如何做到科学有效的健身达到健美的目标，那就得仔细的听取问问健身专家99808的建议并认真执行。 早上8-11点 下午15-1630 晚上： 晚饭过后休息2小时 就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！ 单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！ 腹肌 是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 努力，但要注意细节！ 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部为 腹部肌肉 ，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 练法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。 ②作用：增强脯肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第2式：双腿直上抬法 ①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增强腹部及髋部肌力。 ③时间：每次练3—5分钟。 第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3—5分钟。 第4式：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。 ②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 ③时间：每次练3—5分钟。 第5式：压腹练功法 ①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。 ②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第6式：蹬自行车练功法 ①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。 ②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。 仰卧起坐 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。 健身初级者饮食 健身的过程当中,饮食的确是个很重要的问题 建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉，鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜 剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量 训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋 以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可 当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以 总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步 健身时间 ：1，每周做3次，每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐 2，胸肌做俯卧撑即可，但不要再用任何器械锻炼胸肌，切忌！否则影响长高。 3，跑步不必要特别规定，感觉出汗即可 根据我的安排，只要你坚持做，短时间内就会有明显的效果！另外，你的身材非常不错。正因为你尚处在花季年华，身体各方面正在生长发育阶段，因此问问健身专家99808郑重指出 ： 正在生长发育阶段的男孩不适宜于玩类似哑铃和杠铃的器械运动，以免影响身体长高。切忌！
很高兴为你解答~~
身高187cm，体重85kg，有小肚子，说明体脂不低，另外说明，健身最好是全身肌肉群组的锻炼，可以针对某个部位加强训练，但不能只锻炼一个肌肉群，因为健身肌肉群锻炼后的恢复时间是48-72小时。给你制定健身房健身计划，如下：
力量训练：
首周：胸背腿肩休胸休
次周：肩背腿胸休肩休
Mon: 胸+三头
热身，阔手引体向上4sets : 10 x 4
1-杠铃卧推,5sets : 12,12,10,8,6
2-上斜杠铃卧推,4sets : 12,10,8,6
3-哑铃卧推,4sets : 12,10,8,6
4-窄手（肩宽）卧推,4sets : 12,10,10,10
5-单手钢索夹胸 ,4sets : 15,12,10,10
三头
6-双杠屈臂伸4sets : 10 x 4
7-钢索下压 ,4sets : 10,8,8,6
Tue : 背
1-阔手引体向上4sets : 12 x 4
2-窄手引体向上4sets : 12 x 4
3-单手哑铃划船 4sets : 12,10,8,6
4-单手器械下拉+T-bar划船，超级组：12,10,8,8
5-单手器械划船4sets : 12,10,8,6
6-反手引体向上+杠铃划船，超级组：10,8,8,6
7-杠铃硬拉4sets : 10,8,8,6
Wed : 腿
1-俯卧屈腿伸4sets : 12,10,8,6
2-站姿器械屈腿伸3sets : 12,10,8
3-坐姿屈腿伸4sets : 12,12,6,6
4-器械内侧4sets : 12,10,8,6
5-器械外侧4sets : 12,10,8,6
6-器械踢腿4sets : 12,10,8,6
7-器械钭蹲或自由深蹲4sets : 12,10,8,6
8-器械腿举4sets : 12,10,8,6
小腿
9-坐姿器械小腿4sets : 12,10,10,8
Thu : 肩膀+二头
1-哑铃侧平举 5sets : 15x3,10x2
2-坐姿哑铃推举4sets : 12,10,8,6
3-单手哑铃侧平举4sets : 10,10,8,8
4-杠铃颈后上推举4sets : 12,10,8,8
5-俯身钢索后三角飞鸟4sets : 12,10,8,8
6-器械后三角飞鸟4sets : 12,10,8,8
7-俯身哑铃后三角飞鸟3sets : 15x3
8-杠铃上提+铁饼前平举，超级组5sets :
12+10,12+10,12+10,8+10,8+10
9-杠铃耸肩4sets : 12,10,8,6
二头
10-杠铃弯举4sets : 12,10,8,6
11-单手哑铃集中弯举4sets : 10,8,6,6
Fri : 休息
Sat : 重复胸+三头
Sun : 休息
减脂计划：
跑步减脂：40-60分钟，速度8-9km，游泳也可以。每周2次。小肚子没了就不用减脂了。
食谱：
食谱这里我就不写的太详细了，比如什么吃饭吃多少克啊，这些，那个就是专业健身人士用的食谱了。
早上：早上吃的一定要饱，主食随便，喝杯牛奶（推荐维维豆奶）或者豆浆，2-3个鸡蛋，吃一个蛋黄，其他的只吃蛋清。
中午：中午主食自己定，但是要吃肉，尽量每天吃的肉大于250g。
健身前半小时：面包片一片，香蕉一根。
健身结束半小时到九十分钟：蛋白粉35g冲饮一杯，鸡蛋，只吃蛋清3个。
晚饭：自定。
睡前半小时：2-3个鸡蛋，吃个蛋黄，其余只吃蛋清。另外吃跟香蕉，燕麦面包片一片。
如果今天没健身一切基本不变，蛋白粉不用喝了，其他鸡蛋少吃两个即可。
健身的话，睡觉尽量在11点之前入睡，十点半最佳。
健身贵在坚持，祝你早日成功。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
制定的这种计划，只能去健身房 实现，如果在家里面健身的话，动作稍微少了些，达不到最佳的效果。
1、卧推
这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。
