有骨盆前倾做什么动作训练可以改变这一身体情况？

如果你自己确实有骨盆前倾，那么首先看轻重。如果你的骨盆前倾比较轻，可以选择自我纠正。如果你的骨盆前倾很严重，已经影响到了你的日常生活，那么请去医院让医生用专业的手法为你矫正。

下面我们来说一说自己在家怎么做自我纠正。

首先你可以经常的伸懒腰，牵引腰部的肌肉。因为现代人大多数都坐在办公室上班儿。很容易一个姿势长时间不动，会使你的腰部肌肉短缩。

所以经常的活动活动，让腰部拉伸拉伸腰部的肌肉可以一定程度上的纠正骨盆前倾。

其次可以注重你腰腹部的肌肉训练。也就是你的核心力量。如果你的腰腹部力量不足，走路的时候没有办法给你的腰一个向后的支撑的力量。会导致你腰腹部的肌肉功能失衡。可以做一些平板支撑的动作，来增强你的核心力量。

有人说平板支撑太难了，我坚持不了那么长时间。这个可以循序渐进。从30秒40秒到50秒。慢慢来，你会发现自己身体的改变的。

在这里我分享一个我经常在家做的一个简单的动作。

首先你平躺在床上，弯曲你的膝关节。然后把你的屁股使劲儿往上顶。让腰部抬起来，争取跟你的大腿形成一个平面儿。你会明显的感觉到你的腰腹部在使劲儿，大腿的肌肉在收缩，臀部的肌肉也在使劲儿。坚持一会儿，多做几次。

或者下一些健身的软件。找一些关于腰腹训练的动作，练核心的动作。在家里的床上或者瑜伽垫上进行练习。也有助于骨盆前倾的自我修复。

盆骨前倾的人的外表特点是个子会被缩小一点，腹腔前凸增大，腰椎弯曲渡过大，平在床上或是靠在墙体上，腰部间隙超出1个握拳，有以上主要表现的就可以说成股盆骨前倾了。骨盆前倾是盆骨偏移保持中立位的一种状况，也称“下交叉式综合症”，比较严重的盆骨前倾就要及早的改正。盆骨前倾并并不是小问题，日常生活中久坐不动、常高跟鞋、走动站起姿态不正确、肌肉训练造成的健体腰、孕妈妈和男士大肚腩等是造成盆骨前倾的坏习惯。

病人这时可以采用平躺的姿态，促使其盆骨得到维持在正中间的部位，留意双腿分开，维持与臀同宽，曲膝后脚板释放压力，手臂当然放到人体两边，特别注意的是，这时病人应该要保证其手指尖和脚掌均偏向人体的正前。先呼吸，在呼气的与此同时，留意收拢屁股的肌肉组织，那样做的目的性是因为将脊椎逐节抬离路面，直到人体成一平行线。

自然，病人可以试着泳式的姿态，侧卧本身前额轻按底垫，此外维持手臂与肩同宽，并特别注意维持锁骨的平稳。在维持双腿分开与臂同宽后，留意呼吸，匀称激发本身背、腰、臀。再运用脚部的能量，屈伸脊柱。病人在保证本身躯体平稳的基本上，再将四肢竖向更替左右敲打，并留意相互配合吸气的开展。

如果不立即纠正得话，任其渐渐地发展下来得话，长此以往，便会造成腰酸背疼。不必觉得仅仅腰酸背疼这么简单，盆骨前倾比较严重得话，内脏器官也会遭到危害，运转不畅。因此为了能处理盆骨前倾，大家必须加强腹部肌肉能量，也有腘绳肌能量，把盆骨给拉上来。

盆骨前倾要怎么调整

　盆骨前倾要怎么调整？盆骨前倾就是我们常说的盆骨变形，盆骨前倾是非常难看的，但我们可以通过一些动作来调整矫正自己的盆骨。接下来就由我带大家了解盆骨前倾要怎么调整的相关内容。

