我现在在练肌肉，该怎样饮食。学生 ，没什么钱。

1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）

4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议：

早餐固定一个鸡蛋（这个蛋白质很丰富），然后一杯牛奶/豆浆（蛋白质较少、脂肪含量一般），加一两个包子。

午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富），甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量），土豆（营养比玉米还丰富），或者自己弄燕麦粥。

午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。然后其他鱼肉鸡蛋什么的，自行看着添加。

晚餐在正餐后加一杯酸奶。

运动后一根香蕉。

6、如果希望少吃多餐。

胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。

瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。

7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。

健身前：

人体运动的能量主要是由糖原供应。对于健身前糖原的补充，我们提倡在健身前进食富含碳水化合物的食物，在这里米饭是首选，原因是米饭在体内消化缓慢，容易吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间，其效果优于其它的碳水化合物，如面包、土豆等。

切忌空腹吃甜食，虽然甜食可以使体内血糖迅速升高，这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第种中激素-肾上腺素，以使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

健身后：

对于有增长肌肉需要的人来说，健身后进食高蛋白是必不可少的，蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一个小时内又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

　　许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天健身两次，即健身、午饭、午睡和健身、晚饭、晚睡。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功

练手臂肌肉吃什么食物好

练手臂肌肉吃什么食物好，想要锻炼出完美肌肉，除了要选择合适自己的运动方式之外，还要注重饮食健康搭配，那么练手臂肌肉吃什么食物才是最好的呢？下面一起来了解练手臂肌肉吃什么食物好。

练手臂肌肉吃什么食物好1

桂皮牛蒡粥

原料牛蒡8克，党参8克，桂皮8克，茯苓8克，山楂8克，瘦肉丝约65克，糙米200克，盐适量。

做法牛蒡去皮，切丝后以水浸泡，防止变黑；锅内放入800毫升水，将党参、桂皮，山楂，茯苓，过水洗净后放入，煮沸后改文火，煮至剩下一半的药汁，待用。糙米洗净，放入锅内，加入1600毫升的水（包括药汁，及红枣），煮沸后文火煮约20分钟，加入牛蒡丝，继续再煮20分钟。加入肉丝，煮至肉熟，最后加盐调味即可。

功效桂皮健胃，发汗解热，调节水分代谢，促进内脏血液循环。牛蒡本身含有丰富营养素，可以增强体力，预防感冒，帮助排便，降低体内胆固醇。这道粥品克以健胃整肠，利尿发汗，治感冒，便秘，加上糙米含有丰富的维生素B1，帮助能量代谢，预防脚气病，清热、消除手臂水肿。

五彩羊肉汤

原料羊腿肉150克，西蓝花（绿菜花）50克，白萝卜50克，扁豆20克，鲜香菇20克，香菜少量，姜3~4片，葱段2~3节，盐适量，初榨橄榄油15克。

做法羊腿肉洗净后切小块，入热水锅中汆烫，去血污浮沫，10分钟后取出，沥干水分备用。西蓝花去粗茎，分成小朵，粗茎部分削除厚皮，切成恰可入口的大小；白萝卜洗净后切小块备用，鲜香菇切小块备用，姜3~4片，葱段2~3节，香菜少许，切碎末；扁豆洗净，待用。锅内重新放入清水，先将羊肉块、姜片、葱段下锅煮15分钟后，再将西蓝花、白萝卜、扁豆、香菇下锅，大火煮开锅后改小火炖30~40分钟。待羊肉熟烂后，加入适量盐，洒上少许香菜末和橄榄油即可。

功效对于健肌，增重者，还需要在运动后每隔2小时补充1次，使运动后6小时内的肌糖原储备能力保持到最大。

原味鲜鱼汤

原料鲜鱼500克左右（鲤鱼、胖头鱼、鲫鱼皆可），白萝卜100克。白酒、黄酒、葱、姜、盐各少许，味精少许，色拉油、醋各少许。

做法将色拉油少许放入锅中，烧至八分热，将鱼下锅，加入少量白酒烧至微黄。放入葱段、姜片少许，白萝卜片，加水，大火煎至微白。待汤微开，加入少许黄酒，少许盐，中火煎煮，至酒味消失，待汤显白色，加入少许味精即可食用。再将姜切成姜末，加醋，少许盐，调匀，用作沾鱼肉与萝卜的调料。

功效几乎不含脂肪，能量低，纯蛋白质含量高，属高质量蛋白质。另外汤中富含钙、磷、氨基酸、多种维生素等极易被人体吸收。此汤在减脂阶段，可在低能量的前提下有效地补充高质量蛋白质，对减脂期间保持体力极有帮助。

练手臂肌肉吃什么食物好2

鸡蛋

含有丰富的蛋白质，能很容易地被身体分解成各种氨基酸，为肌肉增长提供原料，促进手臂肌肉生长。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些物质都能帮助生肌。

鱼肉

一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以手臂赘肉多的人多吃鱼肉，既能消脂，又能补充蛋白质，促进肌肉生长。

肉沫茄子

肉内蛋白质含量高，可以补充肌肉细胞恢复过程所必需的氨基酸，有利于肌肉恢复。而茄子中生物碱的含量很高，可以有效的`与体内聚集的酸性物质结合，有利于乳酸的代谢，对缓解疲劳和肌肉酸痛有很好的效果。肉沫茄子在这方面恰好能统筹兼顾营养，故在肌肉酸痛时食用时一个不错的选择。

兔肉

每100克兔肉中含蛋白质215克，脂肪04克，胆固醇83毫克，且含有丰富的卵磷脂，能很好地消除体脂，帮助肌肉生长，非常适合想消脂增肌的男人。

练肌肉需要每天吃肉。

健身中要注意蛋白质和碳水化合物的摄入，同时为了防止肌肉增长，脂肪也在增长的状况发生，除了营养充足之外，食物还需要少油、少盐、少糖。同时还要少吃过度加工的，食物和精致的碳水化合物。

