很瘦的人如何增肌增肥增胖？

给你的肌肉时间从力量训练运动中恢复过来。肌肉在你休息的时候成长，这也就是为什么在一天的力量训练之后建议休息24小时。当你参与力量训练时，你的肌肉也需要一些恢复时间；确保在每组训练之间休息1-2分钟。每次锻炼之后马上进行能量震动。根据英国伯明翰大学的一项研究表明，能量震动可以帮助你提高耐力，同时得到运动。碳水化合物增加你身体的胰岛素水平，而这会降低你身体分解蛋白质的速率肌肉增长所需要的蛋白质。因此，在你锻炼之后马上吃一个香蕉、一些果脯或者运动能量震动。不要放弃高强度的锻炼。你确实会在有氧运动过程中燃烧更多热量，但有氧运动刺激你的肌肉，这是力量运动所不能达到的。有氧运动增加你的心血管健康，而这会让你在力量运动时不感到疲惫每天吃六餐。重要的是保持你身体一整天能量和营养的供应。其中的几餐可以是以高热量的形式，即健康的零食，如坚果、牛油果和蛋白质奶昔。

健身后体变胖可能是锻炼者进行过度的大量的体能锻炼，这样一来会导致身体流失大量的盐分，而在运动之后又没有进行盐分的补充，只是喝大量的白开水或者纯净水进行补充水分，这样就会出现一定程度的浮肿，看起来会虚胖。

许多健身者在刚开始接触健身的时候，都不会很好的控制自己的饮食习惯。一边节食，一边又暴饮暴食，这样是很容易变胖的。要告诉大家的是，如果是经常性的饿着肚子，然后再去大量进食尤其是脂肪油量较多的情况，它们就会被吸收的更彻底。

如果是本来不运动，突然运动后的体重增加，主要不是脂肪增加，其主要的原因是身体内的糖原增加以及水的驻留。我们必须知道，在运动的时候，身体首先消耗的能量是肌糖原和肝糖。一般情况在体内储存量是250-400g，而在运动结束后，我们的身体会储存比这个数值更多的糖原和肌糖原。

运动一、抬头挺胸站立，将两个哑铃或两个装满水的矿泉水瓶分别握于左右手中，手臂伸直平举于胸前，与肩水平，然后双臂向左右两侧水平移动拉开，直至呈180°角，再返回原来的姿势，反复做5次。

运动二：空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量贴紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

运动三、两腿盘坐，双手握拳放在肚脐的高度，深深吸气，使胃部提高，再呼气，回复原状。此动作虽简单，却能使腹部肌肉结实，每日做5次以上，对胃部附近的血液循环有益，能使胃健壮，改善肠胃不好，促进营养的消化吸收。

运动四、倒立动作。仰卧床上，两脚一起往上举，两手扶住腰部以取得身体平衡，做倒立动作。刚开始或许很难平衡，多做几次，自然会熟练，此动作对胃下垂、血压低、怕冷的人有异常效果。

同时运动等等自然增肥的同时，可以配合我院独家权威疗法，“ZF-干预调节治疗”正式进行推广用于临床增肥治疗，自临床使用至今已帮助108000患者成功实现增肥梦想。疗法相当成熟，而且该疗法具有高安全性和健康性。

“NIH多源体重调节体系”是将增肥治疗与调养有机结合一套综合诊治体系，采用先进的营养学、生理学和病理学的应用研究成果，从代谢合成机制入手，调节糖类、脂肪、蛋白质三大能量物质的代谢与吸收，促进机体吸收，并有序促成脂肪组织、肌肉组织和结蹄组织。