盆骨前倾要怎么调整1

　 1、放松大腿前侧肌肉矫正

　利用大腿前侧肌肉来矫正盆骨前倾的效果还是不错的，只是需要大家坚持。首先，我们需要利用泡沫轴来帮助大腿肌肉放松，然后将泡沫轴放在小腿的下方，接着就是前后滚动，需要注意的是，呼吸一定要保持均匀，这个动作至少要做1分钟才有效果。

　 2、放松背部肌肉矫正

　放松背部肌肉矫正盆骨前倾的方法稍微要难一点，但这样对背部有一定的好处，如果做好的话，会提升气质哦。还是需要泡沫轴，将它放在我们的背部和腰部，两手交叉放在胸前，然后滚动，一直滚到肩胛骨的'上面，和腰部的下面。

　 3、拉伸髂腰肌矫正

　首先我们将一只脚跪在地上，然后用另一只脚支撑着。两手放在膝关节的部位，身体一定要挺直，两手去腿我们的膝盖，这样能拉伸髂腰肌，有利于矫正盆骨前倾。

　 4、拉伸大腿前侧矫正

　同样一只脚跪在地上，然后用另一只脚支撑着。然后用手去抓住跪着的那条腿，保持30秒时间以上，然后两腿换着来用这样的方法。这样就能拉伸大腿前侧。同样呼吸要保持均匀。每天量可以不大，但都要坚持去做，只有这样才能矫正盆骨前倾。

盆骨前倾要怎么调整2

　 1、负脚跟踩书

　把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着地，保持前高厚低的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

　 2、靠墙站立

　背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

　 3、下犬式瑜珈

　这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下，以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

　 4、桥式训练

　该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。

　 5、避免骨盆前倾的诱因

　尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

怎么锻炼盆骨肌肉

　1、骨盆的变形实际上这主要是与我们生活中不良姿势与习惯所造成的，日积月累就发生了骨盆变形危机：比如跷二郎腿、长时间穿高跟鞋、睡过硬或者过软的床以及穿紧身衣等等。此外，小心滑倒跌坐在地上，伤及尾骨、坐骨，若不妥善处理，也容易导致女性的骨盆变形。

　2、不管是站着还是坐着，在任何情况下都是以脊椎和骨盆为主要支柱的，所以说如果你的骨盆出现歪斜情况，那么肥胖的几率就会大大增加。因为骨盆的歪斜会导致肌肉萎缩，就会影响身体的循环，造成身体内堆积很多脂肪和废弃物，变成容易肥胖的体质，也就是说骨盆影响着我们的身体健康和身材好坏。

　3、坐在地板上，膝盖弯曲，左腿在下，右腿跨过左大腿。左手裹住右膝盖，然后上身向右扭到极限，然后停止20秒。注意做动作的时候脸要抬起来。接着以同样的方式向另一边重复动作。这个动作可以让骨盆从错误的位置收缩回来

矫正骨盆前倾，一步搞定

拥有一个翘臀是很多人梦寐与求的，但其实有一些夸张的造型都是摆拍的。实际生活中如果你真的有一个过于夸张的翘臀，你应该注意一下自己是否是骨盆前倾了。那么骨盆前倾是什么呢？骨盆前倾指骨盆向前旋转，腰椎过分弯曲，呈现的方式有弓背。感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅，简单地说就是小伙伴们自我感觉自己是S形身材，骨盆前倾是由于你的髋屈肌（髂腰肌）过于紧张导致张力过高导致的。

相对的你的髋伸肌则不够强大而导致张力过低就会产生骨盆前倾。骨盆前倾其实对腰椎是非常地不好地，会加大腰椎地压力。平时长期伏案工作地小伙伴们尤其容易骨盆前倾。那么我们要怎么应对它呢？有句话说得好"对症下药"。紧张的就拉伸放松。但是我们要注意骨盆前倾拉伸和锻炼的是我们的髋部肌群。

并不是我们的腰腹部肌肉。比如仰卧的抬腿练腹的动作，这时候髋屈肌也会参与其中导致髋屈肌紧张。所以你骨盆前倾时的腰部过度的伸张只是一个症状，而不是病因。

1，弓箭步拉伸

这个动作可以放松髂腰肌，由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，而这个动作正好可以拉伸这一块肌肉，对于腰椎疼痛也有很好的缓解作用。

