筋肉弹性拉长1.5倍！4招拉筋伸展越活越年轻

林胜杰（延胜） 八段锦暖身必知！ 5式「拉筋伸展操」找到最大极限，强健筋肉弹性 我教大家暖身时做的「关节伸展操」、「拉筋伸展操」、「强力少林拳」，除了有助于接下来做各种气功武术，它们各自也是单独的基本功、健身操，平常能针对你需要纾压锻炼的部位做应用。 正确拉筋，筋肉弹性可拉长到15倍 当我们做操运动时，肢体必需靠关节支撑转动、靠筋肉移动。关节和骨头的位置本身是固定的，但正确拉筋，肌肉的长度可达15倍！ 当筋肉能练到这么好的弹性，不但能与关节骨头的运转支撑相辅相成，而且能提高能量代谢的功率，达到更好的运动表现（范围、力度、速度等），以及纤长的体态，让身心内外都能慢老，看起来也很年轻。 反之，人体的肌肉量会随年龄持续流失，很容易因为运动、营养不足，而筋肉越来越紧缩虚弱，此时一来气血不足而酸痛衰病，二来脂肪囤积，即使吃得不多也变胖，而且体态歪斜变矮，甚至连日常行动都越来越不方便。 所以说，我常提醒初学者，即使你现在只学会暖身几招，就应该每天练习反复拉筋，尽快开始做操健身！ 基础暖身 拉筋伸展操 转腰侧伸 拉筋肌肉 腰腹．侧腰臀．臂肌 「转腰侧伸」动作分两部分：「转腰」拉动腰、腹、侧臀等筋肉经脉；「侧伸」活络平常很少运动到的臂侧、体侧、上背，可以加强肩关节和上身筋肉柔软度，促进气血循环，尤其可改善上身酸痛、五十肩、肩颈僵硬。 STEP 立式，右手持拳同肩高吸气双脚打开与肩同宽，调息后，右手握拳，拳眼朝上，往前伸直与肩同高。 手腰向左后转吐气右手伸直，带动腰部往左后方转；左掌用力扣住右肩。左转10次后，回正换手。 基础暖身 拉筋伸展操 压肘 拉筋肌肉 肘臂．胸背．腋窝淋巴 「手臂上举压肘」可拉伸腋窝淋巴腺，促进淋巴排毒、改善上身酸痛，并拉动身体内外两侧肌群，活络肩臂，紧实上臂肌群。「背后压肘」则拉伸到臂肩、背部、后腰；如手肘无法弯到背后，不要勉强，可先从手背贴在腰后练习。 STEP 上压肘压吸松吐双脚打开与肩同宽，调息后，右掌向下贴住后背；左手扣住右手肘，往后下压10次，换手练习。 下压肘压吸松吐右掌掌背直贴于后背中柱， 左手扶右肘， 往上推10次，换手练习。 林胜杰（延胜） 八段锦暖身必知！ 5式「拉筋伸展操」找到最大极限，强健筋肉弹性 我教大家暖身时做的「关节伸展操」、「拉筋伸展操」、「强力少林拳」，除了有助于接下来做各种气功武术，它们各自也是单独的基本功、健身操，平常能针对你需要纾压锻炼的部位做应用。 正确拉筋，筋肉弹性可拉长到15倍 当我们做操运动时，肢体必需靠关节支撑转动、靠筋肉移动。关节和骨头的位置本身是固定的，但正确拉筋，肌肉的长度可达15倍！ 当筋肉能练到这么好的弹性，不但能与关节骨头的运转支撑相辅相成，而且能提高能量代谢的功率，达到更好的运动表现（范围、力度、速度等），以及纤长的体态，让身心内外都能慢老，看起来也很年轻。 反之，人体的肌肉量会随年龄持续流失，很容易因为运动、营养不足，而筋肉越来越紧缩虚弱，此时一来气血不足而酸痛衰病，二来脂肪囤积，即使吃得不多也变胖，而且体态歪斜变矮，甚至连日常行动都越来越不方便。 