偏瘦。要长肌肉，首先得有肉，需增肥。

详细训练计划，新手的话 可以简单的三个动作 一周五练。

第一天针对胸部。 热身100俯卧撑。

因为你器材有限

哑铃卧推，5组 8~12次/组

哑铃飞鸟，4组 8~12次/组

直臂肱二头肌 5组 10/组

第二天 背部练习

这个器材不足，只需引体向上就可以了

或者 哑铃中平举 俯身划船。

第三天 手臂练习

直臂肱二头肌 5组 8~12

颈后曲臂肱三头肌 8~12

窄距哑铃卧推 8~12

如果这些动作名称听不不懂，复制一下百度即可，都有视频教程。

这些都是器械训练，有其他问题可以详问。

先调理你的肠胃,你的肠胃吸收能力好了,你所摄入的营养才会吸收的更多

还有就是加强锻炼了

比如做仰卧起坐和仰卧举腿可以很好的锻炼腹肌,还有就是俯卧撑可以锻炼你的胸肌,做引体向上可以很好的锻炼你的背阔肌,杠铃深蹲可以锻炼你的大腿肌肉爬楼梯锻炼你的臀部肌肉等等

要合理锻炼,保证合理的休息,还有加强营养

你好，这边的话，如果你是属于易胖型的话呢，向肌肉转化无疑是最好的选择。这并不会导致你看起来更加的胖哦，因为从脂肪转化为肌肉，身体密度也会跟着改变，这时候，赘肉的松弛会变成肌肉的紧致，反倒会然体现更加健美，也会达到减肥的效果，由于脂肪转化为肌肉也只是部分，其他的以热量供应给身体，但需要注意的是，健身后往往会比较饿，记得控制好自己的食欲，不要练了肌肉，但又长了肥肉，这样就真的有可能会让体型更加肥胖了。在减肥的过程中，要记得多喝水，可以有效的加速减肥的效果，有利于脂肪的转换。

希望楼主能早日得到自己理想的身材，加油！

不是，发胖其实就是脂肪多，与练肌肉没有关系。瘦的人练肌肉也可以使人看起来更加的强壮，但不是发胖。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

减脂和增肌几乎不能同时进行，因此应该首先确定锻炼的方向。男性体脂率在15%左右时适合进行增肌训练，如果体脂率过高，建议先进行减脂再增肌。你男朋友如果真的很瘦，我们就着重谈一下增肌的训练方式。

首先应该明白，增肌是个十分缓慢的过程，要坚持下去，虽然训练的方法很多，但有几条原则是一定的：

三分练，七分吃。

力量训练的确是增肌的必要条件，但绝不是充分条件。要明白肌肉不是在健身房中长出来的。力量训练后我们往往会对着镜子很满意的欣赏自己“变大”的肌肉，其实那不够是肌肉充血膨胀的效果而已，用不了两天就恢复原状了，真正能让肌肉生长的，是训练后休息的几天。

肌肉生长的原理是，通过大重量的训练撕裂肌肉纤维，再大量补充蛋白质，使得肌肉纤维在复原中获得超量的复原，进而增大肌肉纤维。因为一定要多吃蛋白质！训练后45分钟内是肌肉吸收能量的窗口期，应该迅速补充蛋白质和葡萄糖，为什么加葡萄糖我们后面再讲。这时候最方便的是喝蛋白粉和葡萄糖混合物，没有条件买蛋白粉的就吃四个鸡蛋白，蛋黄里也含有蛋白质，但由于胆固醇高，建议每天不要吃超过两个的鸡蛋黄。除了这训练后的窗口期外，日常饮食中也要注意蛋白的补充，每天早饭都应该有至少四个鸡蛋白的补充，多吃牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾这些优质蛋白质来源。

同时不应忘记的是，长肉是要保证每天摄入的热量大于消耗的热量才能做到，蛋白质不是优质的产热物质，因此为了维持身体的热量消耗不损耗肌肉，我们要吃足够的碳水化合物来帮助增肌，也就是淀粉类物质。如果吃米饭和白面觉得脂肪增加的有点快，那就改吃粗粮，比如玉米面、燕麦、红豆等。但一定要吃够，建议少吃多餐，增肌的人每天应该吃5到8餐！这就是我们开始时为什么说增肌的同时无法减脂的原因，因为对饮食的要求是截然不同的。减脂是要每日摄入热量小于消耗热量才能做到，因此无法和增肌同时进行。

