果随方式而变，你可根据自身状况进行选择。美容院的瘦脸效果毋庸置疑，只是在选择美容院和瘦脸方式上要仔细考虑自身的情况再做选择，千万别留下什么遗憾。 面部吸脂术：同身体其它部位的吸脂差不多，从耳后插入吸脂管，吸除面部多余脂肪。 面部整形术:比如说将圆脸矫正为鸭蛋脸或瓜子脸，医生会将你的脸颊两侧多切去一小块骨头，这样原本过圆的下颌变尖了，整个脸型就变成了鸭蛋脸。听起来似乎很容易，但切记慎重而为之。 面部注射肉毒素：这是一种使肌肉萎缩的毒素，见效快，对身体的健康虽无大碍，但它的缺点是：半年左右易恢复。 6、指压消肿法： 使脸颊消肿的穴道有"听会穴"、"大迎穴"、"颊车穴"等。由于这些穴道比较难记难找，我们可以按照下面的方法进行按摩指压，以达到按压穴道的作用。 a大拇指指腹贴近颧骨下方，稍用力垂直往下轻压2公分左右，指力往上轻抬即可，再缓缓将指力放松。 b中指、无名指并拢，沿颧骨下缘指力平行往下轻压至2公分处，再往上顶。 c四指并拢，在脸颊的穴道上轻拍数下。 d画圆圈：四指并拢，轻触脸颊上，似碰未碰。顺时针方向，由内往外画圆圈。 注意：以上的指压按摩动作，适合两天做一次。过于频繁或用力过度的按摩，都有可能造成神经传导迟钝或肌肉松垮、挫伤。 7、化妆瘦脸法： 与上面的方法相比，这简直就是不痛不痒的小儿科。如果你觉得运动按摩太辛苦，又觉得吸脂手术太痛苦，就用这种方法好了，除了比较麻烦外，效果也是不错的！ 眉型修成弓型，细而高挑；用咖啡色将眼影拉长，并从眼尾向内勾勒出双眼凹陷效果。 鼻根勾出直挺的立体阴影。 唇型扩大，唇峰明朗，下唇厚而略方。 两颊用咖啡色打出自然凹陷阴影，脸部立体明晰的五官立刻凸现出来。 8、淋巴推拿瘦脸法：面部浮肿，是由于气脉不通引起的肥胖，可以在专业的美容院通过对淋巴推拿打通堵塞的通道，消除浮肿。 9、洗脸：改变平常洗脸的方式，用温水冷水交互洗脸，来促进血液循环及新陈代谢。 10、其它：饮茶：喝杯利尿的乌龙茶(或咖啡)将脸上多余的水分迅速排出。 冷敷：用手巾包住冰块，敷在浮肿的眼皮上3分钟，以利用热胀冷缩的原理消肿。 推荐：瘦脸：告别大肿脸 消除双下巴 在两颊的部位，用大姆指同样是由内往外用轻轻压迫的方式，也是画小圆圈，这个动作可以两颊一起做，画大约100——120下即可。最近一个动作是用手掌并拢，一左一右地拍打脸颊肌肤40——50下。 瘦脸第一步就是要注意自己保养的方式，定期的保养让肌肤有弹性，就不容易产生皮肤因为失去弹性而松垮的问题，那么也才不会形成大脸蛋，当然如果你有专门瘦脸的仪器，可以帮助脸上细胞多余的水份去除，那就更容易达成瘦脸的目标。 瘦脸按摩法: 按摩也是消除面部脂肪的简单方法，不过要注意姿势一定要正确，以免受伤。 1、捏按面部肉多的地方：涂上一些瘦脸的按摩霜，然后在面颊肉最多的地方用捏捺的手法，由内往外拉伸，动作一定要轻柔。 2、揉按面颊：手掌要紧贴双颊，然后按由内到外的顺序按摩肌肤，大约需要1分钟左右。 3、托下颌：用双手轻托下巴，有节律地反复做1分钟左右。 4、轻托脸部：双手放于两下颌，轻轻地按摩并提拉。 5、双手轻拂面部：用双手轻轻地抚摸整个面部，停留3分钟。 瘦脸： 穴位按摩法 与单纯按摩不同的是，瘦脸按摩前要先抹瘦脸霜，再按压穴位并进行按摩。步骤如下： 1涂上瘦脸霜，放松脸部肌肉。按摩从下颚开始，到耳边，然后再以额头为中心点向外侧按摩。眼周的按摩方法是从鼻子到眼角两侧做旋转式按摩。 2用手掌或手指按压锁骨凹陷处，刺激淋巴。如果指甲太长，则用“手指肚”紧紧压住锁骨的凹陷处，3秒钟后放开手指，连续做3次。 3用大拇指顶起下颚两侧的凹陷处。将头部的重量全部由大拇指来支撑，也就是用大拇指托起头部，每次动作3秒钟，同样做3次。 4将下颚的凹陷处往上压。顺着脸的线条向上压，让脸部线条逐渐清晰起来，动作要有力但避免戳伤下巴的凹陷处，同样做3次，每次做3秒钟。 5从下颚到耳边轻轻抚摸。从下颚到耳根背后，再从鼻翼两侧到颧骨下的凹陷处，最后回到耳边，做来回的平滑按摩，做10个来回。 6按摩额头。用食指、中指、无名指三根手指，轻轻横向按摩额头，做10个来回，让额头舒展开来。 7内眼角用大拇指往下压。用大拇指紧紧将内眼角往下压，让眼皮的肌肉变得紧实，但注意眼睛要放松，做3次，每次3秒。 8从内眼角到外眼角轻轻按压。紧实眼部肌肤，一定要沿着眼睛下方的骨线往下压。从内眼角到外眼角，由内到外地按压，做3次，每次3秒。 9沿着眉骨按摩眼皮。两眉用食指轻压，要沿着眼睛的上方骨，按摩到眼尾处。同样也是做3次，每次3秒钟。 瘦脸食品 冬瓜玉米汤：因为冬瓜和玉米有去脂肪、去水肿作用，而且这种汤的煮法也非常简单，持续喝一至两个月，一定能见效。 如果你已经努力地试过所有的瘦脸运动及按摩方式都毫无成效，或者你因为马上要出席一个重要的活动需要立即拥有一张漂亮的小脸，小脸化妆术就能马上帮你达成心愿，只需简简单单化个妆就能达到瘦脸的神奇视觉效果。此外，在日常护理中使用各种瘦脸产品也能起到一定的瘦脸效果。