所以说，我常提醒初学者，即使你现在只学会暖身几招，就应该每天练习反复拉筋，尽快开始做操健身！ 基础暖身 拉筋伸展操 转腰侧伸 拉筋肌肉 腰腹．侧腰臀．臂肌 「转腰侧伸」动作分两部分：「转腰」拉动腰、腹、侧臀等筋肉经脉；「侧伸」活络平常很少运动到的臂侧、体侧、上背，可以加强肩关节和上身筋肉柔软度，促进气血循环，尤其可改善上身酸痛、五十肩、肩颈僵硬。 STEP 立式，右手持拳同肩高吸气双脚打开与肩同宽，调息后，右手握拳，拳眼朝上，往前伸直与肩同高。 手腰向左后转吐气右手伸直，带动腰部往左后方转；左掌用力扣住右肩。左转10次后，回正换手。 基础暖身 拉筋伸展操 压肘 拉筋肌肉 肘臂．胸背．腋窝淋巴 「手臂上举压肘」可拉伸腋窝淋巴腺，促进淋巴排毒、改善上身酸痛，并拉动身体内外两侧肌群，活络肩臂，紧实上臂肌群。「背后压肘」则拉伸到臂肩、背部、后腰；如手肘无法弯到背后，不要勉强，可先从手背贴在腰后练习。 STEP 上压肘压吸松吐双脚打开与肩同宽，调息后，右掌向下贴住后背；左手扣住右手肘，往后下压10次，换手练习。 下压肘压吸松吐右掌掌背直贴于后背中柱， 左手扶右肘， 往上推10次，换手练习。 基础暖身 拉筋伸展操 双手后接 拉筋肌肉 肘臂．胸背脊．腋窝淋巴 此招延续「压肘」，加强拉伸臂膀肘， 且伸展到腋窝、胸腹、背脊，让上身经脉筋肉完全舒展。可改善慢性疲劳、内分泌失调、肩背酸痛、五十肩、肘腕炎，并矫正体态。若一开始双手无法相扣，可先练上页「上压肘」和「下压肘」松一下筋。 STEP 右掌贴后背，左掌背贴脊椎吸气三分双脚打开与肩同宽，调息后，右掌从肩膀向下贴后背； 左掌背从后腰往上直贴脊椎。 双手相扣呼吸平顺左手向上、右手向下手指扣住，双手轻拉10下后换手练习。 基础暖身 拉筋肌肉 大小腿．膝关节．腰臀 腿部「前弓后箭」，将全身气力送到下身筋肉经脉，有益消化代谢、循环系统， 并锻炼腿、臀、腰肌群关节，改善酸痛、冰冷。做此暖身后，对练马步、八段锦的「左右开弓似射雕」、「摇头摆尾去心火」、「转拳怒目增力气」都更见其功效。 STEP 前后弓箭步吸气双脚打开肩宽两倍，转「前弓后箭」站稳，双手握住腰侧，稳定重心。 按压前膝吐气身腿重心下移，双手放到前脚膝盖上，用力按压10次，换脚练习。   基础暖身 拉筋伸展操 盘腿转身 拉筋肌肉 腿膝踝．髋臀．下背 「盘腿」能改善腿部、脚踝、髋关节的柔软度，伸展大腿内外侧、臀部和下背部的筋络肌群；加上「左右转身」，可伸展头颈、腰部、下背两侧， 脊柱、任督二脉，使全身气血畅行，改善精神不济、血滞病症、酸痛、压力失眠。 STEP 左上右下盘腿叠膝吸气盘坐左腿在上、右腿在下，慢慢把两膝盖往中间移动，让两膝在上下一直线上；上身保持挺直。 上身向左后转吐气上身向左后方转，左手放在身后地板，右手放在下腿脚板，头眼随身转；转身10次，换腿换边练习相同次数。 本文摘自《健身八段锦肌肉解剖透视版》／林胜杰（延胜）／苹果屋

