在家里练肌肉的方法

在家里练肌肉的方法

在家里练肌肉的方法，生活中很多人都因为工作忙而没有时间外出健身，在家健身已经是很多健身爱好者们的不二选择。练肌肉也是我们很多男性朋友追求的东西，下面分享在家里练肌肉的方法。

在家里练肌肉的方法1

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

在家里练肌肉的方法2

1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。

6、深呼吸与提肚配合进行。

7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。

8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。

9、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。

10、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。

11、提肛运动需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，提肛运动的目的`是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

在家里练肌肉的方法3

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15-25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。

2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

在家里练肌肉的方法4

一、首先当然是说训练了，我的一次健身最多2个部位。一次健身时间有限，练了那么多部位，分摊每个肌肉上的训练强度就太少了，根本起不到刺激肌肉的作用，没刺激就没增长。

我看到一些人一次练遍了全身的肌肉，肌肉没等刺激到就结束了，跟没练一个样，第二天根本找不到酸痛的感觉，如果拉长每次的健身时间，则无疑有训练过度的危险，这个就更严重了。

所以要集中优势兵力啊，一次练1-2个部位就可以了。推荐这个健身计划给大家，很不错，每次一块大肌肉带一个小肌肉，练完保证在接下来的1-2天有酸痛感，就说明练好了。

二、动作要标准，为什么动作标准才有效果呢说白了就是肌肉需要刺激，动作不标准，本来是练一块肌肉的负荷，结合被3块肌肉给分担了，结果是哪块肌肉也没练好。

我每次健身都不断的调整我的动作，前后用了2个月的时间才把动作弄好，只有在动作标准的前提下，你才能谈什么8-12RM，谈什么刺激肌肉。

三、当然是吃了，不吃或吃的少肯定是不行的，肌肉纤维被你破坏了，你不修补那不是等着瘦吗!对于吃来说，我是无所禁忌的，想吃什么吃什么，什么对胃口吃什么，健身这几个月家里的食物被我吃光

，看的见的，平时正餐的，什么麦当劳肯德基。不去算什么蛋白质、维生素、矿物质什么的，我只知道我吃的食物里，这些东西肯定什么都不缺，吃就是了，重要的是多吃。

在学有场地的情况下，变速跑（直道慢跑+弯道冲刺）15分钟（累是肯定的，耐力都这么练。）

在家可以参照健身操热身运动。这个具体不好传授。你去找身边的健身操体训生教你吧

变速跑是针对腿部肌肉白肌，也就是爆发力和耐力的双重训练。腿部肌肉不会过度增大，但是会紧绷，是很具有美观的。

麻烦采纳一下哟

连蹬腿！ 一般大腿肉不太好减，只要不再长就好了！！！ 真的想减，我提供以下方案！！！ 做睡前的大腿前侧健身操 前侧运动一： 尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。 缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。 相关阅读: 跳绳 跳出你纤细的小腿 7日纤瘦靓小腿的好办法 4招 穿着拖鞋来做美腿操 前侧运动二： 双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。 抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。 相关阅读：走路的姿势不好，会导致腿部的肥胖，减肥的朋友们应该认真找出自己走路不标准的姿势，好确认自己如何做出改善。下面提示几种容易使腿肥胖的错误走路姿势。 睡前的大腿内侧健身操 大腿内侧运动一： 双膝夹住枕头，合力向内挤压 坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。 相关阅读： 白领的一分钟瘦腿操 用跑步塑造你的腿部线条 两套小腿减肥运动操 大腿内侧运动二： 双腿的脚踝部夹住枕头、挤压 俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。 弯曲双膝、挤压 此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1－3组。 相关阅读：大腿很胖、很粗的人，想要瘦下来，一定要从正确的地方按摩开始，而且大腿除了赘肉之外，原有的肌肉是被包在赘肉里头的，所以，保养瘦腿的计划要从了解自己的大腿构造以及特定的重点按摩与保养开始。 睡前的小腿、脚踝运动 小腿、脚踝运动一： 双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖 仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20－30次为一组动作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏为止。小s1分钟瘦身之大腿 小腿、脚踝运动二： 在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾 双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。撩人的双腿的八大法宝 翘起、绷直脚尖 这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6－8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1－3组。 回答者：匿名 11-26 14:28 塑身：减大腿赘肉的好方法 ■ 次数：每6下为1组，共做3组 ● 动作一：脚跟靠拢并齐，身体微微半蹲 ● 动作二：两手放于膝盖上 ● 动作三：膝盖向两旁张开 ● 动作四：膝盖合并，再伸直回动作一的姿势 减大腿非常非常有效的方法 这有点像模特走的猫步~脚步走成一条直线,但不要刻意这样走。而应该是走得非常快，不自觉的走成了一条直线。JMS记住呦~一定要能走多快走多快！这样每天坚持20分钟就OK！ 走大概5分中左右你就会觉得大腿根非常酸，但一定要坚持呀！ 有人用这种方法走了20多天，加上稍微控制一下晚饭，大腿减了6cm 这个方法是专门针对大腿的，比跑步管用！！ 瘦腿的好方法：两勺盐 四勺蜂蜜混合涂在腿上，然后裹上保鲜膜，很有用，不但肉肉紧了很多，而且皮肤也好了 如果再配合运动就更好了，但是肌肉型肥胖的腿就不要运动了，先节食一段时间，等肉松一点了在运动。 热辣夏天，又是穿背心短裙的时候，爱美的女孩子在夏天千万不能因为天热而中断自己的美体塑身计划。 不过，紫外线飙高的时候，你尽可以选择在家里捣鼓一把，对于腿部的线条不是很满意的你，来分享一下瘦腿的独门秘籍吧。 1 最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 2 这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 3 找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 4 坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 5 这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 怎样可以减大腿脂肪？ -------------------------------------------------------------------------------- 腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。 要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法： 运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。 专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。 游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。 运动的剧烈程度须保持在低至中等水平充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。 紧实大腿秘诀： 物理性塑身法，就是穿调整型的塑身裤子。穿着调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服！穿上后应注意推移脂肪到你希望脂肪增多的部位，如翘臀部。

