健美肌肉男吃什么

锻炼肌肉饮食的原则：

　　1，补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　2，补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

　　3，补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　　锻炼肌肉可选吃的几种食物：

　　1，肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　2，吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　　3，多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

问题一：练肌肉 吃什么营养品好！ 蛋白质一般练后半小时食用，最好的就是蛋清，一天20个鸡蛋清的量，2个蛋黄最多了。剩下的不要可惜，扔掉。

如果没有条件吃鸡蛋。就是蛋白粉，要买大牌子的。蛋白质含量补药特别高的。60%左右的最好了。如果太高的，你的肾脏负担很大的。容易把身体吃坏掉的。练健身的蛋白尿比比皆是。你要小心。增肌粉里面其实就是蛋白粉+肌酸粉+糖类，有的再增减点维生素粉而已。

其实本质差不多。都是蛋白质粉占大头。

另外，只是靠一副哑铃想要健美是绝对的高手才能做到的。你只是个新开始健身的菜鸟。推荐还是找个练得不错的带着你来。如果有钱，就去健身房吧。

问题二：锻炼肌肉的人吃什么营养品好？ 肌肉成长的要素 （1） 肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式，若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行，若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢？就是您能举起的最大重量，例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下，那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅，修小肌肉群则用20~24磅就可以了。 （2）补充营养要即时：在运动后30~45分钟后喝高蛋白饮品最有效，因为此时肿胀的肌肉还未消退，代表肌肉中血液蓄积。所有的养分都是在血液循环中运输，藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存，因此练哪里大哪里。 如何计算你该使用多少蛋白质 （A）换算出你的体重磅数 体重磅数＝体重公斤数 ÷0454（1磅＝0454公斤） 体重磅数 ×10公克＝ 肌肉成长期蛋白质总需求量公克数 体重磅数 ×07公克＝ 肌肉维持期蛋白质总需求量公克数 （B）换算你该使用营养补充品的量 选手级：营养补充品约占总蛋白质摄取的60% 一般人：营养补充品约占总蛋白质摄取的30% （3）照表操课粉重要：练完大肌肉之后必须休息48小时，给训练的肌肉有成长的时间，才不会越练越小颗。通常课表的安排是每周三次，一三五或二四六随您安排，间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪，使肌肉块更明显。 告诉您一个「秘密」，那就是喝高蛋白时记得吃两三颗木瓜酵素，可以将乳清蛋白迅速分解以利吸收。也可以把纯肌酸加到乳清蛋白中，增加肌肉膨胀度，秘密就是：肌酸进入肌肉细胞时会带入大量的水分，需藉由蛋白质在细胞内维持适当渗透压，否则水分会回流到细胞外，细胞就会缩水了

问题三：求解、健身练肌肉吃什么营养品好？？？？ 是康比特不是凯比特。这个牌子在国内还是不错得。

肌酸是增加力量得，你吃蛋白粉就好，锻炼完后吃！平常多吃牛肉，鸡蛋白，鱼之类得含蛋白质得食物。

我是健身教练，有不懂的，可以追问。我看到会回答！

问题四：练肌肉吃什么补品好？ 80分 乳清蛋白，但是根据你的情况 应该买些增肌粉吃 因你太瘦了 肌酸的话一般练健美的没有一年以上的经历没有必要服用

问题五：健身需要吃什么营养品 1，国内外，很多专业健美运动员，早餐，10--20个煮鸡蛋清，不吃黄。2，一天要吃5--6顿饭。3，黄瓜，柿子，水果，论斤吃。鸡胸脯肉，或瘦牛肉，论斤吃，吃法。煮着吃，不放调料，蘸酱，或咸盐。烤着吃也可以。4，维生素，B族，防治神经炎，脚气病等。5，非专业，这些，足够了，我玩过几年，没吃过，蛋白粉，肌酸之类，效果也很好，肌肉，能够达到“刀削斧刻”的效果。6，肥肉，只能通过锻炼，减掉，吃药减不下去。

