怎么用哑铃练肌肉2024年_健身

练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

初学者如何练好哑铃？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

初学者怎么练哑铃胖子

哑铃卧推，哑铃深蹲，哑铃弯举，哑铃举肩都是非常好的锻炼方法。

初学者练哑铃肌肉酸痛

在练习的过程中如果感到非常非常吃力了，而且有抽筋的感觉，就要立即停止，以免拉伤。这个时候可以交替练习其他肌肉群，上身累了，可以双手自然下垂提着哑铃下蹲起立练习腿部肌肉。

用器械练习最出效果，但也最容易受伤，一定不要硬撑，锻炼是循序渐进的。

如果练习完第二天肌肉酸痛，那是很正常的，可以继续锻炼，只不过量要少一点，坚持几天就好了。

你好，肌肉疼痛要区分一种是酸疼,这是无氧情况下糖代谢产生乳酸的结果在这种情况下,只要注意运动后做放松练习（伸展运动及低负荷重复运动）,此外还可以做些 ,补充足够的电解质（比如喝点脉动一类的饮料）,一般就可以解决问题通过这些活动,不让乳酸存留在肌肉组织中,而是通过血液带到肝脏进行进一步的代谢,这样肌肉就不会酸疼了<br><br>建议，在这种情况下,最好不要继续训练,以免造成肌肉的更大伤害,那就得不偿失了

初学者要买什么哑铃好？

哑铃的话可以买电镀的，因为不容易脱落。哑铃的重量可以调节，所以应尽量买重的，因为不同体重的人适合不同的重量，乃至不同的锻炼动作也需要调节适合的相应重量。

锻炼时，哑铃重量的调节：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，也就是说，初练者可以把重量调节到每组做8到12次左右接近力竭的程度。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

初学者如何练好花球

足球基本功，速度，力量和技巧，你指的应该是技巧类，个人经验，首先是左右脚的球感，后面是整个人与球之间的球感，就像球黏在脚上一样。不要单为了一个动作去练习，动作时那些技术好的人想出来的，技术好什么动作都好做

初学者哑铃健身增肌。。。

你好。本人这里有一套《肌肉训练图解》，各个部位的训练动作介绍都很详细，如果需要我可以传给你，请事先联系我。

本人练肌肉有些年头，感觉五分练五分养，科学的饮食和休息往往比训练还重要，一定要摄入大量的蛋白质，否则练多少都是白练，同时尽量少摄入油盐之类，碳水化合物也要适度，多了长肉，少了没力气，每天保证两升左右的饮水量，保持较高的新陈代谢水平。要有规律的作息，8小时的睡眠，不可熬夜喝酒。训练也不可过度，每个部位每周训练两次就可以了，以免影响后面的训练。

希望采纳。

请联系我，我传给你。

初学者如何练好毛笔小楷

一个快点的方法先把你的作文写出来再选定一位古代大家找到他的小楷从他的字里去“集字”把需要的字多临摹几遍再用到你的作文里去~这样的目的性和效率会高些不至于写一篇文章就要求你得把小楷下好吧这时间也太短暂了~

这位大家写的字里如果有你需要的字当然不用说了如果有些你需要的字没有的话就分开来“拼” 把这个没有的字的偏旁部首分开来找然后合成一个字这样的字的效果应该还是属于这位大家的风格的~这样你的整体的文章字体风格就会统一而浑然一体~

推荐一下吧王羲之的《黄庭经》（碑帖）文徽明的小楷（墨迹很多如果自己的水平有限的话还是墨迹简单些~）

如何练好扎马步（初学者）

想练中国武术，常言道“要练武，先扎马”“入门先扎3年马”，可见扎马对习武者的重要性，扎马步可以说是最有效提高人的下盘稳固，根基扎实，学什么都好；扎马还可以整体提升人的功力，久练必见其效，扎马的好处多的事，以后你自己漫漫体会。

