20岁男，怎么健身练肌肉，请高人指点

你的体型应该不算是胖，在我高中时也是没时间去健身房就在家弄了个拉力器和哑铃，高中时坚持的好，所以在当教练以前是的肌肉素质还是可以的，千万别小看这两样器械，哑铃是器械之王，几乎可以锻炼每个肌肉群，给你一套简单的哑铃使用技巧吧，我以前就是这么练的。

哑铃曲臂伸，可以采用坐姿也可以站立，这个动作是锻炼肱二头的。可以扭转手腕成不同的角度，对肱二头的长头和短头有不同感觉的刺激，效果会更好

俯身哑铃曲臂伸，这个是锻炼肱三头的，建议使用轻重量，可以锻炼良好的肱三头分离度

直立哑铃耸肩，这是锻炼三角肌的，主要是前束和中束

哑铃前平举，也是三角肌的，是锻炼前束的

哑铃侧平举，是三角肌中束的

俯身哑铃飞鸟，是锻炼三角肌后束

加上前面的动作，基本上就把三角肌锻炼全面了

坐姿你的体型应该不算是胖，在我高中时也是没时间去健身房就在家弄了个拉力器和哑铃，高中时坚持的好，所以在当教练以前是的肌肉素质还是可以的，千万别小看这两样器械，哑铃是器械之王，几乎可以锻炼每个肌肉群，给你一套简单的哑铃使用技巧吧，我以前就是这么练的。

哑铃曲臂伸，可以采用坐姿也可以站立，这个动作是锻炼肱二头的。可以扭转手腕成不同的角度，对肱二头的长头和短头有不同感觉的刺激，效果会更好

俯身哑铃曲臂伸，这个是锻炼肱三头的，建议使用轻重量，可以锻炼良好的肱三头分离度

直立哑铃耸肩，这是锻炼三角肌的，主要是前束和中束

哑铃前平举，也是三角肌的，是锻炼前束的

哑铃侧平举，是三角肌中束的

俯身哑铃飞鸟，是锻炼三角肌后束

加上前面的动作，基本上就把三角肌锻炼全面了

坐姿时，把哑铃搭在膝盖处，手腕上下翘动，可以锻炼小臂的肌肉

找个平板，可以用哑铃扩胸，锻炼胸部外侧

还可以做平板哑铃飞鸟，锻炼胸部中缝

哑铃划船是锻炼背部肌肉的，如果哑铃的重量很重的话，可以做深蹲或者硬拉，锻炼腿臀等肌肉

另外哑铃的头上推举可以补充锻炼肩部的肌肉

拉力器的使用我就不是很在行了，那东西的用处不是很大，用起来也不舒服，而且有一定危险，就不建议你了

可以搜百度的，关于哑铃的使用动作上解释的很明白的，一看你就明白了！

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

一提到健身大家肯定首先想到得就增肌，每个男人都希望自己的肌肉发达，但是很多人都说增肌很难！人瘦了就更难了。其实是“会者不难、难者不会”！瘦子增今天就告诉大家健身中如何增肌。如果不考虑健美、健体打比赛，其实现实生活中瘦子增肌是比胖子减脂难一些，但是只要掌握了这些方法，增肌其实并不是什么难事！

瘦子增肌做到这些也不是很难，我们要知道一个人要是瘦一定是两个原因一个是消化系统不好第二就是自身的身体新陈代谢的快。在了解了这些之后大家一定要做的就是这简单的三件事：吃饭、锻炼、睡觉。

如果你非常瘦还行练出肌肉那么一定要记得吃！很多人都说，无论怎么吃都不会胖，如果不是自身的消化系统出了问题那就是你体内新陈代谢太快，你获得的营养跟不上带些的速度，所以你很瘦却又想增肌的话，那么就是吃，一定要保证身体摄入的能力大于代谢消耗的能量，如果具体不知道怎么计算摄入体内的饮食，可以问问你的健身教练。

第二点呢，那就是要锻炼，说道锻炼呢，你瘦的话会比普通人在增肌上多一个很大的优势，因为瘦的人皮脂就会低，只要坚持锻炼肌肉就会凸显出来，就是因为这个因素所以瘦了就会比正常人少锻炼一项有氧运动了，在健身房你会看到很多胖子正在气喘呼呼的跑步时，你就庆幸吧！最起码你不需要受这份苦了。你要做的就是在保证自身充足的营养情况下进行增肌运动，运动方面呢可以少做有氧运动，多训练一些器械训练就好，具体练什么器材可以问问你的健身教练。他们会给你个专业的训练计划。

第三个重点就是一定要保证自身的睡眠，睡眠一定要充足因为这样才会降低新陈代谢额速度，也有让身体机能得到充分的休息和恢复。对于瘦人来说一定要做好这三点，但是发挥最大作用的就是一定要保证充足的睡眠！这样才会使整体的增肌训练的效果发挥最大的作用！

当然，这只是增肌的最主要的三大法则，还有更多的小细节，我这里就不说了，大家自己去体会！

最后，还要告诉大家任何事情不管是你健身是为了增肌还是锻炼身体，大家一定要坚持的锻炼，这样才会得到自己想要的身材。所以增肌不困难，只怕有心人！

肌肉是怎样炼成的

你是否希望自己变成猛男，下面几招，让你变成猛男肌肉男的方法。

方法

•1首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

•2然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

•3仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

•4其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

•5摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

我在16岁的时候

练肌肉

是这样做的:

1每天吃水果补充维生素

(必须的)

2每天吃大量的牛肉

当然也有爱好的因素，但是要长肌肉的话必须多吃牛肉之类的

补充蛋白质

3每天早上

按时起床出去

进行锻炼

(1)先跑跑步

(2)做点引体向上

4网上睡觉之前

(1)做点俯卧撑

用来锻炼三角肌与胸肌

和

仰卧起坐锻炼的是腹肌

(2)建议买个沙包

打打拳

小伙子要坚持锻炼，一个星期我原来就有了点效果

。

(个人经验，仅供参考)

快速的练出健美肌肉,适合你的健身计划:

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。

单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。

所有“身材好”人背后付出的心血。

长肌肉如果简单，饮食正确如果容易，那满街都是肌肉男、模特儿了。你绝对不会 “一不小心” 练成大块头，只有误把硬硬的肥肉当成肌肉的人才会有这种想法，真正“大块儿”的人只是苦恼肌肉怎么这么难练。

我常告诉自己不管我觉得已经多拼多累多辛苦，还有几千几万人正在付出我几倍的努力，因为事实上就是如此，长肌肉不容易，减脂也不容易。

1你的“偶像”锻炼方式可能不适合你

初学者不管是肌肉量、体能、肌力、都比锻炼多年的人差很对哦，大部份的时候去学一模一样的锻炼流程不但困难，而且被误导的机率很大。

谁还没几个心中的身材偶像，经常见一些文章分享说，他人鱼线是靠每天做一百个仰个仰卧起坐、 教你抬腿练翘臀，一天十分钟瘦身操，你做了几个月却很疑惑怎么没效果。

因为这其实就是流量帖。他们也许有做这些，但是没说的是过去多年的力量训练基础，终于把肌肉发展到现在的程度，要维持也许每天随便做做徒手练习就可以。

你的目标以及基础可能和他的计划并不匹配。