问题六：健身后吃什么保健品可以长肌肉 蛋白粉、肌肉粉吃这些长肌肉快 向欧美专业健身人士 锻炼完后都会吃这

问题七：健身增肌要吃什么营养品 运动饮料

增肌的话

蛋白粉-肌蛋白是组成肌肉的主要物质

肌酸,可以增加肌肉的耐力和力量

以上就差不多了

左旋360等补剂也很好,具体你可以看看国内的康比特公司的健身营养品

问题八：健身男性吃什么补品好要长力气肌肉男种 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要>>

问题九：练肌肉需要吃什么牌子的蛋白粉 1、瘦人进行练习无氧运动可以强壮身体，这个是常识。说瘦人会越练越瘦的人，完全是无知的SB，我以人格担保，可以肯定！2、你服用正规的乳清蛋白即可，不要吃安利和汤臣的粉，那个没用，推荐冠军牌，我吃了几桶，效果很好。没有副作用。3、吃蛋白粉可以随时停，不过健身运动不要停，否则长期不练肌肉会变小变松，反弹回原来的身材。一般一星期维持2次运动就不会导致肌肉退化。4、初级阶段可以少吃些，专业级的每次两勺，我们业余级的每次一勺，你初学者可以再减量，半勺就可以。等你训练强度上去了，在正常服用。5、以后不吃可以，随时可以停止，多吃点牛肉和牛奶鸡蛋也可以，就是麻烦一些。6、参考2 价格都是300多元左右，别心疼钱，直接吃乳清蛋白即可。过两年可以吃一些肌酸。诚意回答，有事请追问，觉得！谢谢！

问题十：练肌肉需要补充什么营养 补充蛋白质和钙质就可以了

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

一、关于饮食原则

有两个原则：单醣类碳水化合物+小分子蛋白质(碳水化合物--白面白吐司白米，小分子蛋白质--乳清蛋白)

摄取碳和蛋时应该注意什么例如哪个先哪个后----碳先蛋后我怀疑是我之前解释的太差了。(呵呵)先补充碳水化合物--让身体有足够的能量进行合成，再补充蛋白质--长肉

运动完后30分钟内是补充热量及蛋白质的黄金时期，蛋白质量一般来说是30克以上。

五天的训练里补充外另外两天怎么办----也要补充啊身体就是在你不锻炼(休息)的时候修补组织的。

你说的都是乱吃一些碳水化合物阿----要长肌肉要摄取足够的蛋白质的

乳清蛋白运动后半小时内喝，不过记得先补充简单碳水化合物，如果很硬核hardcord的话，早上起床，晚上睡前，运动前，喝也可以。

碳和蛋白比因人而异，因目的性而异，因体质而异，好比说减重需要的蛋白质比例比增重来的高，内胚型(偏肥胖型)的人比起外胚型(瘦小型)的人，可以增加比较多的碳水化合物比例，还是老话一句，找出适合自己的方式才是王道，这很花心思和时间的。

转换率也是因人而异的其实相对来说运动和静态时候(你说的是基础代谢率)也是因人而异，有些人天生就是熊，有些人天生就有清晰的腹肌。(这和体型有关)

下班后不吃饭去运动好吗 不建议

运动前40分钟补充一点蛋白质和复杂碳水化合物(低GI升糖指数)

我不太清楚除了三餐以外，什么时候要吃，比如说运动前要不要晚上睡前要不要如果要吃的话，都吃些什么比较好----一搬来说有几个重点进食时间，1早餐--经过8小时的睡眠，已经至少8小时未进食了。2运动前--补充蛋白质避免肌肉分解,补充复杂+简单碳水化合物帮助运动。3运动后--说太多了，跳过。4睡前--8小时的未进食之前的唯一补充机会。

能量补充部分，可以在出门前摄取点复杂碳水化合物，或是训练前摄取点简单碳水化合物。

补充的问题我不好说，最方便的方法是自己反复检查，如果饮食情况很规律的话,过两个礼拜体重没变化,那表示可以增加摄取量，如果体重飙的太快,代表很有可能增加过多的脂肪。

二、关于体型

人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型。

内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力;另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。

中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手臂和大腿的肌肉发达，展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型，有强壮的肩膀、胸膛，以及窄腰;身体的肌肉较多较发达，适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃，所以食量也大，又因为他们瘦肉肌的百分比偏高，所以新陈代谢率也高，晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时，肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物：姜熹。

外胚型：代表瘦小型。外胚型的人身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长;外胚型的身体特征是高瘦，看来“窄身”，通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可，但可以透过重量训练改善;另一特征是他们的体脂肪量较一般人低，身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候，外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物：姚明、易建联。另外，幸运(不属于内胚型)的是本人就属于这个类型，所以不准备成为肌肉男了。比较费劲。

