锻炼肌肉怎样补充营养

以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。

1每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

2保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3摄入适量的蛋白质。

4不要进行过低脂肪的饮食节食。

5保证摄入足够的奶制品。

6水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

肌肉增长是在你离开健身房的时候开始的。所以，在两次训练之间，有必要给肌肉供应充足的营养物质，以便促进肌肉的恢复和增长。为了确保最佳的肌肉增长，你应该像对待训练那样，严格对待饮食和营养补剂。

热量

要想迅速增大肌肉块，你首先应该确保摄入充足的热量。要想保持肌肉块，一个体重20 0 磅的健美运动员，每天需要摄入3600千卡热量。而要想促进肌肉增长，热量摄入量应该增加到4600~5000千卡（在力量训练日，你每天每磅体重大约会消耗掉18千卡热量）。

在休息日，应该把热量摄入量降低到4000千卡（此时每天每磅体重消耗的热量为15千卡）。

不论是训练日还是休息日，你都应该确保摄入的热量来自于高质量的食品。

蛋白质

作用：蛋白质是由氨基酸组成的，而氨基酸是构筑肌肉的“建筑材料”，而且是很多生理过程所必需的。全天保证体内有充足稳定的氨基酸供应，有助于促进训练后的身体恢复，并防止身体分解肌肉组织，获取氨基酸来支持其他的生理功能，这样就能更好地促进肌肉增长。

摄入量：训练日每天每磅体重摄入2克蛋白质；而在休息日，由于你不再喝训练前和训练后的高蛋白饮料，你的蛋白质摄入量将下降到每天每磅体重15~18克。

碳水化合物

作用：肌肉中的碳水化合物储备是肌糖原，肌糖原是力量训时的能量来源。肌肉中的糖原储备水平较高，可以更好地促进身体的合成代谢，使你更容易长肌肉。此外，肌糖原还能把水分吸引到肌肉里面，扩张肌肉细胞的细胞膜，从而为肌肉增长创造更大的空间。

摄入量：训练日应该每天每磅体重摄入3克碳水化合物；在休息日，每天每磅体重摄入25克碳水化合物。

脂肪

作用：单不饱和脂肪（比如坚果、花生酱和橄榄油中所含的脂肪）和饱和脂肪酸（比如牛肉、鸡蛋和奶制品中所含的脂肪），可以使你的睾丸激素保持在较高的水平。欧米伽－3脂肪酸（比如鲑鱼、金枪鱼和核桃中所含的脂肪）能促进肌肉和关节的恢复。

摄入量：在训练日和休息日，每天每磅体重摄入05克脂肪。

训练日的饮食计划范例

第一餐

2 勺乳清蛋白

1 勺唯它高（Vitargo 是一种高分子量碳水化合物，提取自马铃薯淀粉）

1 杯纯橙汁把蛋白粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的话，可以适量加水。

第二餐

3 个全蛋

2 个蛋清

1/4 杯低脂碎干酪

2 碗菠菜

1 碗燕麦粥

14 克核桃和1/4 杯葡萄干这一餐在第一餐吃完后的30~60 分钟内摄入。

炒鸡蛋：在不粘锅里放橄榄油来炒。在鸡蛋炒熟之后，加入菠菜和奶酪。

第三餐

1 勺酪蛋白粉

1 杯纯牛奶

1 个中等大小的香蕉把香蕉和酪蛋白、牛奶混合起来摄入，也可以分开吃。

第四餐

170 克九成瘦的绞碎牛肉

2 碗糙米饭

1 杯切碎的花椰菜

煮牛肉加米饭

切碎的西兰花

你可以在前一天把食物准备好，用饭盒带在身边，方便随时食用。

第五餐

一听金枪鱼罐头

1 汤匙蛋黄酱

2 片全麦面包

1 个大苹果

第六餐（训练前30 分钟时摄入）

1 勺乳清蛋白粉

1 勺唯它高和270~454 毫升水混合。

第七餐（训练期间摄入）

10 克支链氨基酸

1 勺唯它高加水混匀，训练期间随时饮用。其所含的30~40 克能被身体快速消化吸收的碳水化合物，可以使你的体能保持在较高水平。把支链氨基酸和简单碳水化合物同时摄入，可以使氨基酸能迅速被输送到肌肉组织，从而促进肌肉蛋白质的合成。