当然，要使得吃下去的蛋白质转化为可以被肌肉利用的氨基酸需要水解，因此大量饮水是必要的，每天至少摄入两升净水。同时要大量补充各种维生素和纤维素，以免在高蛋白高代谢的饮食下流失过多的钙、镁、锌等物质，因此每餐都要多吃蔬菜。

力量训练的要点

力量训练的视频网上有很多，可以自己学习一下，关键在于，我们要尽量撕裂肌肉纤维并使他充血。撕裂肌纤维是肌肉增长的必要条件，而充血是帮助肌肉更快获得养分。

增肌应该多采取大重量少次数的训练方式，每组8-12次的练习，每个动作3-5组，每天针对一两个肌肉群进行练习，每个肌肉群安排两三个动作。注意刚刚锻炼过的肌肉还在疼痛时不可继续锻炼，我们要做的是在健身房里狂虐自己的肌肉，然后回家细心呵护让他们恢复，每个肌肉群每周进行一次大训练量的锻炼就可以了，有些肌群耐力强、恢复得快，比如腹肌，那么每周最多也就锻炼两次，像肩膀这样容易受伤的部位，每周最多练习一次。

力量训练的另一个要点是关注拉伸。组间、组内以及练习结束后都应该充分拉伸被锻炼的肌肉，一方面使得血液更好的进入肌肉帮助恢复，另一方面可以舒缓肌肉，防止乳酸堆积，减轻第二天的酸痛感。对于乳酸的问题，这是由于力量训练基本属于无氧运动，因此代谢产生了乳酸，可以在力量训练后适当进行二十分钟的有氧运动，比如匀速跑，来将乳酸代谢掉。

最后关于力量训练极其关键的一点就是，一定要搞清所有动作要点再开始练习！！初学者最好找个教练带一下，不然受伤了就得不偿失了。

关注激素

激素是我们身体内一种特殊的物质，他们可以以极其微量的变化引起身体很大的反应，因此我们应该学会利用这些激素。

首先是雄性激素。这是增肌的人最热爱的激素，没有它，肌肉难以增长，这就是为什么女性无法获得大肌肉的原因（这里顺便说一句女性不要以为跑跑步腿上就可以长肌肉，你们没有睾丸，缺少雄性激素，不服用类固醇类药物根本长不出大肌肉！根本不用担心！至于跑步后为什么觉得腿变粗，请参见第一条——那只是充血而已）。男性增肌时为了获得更多的雄性激素应该注意一下几点：

a 大重量可以刺激雄性激素分泌，如硬拉、深蹲等动作，因此一定要练腿！臀腿部的大重量训练可以很好刺激雄激素的分泌，可以在每周第一天练腿，让后面那些天的训练都变得事半功倍；

b 脂肪是可以将雄性激素转变为雌性激素的物质，因此增肌前首先要减脂，太高的体脂率是增肌的巨大阻碍；

c 酒精是雄性激素杀手！喝酒后雄激素水平立刻大幅降低！因此戒酒吧；

d 男性体内也有雌激素，注意休息、补充维生素C是避免雌激素增多的好办法，同时西兰花具有雌激素拮抗的作用，男性可以多吃；黄豆具有某种植物雌激素，男性应该少吃。

以上是关于雄激素的一点科普，当然心急的健身爱好者也可能选择服用类固醇类药物，但注意外源性雄激素可能导致不育和心脏疾病！最好不要服用！

再来谈谈胰岛素。胰岛素是促进合成的激素，增肌也是身体储存能量的过程，因此胰岛素是增肌的好朋友，它可以指挥身体储存糖原，因此大量训练后补充碳水化合物或者葡萄糖的原因就是，一方面补充热量避免身体将蛋白质当做产热物质消耗掉，另一方面诱导胰岛素分泌，帮助指挥身体储存能量。

好啦，关于增肌的话题实在可以说的太多，先简单谈这么几点，别忘了，所有要点都建立在刻苦训练的基础上才会有帮助哦，希望这些内容对你有所帮助。如果愿意交流，欢迎给我写信，我的邮箱是：remz8734@hotmailcom。