在家中怎么锻炼肌肉

以下是为你制定的健身计划，可以在健身房用专业器械练，也可以自己在家练。

以下详细介绍：

《无氧训练》

一、肩部（三角肌、斜方肌）

1、哑铃侧平举。具体动作：身体直立，两脚开启与肩同宽，将手中哑铃由身体两侧慢慢提起至肩部，注意手腕不可高于肘部，然后慢慢放下，再提起，这样算做一套完整动作。一共分三组，每组十二个完整动作。

2、坐姿上推器（也可用哑铃替代）。具体动作：坐在稳定的凳子上腰要充分挺直，双手紧握器械（哑铃）弯曲至肩部，注意此时小臂与大臂成九十度角，然后上推直头顶，双臂伸直。重复以上动作，每组十二个共三组。

二、胸部

1、杠铃卧推（主要练习胸大肌）。具体动作平躺固定器械椅子上，小腿与大腿成九十度角。双手握住杠铃角度略大于肩宽（这是宽握，主要练胸部。窄握住要练三头肌）。挺起杠铃缓慢上推直至伸直手臂，然后慢慢降至胸部上方一厘米处，再次上推。重复动作，每组十至十二次，分三组。

2、俯卧撑（三个动作）A平地俯卧撑（胸大肌练习），具体动作应该不用叙述，但注意要点是双手撑地略大约肩宽，每组20次分四组。B上斜式俯卧撑（上胸肌练习）具体动作是双手支撑高于地面，其他动作与平地俯卧撑相同，每组20次分四组。C下斜式俯卧撑（下胸肌练习）具体动作是双脚的支撑点高于地面而双手撑于地面，每组20次分四组。

三、肱二头肌

1、杠铃平举（内侧肌练习）。具体动作是双脚开立与肩同宽，手持杠铃角度窄与肩宽，使小臂与大臂成九十度角，慢慢弯曲提起至胸前，然后再慢慢放下。重复动作，每组12次共三组。

2、哑铃交叉上提（外侧肌练习）。具体动作是双脚开立与肩同宽，双手握住哑铃使得掌心朝前，双手楃姿宽于肩宽，由下至上慢慢提起。注意要一只是手完成动作后另外一只手再做，交差进行。每组12个分三组。

四、肱三头肌

1、哑铃划船举。具体动作是左腿跪于器械凳右腿在另一侧直立，左手持哑铃，右手撑于器械凳之上，身体与腿成九十度角，持哑铃的左手大臂加紧身体而小臂垂直与大臂成九十度角，然后慢慢提起小臂使大小臂成一百八十度直线，然后缓慢放下成开始时姿势。重复动作，每组十二个分三组。右手动作与左手相反即可。

2、哑铃坐姿上拉。具体动作是平坐于器械凳，双手持哑铃置于脑后，注意哑铃的握姿是双手抓住哑铃一端。然后由下至上慢慢提拉，重复动作，每组30个分三组。

五、腹肌

1、上腹的减脂方法就是卷腹运动。具体操作是：平躺于地面或较硬的床类，将腿搭在椅子或凳子上，使身体平躺而小腿弯曲九十度与身体平行，准备好后抱头含胸起身，动作类似仰卧起坐但方法跟伪科学更有效，且不伤害脊椎。起时呼气下时吸气。每组30至40个，分3到4组。练一天休息一天。原因是，我们身上的脂肪是靠肌肉的增大来消耗，因此要给肌肉足够的生长时间。