张承宇近年来拉筋板讨论度爆表，许多健康节目也争相介绍，让拉筋板成为炙手可热的热销商品，让许多人好奇，这块小小的板子，到底有什么神奇的魔力呢？日本接骨院院长指出，拉筋板能帮助难以运动的年长者，轻松伸展、放松小腿肌提高肌肉弹性，使身体血液流动更佳，腰痛、膝痛问题也可能因此改善，而且不一定要花钱购买，在家就能简单自制！ 活用拉筋板让高龄者也能锻炼肌肉 日本久野接骨院院长久野信彦表示，人类的身体就像精密机械一样，不断地使用就会让状态变差、容易故障，需要靠定期保养来防止故障损坏。而肌力锻炼正是保养身体的方法之一，能帮助改善疼痛。 然而对高龄者来说，部分的肌肉锻炼可能伴随危险性，而不锻炼却又可能使肌力降低、难以维系健康。因此久野信彦都会指导患者利用拉筋板进行简单的小腿肌伸展，即使是难以运动的高龄者也能获得运动效果。久野信彦强调，透过拉筋板伸展、放松小腿肌，能提升肌肉的「质」，让肌肉更加柔软有弹性，防止僵硬的肌肉压迫血管、影响血液流动，有助避免疼痛物质、乳酸以及老废物质堆积在肌肉中使肌肉僵硬疼痛。 特别是小腿又有「第二心脏」之称，会透过肌肉帮浦作用将血液运回心脏，拥有健康的小腿肌，有助于提高全身血液循环、活化新陈代谢、提高乳酸等物质被回收的速度，除了改善腰痛、膝痛，还有消除水肿的效果。 日本梅田整体疗院院长、气疗整体师梅田孝男也表示，踩在拉筋板上也能伸展、放松阿基里斯腱，改善此处僵硬导致的脚部冰冷、脚部疲劳、水肿、膝盖腰部疼痛、头痛等症状。梅田孝男也强调，如果不想购买专用的拉筋板，也可简单将多本杂志、厚重书籍等叠起来替代使用。张承宇近年来拉筋板讨论度爆表，许多健康节目也争相介绍，让拉筋板成为炙手可热的热销商品，让许多人好奇，这块小小的板子，到底有什么神奇的魔力呢？日本接骨院院长指出，拉筋板能帮助难以运动的年长者，轻松伸展、放松小腿肌提高肌肉弹性，使身体血液流动更佳，腰痛、膝痛问题也可能因此改善，而且不一定要花钱购买，在家就能简单自制！ 活用拉筋板让高龄者也能锻炼肌肉 日本久野接骨院院长久野信彦表示，人类的身体就像精密机械一样，不断地使用就会让状态变差、容易故障，需要靠定期保养来防止故障损坏。而肌力锻炼正是保养身体的方法之一，能帮助改善疼痛。 然而对高龄者来说，部分的肌肉锻炼可能伴随危险性，而不锻炼却又可能使肌力降低、难以维系健康。因此久野信彦都会指导患者利用拉筋板进行简单的小腿肌伸展，即使是难以运动的高龄者也能获得运动效果。久野信彦强调，透过拉筋板伸展、放松小腿肌，能提升肌肉的「质」，让肌肉更加柔软有弹性，防止僵硬的肌肉压迫血管、影响血液流动，有助避免疼痛物质、乳酸以及老废物质堆积在肌肉中使肌肉僵硬疼痛。 特别是小腿又有「第二心脏」之称，会透过肌肉帮浦作用将血液运回心脏，拥有健康的小腿肌，有助于提高全身血液循环、活化新陈代谢、提高乳酸等物质被回收的速度，除了改善腰痛、膝痛，还有消除水肿的效果。 日本梅田整体疗院院长、气疗整体师梅田孝男也表示，踩在拉筋板上也能伸展、放松阿基里斯腱，改善此处僵硬导致的脚部冰冷、脚部疲劳、水肿、膝盖腰部疼痛、头痛等症状。梅田孝男也强调，如果不想购买专用的拉筋板，也可简单将多本杂志、厚重书籍等叠起来替代使用。 利用现成道具简单伸展小腿肌 久野信彦也提供了一个简单的方法自制拉筋板，以及使用方法： 材料： 2kg米一包、布一块。 使用方法 将米装入布中绑紧后，双脚前脚掌踩在自制拉筋板上，重心放在脚跟并踩地，注意保持背部伸直、臀部不要翘起。 保持这样的状态3分钟即可，最少每天早晚各做1次。 ※如使用市售拉筋版，建议角度调成10～15度。