牛肉、鸡肉、鱼肉首选的增肌肉类

除了鸡蛋之外，肉类可能是我们最容易获得的蛋白质来源。对于健身来说牛肉、鸡肉和深海鱼肉都是不错的增肌食物。

牛肉的营养价值

牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜;同时牛肉还富含肌氨酸、蛋白质、微量元素锌、镁、铁、钾，以及维生素B6和B12。

鸡胸肉的营养价值

鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位，且极易被人体吸收，快速补充人体所需。而且不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的肉类，其中所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类。但是相比牛肉，鸡胸肉所含有的微量元素含量极低。

深海鱼肉

最常见的深海鱼肉有金枪鱼、鲑鱼(三文鱼)，不仅还有丰富的蛋白质，同样还有欧米伽3不饱和脂肪酸，它的作用在于有强大的抗氧化作用，帮助肌肉快速恢复的同时，还能抗衰老。

虽说这三种肉都是不错的增肌食物，但还是有着细微的差别。牛肉更加适合体质偏瘦的人增肌时食用，鸡胸肉适合体质偏胖的人减脂增肌食用，深海鱼肉虽然适合所有人，但是价格相对贵一些。就性价比来说鸡胸肉是性价比最高的选择。

扩展资料：

练肌肉的方法：

1、加燃料

在原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。

2、限制有氧运动量

可以连续两天都做慢跑或单车，但每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，然后做间歇冲刺跑。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。

3、少做

每块肌肉训练不要超过20组，以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外空旷场所训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。

每组持续时间40-70秒或更少时间。训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。

4、采用全身训练或上下肢分离训练

采用全身训练或一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练的计划安排是最好的效果。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体向上。

5、伸拉

充分利用各种类型的伸拉，将帮助保持灵活，避免伤痛，提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。

6、规律进食

每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。

7、全身训练

选择尽可能募集更多肌肉的训练项目训练，以刺激荷尔蒙的分泌，保持肌肉持久增长。拮抗肌之间选择同样多的组数训练。平衡训练是肌肉快速而安全的生长，同时避免受伤和保持灵活性。

8、运动饮料

训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。可以选择功能饮料，2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择功能饮料的好处在于比固体食物更易快速消化吸收。

10、恢复

每夜睡眠7-8小时，可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求，但要立即补上。每周训练不宜超过4次，无论如何，要避免习惯性过度训练。

-健身

很多人为了更好地锻炼自身的全身肌肉去吃一些肉质地食材，实际上这种严苛而言是有一些规定的，在练肌肉的情况下，吃一些肉类食物是没什么问题的，可是实际吃哪些的肉是有一些注重的。

减脂增肌期，营养成分摄取的占比应当调节为蛋白50%、糖分30%、人体脂肪20%，别的各种各样营养成分例如木薯淀粉、维生素、营养元素等都能从三大营养素的食材来源于中摄入，剩余的便是看一天的饮食搭配分派了，既然是减脂增肌期，一天最少就得吃6餐，食材的总数要少，可是品质要高并且，除开肉类食物以外，许多别的食材也都可以协助全身肌肉的提高。有效的营养搭配再加上锻炼，可以协助全身肌肉持续增长。那减脂增肌应当吃啥呢？

1、牛羊肉

很多人都非常喜欢吃羊肉，不但口感好，吃起来也是十分美味可口。牛羊肉便是特别适合练肌肉的人吃的一种食材，牛羊肉中常的蛋白十分多，可以对肌肉训练具有非常好的辅助功效。

坚信大家都了解，要想提高全身肌肉那么就一定要开展锻炼，而在锻炼的情况下全身肌肉很有可能会被挫伤，这个时候就必须好好地的歇息让全身肌肉开展提高，而这个时候摄取适当牛羊肉，在其中的蛋白就可以协助全身肌肉开展修补。

2、鸡脯肉

都了解鸡脯肉之中的脂肪率极低，因此 许多运动健身的人平常都十分喜欢吃鸡脯肉。并且在全部的鸡脯肉之中，鸡脯肉中的蛋白质含量是最大的，可以迅速地去填补身体需要的一些蛋白，也可以更快地被人体所消化吸收。

在鸡脯肉之中，除开蛋白的成分较为高，别的营养元素成分极低，因此 在锻炼完全身肌肉以后，要想补充蛋白质，鸡脯肉肯定是最好是的挑选，可是在这儿提示大伙儿一下，鸡脯肉营养元素较为低，一定不能够将日常全部的肉都取代，要不然非常容易造成 营养成分不够。

3、番木瓜

在番木瓜之中带有比较丰富的锌元素，可以协助身体迅速的生长发育肌糖，还可以提升全身肌肉的收拢作用。

除开锌元素以外，番木瓜之中的番木瓜酶也是很好的一种元素，可以能够更好地协助身体去消化吸收摄取的蛋白，能够更好地推动身体肌肉生长。因此 在运动健身以后，假如摄取了带有蛋白的食材，能够再吃一点番木瓜，可以做到更强的实际效果。

4、海菜

海菜之中镁元素成分十分高，这类元素对提高全身肌肉能具有非常好的功效。海菜中的镁元素可以加速人体脂肪及其蛋白的新陈代谢速率，让人体的全身肌肉更为有能量，因此 在运动健身的情况下吃点海菜，也可以协助全身肌肉持续增长。

全身肌肉的锻炼必须长期的坚持不懈，并不是你突发奇想要想练几日就可以锻炼取得成功的，此外要留意一点，肌肉训练一定要迟缓开展，渐渐地提升锻炼抗压强度，防止导致挫伤。