第八餐（训练后30 分钟内摄入）

1 勺乳清蛋白粉

1 勺酪蛋白粉

1 勺唯它高

2 杯（1 杯约合237 毫升）纯牛奶把乳清蛋白粉、酪蛋白粉、唯它高和牛奶混匀后摄入。如果有必要的话，可以适量加水。

第九餐（在训练后90 分钟内摄入）

227 克鲑鱼（烤或者煎）

2 个大红薯

2 杯蔬菜沙拉

1 汤匙沙拉调料（橄榄油和醋）

第十餐

1 杯（约合237 毫升）低脂奶酪

1 碗燕麦粥

14 克核桃

1/4 杯葡萄干

第十一餐

1 勺酪蛋白粉，加500 毫升水混匀后摄入

虽然这个饮食计划是为体重200磅的男性设计的，但同样适用于体重在180~220 磅之间的男性。如果你的体重偏高或者偏低，可以按照下面的方式，相应地调整热量和营养物质的摄入量。比如，一个体重150 磅的健美运动员，每天至少需要摄入3700 千卡热量，也就是150X18 ＝ 2700 千卡，再加上1000 千卡，等于3700 千卡。

这些热量应该来自于200 克蛋白质、450 克碳水化合物，以及至少75克脂肪。

总计：大约5200 千卡热量、400克蛋白质、600 克碳水化合物、135克脂肪。

需要摄入的营养补剂

下面列出的是能帮助你长肌肉的最佳营养补剂。

乳清蛋白

作用：乳清蛋白是消化吸收速度最快的蛋白质。乳清蛋白中的支链氨基酸含量很高，其含有的缩氨酸能扩张血管，从而使更多的血液流进肌肉，带给肌肉更多的氨基酸、血糖、氧气，以及合成代谢激素（比如生长激素和睾丸激素）。乳清蛋白还能促进肌肉充血。

》推荐摄入量：早晨起床后立即摄入30~40克；训练前和训练后分别摄入20克。

酪蛋白

作用：乳清蛋白的消化吸收速度比较缓慢，能阻止肌肉组织被身体分解破坏，并能促进力量训练后的肌肉增长。晚上睡觉之前摄入，可以防止睡眠期间身体分解肌肉组织。

》推荐摄入量：力量训练后、两餐之间，以及睡觉之前，分别摄入20克酪蛋白粉。

支链氨基酸

作用：支链氨基酸有3种，它们是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。其中最重要的是亮氨酸，所以，选择支链氨基酸的时候，你最好选择亮氨酸的含量是异亮氨酸、缬氨酸两倍的产品。亮氨酸就像钥匙一样，启动肌肉蛋白质的合成过程。一项由韦德集团研究部门进行的研究发现，与那些在训练期间摄入乳清蛋白和运动饮料的受试者相比，那些在训练期间摄入支链氨基酸的受试者，肌肉长得更快。

》推荐摄入量：每次喝高蛋白饮料时，摄入5~10克（力量训练前摄入10克）。

肌酸

作用：可以迅速给肌肉提供能量，使你的力量更大，或者能用同样的重量做更多的次数。肌酸还能促进胰岛素样生长因子—1的产生，可以帮助你在第三周和第四周期间取得更好的训练效果。此外，肌酸还能使更多的水分进入肌肉细胞，从而使肌肉细胞变得更饱满，扩张包裹在肌纤维外面的筋膜，为肌肉增长创造更大的空间。

》推荐摄入量：训练前和训练后分别摄入2~5克；在休息日，早晨起床后立即摄入2~5克。

β-丙氨酸

作用：通过和组氨酸结合在一起变成肌肽，β-丙氨酸能帮助你增加肌肉的力量和耐力水平，从而提高你的训练强度。

研究表明：与仅仅摄入肌酸相比，同时摄入肌酸和β-丙氨酸，可以更好地增大肌肉的体积。

》推荐摄入量：训练前和训练后分别摄入2~3克；在休息日，早晨起床后立即摄入2－3克。

唯它高

作用：唯它高的消化吸收速度非常快，比大多数糖类的消化吸收速度快两倍。唯它高提高胰岛素水平的能力也是其他糖类所不可及的。而胰岛素是促合成代谢效力最强的激素之一，对促进肌肉增长具有非最重要的意义。如果你找不到唯它高，也可以代之以30~40克其他消化吸收速度比较快的碳水化合物食品，比如葡萄糖、蔗糖，或者运动饮料。

