肌酸是什么?

肌酸是一种存在于人体中的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量，人体在运动时首先使用ATP为身体提供能量，但ATP在体内含量极少，大约只能为身体提供几秒钟的能量，之后需要动用其它能量来源合成ATP，但是身体合成ATP的速度比较慢，所以身体在运动时很容易产生疲劳，服用肌酸后能够加快合成ATP的速度，为身体快速提供能量，可以有效的提高肌肉力量、速度和耐力，提高体能和训练水平，减轻疲劳。

肌酸是由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三种氨基酸所组成的物质，可以由人体自行合成，也可以由肉类食物中摄取，但是要达到有效摄入量，大约需要每天摄入5斤肉，这个量对任何人来说都是一个极大的量，几乎不可能吃这么多。对健身的人来说，适当补充肌酸是非常有必要的。各种肉类中，牛肉的肌酸含量比较高。以前曾经有一些不争气的运动员说外国人吃牛肉比他们这些吃猪肉的人力气大、耐力好，虽然他们是在推卸责任，但是不可否认的是多肉类，尤其是多吃红肉，力量确实是会大一点。

在澳大利亚体育学院对补剂的分类中，肌酸是可以放心使用、对身体无害、经过医学研究证明非常可靠的补剂，与蛋白粉、能量棒等常见补剂同为A类补剂。关于补剂的详细分类内容可以搜索澳大利亚体育学院对补剂的分类。

最常见的肌酸是一水肌酸，此外还有各种复合肌酸，严格的说各种复合肌酸都是在一水肌酸的基础上改良配方，增加吸收、利用效率，发挥核心作用的还是一水肌酸，这些复合肌酸万变不离其宗。

服用肌酸的时间一般是在两餐之间、锻炼前30-60分钟，以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用，运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强的特点，以便快速补充肌肉所需。

服用肌酸，要和力量训练或速度训练等训练内容相匹配，服用肌酸期间由于力量明显提升，在锻炼时不要过度训练，避免肌肉和韧带拉伤，尤其是在有伤的情况下更要注意锻炼重量和强度。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会达到特别理想的增肌效果。

服用肌酸后应该大量补充水分，避免出现肌肉发紧、发僵或痉挛等副作用。可以直接用不超过40度的温水冲服肌酸，先放水，再放肌酸，摇匀后服用。肌酸不能和酸性饮料和咖啡因一起服用，酸性物质会使肌酸水合物变性，甚至失去作用，咖啡因对身体有脱水的作用，会影响肌细胞的水合作用。

答：肌酸，这种在肝脏中合成，平时贮存在肌肉中的物质，开始介入无氧能量代谢。它与磷酸结合成磷酸肌酸（CP），迅速补充三磷酸腺苷ATP在血液中的含量，以保证运动的需求。理论上说肌酸的贮存越多， CP的合成越多，ATP的补给就能维持更长时间，肌肉就能在大强度运动中坚持更久，最终的结果。

肌酸（creatine），在生物化学中，是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。米歇尔·欧仁·谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中发现肌酸，而后，根据希腊语“Kreas”（肉），命名为“Creatine”。它可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。英文别名：Creatine anhydrous; Creatine preparation; N-amidinosarcosine; 5-Chloro-2-Maino Benzotrifluoride; N-carbamimidoyl-N-methylglycine。 肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要达到对人体有帮助的每日摄取量——5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

1、前5-7天每天20克是指的一水肌酸，因为普遍认为一水肌酸需要冲击量，前几天每天服用10-20克肌酸可以迅速帮助提高体内肌酸存储量。之后就可以每天5克维持量。

2、服用5克，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，

扩展资料：

不可长期依赖服用肌酸。人体自身具有合成肌酸的肌能，长时间服用会抑制体内自身合成肌酸，使自身合成肌酸能力降低，所以不可长期依赖服用肌酸，以免会产生依赖心理，长时间大剂量服用肌酸会对身体有巨大损害。

虽然目前肌酸的生产技术可使其纯度达到999%以上，但其中杂质双氢三嗦和双氢胺对肾脏的排泄功能有负面影响，特别是某些肝肾功能有障碍的运动员要特别注意。

肌酸和蛋白粉是可以混在一起吃的，但是这两者还是有一定区别，建议大家根据自己的训练情况来选择。蛋白粉主要为身体补充蛋白质，因为必须有足够的蛋白质，肌肉才能增长。

肌酸的主要功能是增加力量和爆发力，当运动员在训练绝对力量或爆发力的时期，他们都会使用肌酸补充品。因此粗略来说，补充蛋白粉主要针对增肌训练，而补充肌酸则主要针对提升最大力量和爆发力的训练。

