肌肉是怎么迅速练出来的

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

肌肉充血是很常见的一个现象，会出现酸胀的感觉，肌肉也会很不舒服，相信很多人都遇到过。下面我给大家讲讲肌肉充血是什么状态？肌肉充血怎么办？

肌肉充血是什么状态

充血对于肌肉的意义在于让更多的血液进入肌肉，训练时使肌肉扩容并轻微撕裂，训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质，在撕裂部位进行重建，从而使该部位的肌肉纤维增粗。肌肉充血在健美训练中具有神话般的作用，一直被认为是促进肌肉生长的必需条件。 肌肉充血是健身或者运动以后产生的自然现象，所以健身以后都会感觉肌肉涨涨的，就是因为充血的原因。

肌肉充血怎么办

1运动后放松 运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2运动后按摩 运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开15寸处，推摩放松多以脊椎旁开15寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3补充营养：运动后及时补充人体需要的营养，也是消除疲劳的有效手段高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。

4睡眠：充足的睡眠保证体能和身体各技能的恢复。有效提高身体恢复力，降低疲劳。

5温水浴：洗温水澡能使大脑皮层受到温和刺激，对周围神经有良好的作用。还能使肌肉的毛细血管扩张，血液循环加快，使积聚在肌肉中的乳酸和其他废物很快排出，从而消除疲劳。

怎样会肌肉充血

训练使肌肉收缩，心率提高，血液进入肌肉的量增大。排出量在特定时间内会因为肌肉内血液压力的增大而被动增大一些，但显然是不及在主动收缩肌肉的负重练习中被增大的进入量的。

入多出少，所以目标肌会在锻炼时充血变大。锻炼结束后，肌肉收缩强度迅速降低，心率也回落到正常状态，则血液进入肌肉量减小，出入逐渐持平，则泵感渐渐消失，目标肌状态逐渐恢复到正常。

就是因为这样，训练中选择合适的重量和次数，就成了关键因素。

我个人觉得不应该把RM作为一个单纯表示次数的单位来理解，而应是一个既表示次数又能让人推导出重量的单位。

次数：我们都知道，8-12RM即重复8到12次，但是在何种情况下重复如何重复我觉得是负载能够让目标肌肉在完全的神经控制下完整地重复相应次数的重量，做完一组后，目标肌肉达到或接近最大充血状态。

肌肉充血是好还是不好

很多人在运动或者健身之后都会感觉自己身上的肌肉有涨大，甚至觉得肌肉线条更明显肌肉维度也变大了一点。其实这种感觉正是说明锻炼起到了效果，叫做泵感。所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。

根据一些研究，泵感实际刺激了肌肉的长期适应能力，促进肌肉围度和力量的增加。因此，更好地了解是什么原因导致的泵感，可用于设计更高效的训练计划来取得更好的增肌效果。

每次锻炼到肌肉充血时，并不总是可以的。肌肉充血是锻炼到一定程度后的感觉，通常表明你已经对目标肌肉群进行了有效的锻炼。然而，肌肉充血并不是衡量健身训练是否有效的唯一标准，也不是每个人在健身的时候都能恰好练到肌肉刺激到位的程度。

泵感，指的是目标肌群在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌群，此时肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感。虽然肌肉泵感越强烈，肌肉刺激效果越好，但是泵感并不是每次锻炼到肌肉充血都会有。

在健身训练中，训练到位并不是由训练时长决定的，有的人虽然每天训练好几个小时，但是训练比较敷衍，对肌肉的刺激达不到最大化。因此，要有效地锻炼肌肉，需要适当的掌握运动强度和时间，以达到最佳的肌肉刺激效果。

此外，运动之后要注意休息，尽量不要吸烟，否则容易因为供氧不足而出现全身无力以及胸口闷痛等症状。同时，运动后不能只喝白开水或清水，建议里面加一些盐分，因为运动后立即喝很多白水，里面又没有电解质时，当水分进入脑细胞内，容易引起脑细胞的水肿，轻者可能会有头晕、呕吐，严重者可能还有精神方面的症状。

总之，虽然肌肉充血是一种有效的锻炼感觉，但并不是每次锻炼到肌肉充血都可以。需要根据个人情况和训练目标来适当掌握运动强度和时间，以达到最佳的肌肉刺激效果。同时，运动后需要注意休息和补充水分，以避免不必要的身体问题。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

肌肉充血是健身或者运动以后产生的自然现象，所以健身以后都会感觉肌肉涨涨的，就是因为充血的原因。

先说乳酸吧，乳酸是肌肉无氧代谢的产物，猛然锻炼以后肌肉会产生很多乳酸，然后在肌肉中不能很快的散开就会造成疼痛的感觉，要想缓解的话,可使用以下几个方法。

缓解肌肉充血的办法：

1运动后放松 运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2运动后按摩 运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3补充营养：运动后及时补充人体需要的营养，也是消除疲劳的有效手段高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。

4睡眠：充足的睡眠保证体能和身体各技能的恢复。有效提高身体恢复力，降低疲劳

5温水浴：洗温水澡能使大脑皮层受到温和刺激，对周围神经有良好的作用。还能使肌肉的毛细血管扩张，血液循环加快，使积聚在肌肉中的乳酸和其他废物很快排出，从而消除疲劳。