》推荐摄入量：早晨起床后、训练前、训练期间，以及训练结束之后，分别摄入30~40克。

休息日的饮食计划范例

第一餐

2 勺乳清蛋白

1 勺唯它高

1 杯纯橙汁

把蛋白粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的话，可以适量加水。在睡眠期间长达7~8 个小时无法进食之后，立即摄入消化吸收速度较快的蛋白质和碳水化合物，可以阻止身体分解肌肉组织来获取能量。橙汁的消化吸收速度比唯他高慢一些，从而可以给身体提供更持久的能源供应。

第二餐

3 个全蛋

3 个蛋清

1/4 杯低脂碎干酪

2 碗菠菜

1 碗燕麦粥

14 克核桃

1/4 杯葡萄干

第三餐

1 勺酪蛋白粉

1 杯纯牛奶

1 个中等大小的香蕉

第四餐

170 克鸡胸肉

1 杯（约合237 毫升）糙米饭

1 杯（约合237 毫升）黑豆

1 杯切碎的花椰菜

你可以在前一天晚上把食物准备好，装在饭盒里面随身携带，用微波炉加热即可食用。

第五餐

113 克熟火鸡胸肉

1 汤匙芥末

2 片全麦面包

1 个大苹果

第六餐

1 勺酪蛋白粉

1 杯纯牛奶

1 个大苹果

研究表明，酪蛋白并不会像乳清蛋白那样提高饱腹感；这就意味着，摄入酪蛋白并不会影响你吃下一餐。

第七餐

227 克牛排

1 个大红薯

2 杯蔬菜沙拉

1 汤匙沙拉调料（橄榄油和醋）

第八餐

1 杯（约合237 毫升）低脂奶酪

1 碗燕麦粥

14 克核桃

1/4 杯葡萄干

第九餐（睡前小吃）

1 勺酪蛋白粉和270~454 毫升水混合

酪蛋白的消化吸收过程持续7 个小时左右，可以在睡眠期间给身体提供稳定的氨基酸供应，从而避免身体分解肌肉组织来获得氨基酸。

总计：大约4100 千卡热量、360克蛋白质、475 克碳水化合物、90 克脂肪。

其他可供选择的营养补剂

下面这些营养补剂并不是一定要摄入的，但是，如果有条件的话，你也可以摄入，它们能帮助你迅速增大肌肉块。对于那些肌肉很难增长的人来说，摄入这些营养补剂是不错的选择。

提高一氧化氮水平的补剂

作用：一氧化氮能使血管膨胀，可以使肌肉训练时更好地充血。这样就能使更多的氨基酸、葡萄糖、氧气、合成代谢激素被输送到肌肉组织，从而使你的体能更充沛，肌肉增长速度更快。研究表明，精氨酸、瓜氨酸、丙甘氨酸左旋肉碱能有效地提高一氧化氮的水平。所以，你应该选择含有上述成分的营养补剂。

》推荐摄入量：选择含有3克精氨酸和45克丙甘氨酸左旋肉碱的一氧化氮提高补剂。在训练前30~60分钟时摄入。

D－天冬氨酸

作用：D－天冬氨酸能促进黄体生长激素的分泌，而黄体生长激素能促进睾丸激素的产生。意大利的研究人员让一组受试者摄入安慰剂，另一组受试者每天早上摄入3克D－天冬氨酸，外加维生素B6、维生素B12和叶酸。持续12天。结果发现，摄入D－天冬氨酸的受试者，黄体化激素的水平提高了30%；随后，其睾丸激素水平提高了40%以上。

》推荐摄入量：每天早上起床后，喝高蛋白饮料的同时摄入3克。

γ-氨基丁酸（GABA）

作用：γ-氨基丁酸虽然是一种氨基酸，但它实际上是一种神经传递素，能改善大脑的功能，促进睡眠，从而加速肌肉的恢复。此外，它还能促进生长激素的分泌。

》推荐摄入量：力量训练前和睡觉前一小时时，空腹摄入3~5克。

谷氨酰胺

作用：谷氨酰胺能促进肌肉的恢复，并提高肌纤维中支链氨基酸——亮氨酸的水平。由于我们的免疫系统需要谷氨酰胺来维持正常的功能，以营养补剂的方式摄入谷氨酰胺，可以防止身体分解肌肉组织来为免疫系统提供谷氨酰胺。这样不仅能增强人体的免疫力，还能通过保持肌肉中有较高的谷氨酰胺水平，来促进肌肉增长。