科学上，一般是利用摄影的方式来对人体进行分类判断。拍摄正面、侧面与背面的人体全身照片，从这三张照片中量出各测量值，再参照相关表格，以决定此人的体型。每一成分以1到7的数字来代表该成分的高低，因此，711的体型代表极趋于内胚型，171的体型代表极趋于中胚型，117的体型代表极趋于外胚型。

三、关于训练

要突破可以尝试给肌肉不同的刺激，例如原本一组做10下,加重量到一组4下，本来做的慢现在做的快，本来正常组现在超级组等等

突破方面饮食是很有限的，靠的是训练上的刺激，当你发现练完不会酸了就是瓶颈，需要一些不同感受的刺激，多感受自己的肌肉收缩，推到酸痛的极限，多多少少会有所突破。

不过肌力和肌耐力的练法不同，因为肌力主要在于白肌而肌耐力为红肌。(补充：举个简单的例子来说吧!把一个10公斤的哑铃举过头顶，需要肌力的配合。但若是停留在头顶3分钟，那就不只是肌力了，一定要有足够的肌耐力。也就是说，肌力较需要爆发力，但肌耐力望文生义就需要耐力了。)

至于平台期，跟很多原因有关，当然最主要还是吃/练/睡的三个大因素，只能自己想办法找出原因来，因为我是那种唯心论的人。

四、关于维持体型

如果我停止力量一段时间,其间只做有氧和注意补充蛋白质,能否保持现在的肌肉使其不缩水----理论上是可以的，实际上不太可能跟个人体质也有很大的关系，麦片算是低GI的食物，建议换成水果，两个蛋太少，大约7克蛋白质，一般建议是运动后28克左右蛋白质。所以晚上锻炼不建议阿，不过我之前少打了几个字一颗蛋大约7克蛋白质，所以4颗蛋左右就差不多了。

不想有赘肉 = 高蛋白+高纤+低脂+低碳水

五、关于蛋白质的摄取

体重的磅数×22到3=(增重其所需的)蛋白质克数(1公斤=254磅)

首先，我必须说公式这种东西是很不靠谱的，因为每个人的体质不同，需要的蛋白质含量也不同，而且换算成蛋白很恐怖，但是换算成牛排或是鸡腿，其实那倒也还好，我不认为这种公式必须严格遵守，但是有几个方向可以考虑，就是先确认每天摄取的蛋白质含量有多少，还有总热量 (光是蛋白质不会让你变重)，过两三个礼拜磅体重看有无增减，再做修改，就像每个pro都有很多不同的训练方式，营养方面也是不尽相同的，找到自己的方式才是最好的方式。

当然，真正好的饮食方式是每餐都能摄取到不同来源的蛋白质，如早餐吃鱼　中午吃鸡　晚餐吃牛，实际上这真的花费很多时间和精力，以及金钱。

如果你计算一下，就会发现蛋白粉的经济效益其实比一般正常饮食来的大的多

如果还是不行，试试看奇异果(学名：猕猴桃)或是菠萝，因为也有相同的功效。

蛋白粉补剂

禽类蛋白基本上是不算是优良蛋白质来源，他的蛋白质转换率很低。

一般来说蛋白粉都是方便携带的

蛋白粉的话我其实没有很建议初学者就使用蛋白粉，如果你只是练健康的话 那就没必要了，均衡饮食能做到就差不多了。

最优良的蛋白质来源是鸡蛋和牛奶(我不知道这个数据是不是跟美国酪农业有勾结，反正是这样，营养学界的黑幕也不少的)，再来是海鲜类,牛羊次之，鸡鸭猪又次之。

为啥健美界都推崇鸡胸肉原因是他含脂肪量非常低，(所以很难吃，又老又干，只有笨蛋老法老美爱吃)

