拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想,当你拥有一双美腿,你就是女神的一半了。想拥有美腿,拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展,越长越长。久而久之,双腿会变得紧致而纤细哦。
每个动作练习1-2组,每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次,坚持一个月,你会发现你柔韧性增加,双腿越来越直,越来越细哦。一起来试试吧!
动作一
注意事项:双腿前后站立,脚掌完全贴实地面,脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直,呼气,身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。
动作二
注意事项:前侧腿弓步,后侧腿尽量伸直。身体往下压,双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒,接着换另一侧腿。
动作三
注意事项:两腿分开站立,脚尖朝外。双腿伸直,双腿支撑在身体前方地面,臀部往天空方向。保持呼吸均匀,双腿交替侧弓步蹲。
动作四
注意事项:双腿前后腿站立,前侧脚掌完全贴实地面,后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上,双手伸直。注意往前蹲的时候,膝盖尽量不超过脚尖,后侧腿尽量伸直。腰背挺直。
动作五
注意事项:前侧腿弓步站立,后侧腿小腿贴于地面。双手伸直,分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀,前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒,换另一侧腿练习。
动作六
注意事项:前侧腿伸直,脚后跟点地,脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀,躯干做动态下压运动。保持20-30秒,接着换另一侧进行练习哦。
每天抽出6分钟来练习这套动作,坚持一个月,你会发现你的双腿越来越直,越来越细!赶紧收藏起来练习吧!
力量:
腿部力量分两种力量训练,一个是形状训练,一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。
形状训练主要是塑造形体,就是健美,这个估计健身房的教练更加清楚,我估计楼主也不会注意这些,如果注意这些呢就补充一下,我重新打。
肌肉爆发力和耐久力的训练呢主要就是自己在家里练。下面有几个锻炼的方法:
1蛙跳:还是很老土的蛙跳,但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧?恩,那就有效果了,不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳,中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米,基本一样的效果。注意中途不能走,可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了,肌肉已经不怎么会酸了,这个时候就要买沙袋了,绑在脚上,继续蛙跳。这样三个月左右之后,你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话,三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练,当然也有一部分的爆发力。
2这个训练是完全训练爆发力的。
如果有单车,最好,找个朋友帮你,在空旷的地方,自己调节单车的速度,然后让单车先你几米出发,你在五十米之内要追上,然后这么不断地训练。
当然,我们教练是直接找一个人少一点的站台,然后让我们追公交车……不过不怎么推荐,因为我们还要练闪躲,所以要有人来阻挡,而你估计不需要吧?我们是练跆拳道的……
3跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力,而跳是百分之五十的腿部力量,百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高,你家有天花板吧?摸它,不够高就先摸挂扇什么的,总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋,这样的训练效果也不错。
4拉韧带。你可能会说,韧带跟力量有什么关系?错,大大的有。如果说肌肉失去了弹性河伸展性,也就成了我们所说的死肌肉了。每次锻炼完肯定要进行长达十五分钟以上的放松,但是,拉韧带是不能忽略的。拉韧带,其实韧带没有什么好拉的,因为韧带本身就有很强的拉申性,不用练就能拉很长。那拉的是什么呢?肌肉!不管你练没练,腿上总是有很多的死肌肉,拉韧带可以释放死肌肉的力量。如果你是第一次拉,肯定会很痛。不过一定要坚持,半年之后你应该就能跟我们一样随便就劈叉了。
拉韧带的时间:锻炼之前与剧烈锻炼之后。锻炼之前主要是为了热身,不然身体会拉伤或者受伤的。这个时候轻轻慢慢地拉就OK了。但是锻炼前的啦韧带又要拉韧带之前的热身,比如说随便跑跑之类的,不然也会拉伤的……剧烈锻炼之后拉呢,应该这个时候你的肌肉处于极度疲劳,它已经没有力量与你抵抗了,所以这个时候拉韧带的效果是平时拉的效果的五倍以上,而且剧烈锻炼之后啦韧带也可以使自己尽快脱离高速运动状态。
拉韧带的方法:太多了,这里不想打,自己去知道上一搜,一筐一筐滴。
好了,以上就是腿部力量的训练,很全面了。也是比较复杂的,下面跟你讲讲怎么训练耐力吧。耐力其实也分两种,一个是肌肉耐力,一个是心理耐力。一般人比较缺乏的都是心理耐力,好了不管是什么耐力缺乏,锻炼方法都一样。冲1500注意,是冲,而不是慢跑。这个是我们教练独创的。1500……我们的要求是五分三十秒,你刚练就七分钟以内吧……我也不是很清楚,自己把捏一下,总之七分钟可以少不可以多。
以及蹲马步。这个也是可以锻炼心理耐力和肌肉耐力的。蹲马步的姿势很麻烦……自己去搜吧,我吃饭去了。有什么不全面的留言。
短跑运动员和长跑运动员之间的对比,或者说让跑短跑的和跑马拉松的对比,跑马拉松的人很明显就显得比较瘦弱,而且身材平平的,没有翘臀没有大胸肌。
而跑短跑的人,像博尔特或者刘翔这样的,他们腿部的肌肉就会非常发达。我们人在跑短跑的时候,就需要我们的肌肉有足够的爆发力。
当我们搞有氧耐力运动的时候,我们就需要心肺以及肌肉,长时间持续工作,这对我们的肌肉就要求耐力要强大,要求肌肉运输代谢废物的能力要强大。
所以,我们要增加短跑的速度的时候,主要就是增强肌肉的爆发力,增长肌肉力量,增加腿部乃至核心肌群的肌肉力量。
一个世界级的短跑运动员,他们的深蹲重量一般都在一百八十公斤以上,他们的腿部肌肉非常强大,肌肉里的肌酸储备也非常丰富,腿也会非常粗壮。
深蹲就是我们增强短跑能力,必须要锻炼的动作。而且用这个动作锻炼,也不能采取普通的健美锻炼方法,就是那种一组做十个的那种锻炼方法。
我们要的是,快速增长肌肉的力量,增长肌肉中肌纤维的含量,让肌肉中肌酸储备上升。
而健美练法效果并不好,相对来说健力的练法才是更合适的。
健力练法就是力量举练法,用这种练法,首先你要知道自己的极限深蹲重量是多少,然后按照比例算自己每组应该做多重的重量。
长期锻炼深蹲力量,可以采用四十蹲的方法,就是每组蹲四个,做十组。这里说的每组蹲四个,不是平常的每组十个的重量,而是用自己极限重量的百分之八十到百分之九十的重量。
按照四十蹲的训练计划,我们需要蹲十组,这十组我们需要分成不同的部分,让我们从小重量到大重量过度,用负重递增个数递减的方式来增加下肢肌肉的力量。
前三组,我们可以用小一点的重量,用百分之八十的极限重量来做深蹲,一般人都可以做五个左右。这么做的目的就是让肌肉做好对抗大重量的准备。
接下来三组,我们需要根据自身状况,选择自己百分之八十五的重量来锻炼,每组做三个,做不起来可以让别人帮忙。
这样一来就做了六组了,而第七八九三组,就要采用百分之九十的极限重量。
一般人只能做一两个,甚至需要别人帮助,但是这个时候深蹲,对腿部肌肉压力会很大,迫使它进步。
最后一组就根据自身情况,试一试百分之九十五或者百分之百的极限重量来深蹲,如果你可以自己做起来,而不需要别人帮助,你的极限重量就已经进步了!
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