增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。
吃牛腱子，吃多了还不长胖，大量的张肌肉。
一举两得，其实吃什么肉真的关系不大，肌肉主要是看蛋白质摄入，肉吃多了也不好，要蔬菜和肉类一块吃 。
维生素和蛋白质一块才能增肌，如果平时吃的不多的话，建议每天早晨吃50克的蛋白粉。
牛腩里脂肪含量比较高，牛腿肉脂肪含量低，还有些有用的微量元素也相对多一些。
其实相差的那一点可以忽略。
扩展资料：
“我们在选油的时候，应该更多的考虑自身重视的因素。”范志红表示，针对不同人群日常的饮食习惯，油类的选择应根据自己的需求而定。
“例如西方人吃肉类较多，他们就要摄取一些富含多不饱和脂肪酸的植物油，例如豆油、葵花籽油；但若一个人主要以素食为主，他们日常的蛋白质来源已经从就花生、豆腐、豆浆等食物中获取到了，所以他没有必要再去选择豆油和花生油，他可以选择其他一些类型的油类。
如果一个人吃的海鱼、水产品比较多，那么他摄取的DHA这一类的α-亚麻酸相应足够，他就不一定非要吃亚麻籽油了。
但如果一个人基本不吃这些DHA含量高的食物，那么他就应该适当吃一些亚麻籽油。”
针对健身人群的用油建议，范志红表示：“一般来讲，健身教练都是推荐健身人士吃低脂肪的膳食。在有一定鱼、肉、奶和坚果的摄入量时，每天一两个炒菜，摄油量就够了。”
对于摄入哪一类食用油对健身最好，目前还没有标准的定论。
“但由于健身人士平时会摄入更多牛肉、鸡肉等食物，那么他可能需要适当补充一些植物性的食物，例如坚果或者豆油、花生油、橄榄油等植物油；如果平时吃鱼较少，也可以适当摄入亚麻籽油。
人民健康网—健身人群需注重合理搭配饮食
健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力
健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉
一、健身前
许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。
1、香蕉
香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。
2、咖啡
适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。
3、蛋白
注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~
4、巧克力
二、健身中
健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。
三、健身后
健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。
一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。
而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。
扩展资料：
健身注意事项
1、必要的热身活动
要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、超负荷的举重
如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
4、过激的运动
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。
另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。
参考资料：
在锻炼完肌肉以后吃蘑菇、蛋白粉、瘦牛肉、白面包、西兰花等能对身体起到较大的帮助。
很多人热衷于健身，在每次锻炼完肌肉以后要及时的补充营养，吃一些富含优质蛋白的食物，才能对身体起到比较大的帮助，蘑菇就是这样的食物，因为蘑菇碳水含量特别少，它含有丰富的微量元素钾和磷，还含有优质的植物蛋白和膳食纤维，是一种低碳低脂的健康食物，它口感嫩滑，味道鲜美，吃了以后对身体的帮助很明显。
一、蛋白粉
在锻炼完肌肉以后吃蛋白粉对身体能起到较大的帮助，因为健身以后吃蛋白粉能促进肌肉生长，提高免疫力也能修补细胞，特别是在锻炼完以后肌肉遭受破坏，吃蛋白粉能起到很好的修复作用，蛋白粉的使用方法很简单，每次用小勺取两勺蛋白粉用温开水冲泡，然后食用就可以，冲泡时一定要注意不能用沸水，不然会破坏蛋白质的活性。
二、瘦牛肉
锻炼完肌肉以后，可以吃一些瘦牛肉，瘦牛肉中脂肪的含量比较少，它不会增加人类的体脂，我在吃瘦牛肉的同时配合适量的三文鱼肉，会有效促进肌肉的生长，能让锻炼以后的肌肉更有力量，他们也能修复受损的肌肉细胞，增强肌肉细胞的活性。
三、白面包
锻炼完肌肉后，还可以吃一些白面包，因为白面包中纤维素与营养都很少，但它可以增强胰岛素的分泌，它对那些刚健身完的人来说有很好的保健效果，促进肌肉生长也能抑制训练后皮质醇的产生。在做完肌肉锻炼以后，吃4片面包就可以提供大约50克容易消化的碳水化合物，这个数量正好既不会让碳水在身体内转化成热量，又能满足身体代谢的需要。
吃牛肉就吃牛腩吧，里面的脂肪含量比较高，牛腿肉脂肪含量低，还有些有用的微量元素也相对多一些。
减肥其实肉最好少吃，练肌肉其实吃什么肉真的关系不大肌肉主要是看蛋白质摄入，肉吃多了也不好。