红肉如牛肉其实营养丰富，转换率高之外又含有天然肌酸，但是因为通常也夹带了不少脂肪，所以

至于蛋白粉要看，很多蛋白粉不是乳清蛋白，而是加入大豆蛋白或是鸡蛋蛋白，那价值就低了，最好的乳清蛋白是分离乳清，但是价格相对而言就贵上很多很多了

什么叫纯的碳水化合物另外，一块肉是纯蛋白质一杯牛奶是纯蛋白质----自然界没有什么东西是纯的，肉里面也是含有碳水化合物的，蔬菜里面也有蛋白质，只是量的多寡而已。

请确定有开始运动后再增加蛋白质摄取，如果只是节食的话，就避免精致食物和油脂啰。

鸡胸在你要补充蛋白质的时候吃，如果鸡胸贵，可以买鸡腿，不过之前先去皮，把油花切除，如果有时间的话口感会好很多，当然也会比较油一点。

六、关于蛋白粉

我最早以前完全没有健身概念的时候，买过做面包西点的发粉来吃，因为那个东西里面我有看到”乳清蛋白”四个字，实际上发粉充满了小苏打，每次喝就像洗胃一样，乳清蛋白的含量大概连10%都没有比饲料用的奶粉也还不如阿，但是我把买了5公斤都喝完了。

其实现在乳清口味很多，除了甜的以外像宫保鸡丁口味，或是麻婆豆腐口味，都是不错的选择。

蛋白粉看成分，有鸡蛋白、大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、分离乳清蛋白等等，有些也会添加氨基酸，除了看成份外(蛋白质含量太低的就免了)有时候很看口碑和经验，听说很多蛋白粉的标示和实际情况是两码子事。

蛋白粉是我们的好朋友，方便并可以解决不少问题。

不需要买鸡蛋或大豆蛋白粉，一来性价比不高，二来效果没有乳清蛋白粉好。

乳清混水喝ok阿，其实蛋白粉不是万能的我建议是很认真，有计划训练增重的再买就好了，一般饮食注意蛋白质摄取对于，一般大众的需求已经很足够了。

小分子蛋白质最好的就是乳清了，也就是蛋白粉。

胶原蛋白粉也不是拿来长肉的，是吃皮肤美容、结缔组织的。

跑步前=复杂碳水化合物+少许蛋白质

跑步后该不该摄取蛋白粉是个问题，一般说来是不用摄取，但是这牵涉到你日常蛋白质的摄取频率，还有就是你是不是还额外做重量训练，这个需要更多数据才有办法回答。

七、关于脂肪

　　燃烧完脂肪就会燃烧肌肉----脂肪燃烧不完的。其实说燃烧脂肪但是大概也只是很小幅度的提升，最好理解的方式，就是冬天吃下一些蛋白质，身体慢慢就会热起来，"热起来"就是基础代谢率提升了，但是不代表热起来就烧掉了一公斤脂肪。

　　蛋白质也并没有那么容易被拿来当做热量来源，毕竟脂肪的作用本来就是储能。人体利用蛋白质当能量也只有血糖太低的时候，而蛋白质分解后就是启动脂肪燃烧，低GI的碳　可以提供稳定的能量，让血糖维持稳定，所以一般说来健身饮食中已补充低GI为主，高GI的碳因为会让血糖飙高，之后胰岛素就会作用让多余的血糖储存成脂肪，所以尽量避免，唯一利用的时机就是健身后补充，让身体有足够的能量来吸收之后的蛋白质，进而长肌肉。

　　八、关于如何增强心肺功能

　　心肺功能：是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。

　　锻炼心肺功能主要靠有氧运动，主要运动：长跑、打网球、跳绳、爬山、骑单车、爬楼梯、长程游泳等

　　要不然就加上戒烟吧。

　　九、关于增重增肌

　　要增重不能只考虑蛋白质

　　简单说一下增重的饮食比例：所有热量来源中，蛋白质30-40% (30%)，碳水化合物 40-65% (60%)，脂肪5%-20% (10%)，括号中取概数。

　　碳水化合物比例一定是超过蛋白质的，问题是吃多少这个数值其实必须到推回去,因为每个人的生活型态不一样,基础代谢率也不同，设定值以后吃个一两个礼拜看看体重的增减再调整，所以说不只是蛋白质的问题。

　　低脂高纤、蛋白质+碳水化合物

　　年龄还小所以暂时还不能做太多增肌----你几岁 为何不能做太多增肌又，你以为肌肉怎么才是长的时候阿

　　减重和结实就是有氧运动啰，不过我非常建议你同时练重训，提高基础代谢率是不二法门。

　　十、关于减脂

　　"碳"的摄取和糖尿病没有直接的关系，比较多的是基因的影响，也就是说如果你有这方面的家族基因，应该避免摄取高GI的食物，餐与餐之间的补充应该是以蛋白质和低GI的碳为主，如果目标是减脂肪,有氧前后补充蛋白质就可以了。