在力量训练前摄入谷氨酰胺，有助于减轻肌肉的疲劳，并能提高生长激素的水平。这使得它很适合在力量训练后和睡觉之前摄入。

》推荐摄入量：每次喝高蛋白饮料时，摄入4~10克。

　　对身材的锻炼问题，我们每个人都不可忽视，因为积极锻炼身，才才可以更加有效地帮助我们提高身体的抵抗力，避免各种不良疾病的影响和伤害，而很多人都希望自己可以拥有一身结实的肌肉，那么在积极锻炼肌肉的同时，饮食上应该注意哪些问题呢，现在就为大家分析这些营养补充。

　1。每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

　2。保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

　3。摄入适量的蛋白质。

　4。不要进行过低脂肪的饮食节食。

　5。保证摄入足够的奶制品。

　6。水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

　7。训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物（比如糖类）。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

　想要练就结实的肌肉锻炼，不可缺少就是运动，可是如果你在饮食上也能够做到正确合理的饮食，也可以加快肌肉的形成，增强你的锻炼效果，所以每个人对这些运动，以及练肌肉的常识与技巧问题，都应该多去认识和了解。

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：\x0d\\x0d\早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白（要求高的可以加，到10个）、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭\x0d\\x0d\训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）\x0d\\x0d\晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

想要长肌肉首先要坚持不懈的锻炼，但是长肌肉也不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。如果想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。那么想要长肌肉应该吃什么呢？接下来一起来了解一下吧。

想要长肌肉应该吃什么

1全脂奶

全脂奶中含有丰富的蛋白质和短链脂肪，能够有效的促进肌肉的合成，并防止肌肉的分解，更不容易被储存为体质。这种脂肪还能够帮助身体吸收维生素D，从而减少癌症的风险。

2鲜枣

鲜枣是维生素C含量最高的食物，对雄激素的产生有着重要影响，维C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的维生素C补充能使增肌事半功倍。

3蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。

4鸡蛋

鸡蛋中含有丰富的多宗蛋白质，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，能够有效的促进肌肉的生长；而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

5三文鱼

三文鱼中是含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

6瘦肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们可以帮助增长肌肉，所以瘦肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

7糙米

糙米是一种营养丰富的食物，经常吃糙米，还能够有效地提高人体的精氨酸和赖氨酸的含量，对人体肌肉的产生有很好的作用。

8木瓜

大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。

经过上文的介绍后，相信大家对想要长肌肉应该吃什么已经有了更多的了解了，希望以上内容可以帮助到大家，祝你生活愉快，身体健康。

可以适当的服用一些增肌粉。

增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物。对于渴望最大限度增加机体体重和分解脂肪的人们来说，这是一种优秀的蛋白质营养补充剂，而且男女性皆宜。补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处。

肌肉=能量+蛋白质+促合成营养素。从前面的公式可以看出蛋白质是肌肉合成的过程中非常重要的物质。蛋白质是组成人体的必要物质，其由20种氨基酸组成，不同的氨基酸组合成为身体的需要的不同物质，比如肌红蛋白，血红蛋白，球蛋白等等。

而这20种氨基酸中有8种（婴儿的是9种）是人体不能自行合成的，只能通过食物获取，我们称之为必需氨基酸。 如果一种食物里面同时含有这8种氨基酸，我们称之为完全蛋白质，反之不同时包含这8种氨基酸的就称为不完全蛋白质。

在实际生活中，动物食品中的蛋白质都是完全蛋白质（很容易理解，人也是动物），所以动物蛋白质更容易被人体利用。而植物蛋白质都是不完全蛋白质，需要几种植物食品一起吃，通过互补才能得到这8种必需氨基酸。

增肌粉还有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物；和一部分蛋白质。而蛋白粉的主要成分就是蛋白质。

所以，小编建议大家吃营养品时最好是根据自己的体形来判断，如果你比较瘦，那么建议你吃增肌粉比较好，因为增肌粉含蛋白粉和能量，对增重有着较好的效果；如果你不是很瘦，有一定的脂肪，那么就吃蛋白粉吧，因为在运动中脂肪能转换成能量，这时多补充蛋白粉即可。

扩展资料：

增肌粉的使用误区

1认为增肌粉含有过多的碳水化合物，易导致肥胖。

其实摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态(肌肉分解供能)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)，因此健美增肌人群每日膳食营养中碳水化合物应占60%-65%。

在使用增肌粉时，只要计算一下自身热量的需求量，保证碳水化合物的摄入量在推荐范围内，就能保证增肌所需的足够热量，充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加体脂。

2增肌粉是“傻瓜粉”，吃了就能增肌。

增肌粉是一种促进运动后恢复和肌肉生长的营养补剂。但是，要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还应制定科学合合理的训练计划及膳食营养计划。事实证明，科学地使用健美补剂将大幅度提高训练效果，而随意不科学使用将无收效。