2、做负重俯卧撑
普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量，每次练习要做3组，每组15次，如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。
3、做飞鸟
另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑，由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。
4、做负重双杠练习
你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上，你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重，开始练习之前，要确保安全性。
5、做负重仰卧起坐
增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次，仰卧起坐可能确实枯燥无聊，但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。
参考资料：
淘析价廉觉得十分有必要先弄清发胖的原因。人为什么会发胖？就一个根本原因：输入要大于消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量大于摄取的热量。这就是减肥的原理。
那么，到底该怎样塑身减肥？
1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！
一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；
二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；
三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。
许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。
有人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。
2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。 早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。
塑身减肥的成功与否，还是看个人的坚持程度,
百度一下 淘析价廉 会有更多的收获！
问题一：怎么才能练出腹肌和胸肌 练胸肌最好的方法：俯卧撑 每天100个 分3-5组做（一组2、30个，根据个人情况） 持续3个月记住一点要坚持，动作要标准，宁可慢点也要把动作做正确
腹肌：仰卧起坐和仰卧举腿 前者就不多说了 后者是躺在床上，尽力把腿伸直向上举，能举多高举多高，保证臀部以上不要离开床面 前者是连上部腹肌的 后者下部腹肌 次数和时间同上
练肌肉最主要的是坚持，每天坚持连，不要多也不要少，3个月就3个月，我有的同学来劲的时候可以做很多储，但不想做就不做，结果肌肉还是那样，一定要强迫自己把每天的量完成，一个月后你就可以看到效果
问题二：平时在家里怎么样锻炼可以练出胸肌 炼胸肌俯卧撑就这一个就够了，至于如何做到科学有效的达到目标，那就得认真仔细的执行好要点。 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部脂肪为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 练法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。 ②作用：增强脯肌。 ③时间：每次练3―5分钟。 第2式：双腿直上抬法 ①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增强腹部及髋部肌力。 ③时间：每次练3―5分钟。 第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3―5分钟。 第4式：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。 ②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 ③时间：每次练3―5分钟。 第5式：压腹练功法 ①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。 ②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 ③时间：每次练3―5分钟。 第6式：蹬自行车练功法 ①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。 ②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③时间：每次练3―5分钟。 注意事项：全套动作，每日锻炼1―2次，坚持1个月，即有效果。
问题三：怎样才能在一个月内练出胸肌，而且很明显 一个月初见成效，但是要坚持，3个月下来・・就是明显效果・・・我给你安排一下・锻炼方式，这样锻炼能更好的 和增长肌肉围度与力量。
俯卧撑6-8组。每组10-15个。快起慢下。动作标准，组间休息90秒。
仰卧起坐6-8组。每组20个，起时呼气。还原吸气，组间休息20秒。
锁锻炼部位要达到发胀，发热，发酸，。记住这三点・・享受肌肉的带给你的酸痛！《一开始做不到这么多，可以少做点，以后再加大强度》
问题四：怎么能练出大块的胸肌 你好，没有器材又想快速的练出胸肌，我教你比较科学，最简单实用，又健康有效的动作；
胸部建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑，也可以双手持哑铃，做仰卧飞鸟，俯卧飞鸟，仰卧推举，划船，躯体硬拉；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！
注：俯卧撑双手撑地时与肩同宽（增加厚度），比肩稍宽（增加宽度）；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。效果很好，见效很快哦！
可以配合吃一下蛋白粉之类的高蛋白食品。
问题五：如何快速练出胸肌？？ 联系肌肉有几个原则，第一是重量原则，第二是数量原则，第三是饮食原则，第四是方法原则。
重量原则很重要：自己练习的器械（比如哑铃），对重量是有一定要求的。那就是要选取自己尽最大力能做十二个左右的重量来练习――这一点很重要。打个比方，你尽最大力能举起20kg重的哑铃五次，能举起十公斤的哑铃二十次，那么你挑选的训练重量大概就是十二到十五公斤左右。
因为练习肌肉的秘诀是使肌肉在最短时间内充血并尽量保持这种充血。如果重量轻了就成了有氧练习，你除了减脂增加耐力之外没有别的效果；如果重量过大就变成了练习力量，肌肉还没有完全充血之前你就已经没劲了。
数量原则指的是如下几点：
第一每次练习的次数不要少于六次不要多于十五次（指的是尽力的前提下）
第二是每次练习不要全身的肌肉都练一遍，要集中火力练习一两部分的肌肉才能达到最大的充血效果。
第三是采用金字塔式练习法，比如你举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。
第四，休息时间不要过长（指的是运动之中的短暂休息时间），大概每两次运动之间的休息间隔不要超过三十秒钟，最多四十五秒，少了的话疲劳根本没有恢复，长了的话肌肉充血的效果就没有了。
饮食原则很简单：多进食优质蛋白，碳水化合物少吃。进食蛋白质的数量根据个人的训练量和体重而定，有这方面的计算公式，你可以查查。