动作做法如下：

A， 右脚向前跨一个大弓步膝盖弯曲立在瑜伽垫上，左脚膝盖贴再瑜伽垫上，

B， 中心在前，上身保持挺直，感受髋前部肌肉髂腰肌的拉伸感。

C， 左右交替动作，每个动作保持30秒，可重复3-5组。

2， 平板支撑

这个动作可以是全身的核心肌肉训练，动作相信大家很熟悉，因为需要平衡所以对骨盆前倾有一定的作用。

动作做法如下：

A， 双臂屈肘为一个支撑点，双脚足尖为一个支撑点。面部朝下支撑起身体。

B， 注意保持臀部，肩部 以及膝盖在同一条直线上。切勿出现塌腰、弓背的情况。

C， 每一组坚持30秒以上，重复3组。

3， 跪拜式拉伸

这个动作形似朝拜，这个动作可以放松背部肌肉。腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。

动作做法如下：

A， 臀部坐于脚跟，双手前向伸直

B， 感受背部放松的拉伸力。

C， 每个动作闭目停留30秒，重复4组。

D， 起身后记得放松腿部肌肉。

通常用于矫正骨盆前倾的锻炼方法主要有三种，即：贴墙半蹲锻炼，头顶重物锻炼和倒走锻炼。资料：《健康时报》2011年9月22日，受访专家：陈书连，河南省人民医院骨科主任医师，留法博士，教授。

穿上一双负跟鞋就可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。由于它会使人体的重心后移，因此可以有效的缓解腰肌劳损患者的腰椎骨压力。这对于腰椎损伤人群是个不错的选择。

陈书连介绍说，负跟鞋的原理和意大利的比萨斜塔有相似之处。斜塔濒临向前倒塌，建筑师们在后侧地基取土，使后侧地基的高度降低，从而保持塔身的稳定。而负跟鞋的鞋跟也是前高后低，利用鞋底的地基作用，强制使人体重心后移，可有效减轻骨盆前倾、腰椎曲度。

负跟鞋对于腰椎损伤患者而言，可使人的重心后移，因此可以有效的缓解腰椎骨压力过大的问题。陈书连说，很多腰椎损伤都是由长期的不良姿势造成的软组织慢性损伤，继而造成腰肌劳损，更严重的会使腰椎骨长期处于向前突出的状态，使腰椎骨受力过大造成损伤，甚至造成腰椎膨出。

陈书连强调，选负跟鞋有个诀窍，就是要看鞋底外侧。因为正常人脚部压力都向外，鞋外侧磨损较严重。而负跟鞋会加重这种压力外偏。所以好的负跟鞋，鞋底外侧必须适度加高，以减轻外侧压力，减少损伤。

骨盆前倾最明显的就是小腹突出，臀部后翘，虽然不像含胸驼背那么让人熟知，却也是普遍存在的。

猫牛式拉伸

四肢跪地，后背平直。吸气,抬头望向天花板，让腹部朝下沉。

然后呼气，慢慢弯曲脊柱，双手压向地面，略微弯曲颈部，看着双脚。

这个伸展动作重复10次，做2-3组。

桥式

平躺屈膝，脚掌与肩同宽，双臂放在两侧。

抬起骨盆至上身和大腿成一条线，保持2秒。

重复8-12次。

弓箭步拉伸

腰部挺直，屁股向前推(大腿前侧有紧绷感)

15-20秒后换腿

重复5-10次

死虫式运动

仰卧位，双手指向天花板

屈髋屈膝90度，抬离地面(像一只虫子四脚朝天)