　　蛋白质的确会让人变瘦，因为他会加速人体的代谢率，但是氨基酸饮料应该没那么利害。

　　减脂的饮食首重蛋白质，原因就是因为他可以加速身体代谢率，碳水化合物已低GI为主，比例也应该降低。

　　油脂要避免 但是不能不摄取，以不饱和脂肪为主。

　　少食多餐：注意进食的过程是会消耗能量的，所以为什么说健身的人要少量多餐,目的之一就是为了消耗能量，这些能量多半是来自于脂肪，也就是你越吃就越瘦惊人吧

　　这是一个好问题，也是最难的部分。因为减脂的过程一定会流失掉肌肉，很多人增完肌后增到太多脂肪，减脂的饮食又没控制好，之后就像是做白工一样又回到原点，如何避免肌肉流失如你所说，蛋白质摄取很重要，尤其是运动“前”，他避免了运动中血糖太低而分解肌肉当能量，因为减脂的时候通常我们碳的摄取会降低，之前我有提到，增重的时候蛋白质摄取大约在25-40%左右，而减脂的时候在50%左右，不过相对也要注意蔬果的摄取，还有水分，蔬果：肉=2：1左右，这些是理论啦知易行难阿。

　　正如同增重时也应该做有氧一般，减脂的时候也应该做力量训练的。不过这其实看个人　　我自己是推荐这么做，别忘记肌肉越多，基础代谢率就越高，也越容易代谢脂肪。

　　故意去喝些糖+水,饼,等等的甜东西,有用吗--会让你长脂肪啰

　　要知道饮料里头通常都是没有营养的糖水。简单碳水化合物会瞬间拉高血糖，之后胰岛素作用使血糖浓度降的比原本更低，而这个作用下很容易使血糖变成脂肪囤积起来变胖。而之后血糖浓度过低又容易使人精神不继，使你又想“喝点什么”，脂肪很容易这样不小心就累积起来，不可不慎。

　　难道在减脂做有氧时需求大量蛋白只为留着肌肉而已----没错

　　这个我很难回答，因为其实有点因人而异，传统的做法是组数次数提高，重量减轻，但是这是不是最好的减脂训练方法我个人持保留态度，因为我自己是唯心论者，也就是说我会依每次训练时的状况调整自己的练法，我其实也相信因为减脂的时候能量来源摄取不足，身体比较容易疲惫，不太有办法练太重，所以有点自然而然，说了半天好像等于白说不过反正就练的爽就好了，当每次的训练是种对自我的挑战，练到没有遗憾就好。

　　体重要降主要就是摄取的热量小于输出的，如果效果不明显 在你的食物中着量减少一些分量;运动方面：多做有氧，无氧的话以低重量高组数低休息为主，仰卧起坐和哑铃二三头一小时，对我来说不是太必须，可以换成健走45分钟;食物方面：糖要避免，猪肉避免改为鸡肉去皮，试试看啰。

　　减脂的时候蛋白质占的热量比例比起增重的时候来的高，用不用蛋白粉是个人选择，当然用了对饮食准备上比较方便;每个人对壮熊的标准认知不同，体脂肪含量也不同，多照镜子调整就好;

　　减重的平台期，以饮食为主的方法你可以做一周严格的控制，如无主食+低油脂饮食，然后于周日大吃大喝，利用卡路里摄取的极大差距来欺骗身体，不过这需要有基本的营养学认识，我不知道你能够做到多少。

　　举重选手的饮食是以高卡路里高油脂高碳水化合物，因为训练的过程中需要大量的能量消耗，但是我们也不是举重选手，而且目标是要变瘦，所以就慢慢来啰，别一直想着速成的事情。

　　锻炼后吃东西马上睡，营养学classic的说法是看热量总合，所以照理论上来说，是不会长肥肉的。只是如果锻炼后如果能马上睡着对我而言有点问题，一来吃饱了睡，隔天会胃酸过多，二来会因锻炼的关系处于精神亢奋状态，反而难以入眠。当然如果你都ok的话那倒是无所谓啦。

