瑜伽要练多久才能看到效果

　初学瑜伽的朋友一定会问：我练瑜伽有一段时间呢怎么还没有见到效果呢或者会问：瑜伽要练习多长时间才能看到效果呢本文就这个问题和大家介绍一下。

　铺展瑜伽垫习练的理由

　无论你是为了获得一个体操运动员般的身体灵活性还是为了获得内心的平静，瑜伽都可以提供无限的益处。瑜伽可以提高身体灵活性、改善体态和身体平衡，同时可以强化骨骼，增加肌肉强度。

　除此之外，瑜伽对人整体的身体健康也有独特的益处：研究表明，瑜伽可以减少炎症，增强免疫系统功能，并改善和慢性疾病相关的症状，如二型糖尿病、心血管疾病和癌症。瑜伽习练还可以为你的精神健康和情绪管理创造奇迹，即减少抑郁、压力、和焦虑。但事实上一个普通人可以获得这些好处吗

　 获得幸福的捷径

　《瑜伽的科学》的作者与科学类作家William J Broad说：“一般情况下，我们知道习练得越多对瑜伽了解就越多从而获益也越深厚。每周练习一次是好的，每周练习三、四次则更好。”

　背部疼痛专家与医学博士Loren Fishman认为，瑜伽就像裤子一样，并不是所有人都适合同一个码数的裤子。同时他也把瑜伽融入到他的康复练习当中去，他相信即使只花一分钟习练瑜伽也足以改变人的外在呈现，“冥想一分钟可以让一个充满沮丧、愤怒、糟糕情绪的人感到思维敏捷、善良、快乐。”

　The Movement的瑜伽教练Heidi Kristoffer说：“每周习练一次瑜伽可以让你每周都有一次机会专注于你的呼吸，反过来说，就是让你那一刻活在当下。存在于当下的那一刻会让你从纷繁世界中解脱出来，重新置换你的身心系统。”

　“如果你坚持每周练习，你选择的习练课程会逐渐改善你身体的灵活性，从而减少伤害。你会体验到全身肌肉的重塑，更不用说将会减少背部疼痛这个更强大的核心功能了。”

　研究者的说法

　其中一项研究发现表明，一节瑜伽课可以让精神病院住院病人显著降低紧张、焦虑、抑郁、愤怒、敌意和疲劳。另一个发现表明，持续12周每周一到两次的哈他瑜伽在治疗腰痛方面同样有效。如果你已经放弃瑜伽，而选择一个以流汗为主的锻炼方式，研究表明瑜伽和骑车类课程一样有助于你的心脏健康。

　当然，如果你没有时间每周上60分钟的课，在瑜伽馆外做一些少量习练也可以创造奇迹：睡觉前做10分钟的瑜伽有助于酣眠。另外，最近公布的一项针对700名瑜伽人所参与的为期10年的瑜伽习练的研究发现，每天仅10分钟的瑜伽就足以看到改进，至少在预防骨质疏松症和强化骨骼方面可见成效。(可以这样想：十分钟比你一天的1%还少呢。)

　因此，如果你没有办法去上瑜伽课也不用担心。另一项研究发现，个人经常居家习练比上瑜伽课所习练的次数和时长具备更良好的健康预见性。一些在家习练者也表明，居家习练让他们拥有更积极的正念和幸福感，更健康的体重指数，更好的睡眠，甚至更健康的食物选择。

　一个一直存在的问题

　很明显，任何人仅仅做几分钟的瑜伽都可以享受到瑜伽对身心的增益。但由于瑜伽种类繁多，对于确切一个人习练瑜伽多久才可在身体上获得收益，并没有通行规则。但年龄可能是一个因素。Broad说：“我认为，一个20多岁的人正值生命的'黄金时代，体态理当不错，所以和五六十岁的人相比，20多岁的年轻人应该不太需要用瑜伽来维持锻炼。”一项研究分析了瑜伽对50岁以上女性的影响。每周练习体式(瑜伽体式)一次会增加脊柱关节流动性和腿部肌肉的灵活性。

　Murdock说：”瑜伽是一种终身习练，这就是为什么瑜伽不仅仅是一种锻炼。它联结身心和觉知，这让瑜伽习练成为一种强大的、有益处的、可持续性的运动。”

　Broad建议：“一次课就可以传递瑜伽的身心增益。不过，要想真正获得身心收益并且提高习练的话，最好是每周至少一次花几小时上课。即便不能，一旦你了解习练的基本要领，每天在家都练一下。我的口头禅是：经常做一点点比一次性做得盘满钵满要更好。