2、下腹的训练方法就是挺举高抬腿。具体操作是：平躺于地面或较硬的床类，把手放于头顶处，最好能抓住些借力的东西（例如床头）。准备好后，将腿伸直往上抬，直至腿部直立与身体成九十度，放下再次抬起如此重复。要点，快起慢下，起时呼气下时吸气。每组20至30个，分3组。练一天休息一天。

注意：以上各组动作所使用的器械要根据自身情况量力而行，且要注意做动作时的呼吸。各项动作都一样，发力时呼气，收力时吸气。我们通常运动时不是没劲了而是没气了，所以呼吸至关重要。

《有氧练习》

一、建议你可以在跑步机或平地快走或者慢跑（视你的腿脚伤病情况）。每次40分钟。因为我们的身体在前三十分钟消耗的是水分，而三十分钟后消耗的才是脂肪。

二、贴墙深蹲起。具体动作是，身体贴墙直立，慢慢下蹲是身体与大腿成九十度角，而大腿和小腿成九十度角。重复动作每组30个分三组。

注：没有哑铃可用矿泉水瓶代替。视你个人情况选择重量。

相信以上的训练计划肯定对你有用出，希望早日练出好身材。

在家中如何简单锻炼肌肉

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

在家中,怎样锻炼肌肉怎样使肌肉更大谢谢

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

如何在家中锻炼肌肉和篮球呢

生活中很多事情都可以锻炼肌肉跟篮球。例如提水，练习力量稳定平常心；跳楼梯，小腿肌肉；仰卧起坐，腹肌；半蹲彻跑转成向上跳，练习脚步，好多，想想会有更多的。

在家中如何锻炼大腿内侧的肌肉

一：侧身抬腿

1，右侧躺，脚面绷直，右手支撑在脑袋侧面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。

2，向着天花板方向抬起左脚，到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。

二，剪刀脚

1，仰卧，上半身水平。脚面绷直，双脚伸直向两侧尽量分开。

2，然后保持脚面绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线上互相交叉。

不管是分开还是收拢，都要尽量慢，重复20次。

三，推脚后跟

右侧躺，如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝，扯到身体前面，膝盖立起（如果有困难，可以让膝盖放下）。位于下方的右腿抬起，脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下，之后放下再重复。

这个动作有点难度，但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。

四：蛙式

1，仰躺，头、脖子和肩膀向上抬起，双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方，脚尖勾起，脚后跟靠在一起，让脚掌形成一个V型。

2，腰腹收紧用力，双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中，保持脚掌V型不变。

反复做20次。

怎么在家中锻炼

no1俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。 no2坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。 以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。 no3二头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。 no4扶墙半蹲健腿 需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。 n05俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。 俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

希望采纳

在家中如何锻炼胸肌？

伏卧撑最好了！

如何在家中就能有效的锻炼腿部肌肉？

怎样锻炼腿部肌肉？ 大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。 大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。 负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

在家中做什么运动能快速的锻炼出肌肉

早起7：喝杯白开水，俯卧撑半个小时，这样能让整个人血液活化，前提一定要喝白开水；午饭后午睡半个小时；下午3：-5：间是最好的锻炼时间，自己安排。下班后锻炼先别吃饭，喝杯白开水，跳绳，一分钟120下，条三分钟休息一分钟，重复做三遍（跳绳时很出汗的，初期可以跳一分钟休息30s）。

百度”

6大俯卧撑 锻炼完美胸肌[超清版]

“，效果不错，一个月就能把肌肉练出来

还有一个很重要的锻炼：锻炼人体核心肌群。吧俯卧撑改造，手弯曲，将手肘到手腕部分贴地，两手距离与肩同宽，手肘部分可垫柔软垫子。两脚尖点起，与肩同宽，将整个身板撑起，坚持3分钟合格，做三个回合（这个锻炼持之以恒可让人随时发挥最大的力量，可以锻炼人体耐力。是各项锻炼中最重要的一部分）；

记得晚上睡之前喝杯白开水，注意不要多喝。

怎么在家中锻炼出好身体 好肌肉啊。复制别人的闪

可以自己买一些沙袋来，根据自己的自身情况选择适当的重量，绑在脚上，手上，或者腰上，这样会使自己的身材更有力，慢慢的就可以显示出肌肉。也可以每天给自己制定一个计划，比如要完成规定次数的俯卧撑，仰卧起坐等简单而有效地运动，逐步提高。但是如果没有持之以恒的决心的话，是不能成功的！祝你早日在家中锻炼出好身材！

