什么运动更减脂

什么运动更减脂

一、运动类型

1有氧运动由糖和脂肪供能。

是指人体在氧气充足的情况下进行的体育锻炼。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。有氧运动种类繁多，如步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、滑冰、滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、健身舞、太极拳，以及一些球类活动等。

有氧运动如何做有氧，让脂肪氧化总量更多

2空腹有氧

有氧运动由糖和脂肪供能，早晨空腹时肝糖原储备量很低，这时做有氧脂肪消耗比例会升高。

2中低强度+长时间，脂肪消耗占比高，占 比 其他脂肪来源，血浆游离脂肪酸血糖，肌糖原(肌肉里的糖)，休息 40 ，55 ，75，运动强度(功率%)，·运动中主要使用碳水化合物和脂肪供能，二者占比，取决于运动强度和运动时间。 运动强度低，脂肪供能占比高，但总消耗低。比如40%强度下，拉长时间，让总能量消耗和75%一样那脂肪消耗总量会更高。

运动类型

1无氧运动(≠抗阻力运动)由糖供能。运动强度高。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动，由于速度过快和爆发力过猛，氧气的吸入量不能满足身体的需要，体内的糖分不得不经过“无氧糖酵解”供能，也就是不需要氧气的供能方式，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳。比如你在百米短跑或者快速爬楼梯时感受到的腿酸，这种运动不能持久。

常见的无氧运动项目有:

短跑、举重、投掷、俯卧撑、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

一、运动类型

1力量训练

也叫抗阻力训练，是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

力量训练可分:

1)器械训练:就是健身中心里最常见的重量训练器械

2)自身徒手重量训练:就是不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如徒手深蹲、仰卧起坐等

二减脂运动的选择

1有氧运动VS力量训练。

相信大多数情况下当你决定要减脂的时候，很多人都会结诉你“多练有氧吧”，而力量训练却往往被忽视。

那么有氧运动真的比力量训练减脂效果更好吗

有氧运动中脂肪供能的比例相对较高，同时在设定的燃脂心率范围之内，45分钟的有氧运动确实要比同等时间的力量训练消耗更多热量。从这一角度，可以说有氧运动是有效的减脂方式，但并非最佳。

二减脂运动的选择

1有氧运动VS力量训练。

原因在于有氧运动虽然能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。如果过量有氧，还会让体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，从而导致消耗肌肉，也就是疯狂有氧容易掉肌肉这样减脂的结果就是，脂肪肌肉一起掉，不会让你瘦的漂亮，更不会让你拥有迷人的线条。

相反，力量训练增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。(据估计，每增加05公斤肌肉，身体每天可多消耗50~100千卡热量。)所以，有氧+力量训练结合更好。

二减脂运动的选择

2减脂最高效的运动一一HIIT

HIIT是高强度间歇训练法。一般来说就是高强度运动和低强度运动互相交叉完成的训练。这种运动方式有什么优势呢

1)HIIT可以提高脂肪的分解速率

高强度的运动会产生较多乳酸，而高乳酸水平也会导致生长激素分泌旺盛，生长激素可以促成蛋白质的合成、减少葡萄糖的消耗同时还能有利于脂肪的分解。

2)持续消耗多减脂最高效的运动一一HIIT

许多研究发现高强度间歇运动(HIIT)后恢复期1小时后的摄氧量、心率仍然高于运动前安静水平，而普通中等强度的有氧运动在恢复1小时后摄氧量、心率与运动前安静水平已经基本一致了，这说明高强度间歇运动，强度高、时间短所消耗的能量不仅来源于运动中，也部分来源于运动后;而中低强度有氧运动强度中等、时间长，能耗主要来源于运动中。

混血公主:

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有氧运动VS无氧运动

有氧运动

有氧运动是指身体在氧气供应充分的条件下进行的运动。特点: 强度低、有节奏持续时间长；能源主要来自:体内的辣和脂肪的有氧代谢。例如:快走、慢跑、游泳氧操、骑自行车等等。

无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速剧烈运动，促进肌肉收缩，增强肌肉爆发力和肌肉容积。特点: 强度大、很剧烈短时间运动。能源主要来自: 糖的无氧代谢例如:短跑、快跑、负重肌肉训练、深蹲等等。

有氧VS无氧哪个更减肥

最佳方式是:有氧运动+无氧运动。

减脂为主，就多做点有氧运动燃脂；塑形为主，就多做点局部无氧运动来紧实肌肉。

如果长期只做有氧，肌肉会越来越少，没有足够的肌肉支撑，就会陷入平台期，而且很容易反弹。如果长期只做无氧，那体内的脂肪没有得到太多消耗，看上去就会很壮。

日常减肥运动计划

日常较为推荐的运动顺序为:热身——无氧——有氧——拉伸。

以减脂为主：热身5分钟；无氧15-20分钟；有氧30-40分钟；拉伸5分钟。

以塑形为主：热身5分钟；无氧20-30分钟；有氧20分钟；拉伸5分钟。

根据自己的体能和习惯适当增加/减少时间比例哦。

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