都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。后压对大多数人来说难度会大一点，一开始练习时，可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定，以大腿前侧有拉伸感为准，不要挤压腰椎。

两腿同样需保持伸直状态，支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可，高位腿同样需要脚尖朝上，测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时，高位腿位于身体正前方，而测压腿时，高位腿应为与身体一侧。在压筋的几种方法里，正压腿是最基础练习，练习正压腿时，可以将腿放置肋木上，脚尖勾起，裸关节屈紧，两手扶在左膝盖上，两腿伸直挺腰向下振压腿，反复进行练习。

不要求掌握很多很复杂的动作，踏踏实实把最基础的动作做好我想才是我们需要做的，如果做错动作岂不是得不偿失，下面提供五种拉伸方法，针对性进行腿部肌肉放松运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

最有效的新手法当首推朱大夫发明的拉筋法和正骨法。 其中拉筋法可以由病人自己在家里或办公室操作。很多人的痛症经过1－2次治疗以后，勿需再花钱和时间反复治疗，就在家里遵医嘱拉筋即可康复。，将一条腿下蹲，另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。

葛西纪明（日本滑雪选手兼教练） 用最好的拉筋方式，找回身体的柔软度 只要松开「三种肌肉」，就可以支援到一百岁 「肌力衰退」与「柔软度下降」同为老化大敌 说起老化，下列通常会注意到的是「长皱纹了」「头发变少了」之类外观上的变化。但实际上，下面所列举的状况，才真的是「老化的讯息」： 快迟到时小跑步，却差点跌倒。 上班途中，走在车站的楼梯上时，踩空的次数增加。 不过是很小的地面高低落差，却差点跌倒。 虽然没有遭遇什么状况，脚却很容易扭到。 另外可能也有人，曾经遭遇在没喝醉的情况下想穿裤子，却在脚抬起来时一 跌坐在地上的情形。这是什么原因？大部分人可能会回答「肌力不足」。但实际上，「柔软度太差」也跟「肌力不足」一样是很大的问题。 当大部分人感到体能衰退时，通常会留意耐力与肌力，很少去考虑柔软度的问题。但是柔软度其实也会跟肌力一样衰退。像是前面提到的穿裤子，就算是有足以单脚站立的肌力，也可能因为柔软度不够，而无法将脚举起穿进裤管里。 我在二十几岁时，很心急地将「锻炼肌力的训练」当作首要之务。但是，即使肌力提升了，也没有让飞行距离拉长，反而因为体重增加而离想要的结果更远了。 相反地，如果训练出足够柔软的弹性，在起跳之际，不但能踏出最佳步伐，对于飞行时控制姿势与增加落地时的稳定度，都有加乘效果。 「缺乏柔软度」与「身体僵硬」，更容易造成「容易疲倦的身体」。 过了四十岁，先开始拉筋而不是做重量训练 若你误以为自己是「肌力衰退」而开始做重量训练，请先暂停，从拉筋开始吧。如果不先让肌肉变得柔软，就没办法训练出绝佳弹性的肌肉。最大的问题是，如果在肌肉僵硬的状况下运动，很容易肌肉拉伤，或是伤到腰部或膝盖，形成引发运动伤害的原因。 四十岁以上的商务人士，应该先以拉筋来获得「柔软的肌肉」，而不是用重量训练锻炼「强韧的肌肉」。