蔬菜和肉类一块吃维生素和蛋白质一块才能增肌，建议每天早晨吃50克的蛋白粉。
牛肉身上的蛋白质含量很高，而且富含人体需要的微量元素。但是总的来说比猪肉是强的多，所以牛肉吃哪个部位都不错。
扩展资料
如果是一个很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。
想减肥练肌肉，那么建议先减肥再练肌肉。因为对于体重太胖的人来说，健身开始阶段建议先减肥，多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期练肌肉做好准备。
-健身减肥
-牛肉
你肯定看过很多很多刚健完身的人喝一杯蛋白粉的场景。有些人是为这是肌肉生长的必要条件，也有些人认为虚头巴脑。
在开始解答喝蛋白粉是否有必要之前，先来了解下肌肉生长的条件。
很多人认为在训练中练的越久、练的越狠、练的越爽肌肉才能增长。但事实上，肌肉在训练中只负责破坏肌纤维，其他的任何技巧，比如递减组、超级组、PR法都是为了让肌肉破坏更多的肌纤维。
当肌纤维被破坏彻底后，为了让它愈合回来，你就需要给肌纤维一些营养。
因为肌肉的生长就是在肌纤维不断被破坏和不断愈合中慢慢变大、变粗的。
关于食物的营养，其实可以大致分为碳水化合物、脂肪、蛋白质。
当我们摄入碳水化合物后，它会转换为葡萄糖，这是我们身体重要的能量来源。因为碳水化合物极易获得，所以人类几千年来都是以这种能量来维持生活的。
训练前摄入碳水化合物，可以帮助我们有效的存储糖原，为之后的训练提供能量，增加运动耐力。同时促进脂肪分解，不影响运动中生长激素的分泌。
训练后摄入碳水化合物，能增加肌糖原的合成。肌糖原在我们运动过程中会随着训练强度而消耗，当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会下降。同时，运动后补充碳水化合物，还可以高效率的刺激胰岛素的分泌，胰岛素的可以帮助身体恢复和肌肉增长。
蛋白质可以帮助合成和修复肌肉组织，不管是训练前还是训练后都应该补充。但需要注意的事，在力量训练的半小时内，有一个“黄金窗口期”，这时候摄入蛋白质，肌肉中蛋白质合成速率会提高3倍多。当然，如果你在训练前摄入了足够的蛋白质，训练后的蛋白质就不重要了。
脂肪是很多健身小白避之不及的东西，认为自己的胖是脂肪导致的。但摄入脂肪可以制造激素，促进睾酮素的分泌，不管是增肌还是减脂都很重要。
不管是训练前还是训练后，尤其是前后两小时，都尽量不要摄入脂肪。
训练前摄入脂肪，会降低我们训练时的生长激素分泌。训练后摄入脂肪，会拉低血糖的升高，血糖升不高就会影响肌糖原的和合成。
所以，刚健身完后，可以摄入蛋白质和碳水，这对我们的肌肉恢复和身体恢复都有极大的好处。
hi 说下自己的训练后会吃的食物类型
1优先补充碳水
训练后机体消耗过多能量，快速补充含碳水化合物的食物就必不可少了。 如香蕉，米饭，增肌粉 都是很好补充，当然如果没有准备条件或是懒不爱弄，买一瓶复合功能饮料也是可以的。 毕竟增肌粉需要冲泡和摇动，米饭需要加热，就连香蕉也得扒皮……
2必不可少的蛋白质
每次训练日结束后我都会吃 100克鸡胸肉 来奖励自己，加 西兰花 煮熟同食。一顿简单高蛋白的健身餐登场。
3补充时间
训练后没必要讲究太多，什么运动后15分钟内、什么运动后半小时， 好好训练就完了，感觉心率平稳了，休息一会就可以去补充营养了。
最后祝各位喜欢健身的朋友，天天长肉
留下关注
增肌/多补充碳水化合物：米饭 面条 红薯…
减脂/高蛋白地热量：水煮牛肉，水煮鸡胸，鸡蛋白，低脂牛奶…
他们都这样吃
大家好，哈喽，我是大斌！
训练后肌肉消耗了很多能量，也是最缺乏营养的时候，那么这个时候补充营养，是人体吸收最好的时间段了！
首先补充的就是蛋白质了，蛋白质是人体合成比不缺少的一部分，那么训练后在一小时在之内可以喝一些酸奶，酸奶里面的蛋白质含量也是很高的，价格实惠！
刚锻炼完肌肉，可以吃的东西有很多
比较常见的是训练后喝蛋白粉蛋白粉吸收的速度会非常快，能够排出的补充我们身体的蛋白。
但是蛋白质的营养比较单一，实际上我们训练后应该补充的是动物蛋白，因为动物蛋白里面的营养成分会更加多。
同时，人体对动物蛋白的吸收也非常快！
我们在锻炼肌肉的时候，身体里的糖原会被消耗掉，那么我们在训练后应该快速的补充糖原，从而对身体进行恢复。
碳水分快弹和慢弹训练后的话，应该补充的是快碳，一般是在训练后一个小时以内补充快碳的话，会非常快的速度被身体吸收，利用来进行恢复
一般的快餐分为米饭，面条或者水果之类的
所以不建议在训练后吃全麦面包或者糙米之类的骑手比较慢的碳水
同时我们在锻炼的过程中，因为有进行力量训练强度大一点的力量，训练会对我们的肌肉产生良性损伤那么我们应该在训练和进行蛋白质的时候，有蛋白质会快速的对我们身体进行恢复，从而有效的补充我们的蛋白
我们可以在训练后半个小时以内吃鸡蛋白鱼虾鸡鸭鹅牛肉等
我们可以在训练后喝一些既酸肌酸的作用，可以恢复我们的肌肉，同时增加我们的力量
健美人群都会大量的吃白水煮蛋，运动后摄入优质蛋白质有利于肌肉增长，撕裂的肌肉纤维再生长。植物蛋白：大豆蛋白，豌豆蛋白都行，或者动物蛋白：乳清蛋白，或者鸡胸肉，鸡腿肉，鸡蛋。碳水主要提供热量的，补充不补充看你的消耗量了吧。
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