瑜伽每天练多久？就像我们每天穿衣吃饭一样，你可以花几分钟穿衣，也可以花半个小时吃饭，也可以花几个小时为家人做一顿丰盛的饭菜一样。

当然你也可以有时候不做饭点外卖！

瑜伽也是这样的，你可以利用碎片化的时间练习，也可以集中半个小时或者一个小时的练习，也可以一天练几个小时（这指专业老师）

也可以一周有那么两三天不练。（跟点外卖一样）

我这样说，大家都明白吧！

这全在于你时间的把控和想美想健康的心有多强烈？

那练瑜伽每天能给我们身心带来什么好处每天该怎么练呢？

一、首先我们说说瑜伽给我们带来什么好处：

1瑜伽不只是一种健身方式，而是一种身、心、灵的综合训练，就是能让你身心达到和谐的一种能力。

2经常练习，可以强身健体，增强柔韧性和平衡感，提高身体的免疫力。

3减肥塑形，让我们的体型更加健美。

4通过瑜伽的深层次的呼吸，将生命的能量输送到身体各处，从而改善身体内各大器官的功能。

4通过冥想，可以提升我们的专注力，放松情绪，消除焦虑，缓解压力。

5长期坚持练习瑜伽，还可以改善如偏头痛、神经衰弱、高血压、颈椎病、动脉硬化等当下社会普遍的高发疾病。

6经常练习瑜伽，还可以延缓衰老。

大家会经常听见这么一句话：“你在哪个年龄段去练瑜伽，你的容貌就会停留在哪个年龄段”。

这话有些夸张，但也反映出，瑜伽带给我们身心健康的同时，让我们可以延缓衰老，这不是我们每个人都梦想的吗？

那我们该怎么练呢？

二、练习瑜伽的方法

练习瑜伽一定要循循渐进，循循渐进循循渐进重要的话说三遍！不要看见那个抓来就练。，要对自己的身体负责。

初学者身体都是比较僵硬的，初期练习的时候，应该以活动关节和肌肉为主，这个以后都会给大家讲到。

我练习瑜伽的时候都会分三个时间段来练习，当然你可以根据自己时间分一段或者两段来练习。

（一）早上，瑜伽姿势练习（20分钟）

一般在太阳出来之前，夏季的时候我一般5:30开始练习，根据自己时间定。

1洗漱完毕，坐在瑜伽垫子上，打开瑜伽音乐，调整呼吸，让身体整个放松。

2跪坐在垫在上，进行曲肘、旋肩、颈部练习（前面课程中讲过）

3坐在垫子上，做半蝶式练习、旋膝、屈膝、摇膝练习，屈指、旋踝、旋腿式练习。

4站在垫在上，做手臂伸展式、推磨式、劈柴式、礼拜式、排浊气式、腹部按摩（前面已经讲过怎么揉推腹部练习的文章）

5躺在垫子上，进行5分钟仰卧放松功，保持顺畅的呼吸，不要睡着了，不要超过10分钟。

（二）中午，呼吸练习（10分钟）

中午大家一般都没有时间，所以如果想练习的话，就不要做瑜伽体式了，在午饭前练习一下完全式呼吸，就是你呼吸的时候感觉不到腹部的呼吸，全身都在呼吸。

呼吸的时候一定要全身放松，不要耸肩塌背，意识集中。

尤其是职场人员，这样的练习可以让你放松身心，消除疲惫。{10分钟即可}

（三）晚上，冥想练习

吃过饭后三个小时，如果时间充裕的话，可以重复一套早上姿势练习，可以加上猫伸展式、眼镜蛇式的练习，加强脊椎的灵活性。

可以做5分钟的仰卧放松练习，然后以简易坐坐在垫子上，听听冥想音乐，让精神和身体放松，去除一天的疲惫，可以腹式呼吸也可以完全式呼吸。（时间自己定）

上面讲的是初学者的三个时间段的练习，结合了瑜伽姿势、呼吸、冥想，让身心合一的瑜伽练习。

所以，瑜伽练习可以根据自己时间定，但是一定要形成一种习惯，如果三天打鱼两天晒网式的练习，你是没有什么效果的。

要想延缓衰老，要想健康，要想延年益寿，那就从看到这篇文章时练起。

让我们在瑜伽路上收获不一样的美景！

练瑜伽不会长肌肉，可以增强身体柔软度，并且可以减肥。

1、瑜伽可以塑造女性完美体形

通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化：健美胸部；美化胸部曲线；预防乳房下垂；使腰部柔软；美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖；修长腿部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。

2、瑜伽可以预防慢性病

别以为只有肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会 产生疲倦之感。

而借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展 僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。

3、瑜伽可以减肥

瑜伽的减肥是从根本上来改造人的体质。肥胖的人，大都饮食过度，多进行练习可使食欲恢复正常。

此外 ，造成肥胖的原因可能还有意志薄弱，通过瑜伽的修炼，让你在面对美食诱惑时，会有更强的控制力；此外， 因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖，但是只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好，需要有氧运动（跑 步，游泳，自行车等）辅助才可达到很好的控制成效。

扩展资料

哪些人群不适合练习瑜伽：

1、有颈、腰椎病的患者

如果练习瑜伽的某些动作，比如犁式等，很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。

2、心血管疾病或肥胖患者

如果动作剧烈的话，比如做倒立的动作，很有可能使得心脏负担加重，引起不适。

3、步入中年之后的人群

韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，对于没有强有力的肌肉保护和支持，强行练习难度大的瑜伽动作，这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”，极易导致肌肉拉伤和椎体错位。除非你从小就在练瑜伽，身体的柔韧度好。

4、已经有骨质疏松症的患者

特别骨质疏松比较严重的女性。由于骨硬度下降，脆性增加，在练习瑜伽时，稍不注意就有可能引起压缩性骨折，或者椎体破裂。

参考资料：

人民网--瑜伽健身优势大 可以减肥