如何做引体向上（适合初学者）

目录部分1：做初学者动作1、做曲臂悬挂。2、尝试静止悬挂。3、慢慢放低身体。4、为这些练习制定训练计划。部分2：过渡到真正的引体向上1、从引体悬挂开始。2、做反向引体向上。3、过渡到反向划船。4、开始做引体向上。5、增加做引体向上的次数。部分3：采取安全措施1、开始实施新的锻炼计划前，请咨询医生。2、不要跳跃。3、每周练习引体向上的次数不要超过两到三次。引体向上是加强上半身力量和锻炼核心肌群的好方法。但是，锻炼出足够做引体向上的力量需要一定时间。如果你想学引体向上，可以先从基本的初学者动作入手。最后再过渡到常规的引体向上动作。在此期间，请一定要注意自己的身体状况，量力而为。

部分1：做初学者动作

1、做曲臂悬挂。为了锻炼肩部和手臂的肌肉，请从曲臂悬挂开始练习。在单杠下方放一个箱子，站上去后你的下巴应该刚刚超过单杠。双手握住单杠，掌心朝内。将自己身体向上拉，使之稍稍高过单杠。保持手肘弯曲，下巴在单杠以上。保持这个姿势挂在单杠上，直至感到吃力为止。随着力量不断增强，你距离做引体向上的目标就越来越接近，可以逐渐延长悬挂的时间。

2、尝试静止悬挂。静止悬挂有助于锻炼手臂力量，让你最终能够完成引体向上动作。做静止悬挂时，在单杠下方放一张椅子，让你的双臂能够刚刚够到单杠。双手握住单杠，掌心朝外。将身体向上拉25厘米，在身体上升过程中，双肘向侧面摆动。弯曲膝盖，让双脚离开凳子，保持这一姿势，直至感到吃力为止。做这个动作时，不要耸肩。如果你发现自己有耸肩动作，说明在做真正的引体向上之前，你还得继续加强力量。

3、慢慢放低身体。放低身体这一步也需要练习。为了摆好放低身体的悬挂姿势，请在单杠下放一张椅子，双手抓住单杠，与肩同宽，掌心朝内。收紧肌肉，让脚离开椅子。慢慢地放低身体。然后，双脚回到椅子上，重复上述过程。每天做这个练习，直至你能够慢慢地放低身体为止。在放低身体的过程中，你必须能够控制身体下降的速度。要是发现自己降速太快，那就说明你还没有做好完成引体向上的准备。

4、为这些练习制定训练计划。在打好基础以完成常规引体向上动作的过程中，你应该每天针对该动作的一个方面重点练习。请为自己制定一个训练计划，轮流练习引体向上的各个方面，并在练习日之间安排好休息时间。从悬挂开始练习。做分组练习，每组持续20到30秒，组间休息一到两分钟。每隔一天练习一次，以锻炼肌肉。

然后，过渡到放低身体练习。请放低身体8次。做两到三组，组间休息一分钟。每隔一天练习一次。

感觉越来越轻松后，你可以开始结合悬挂和放低身体练习，做完每组动作后记得休息一下。最终，你会发现自己可以轻松地拉起身体并完成引体向上。

部分2：过渡到真正的引体向上

1、从引体悬挂开始。在开始做完整的引体向上动作前，先练习引体悬挂动作。刚开始时，用双手握住单杠，让身体挂在下面，每次坚持20到30秒，重复三到五次。完成后，站在椅子上，让下巴高于单杠。然后，弯曲膝盖，使用双手的力量让自己身体位于单杠以上。做三到五次这一练习，每次保持姿势5到10秒钟。每隔一天练习一次，直到你觉得非常轻松为止。

2、做反向引体向上。反向引体向上可以帮助你学习引体向上动作中放低身体这一步的技巧。做反向引体向上时，重复使用椅子的放低身体练习。然后，稍稍拉起身体。在保持动作平稳的前提下，尽你所能地将身体拉高。做4到6次这一动作。当你觉得反向引体向上已经变得比较轻松时，可以开始做下一个练习。

3、过渡到反向划船。做反向划船时，将单杠放到蹲举架上，与腰等高。躺到单杠下方。两手抓住单杠，间距略宽于肩。你的姿势应该与俯卧撑相反，身体挺直。伸直手臂，让身体悬挂在单杠下方，双脚前伸。然后，将身体上拉，使胸部靠近单杠。保持这一姿势三秒钟。以15次反向划船为一组，当你能轻松地完成三组后，你可以开始练习完整的引体向上。

4、开始做引体向上。随着技术日趋娴熟，你应该就能完成引体向上了。摆好悬挂姿势，双手抓住单杠，掌心朝外，将身体往上拉，直至下巴靠近单杠，停顿一秒钟，然后放低身体。

5、增加做引体向上的次数。最初，你每天可能只能做几个引体向上。不要太快地增加次数，否则你可能会弄伤自己。你可以努力增加每组引体向上的次数，但每组一天最多只能增加一到两次。