1、 直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

怎么用哑铃更有效的锻炼三角肌？

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

使用拉力器锻炼三角肌应该怎样做

统习之一：直立上拉

一个短手柄（最好是有套管，可旋转的）固定在低位滑轮上，然后做直立上拉。注意提肘动作，让肘始终领先。手柄上升过程要贴近身体。在顶点让肌肉充分收缩。每组增加一点儿重量直到只能完成8次。许多人认为这个练习主要针对斜方肌，确实，斜方肌在动作中起了作用，但是对于肩肌来讲也是一个代替各种推举的很好的变化练习。练习肌肉：肩三角肌前束、中束、后束。

练习之二：仰卧前上举

做这个练习时手柄不用更换。仰卧，脚蹬在器械底座，让滑轮钢绳在两脚之间运动。正握手柄，直臂（但不锁定肘关节）上举，至臂与地面成直角。稍停顿后慢慢还原。练习肌肉：肩三角肌前束。

练习之三：身后单臂侧平举

换上对“D”型手柄，侧对器械站立。握住手柄后让钢绳在身后，不要接触身体。肘关节微屈，侧举至臂与地面平行。在顶点用力收缩肌肉后慢慢还原。这个练习通常是在体前进行，改到身后可以给予肌肉一个不同的感觉。练习肌肉：肩三角肌中束。

统习之四：俯身交叉侧平举

这是最后一个练习。把“D”型手柄固定在两边的低位滑轮上，站在中间，交叉握住对侧的手柄。俯身，微屈膝，保持腰背平直。肘关节稍屈并保持这一姿势。用力将手柄向侧上方举至臂与地面平行。慢慢还原后重复。练习肌肉：肩三角肌后束。