　　十一、关于力量训练和健美训练

　　一般标准的力量训练提升速度有差，又力量训练跟健美训练是两码子事。

　　十二、关于基础代谢率

　　基础代谢率不是用来干麻的，他只是人体的一个现象，也就是静止不动你也要消耗掉这些能量。他"是"脂肪燃烧的关键，而肌肉越多基础代谢率会越高。

　　基础代谢率=人体不活动所消耗的热量

　　而每公斤"肌肉" 每分钟消耗一卡热量，而脂肪消耗的热量就少了

　　当你进食蛋白质的时候，你的基础代谢率或许升高了3%(数据我不清楚 我想跟每个人的饮食习惯和身体状况有关)，总体来说是很惊人的消耗量，但是绝对不是"吃蛋白质会变瘦"这种直线思考方式。

　　我想你复杂化基础代谢率的意思了，他就是人体静止时所消耗的基本热量，有活动就上升，静止就下降。

　　那我们岂不时不运动也自己"燃烧"起来烧完脂肪就烧肌肉----基本上是这样，这也是所以我们会感到饿的原因，新陈代谢是需要消耗热量的，但是不用担心烧完脂肪这种事情如果有这么容易的话那我早就看到我的腹肌了。

　　十三、关于代谢和饮食 http://wwwjiroucom/jiroulilun/ydyy/2014/0307/7885html 基础营养这里有一些介绍

　　如果你是代谢快的人：摄取简单碳水化合物如白米饭 水果啥的，避免太复杂的来源，也就是饮食可以吃精致一点 但是油不能太多(要不然会拉肚子)

　　如果你不幸是代谢快+容易储存体脂肪的人：那还是粗糙饮食的好，绝大部分的人都是后者其实。

　　单醣类碳水化合物可以是白砂糖兑水吗----可以

　　十四、关于饮酒

　　酒精会一定程度破坏肌肉生长，原理我不太清楚是我B跟我说的(他算小有名气的trainer)，喝酒是健身大忌(据他的说法)。

　　十五、关于奶昔

　　何谓奶昔：把鲜奶、冰淇淋、冰块放进搅拌机里搅拌均匀，就是简单的奶昔了。另一种以牛奶作为基础材料的饮品，品味同样香甜可口，有益皮肤，提神， 富含维生素c。(详见：http://baikebaiducom/view/20562htmfr=ala0)

　　如果是运动后喝的：那光靠香蕉的简单碳水化合物来源是不够的，建议可以加入砂糖 或是就喝之前摄取一些简单碳水化合物来源，更好的是把香蕉换成木瓜或是芒果，因为木瓜酵素可以分解蛋白质 鸡胸肉的蛋白质其实是不太适合运动后的补充用，有木瓜酵素的辅助会更好一点。

　　十六、关于鸡蛋

　　鸡蛋算是营养价值非常非常高的食物

　　蛋白质利用率也很高

　　1颗全蛋可以提供7g的蛋白质(蛋清3g+蛋黄4g)

　　按照运动强度和体重去取舍蛋黄的量

　　我自己给自己的上限是一天吃到10颗全蛋，问题的关键是蛋黄的摄取量，因为理论上的蛋黄量是没有上限，实际上呢我其实也是会怕的

　　胆固醇的问题其实不能只看蛋，饮食习惯占很大的部分

　　我建议可以从一天3-5颗全蛋，注意我是说一天，不是一餐，剩下的，蛋白随便你吃，只要不怕吐，这是便宜的做法。

　　蛋白质可以是鸡蛋吗----可以

　　不要生吃鸡蛋，蛋壳上含有沙门式菌，在美国某些州，餐厅贩卖不全熟的鸡蛋甚至是违法的。鸡蛋壳上有沙门氏菌，生鸡蛋有较高的带菌率。

　　十七、关于方便面

　　泡面非常不建议吃

　　含有大量的氢化油脂,这种油脂人体无法代谢

　　泡面完全没有营养成分只有热量

　　十八、关于碳水化合物

　　碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。

　　碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。

　　过量表现为发胖的原因：膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物，另外是食用糖类，碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖建成为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则存在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，多吃碳水化合物发胖就是这个道理!