呼气使胸腔下降，通过旋转骨盆并挤压臀部肌肉使得背部变平坦

锻炼时，先伸展一条腿，伸直膝盖，然后将腿放至地板；同时将对侧手臂降低至头顶上方，直至地板上

保持腹部紧绷，然后腿和手臂恢复到初始位置

交替进行重复10次

平板支撑

先取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上

肘关节和肩关节与身体呈直角，用脚趾和前臂的力量撑起身体

保持身体挺直，维持一分钟左右

双膝对胸

先仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上

将右手放在右膝后面，慢慢地将右膝拉向胸前，然后将左膝朝胸前拉

保持这个姿势15-20秒

放松，一次将一条腿慢慢放低到起始位置

重复这个伸展动作3次

骨盆前倾是因为 腹肌松弛 下背过紧 造成的 可能是平时的不良姿态造成的

也可能是 下背的训练多于腹部的锻炼造成的

建议你先不要练硬拉 山羊挺身等动作 加强腹肌的训练

另外 普拉提是最适合你的情况的 普拉提的核心理念就是加强身体核心区的力量 保持骨盆的中立

要是你的健身房有普拉提课 就一定要去上

我看过的一本腹肌训练的书里就有很长一篇讲骨盆的中立 所以请你相信我的建议 去练普拉提吧

既然你不相信我 我就引用些专业的文章来说明吧 以下引自《健与美》

如今,在各大健身房,普拉提已成为最受欢迎的课程之一。在练习中,会员会常常听到教练们要求“请保持骨盆与脊柱在中立位置”。显然,“骨盆与脊柱的中立位置”这个概念是正确练习普拉提的一个重要前提

骨盆中立

髂前上棘与耻骨形成一个三角形的平面,站立时,这个三角形与地面垂直,仰卧时这个三角形与水平面平行,即为骨盆中立位置。因为骨盆连接着脊柱,所以只有当骨盆稳定、处于中立位置时,才能为脊柱保持自然生理弯曲和自然中轴位置提供基础,这时的腰椎也是最为稳定、安全并舒适的。

骨盆后倾

当仰卧时,耻骨高于髂前上棘 称为骨盆后倾,通常这种体恋的人在站立的给人的感觉驼背圆肩,脖子前伸,萎靡不振,引起此现象的原因多为;腹肌紧张 下背及腰部力量薄弱,背伸肌松弛臀肌过于紧张,骨盆后倾极易引发颈椎及腰椎疾病,另外,当做某些健身练习。如仰卧位双腿屈膝后,臀部肌肉过分收缩,膝关节过分拉向胸腔使腰部抬离地面,也易引起骨盆后倾(但有时此动作的出现是为了完成某些动作,使其有更大收益,如普拉提中的骨盆卷动等。)

骨盆前倾

当仰卧时,耻骨低于髂前上棘,被称之为骨盆前倾。通常,舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题,站立姿态时,我们常看到一些女孩子屁股翘得很高,背部过伸,并有些腆肚子,有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的浑圆翘臀,而故意如此,而有些人却是完全不自觉的行为:孰不知,此动作是何等的危险!它说明你的核心力量(由腰、腹、下背肌肉构成,普拉提的重要练习目标)不足,只能动用下背部肌肉力量来稳定体态,从而使下背部持续紧张,腰椎也由此承受了过分的压力,腰背疾患由此累积,而且,可能你还没注意,就是此动作使得本来爱美的你会过早出现浑圆顽固的小肚腩。

引起骨盐前倾的动作有-仰卧时未协调动用核心力量致使骨盆向下偏离躯干下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间足以穿过一只手掌,另外,长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。

[普拉提练习改善骨盆前倾]

1、骨盆卷动

A 仰卧,双腿分开与臀同宽,屈膝,指尖和脚尖均指向身体正前方,

B 吸气;呼气,收缩臀部肌肉,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线(白胸到骨盆,膝关节),保持核心部位收紧用力。

C 吸气 反向恢复到起始位置。此为1组,完成3-5组,

2、泳式

A 俯卧额头轻触垫子双臂与肩同宽置于头两侧,保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。

B 吸气,均匀调动背、腰、臀。腿部力量,伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子,自然呼吸,保持片刻 躯干稳定,臀部收紧,