葛西纪明（日本滑雪选手兼教练） 用最好的拉筋方式，找回身体的柔软度 只要松开「三种肌肉」，就可以支援到一百岁 「肌力衰退」与「柔软度下降」同为老化大敌 说起老化，下列通常会注意到的是「长皱纹了」「头发变少了」之类外观上的变化。但实际上，下面所列举的状况，才真的是「老化的讯息」： 快迟到时小跑步，却差点跌倒。 上班途中，走在车站的楼梯上时，踩空的次数增加。 不过是很小的地面高低落差，却差点跌倒。 虽然没有遭遇什么状况，脚却很容易扭到。 另外可能也有人，曾经遭遇在没喝醉的情况下想穿裤子，却在脚抬起来时一 跌坐在地上的情形。这是什么原因？大部分人可能会回答「肌力不足」。但实际上，「柔软度太差」也跟「肌力不足」一样是很大的问题。 当大部分人感到体能衰退时，通常会留意耐力与肌力，很少去考虑柔软度的问题。但是柔软度其实也会跟肌力一样衰退。像是前面提到的穿裤子，就算是有足以单脚站立的肌力，也可能因为柔软度不够，而无法将脚举起穿进裤管里。 我在二十几岁时，很心急地将「锻炼肌力的训练」当作首要之务。但是，即使肌力提升了，也没有让飞行距离拉长，反而因为体重增加而离想要的结果更远了。 相反地，如果训练出足够柔软的弹性，在起跳之际，不但能踏出最佳步伐，对于飞行时控制姿势与增加落地时的稳定度，都有加乘效果。 「缺乏柔软度」与「身体僵硬」，更容易造成「容易疲倦的身体」。 过了四十岁，先开始拉筋而不是做重量训练 若你误以为自己是「肌力衰退」而开始做重量训练，请先暂停，从拉筋开始吧。如果不先让肌肉变得柔软，就没办法训练出绝佳弹性的肌肉。最大的问题是，如果在肌肉僵硬的状况下运动，很容易肌肉拉伤，或是伤到腰部或膝盖，形成引发运动伤害的原因。 四十岁以上的商务人士，应该先以拉筋来获得「柔软的肌肉」，而不是用重量训练锻炼「强韧的肌肉」。当你可以放松上述的「三种肌肉」之后，下半身的可动范围就会变大，以步行与跑步等方式活动身体时，也会更加轻松。而且还可以预防运动伤害，因为这是放松身体的动作，所以多少有纾压效果。当然，走楼梯时应该比较不会踏空，也不容易扭到。最重要的是，提高基础代谢，迅速恢复疲劳。 过了四十岁，在身体方面的保养，加强「柔软度」应该是最优先的事项。 下半身的「训练」与「拉筋」一定要搭配进行 在进行刚才介绍的「下半身强化训练」时，一定要注意一件事，那就是在训练前后务必拉筋。这样可以「预防受伤」，也是打造「柔软而不老肌肉」的捷径。当你没时间同时进行训练和拉筋时，应以拉筋为优先，拉筋就是如此重要。 拉筋的方法请依照「放松『三种肌肉』！葛西式『超级拉筋法』」所介绍的放松「内收肌」「股四头肌」和「股二头肌」三种，加上下一页要介绍的「大臀肌」（臀部）和「小腿肌」两种，总共五种。 虽然我之前提到，为了持之以恒，尽可能不增加训练种类是很重要的，但进行强化训练时则不同，必须借由拉筋来舒缓肌肉。特别是过了四十岁，肌肉容易变得僵硬，因此必须特别小心。 再次强调，拉筋的重点在于伸展何处的肌肉。有没有注意到这一点，效果将有天壤之别。 本文摘自《40岁起，保持最佳状态》／葛西纪明（日本滑雪选手兼教练，创下连续八次冬奥参赛、世界杯最年长取得优胜、冬奥跳台滑雪最年长得奖选手等纪录）／如何

因为拉伸可以提高肌肉的柔韧性，柔韧性的提高可以改善肌肉群的初始运动长度，从而进一步提高相关肌肉群的总力量。在力量训练后，需要对肌肉进行拉伸，这不仅有利于肌肉塑形，防止肌肉纤维形成凹凸不平，而且有利于防止肌肉酸痛。因此，既然拉伸有这么多好处，我们当然不能忘记这个关键部分。在做任何运动之前，你需要进行热身。热身的一个方法是拉伸韧带。