参考资料：

人民网——健身后肌肉酸痛？补充4种营养元素助缓解

                ——肌酸

如果你关注过健身补剂，那么你应该听说过肌酸，这个词经常出现在健身房，杂志，或者是网上，或者是你的健身好友也提到过。

从科学角度来说，肌酸与供能有关，具体来说是补充能量，人类的能量直接来自于ATP，不幸的是细胞往往把ATP的数量保持在较低的水平。

如果一次性的使用太多能量，会产生过多的酸，导致细胞功能的紊乱，而为了对抗这种细胞的天性。

你就需要肌酸激酶来帮助你，当ATP被使用过后，肌酸激酶通过分离氢离子来抑制酸过多的产生。

除此之外，肌酸激酶会把ATP消耗后的产物ADP 与磷酸肌酸相结合重新产生ATP这个能量产生的过程，被称之为磷酸原系统。

该系统在运动发生后的十秒内就补充能量，补充能量的速度远快于其他来源，比如糖类，脂肪等。

这之后肌酸就会转化成磷酸肌酸，但忘了你的身体不想要太多的ATP，所以当细胞中有过多的ATP 时，ATP会与肌酸反应生成磷酸肌酸。

体内的肌酸越多，生成的磷酸肌酸也就越多，给身体补充的能量也就越来越多，这也是肌酸作为补剂的工作原理。

尽管人体会自己产生肌酸，方法是分解氨基酸，甘氨酸和精氨酸，但研究表明使用肌酸对身体是有好处的，尤其是可以明显提升力量水平。

有研究显示在服用一水肌酸后肌肉的力量水平会提升百分之二十六。

但注意一点人们通常以为肌酸会帮助肌肉增长，但其实并不会，至少不会直接促进肌肉的增长。

两个可能促进肌肉增长的间接原因是给肌肉提供更多能量以增加力量水平，锻炼对肌肉的刺激，增加细胞的水含量，这样会使肌肉在视觉上看起来更大一些。

当然肌酸也有其它一些好处，它可以补充糖原的消耗，而这恰恰也是能量产生的关键所在，肌酸还有缓解疲劳，减轻抑郁的作用。

甚至有研究显示，肌酸甚至还可以缓解儿童脑部手术后的头痛和眩晕。

至于如何使用肌酸以及使用多少，研究给出的建议用量是每天使用三到五克，而且可以随时停止使用肌酸。

既然如此，使用肌酸有没有什么副作用呢？很多人会关注肌酸会不会对肾脏和肝脏造成影响。

但事实上并没有证据显示，肌酸对人体有什么副作用，唯一的副作用就是它会增加细胞的含水量，这样会使你看起来有些水肿。

我仅仅就补充肌酸方面跟你说一下。

肌酸产品本身就有服用量的说明，目前有肌酸粉和肌酸胶囊，请选用好的产品，纯度高，对身体无危害。肌酸主要是增加爆发力和恢复的，同时令肌肉的含水量增加。训练的时候可以更好的刺激肌肉，从而达到肌肉生长，令力量增加、肌肉生长的更健美。服用肌酸还需要补充蛋白粉或者氨基酸。这是补充肌肉的养分。令肌肉生长恢复的更加快。

第一周补充肌酸需要每天20克，如果是胶囊，每天12粒左右，分三次服用，这样的用量是为了令体内的肌酸含量达到饱和，之后每天一次，胶囊每天4粒，肌酸粉每天5克。服用八周后需要停用4周。

至于什么时候吃，饭前饭后，运动前后都可以，自己选择，我个人第一周就是三餐后半小时，之后都是运动前半小时服用，氨基酸我是运动前10分钟服用。

大概第五天左右，效果开始非常明显。

关于力量训练方面，就需要科学的方法，可以请示你的教练或者看看其他的相关帖子。

还有一点，补充肌酸的时候偶尔间隔1、2天不服用没关系，但别超过3天。

档案一：什么是肌酸？

肌酸（Creatine）是一种存在于人体中的天然营养素，由三种必须氨基酸；精氨酸（Arginine）、甘氨酸(Glycine)及甲硫氨酸(Methionine)所组成。它是制造人体细胞能量—三磷酸腺甘（ATP）不可或缺之物，能提供肌肉进行快速、爆发之动作。肌酸在人体中约有95％集中在骨骼肌，另外还存在于心脏、脑及睾丸中。人体可藉由一般食物或营养补充品中获得肌酸；如果体内肌酸含量不足时，人体也可藉由肝脏、胰脏及肾脏自行合成少量的肌酸以供使用。

档案二：肌酸的基本功能

1 增加肌肉细胞的含水量：

刚开始使用肌酸时，你会明显地感觉肌肉变得更大也更结实。这是因为肌酸会使人体的肌肉细胞储存较多量的水分；而当所有的肌肉细胞都吸收较多量的水分而增加容积时，肌肉自然会变的更加饱满、有形。