　　详见：http://baikebaiducom/view/184htmfr=ala0

　　十九、关于简单碳水化合物和复合碳水化合物

　　白米饭是简单碳水,白面条,白土司都是。(关于土司："土司"是英文toast音译，面包切成片，经过烤的之后，才能被叫做吐司。所以严格来说，吐司是面包再加工后的产物。国内说的土司面包在美国就叫bread, 所谓的土司面包(toast) 指的是在面包上涂上一层蒜泥,花生酱或是奶油下去烤的面包才叫toast。)

　　糙米饭,意大利面条,全麦面包就不是

　　我之所以说"简单"其实是以GI值来区分，GI值=升糖指数 也就是进食后使胰岛素上升的指数，另外不用担心血糖下降和蛋白质的关系，第一 不会低到那个质量 毕竟你有进食。第二 你还是有吃蛋白质阿,这就是为啥说服用氨基酸或是BCAA可以降低运动后肌肉损耗的问题，也不是说空腹吃糖就会让你肌肉分解掉

　　平常不需要补充单醣类的食物的，应该是以复杂碳水化合物为主

　　水果是非常好的热量，营养来源，多吃多吃。(但不需要拿来当饭吃，毕竟果醣是简单碳水化合物)

　　至于我建议的热量来源，就越天然的越好啰，我知道这样说的太广，但是本来人体就是需要吸收复杂性的食物来源。

　　单醣类的说法其实有点问题，应该说是简单碳水化合物，原理不举，例子的话，水果是个好方法。

　　我是否应该少吃家里的米饭，而多吃一点含有纤维素的蔬菜类----这其实是个很吊诡的问题，据我所知水溶性纤维可以减缓胺基酸的吸收，但是我不知道这跟醣类有没有关连，所以我没办法这样回答你，不过我还是建议你另外买糙米，就分开煮吧，糙米的营养价值跟白米是无法相提并论的。

　　二十、关于人体需要的七大类营养素

　　人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。

　　七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂类);其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质：其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。

　　详见：http://baikebaiducom/view/1743134html

　　二十一、关于GI值

　　所谓GI，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

　　食用适中GI值的食物，是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低GI值的食物，可以达到健康瘦身的目的。

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作

　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。

　　饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

　　少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类

　　减脂计划

　　减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。

　　减肥方法：运动+合理饮食

　　一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。

1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。

　　例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。

　　有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。

　　有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

　　女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

　　平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

　　二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。

　　主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

　　主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

　　零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

　　可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

　　对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

　　检验减肥效果的方法

　　上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。

　　我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。

　　首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。

　　然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。

　　这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。

　　因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。

　　减肥基本知识

　　首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。

1、女士怕有肌肉会很难看。

　　这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。

　　人体40%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。

　　而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。

　　所以说，适量肌肉才是好的。

2、好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块

　　肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。

　　而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。

　　所以请广大女士朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉的。

3、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？

　　上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。

　　然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于你的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。

　　运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。

　　还有一个特例，就是在你进行一定量的运动后，你的基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持续十几小时！！这也就意味着，你早晨做的运动，到晚上身体还在不断的消耗热量！这同样也能解释，为什么你早晨做了大量运动后，到晚上你还会感觉疲劳，因为你一直到晚上都在消耗热量。

　　这就是为什么在我推荐的减肥方法中，要加入力量练习的原因。并且力量练习会刺激肌肉生长，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增长才能改善你的体形。

　　从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。

　　问题出来了，长的总是脂肪，消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么我不认为节食是好方法的原因，因为节食同样会减掉你的肌肉，这样你的基本消耗也就减少了，这就是节食最容易反弹的原因。而且节食对肠胃非常不好，很容易引发胃病，你的目的没达到，还惹了一身病，何苦呢。

　　减肥常见误区

　　关于减肥最大的误区可能就是，认为脂肪和肌肉一样，想减哪个部位的就可以减哪个部位。但实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不可能只减某一部分的。

　　第二个误区就是，出汗可以减肥。

　　脂肪并不只是水份，所以光靠出汗减肥是不可能减肥的，你可能现在出完汗体重降了一些，但你之后一喝水，又都不回来了。而且第一个问题就说了，我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。

　　如果以上两点大家都清楚了的话，就应该知道市面上卖的那些宣称靠捂汗减脂肪，甚至震动减脂肪(太荒谬了！那你每天哆嗦就行了)的那些机器都是骗人的了。

　　这些产品之所以敢做，有人买，就是因为大家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃达到节食目的的减肥药、减肥茶之类的。

　　生命在于运动，减肥也是。

　　只有运动才能使你的身材更好，体质更强，对非典或其他疾病才有更强的抵抗能力。