没有武术基础，更应该从扎马开始，，中间在加练柔韧性及其他基础功。

你去查资料看看，扎马有几种，你自己选择，，一般都习惯用少林的“四平大马”还有手式也有不同的。

扎马步时，注意自己的呼吸，气沉丹田（人的肚挤眼下5公分区域）；遇到坚持不住的时候，要挺住，每天增加延长扎的时间，保持上身挺直，一天一次就可以，，中间有一段很难忍的时候，会持续10几分钟左右，闯过后就能人就会变得轻松，没有那么酸痛抖感。

可以每天增加10秒或20秒或30秒，能扎到5分时就保持5天，再可以一次性增加1分钟，坚持到10分钟时保持几天，再继续增加，到15分。回答完毕，希望对你的提问有帮助，如果o(∩_∩)o哈哈

　文章导读

　哑铃除了可以练胸肌也是可以练腹肌的。腹部要练出六到八块肌肉，除了每天坚持的练习，也要讲究方法，有的`人将腹部的肌肉练出来了，但是腹部的斜侧却还是肉肉的，那么，站姿手握哑铃进行侧向弯曲训练，可以对腹内斜肌和腹外斜肌进行训练，这样腰部就显得纤细，肌肉线条紧实。在练习腹直肌的时候，仰卧起坐做到一定的程度对肌肉刺激的效果不好，这时候，可以加大难度，双手抱住一个哑铃做仰卧起坐，一段时间后就明显感觉肌肉在继续的增大。

　一入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　怎么用哑铃练腹肌

　二俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　仰卧起坐是练习腹肌的经典动作，健身者们可以坚持做这个运动来练习腹肌，但是要将身体锻炼成明星一样好身材，单纯做一个动作还远远不够的。最好是在健身房进行有计划的系统性训练，这样的效果就比较好。同时在饮食和睡眠上也需要做好调整。

如何用哑铃锻炼手臂肌肉

要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

可以做双臂或者单臂的臂屈伸，手握哑铃从下垂状态慢慢曲臂的动作，主要锻炼肱二头肌也可以做反向后举臂，单膝跪在凳子上，另一腿站直，将握哑铃的手臂从垂直状态紧贴身体侧面向后慢慢举起，这是锻炼肱三头肌的

还可以做双臂哑铃平举，就是双手握哑铃从下垂平伸至与肩部同高的位置，这主要锻炼肩部肌肉

以上动作分组练习，每组12-20个，看个人能力，最少四组，有体力可以多做几组

各种方式的哑铃臂弯举和臂屈伸都可以锻炼手臂肌肉，也可以通过哑铃卧推和哑铃划船锻炼手臂。

可以坐着，手肘顶在腿上，以手肘为中心，小臂向上弯曲，段练肱二头肌，期间大臂不能动。（不能双臂同时进行）也可以站或跪在一个屏面，一手一个哑铃做上述动作（手臂的动作）第二，单膝跪在一个平面上，另一只脚撑地，腰和腿成90度角，大臂和腰平行，小臂和大臂成90度，练的时候从90度到180度，在缓慢放回来，练肱三头肌，（不能双臂同时进行），第三，双手各握一个哑铃，大臂先放在和腰平行的地方，小臂和大臂成90度，往上抬，练三角肌。

要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。下面几个动作专注于臂膀肌肉，每个动作之间不要休息，做完最后一个动作后可以稍停几十秒（不要超过1分钟）后接着下一次回圈。一、坐姿哑铃单臂屈伸坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。二、坐姿三头肌伸展坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。重复8-12次。三、坐姿哑铃手腕卷曲坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。四、坐姿举锤式屈伸坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8-12次。五、仰躺交叉肩膀练习仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支援的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。重复做12次后换手进行。六、站姿双臂伸展站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。

哑铃的话可以做弯举锻炼手臂肱二头肌，做俯卧臂屈伸锻炼手臂肱三头肌。其实徒手就可以了，分别做俯卧撑和引体向上就可以锻炼好手臂了。

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

二头弯举、颈后臂屈伸、俯身单臂划船

一般按照下面锻炼3个月会小有起色。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。