肌肉锻炼能能使瘦弱的男人变健壮，瘦弱的女人变丰满。瘦人想要变胖关键在于吸收，有些瘦人食量很大但是吸收不好，所以不容易长胖，加之长期形成的新陈代谢，消耗大于吸收或者与吸收持平，这是长不胖的原因。我们的目标就是改变它，提升吸收功能，改变新陈代谢，这是一个系统，所以不要期望短时间改变它。怎么改变？通过肌肉锻炼。

1、肌肉锻炼能够使肌肉和膈肌产生相应运动，使呼吸加深加快，对消化系统起到按摩的作用，同时能够提高胃肠蠕动和分泌功能，增强食欲和吸收功能，达到瘦人变胖的目的。

2、肌肉锻炼能增加毛细血管密度，促进血液循环，增加营养输送能力，使肌纤维生长增大，使体重增加。同时肌肉锻炼能调动长期缺乏锻炼的肌肉，使其重新生长，获得体重增加。

3、肌肉锻炼能够有效提高睡眠质量，睡眠不足和睡眠质量不高是身体瘦弱的重要原因之一，肌肉锻炼能够环节神经疲劳和紧张状态，提高睡眠质量。睡眠是身体恢复的重要手段，肌肉生长的因素中，训练是一方面，恢复是关键，恢复主要是营养与睡眠，可见睡眠是非常重要的。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

怎样锻炼大腿上的肌肉？

练好大腿肌 腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度 运动强度是 肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

190%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。

这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

280—90%的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

360—70%的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行 强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的 ，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。

高次数还能强烈 红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。

高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。

只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。

状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。

总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。

它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。

我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的 不够全面。

深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面 ，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。

若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则 当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的 ，使大腿肌获得新的增长。

多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。 四、循序渐进原则 在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。

只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间 大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练（间歇时间48~72小时）。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。

训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的 、肌肉生长缓慢，效果不佳。

参考资料：

yelg/ArticleShowarticleid=1149。

在家怎么练腿部肌肉

做一些深蹲， 1、深蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌 动作要领： ①膝盖应与大脚趾方向一致； ②头部、颈部与肢体方向一致； ③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作： ①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽； ②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动； ③挺胸收腹，腰部保持微弓。 动作： ①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲； ②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移； ③除非另有规定，膝盖部大致呈90度； ④回复到起始动作； ⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习 练习部位：腓肠肌和比目鱼肌 动作要领： ①运动中请勿改变臀部，膝盖位置； ②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。 起始动作： ①双脚向前，与肩同宽； ②双手两侧紧握哑铃，掌心向内； ③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作： ①缓慢，尽可能高地踮起脚尖； ②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉。

怎么练腿部肌肉,在家练

在家锻炼腿部肌肉的步骤如下：

1、蹲起跳

蹲起跳，对腿部肌肉的锻炼效果非常不错的。

在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

2、单腿蹲起运动

单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。

在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护腰部。

3、蛙跳

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。

4、大步跑

要求在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高弹腿

主要提高大腿的肌肉力量，这是一般短跑经常练的内容，同时可以降低抬腿高度，加快频率，练习频率也是不错的。

怎么练大腿肌肉

深蹲

具体方法简单来说就是负重做蹲下站起这样的动作。

有条件的当然是用杠铃比较好，没有杠铃也可以背一个装很多重物（如书本、哑铃）的书包，不过重量太轻的话起不到效果，所以书包的话最好是超级大型的旅行背包。

另外，背个人做也是不错的选择。

细节方面主要注意节奏。

蹲下的过程要慢，尽量速度均匀，蹲到膝盖几乎完全折叠，再开始站起，站起的过程可以相对快一点，如是连续做，一组15次左右，做完一组休息5分钟，每天锻炼做3到5组。

这里就要提到负重的重量多少为佳，很简单，就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲，就到极限了，这个重量就是最佳重量。

大概就是这样，希望对你有帮助。

如何锻炼腿部肌肉

第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项：抬脚尖（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶1 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度2尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，3重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳1 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。2 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。

3 到地时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难， 你可用你的手帮助起跳。

迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳1 将脚尖抬到最高点，2 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过15 或25cm --------------------------------------------------------------------------------迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项：抬脚尖（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶1 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度2尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，3重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳1 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。

2 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。3 到地时，再迅速起跳，完成一次。

这一项很难， 你可用你的手帮助起跳。迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳1 将脚尖抬到最高点，2 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过15 或25cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。

除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。

具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。

试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。

如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。

每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。

在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。

在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必。

男生怎么锻炼大腿肌肉

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的 不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面 ，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

怎样锻炼才能增加大腿的肌肉

锻炼大腿肌肉可以做深蹲，深蹲是锻炼大腿的王牌动作。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!