2 帮助肌肉细胞储存能量：

人体的肌纤维中含有两种不同形式的肌酸：未键结的肌酸及带有磷酸根的磷酸肌酸，而其中磷酸肌酸约占了三分之二总肌酸的含量。当肌肉收缩产生运动时，身体会利用一种称为ATP的化合物当作其能量来源。不幸地，人体的肌肉细胞只可提供低于十秒急速收缩所需之ATP能量，必须要有更多的ATP产生才能维持持续的运动，而此时存于肌肉中的磷酸肌酸，便会牺牲自己的磷酸根而使得ATP再次生合成。因此，如果肌肉内的肌酸较多，肌肉便有更大的潜在力量得以发挥。

此外，肌酸的补充也可帮助疲惫的肌肉细胞恢复活力，原因是当肌肉中的ATP能量耗尽时，身体也会激活另一种ATP生成系统（glycolysis）而产生乳酸（Lactic acid）。当身体激烈运动时大量的乳酸产生会使得肌肉产生酸痛感及疲惫感；此时肌肉中若能储存较多的磷酸肌酸以提供ATP，身体便会减少乳酸的制造而减少肌肉细胞的疲惫感，让我们能运动的更持久、更具爆发力。

3 增加蛋白质的生合成：

肌酸的摄取能使身体利用较多的蛋白质来增长肌肉。而肌肉中的两种蛋白质结构物；肌动蛋白及肌凝蛋白，更是使肌肉纤维收缩而产生运动的最主要成分。因此若能补充足够量的肌酸，使得身体减少蛋白质在能量上的消耗而去合成较多量的肌动蛋白及肌凝蛋白细胞，肌肉自然会变得更强壮、更有力量。

档案三；肌酸对什么人有益？

任何人、任何年龄，无论是想增长肌肉、增加运动时的爆发力及肌耐力、或只是单纯想要身体变得较强健者，都可藉由肌酸的使用而得到助益。虽然目前有关肌酸对于提升各种运动表现的研究还不算很多，但根据现今已有的研究报告显示，愈需要爆发力或瞬间动作型的运动员愈能从肌酸中得到最大的助益。一些运动如健美、举重、短跑、游泳、棒球、橄榄球或甚至于武术家、角力选手等，由于需要经常做出瞬间超大负荷动力的动作，因此若能藉由肌酸的补充而使肌肉于短时间内能得到最多的能量，相对的其爆发力及运动成绩表现一定会提升许多。

另一方面，肌酸对于耐力性运动项目如马拉松、自由车等，目前仍未被科学家证实有所助益。但已有研究证实可藉由提升肌酸的利用率来延缓疲劳之发生，并可降低运动后乳酸的堆积进而减少疲劳及缩短恢复的时间。

档案四；我能从食物中获得足够的肌酸吗？

一般而言平均每人每天会消耗掉1~2克的肌酸，但对于经常运动或练健身的人而言，对于肌酸的需求量远大于这个数字。肌酸主要存在于肉类、鱼类等动物性食品，植物性食品的含量相当少；此外，过度的烹煮也会破坏食物中的肌酸含量。平均来说，我们每日约可由饮食中摄取到将近1克的肌酸。

在此须注意的是，肌酸虽然可从大量的动物性食品中摄取，但其中通常夹杂着大量的油脂及胆固醇（如牛肉、猪肉等），会对我们的健康造成危害。因此最佳的摄取方式，最好还是利用脱脂、脱胆固醇的肌酸水化物

档案五；肌酸安全吗？

肌酸在体内经由肾脏代谢成肌酸酐，服用过多是否会造成肾脏功能失调？目前科学家证实每天服用二十克肌酸并未对人体产生副作用。唯一发现当超过身体负荷时，会有腹泻的情形发生，但此腹泻情形会随着服用量之减少而停止；对于其它会造成严重副作用的类固醇增强剂而言，肌酸真是既安全又可靠不过了。

行吧，那我们就来讲讲——那些很有价值的补剂吧！

因为比较仓促，没有查阅各种文献，大部分通过我的经验潜谈，至少普通健身爱好者完全可以参考。

一、肌酸

我会把肌酸列在第一位，最大的原因是：安全。不管网上的“肌酸风险论”说的再怎么可怕，你要明白的是——在长达几十年的研究来看，目前确实没发现肌酸对人体有损害，甚至是在肾脏病人、超量服用的情况下。毕竟在大部分中国人看来，补剂是一种“对健身具有增速、同时也有生命风险的药物”。那么，你大可以放开胆子，试试肌酸。