C 保持躯干稳定的基础上。四肢纵向交替上下拍打,吸气拍5次。呼气拍5次,完成5-8组。

3、举肩架桥

A B,动作同骨盆卷动,

C、吸气,保持躯干及骨贫稳定前提下,右腿向天花板方向伸展,

D、呼气,右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组,重复3～5组后换另侧腿重复做练习。

什么是骨盆侧倾？

骨盆是位于腿顶的骨骼结构。它可以帮助您走路，跑步和保持良好的姿势。

骨盆的位置应使其与肩膀和地面平行。当一个臀部高于另一个臀部时，会发生侧骨盆倾斜。这会导致一些肌肉紧张而其他肌肉变弱。按摩可以帮助放松紧张的肌肉，每日运动可以帮助加强弱者。

侧骨盆倾斜的症状有哪些？

横向骨盆倾斜会导致以下问题：

背部和臀部疼痛

不平衡的步行或步态

脊柱排列不良

你怎么知道你是否有侧骨盆倾斜？

要弄清楚你的骨盆是否凹凸不平：

站在一面大镜子前，双脚分开与肩同宽。

将双脚后跟放在髋骨前部，也称为髂前上棘。

握住双手之间伸展的一根绳子，或者想象一下双手之间的水平线。

双手之间的线应平行于地面，而不是向上或向下倾斜。如果线不平行，则可能会出现侧骨盆倾斜。

您可以在家中进行这些练习，以帮助纠正侧骨盆倾斜。

1反向抬腿

这项运动有助于增强臀肌，改善臀部活动能力。位于较低位置的臀部可能会有较弱的肌肉，这可能会使这项运动起初具有挑战性。

躺在地上，双腿放在地上，双手放在你的肚子上。

抬起一条腿，同时保持膝盖伸直，臀部肌肉收紧。不要让另一个臀部从地板上掉下来。

保持2至5秒，然后放下你的腿。

重复12次。

换腿。

抬起腿时不要弯曲背部，否则可能导致背部疼痛。在这次运动中挤压腹部肌肉以防止过度弯曲。

2反向站立腿抬高

这项运动可以增强臀肌，改善平衡。

握住墙壁或椅背以保持平衡。

保持身体平直，收紧腹部肌肉，抬起一条腿离开你身后的地面。

尽可能舒适地抬起你的腿直到你身后，而不会弯曲你的背部。

放下你的腿直到你的脚趾搁在地板上。

重复12次。

换腿并重复。

通过使用小的受控动作，在执行此练习时保持脊柱伸直。不要摆动腿，因为这会导致背部疼痛

3髋关节重新调整

这项练习将有助于使您的臀部相互一致。

双脚靠在墙上仰卧。

使用与向肩部倾斜的臀部同侧的腿，将腿压入墙壁。

同时，用手按下你的臀部。

保持10秒钟，然后释放。

重复12次。

4脊柱拉伸练习

这项运动有助于改善臀部的活动能力，增强臀肌。

躺在你身边，两条腿弯成90度角，你的下臂支撑着你的头部。

在开始之前，将顶部臀部略微向前推向地面，确保您的脊柱放松且稳定。

抬起你的上膝盖，但要保持双脚并拢。

保持5秒钟，然后放下膝盖。

重复12次。

切换侧面。

在进行此练习时，请确保不要旋转您的脊椎。这可能导致额外的紧张和背痛。瞄准短暂的，受控制的动作。

您可以将双腿放在身体附近或将其伸展得更远。稍微改变位置将有助于您锻炼该区域的所有肌肉。

5臀部内收

这项运动将有助于加强您的内收肌，这些肌肉位于大腿内侧。

躺在一边伸展双腿。用你的下臂支撑你的头部。

将你的上肢穿过你的下腿，将上腿的脚放在底腿膝盖前面的地板上。

保持你的下腿伸直，尽可能舒适地抬起它。

保持5秒钟，然后放下你的腿。

重复12次。

切换侧面。

抬起腿时，确保没有转动臀部。

侧骨盆倾斜的影响？

侧骨盆倾斜可引起疼痛和不适，但每日运动可以帮助您纠正问题。