3增肌粉适合所有想增肌的人群。

进行健美训练的群体大致分3种：消瘦型，强壮型和肥胖型。增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足的人，如果平时热量摄入就偏高，就无需使用增肌粉，而应换用乳清蛋白和肌酸，适当增加减脂成分。

4多吃增肌粉会更有效地促进肌肉快速增长。

即便是你求胜心切又没有经济上的烦恼，也不要为了在短时期内快速增加体重和肌肉而过量地食用增肌粉。因为过量食用不仅会肠胃不适以及消化和吸收不良，而且还会使体内血清素含量过高，抑制毛细血管血流速度，特别是脑部，易造成困倦。

参考资料：

维生素B6是很多运动员主要缺乏的物质，源于B6的摄入量一般在10MG左右一天，但是通过饮食可以满足的需要摄入的食物是很多的，比如拿胡萝卜来讲，100G胡萝卜中含有大概07MG的维生素B6，一天如果要摄入15KG的胡萝卜的话这明显是非常困难的。而维生素B6还仅仅是诸多维生素当中的一个小小的家庭成员，故整个维生素家族的重要性是十分明显的，维生素，促睾类食物。

　　1，维生素A：

大家可能都知道维生素A一般是防止干眼病，对视力其很好的作用，但其实维生素A还有一个名字叫做视黄醇，视黄醇本身具备类似类固醇激素的作用，类固醇激素就是一般我们所说的药物，对于促进蛋白合成，骨骼发育，身体成长是有着极其重要的作用，另外维生素A对于提高人体本身的免疫力是有着很大的好处的。故，很多兄弟之前认为长个子最主要是要多摄入维生素D和钙，但其实维生素A的摄入也是必不可少的。

　　主要含有维生素A的食物：维生素A有一部分也叫做胡萝卜素，顾名思义，胡萝卜里面富含着大量的维生素A，另外西兰花，菠菜叶，生菜叶里面都含有丰富的维生素A，此外，动物肝脏类含有的维生素A也不少，但鉴于其本身的卫生程度，以及脂肪含量，故不作推荐。维生素A一日的摄入量如果能够超过9000IU，在9000-11000IU之内都是对于高水平训练有着很好的作用的，但是注意维生素A不要摄入太多，不然会有很多不良反应。拿胡萝卜或者西兰花比较，如果一日摄入200G左右即可满足维生素A的需求，但由于我们还需要更多的别的维生素，故不能仅仅摄入200G胡萝卜或者西兰花，对于蔬菜，水果类的摄入要多种类，均衡。

　　2，维生素B：这里不按顺序写了，就写几个很重要的维生素B族，第一个要说的是维生素B12，维生素B12对于合理调节脂肪，碳水化合物，蛋白质，并使他们更合理的运用起着十分重要的作用，也就是说维生素B12其实是一个很负责的营养调配者，把营养摄入合理化。维生素B12还具备强化记忆力，提高集中程度，促进细胞发育有着不可磨灭的功勋，另外对于促进食欲也是很好的，如果你感到没有胃口，那便是缺乏维生素B族特别是12的象征，维生素B12存在于鱼类，肉类比较多，但是他也有两个不好的地方，1是不容易被吸收，故有人专门买维生素B的片剂作为补充，2就是他容易与维生素C相遇后其反应，导致无效。大家可能都听过海鲜最好不要与水果同食，除了为了预防砷中毒以外还一部分原因就是这个。

　　维生素B6：重要性不言而喻，其需求量跟我们每日的蛋白摄入是有关系的，高蛋白摄入的人一定要多吃这类元素，不然很容易造成类似尿液发黄的问题，胡萝卜里面07MG的量虽然看似不足，但其实在蔬菜里面也是很多的了。

　　维生素B3：维生素B3也叫做烟酸，他是荷尔蒙的重要组成部分，也是保持消化系统健康的最重要物质，很多朋友反映自己消化有问题，跟此类物质摄入不足有关系，维生素B3在花生中含量非常丰富。

1 要保持有能量，这样才有力气锻炼。

2 要增加蛋白质，因为你的肌肉拉伸了、加强了、增长了，肌肉主要是蛋白质构成的，这就需要蛋白质补充充足。

3 补充一定量的微量元素，这样保持体内电解质的代谢平衡。

4 补充一定量的水分，运动会出汗，造成体内水分流失。

希望对你有帮助！

希望采纳！