肌酸补剂对于我们来说，最直接的作用是：

1、补充因为运动消耗的肌酸储备；

2、增加ATP生成，提高运动强度；

3、增加维度、体重，提高机体水合作用；

4、减少疲惫频率，以及其他作用。

说白了，它的主要作用在于增加肌酸储备，来增强运动和恢复。肌酸的吸收也需要时间，因此它绝对不是一种快速发挥作用的补剂，也不会增加你的兴奋，训练前服用是不会对训练产生增效的。然而，肌酸本身的形式是没有必要的。比如目前存在的各种各样肌酸，什么盐酸肌酸、浓缩肌酸、硝化肌酸、缓释肌酸说简单点，他们的区别就是纯牛奶、冰的纯牛奶、温的纯牛奶，仅仅是形式不同而已。没有他们宣称的“不需要缓冲期”、“快速发挥效果”，都没有！最有价值、最有效的反而是一水肌酸，对的，最便宜那种，你可以在训练后吃3-5克。

二、鱼油

鱼油，毫无疑问是个不错的营养补充剂。最关键的是，这玩意儿不仅可以被健身人群使用，普通大众尤其是中老人也是可以吃的，总想着自己健身的时候，不妨也考虑一下爸妈的身体健康。

鱼油最主要的作用是：

1、降低甘酸油脂，减少高血脂症的可能，保护心血管；

2、减少轻微抑郁症和ADHD的儿童多动症（注意缺陷多动障碍）；

3、缓解关节问题，增加关节润滑；

4、减轻炎症等其他问题。

比较搞笑的是，我曾经和很多健身爱好者说过鱼油的好处，结果有一些人就奉为圭臬，认为鱼油“万能”、“缓解乱吃补剂、乱做饮食的副作用”。

那么我必须要告诉你：

1、鱼油（除了有几款是药品级的），乃至任何补剂，都不具备治疗疾病的作用。如果你的问题是已经病理性了，那么你需要去医院；

2、鱼油不具备“效果”，它仅仅是一种营养来源。

三、复合氨基酸类补充剂

我不推荐单一氨基酸，比如谷氨酰胺、亮氨酸，或者是亮氨酸的儿子HMB。对于肌肉生长来说，我们至少要摄入的那八种氨基酸才能保证蛋白质合成，吃某几种是没有用的（除非你缺乏那几种）。所以，很多时候大量摄入支链氨基酸/BCAA是不会带来你想要的效果的，除非你身体刚好缺乏支链氨基酸。

而复合氨基酸，相当于提前帮你把蛋白质分解好了，把你需要的那么多氨基酸都准备好了，所以它的主要作用有：

1、提供身体所需要的所有氨基酸；

2、快速吸收，无需身体对蛋白质再进行分解；

3、促进机体的恢复，以及蛋白质的合成；

4、其他。

金俊浩老师在课程中也告诉我们：训练后100克主食+5-8克复合氨基酸是最好的搭配。

当然了，也有不少朋友会问题：

复合氨基酸这么好，为什么我们不能用它完全替代蛋白粉？

不可能，原因也很简单，

1、氨基酸类产品价格昂贵；

2、摄入太多会影响吸收率；

3、氨基酸无法产生食物热效应，仅能用于特殊时间段；

4、营养也不仅局限于氨基酸本身。

四、蛋白质类补充剂

蛋白粉是千年的老话题了，我这周准备专门开一节课讲讲蛋白粉的。

蛋白粉的作用是：

1、给身体提供优质的蛋白质；

2、口味多，吃法多，好吃又好玩；

3、方便，快捷；

4、其他。

不过大家需要注意，蛋白粉作为一种蛋白质补充剂，它不会加速肌肉生长，因为它和肉类一样仅仅只是提供了蛋白质，也不会因为品牌不同而区分出什么太大的效果。蛋白粉的使用也很简单，你可以在两餐之间、也可以在早餐、睡前，但是不要空腹使用，一次一勺即可，没必要吃太多。

五、精氨酸类补充剂

精氨酸类补充剂是我额外添加到文章里的，不然看起来文章短不能装逼。精氨酸类的补充剂涵盖：氮泵类（以AAKG、弧基丁胺等形式存在）、纯精氨酸类（包括胶囊、粉末等形式），你选择一个适合你的即可。

精氨酸类补充剂的作用：

1、增加身体一氧化氮的生成，帮助更多营养物质进入肌肉中；

2、提高精子活力，增强男性性功能（不能壮阳）；

3、纯的精氨酸不会在短期内发挥效果，所以不能替代氮泵。

有个朋友告诉我，相对精氨酸，他宁可吃氮泵或者胶囊，因为纯的精氨酸吃起来味道很怪，像精液的味道。

反正我不知道为什么他知道像“精液的味道”。

希望我的回答能帮助到你