方法原则：你要练习胸肌和手臂，建议你系统雕塑整个上半身的肌肉，这样看起来协调很多，推荐几种方法：卧推、仰卧飞鸟、俯卧飞鸟，这几个练习胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二头肌和三头肌，这个正反杠铃哑铃弯举就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建议练练。
问题六：如何练出胸肌线 100分 男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌,其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓,使得肌肉的线条更加清晰完美,中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。
1做对动作
在具体的动作练习上,初步练习者首先需要掌握基础的动作要领,动作做对了才是硬道理,不建议盲目追求大重量的练习,开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。
2依靠器械
由于锻炼胸肌多数需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式,8―12个为一组,每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式,但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些,会让线条更流畅。一般建议10―15个为一组,每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中,让你的意念集中在你所要练习的身体部位,配合你的动作进行练习,这样才能达到一个比较良好的效果。
3善始善终
需要注意的是,每次进行练习之前都需要进行1―2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中),主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后,也需要进行胸大肌的放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,然后反方向进行即可。
4食物辅助
除了对肌肉的有针对性的锻炼以外,补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加,比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品,如水果蔬菜,这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性,达到一个酸碱中和的目的,有助于身体对蛋白质的消化和吸收,这都对健美你的胸肌很有好处。
5器械练习
目的:加强上部胸肌步骤:身体躺于上斜推架的斜板上,左右调整好位置,腰部抬起,挺胸,放松肩膀,双手握住杠铃,两手的间距要比自身的肩宽多一个手位,挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯,不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开,杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住,保持肌肉受力。Tips:
1、握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力,因为如果长期用手掌前端握杠,很容易造成手腕劳损。
2、开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量,则每次增重三分之一为宜。
3、下拉时肘关节应打开,不要夹紧。
问题七：怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉 朋友你好！下面我来为你回答： 一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~
开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧工动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。
接下来就可以进行无氧运动了。
由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~
以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：
（再嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：
1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个
3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的 。
4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中 肌肉。
5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）
周一：胸部，腰腹肌肉锻炼
胸部练习：
俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法
俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。
卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：
1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面 最大。
2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧 最大，使胸肌更宽。
3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧 最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同 。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的 就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的 就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想 胸肌，却往>>
问题八：怎么才能快速练出一身肌肉 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者 ！）
问题九：胸肌怎么才能练出来 你想练啊
问题十：怎样练出胸肌 1:扩胸器（就是一条弹簧棍，用手掰弯的那个，哑铃是增大肌的，弹簧棍扩胸面积。） 2：土豆网搜索： 教你哑铃健身1～10（够专业的） 3：正常吃饭是不行的！会变成瘦肉精的，像李小龙那样，可以吃蛋白粉，pqfitness 等可以找到，也可以多吃牛奶，牛肉。就吃煮鸡蛋，豆奶，葡萄糖。
个人建议：每隔1个月才增加点难度，忌讳天天加组数，那样迟早压到你放弃，新手分三步骤：每天坚持、动作标准化、动作变得慢。每个动作12次为一组，做太多会变成耐力训练，不推荐耐力健身和增加次数，当肌肉达到了极限，增加次数是不长肉的，只有增重哑铃才能获取 更大的肌肉。
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