部分3：采取安全措施

1、开始实施新的锻炼计划前，请咨询医生。实施新的锻炼计划前，一定要咨询专业的医务人员，特别是当你有任何潜在健康问题时。尝试做引体向上前，请先咨询医生，以确保这个动作对你来说是安全的。与医生讨论你背部、颈部、肩部、肘部或手腕存在的任何问题或隐患。

2、不要跳跃。刚开始做引体向上时，你可能喜欢跳起来去抓单杠，以帮助自己拉起身体。这样做会妨碍你使用正确的肌肉来完成引体向上。尽量只用手臂和上半身的肌肉来拉起身体。做引体向上时不要跳跃。

3、每周练习引体向上的次数不要超过两到三次。你应该将每周做引体向上或任何其他重量训练的次数限制在两到三次。超过这个频率后，做引体向上可能会导致肌肉损伤。每次练完引体向上后，一定要休息一天，再做下次训练。

对于健身初学者来说，引体向上是一个很常见的健身动作，但对于身体素质没有那么优秀的人来说，这并不是一个很简单的动作，很多人在做了不到5个时就会力竭，或是无法完成标准的引体向上动作，不过你可以通过这几个方面进行改善。

握姿

引体向上常见的握姿手心向上的反握法，与正握相比，反握对大多数人来说是一种更简单地发力方式，你只需要利用二头肌收缩的力量便可以完成动作。反握更多的训练到二头肌和小臂肌肉，正握会对你的背阔肌产生有效的训练效果。。

握距也是影响训练效果的因素之一，宽握距会给予肩关节更多的负荷，窄握距可以保持肩部不动，所以对于初学者来说，窄握距是相对更为安全的一种姿势，一般来说选择与肩同宽的握距即可

身体姿势

在做引体向上时，身体姿势也是很重要的一部分，为了保持身体的平直，一般来说可选用两种方式，一种是收起双腿，稍微凹背，靠正面肌肉的力量来保持收腿姿势来确保重心保持在同一条直线上。

第二种是双腿稍向前，伸展正面身体的肌肉，这样做的引体向上能训练到更多的身体部位，但相对来说难度更大。

力量提升

如果说引体向上对你来说难度非常大，那很有可能是由于你自身力量不足所导致的。进行前期的力量训练，会让你能够轻松完成正确的引体向上动作。首先你需要练习肌肉的活动，通过肩胛骨的重复收缩和展开激活背部的肌肉，有助于能力的提升。

其次你可以通过自重划船动作来提升肩部力量，由于有双脚的分担，这个动作会比引体向上更简单，而且你可以通过角度的改变来改变动作难度，身体与地面夹角越小，难度越大；

最后你可以通过助力带来练习引体向上，逐渐的放松助力带，直到最后可以不依靠助力带的力量完成引体向上的动作，这个工具在没人辅助的情况下非常的有帮助，能让新手快速适应动作。

作为初学者来说，要做到的便是坚持，力量训练绝非朝夕可成，不要因为现在自身所遇到的瓶颈而有所气馁，将瓶颈当作前进的动力，当作行进途中的里程碑不断地突破自己，你会在日积月累之中看到自身巨大的进步。

希望大家好好读我们的文章，从中找到训练的诀窍。

1、起始姿势：握持水平杆，握力距离宽（手掌向前），略宽于肩部，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过水平线时，暂停一秒钟使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到身体再次完全下垂。

3、呼吸方法：上拉时吸气，下垂时呼气，不要长时间保持。

4、引体向上的姿势：一口气20次引体向上是高校体质测试的考核标准。因此，为了在不利用力量的情况下同时保持有效数字，可以向后交叉双脚，防止身体过度摆动被判定无效。

5、引体向上主要注重身体的两点：手臂力量和腰部力量，如果练臂力，拉起主要靠蛮力，这样比较累，如果练习腰部力量，上拉会需要一点灵巧，而且是借助身体摆动的惯性“抛”起来的，不费多大力气。

扩展资料：

引体向上的注意事项：

1、受试者身高较矮，不能自己跳起来抱杆时，测试者可以提供帮助；

2、在测试过程中，受试者应保持身体挺直，不得弯曲膝盖、伸直腹部等；如完成身体摆动或其他附加动作的拉出动作，此时间不计算在内；

3、试验过程中应采取相应的防护措施，防止伤害事故的发生；

4、在下降过程中，身体不要突然放松，身体要稍微紧张，此时双脚要迅速向前伸展（幅度不要太大，以免造成违规）。

-引体向上

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

一、双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。

向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。

然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。二、注意：动作技术要规范，意念要集中。

上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。

这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。