通过拉开韧带，你可以减少运动损伤的风险，增加你的灵活性。韧带拉伸通常是用冲击的方式进行。保持一个极端的姿势半分钟，稍作休息，然后重复吃更多。嗯，要求半分钟是有原因的。超过30秒会造成相反方向的肌肉损伤。平时空闲时还可以放放腿，伸伸手脚，站站马步，手指爬爬墙，蹲下等等，这些都可以起到拉动韧带的效果。肌肉拉伸也有误区。主要是锻炼前的静态拉伸和锻炼后的动态拉伸。

静态拉伸使肌肉放松，失去张力，影响力量，影响肌肉最大主动收缩，影响平衡和反应时间，也不能防止受伤，不利于后续锻炼。运动后的动态拉伸使肌肉保持紧张状态，不利于放松。运动后的拉伸就像洗洁精一样，能有效清洗碗筷，能有效释放身体肌群，缓解肌肉充血，有效减少身体肌群酸痛现象，缓解身体不适等症状。

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作者＼ELLE　 ROYAL HUANG 与 FRANDE HSU、ELLE HK CASSIE HOU

球状小腿真的很苦恼啊！

减肥难，摆脱小腿肌更难？女生都渴望一双纤细笔直的长腿，脂肪可以透过饮食、运动辅助减脂，但是小腿肌肉线条超难处理，这对以前练过田径队的女生更是恶梦，穿高跟鞋完全不好看！

到底应该怎样才能让肌肉型小腿变得纤细，线条更直呢？ELLE访问到高级私人体适能教练曹欣乐（Jan Cho）为大家介绍几款有效的拉筋、伸展动作，让你跟萝卜腿说再见！一起来看看…

小腿主要肌肉

小腿包含了两块主要肌肉：腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是小腿最表面也最明显的那块肌肉，这块肌肉变得结实的话，小腿后方就会有明显弧度，对于追求笔直 的女生来说，最想改善的应该就是这一块肌肉。而比目鱼肌则位于小腿深层，位于腓肠肌底下。

小腿的形成原因

肌肉型小腿的形成有部分原因是受后天因素影响，例如常穿高跟鞋、高强度运动后伸展做得不足或跑步姿势不正确等，会让小腿的肌肉有变得结实的错觉。其实只要多做针对小腿的伸展，肌肉型小腿的线条是可以有明显改善的。

前曲后伸

前曲后伸是最简单，而且在任何地方、任何时候都可以做到的小腿伸展动作。先用手扶著栏杆或墙，右脚向前屈曲90度，左脚踏后方伸直，左脚跟尝试着地，这时会感觉到左脚小腿正在伸展，保持这个伸展动作10～15秒，然后换左脚向前，伸展右脚小腿。建议重复每边脚做2～3组即可。

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滚筒小腿伸展

滚筒是非常好的小腿伸展辅助工具，做的时候会有明显酸痛感，但紧绷的肌肉经滚筒按压过后感觉会更舒畅！动作开始时先坐在地上，用双手按于地上支撑起身体，小腿位置放于滚筒上方，稳定后左脚放上右脚上，然后将身体向前向后移动，在移动期间，小腿位置透过地心吸力被滚筒按压，从而帮助放松小腿后方紧绷肌肉。完成右脚伸展后再换左脚即可。

瑜伽下犬式

瑜伽的下犬式有助改善小腿线条，也能同时间开展背部、延展整条腿，以及深度放松横隔膜。

动作开始时可以先做一个手掌撑地的棒式（Plank），然后将臀部往后、往上推高，背向下压，直至脚掌接近贴在地面上。这时会感觉到小腿后方的肌肉在伸展。动作维持15～20秒，然后还原，每次可以做3～4组。

后坐前伸

先单膝跪地，然后上身往前，双手在两旁按着地，然后踏地的那只脚掌先慢慢向前伸直，勾起脚掌，这时会感觉小腿伸展的感觉。如果可以，尽量尝试将双手扶在小腿上， 维持这个动作10～15秒，然后换另一只脚，重复动作每边可做2～3次。

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不要怕壮不运动

以上四个伸展小腿的动作每天都可以做，特别是穿高跟鞋后、做完运动后，或是小腿感到结实的时候，不妨多做几组。多多伸展小腿，线条就会变得更笔直顺眼，不要因为怕肌肉型小腿变得更壮而不去运动，这样反而本末倒置了！