全身只有小腿粗的人怎么瘦小腿

减肥是女性永远的话题，其中小腿又是话题的中心，究其原因大概是小腿虽然不是代表女性美貌或性感主要部位，但是却是女性经常暴露部位，腰腹、臀部、大腿、胳膊虽然也容易发胖，但这些都是容易遮掩的部位，但小腿粗意味着你只能穿长裙了，长裤都不敢穿，太显胖。

临床上小腿粗壮可以大概分为三种情况：腓肠肌肥厚、脂肪堆积，以及二者兼有的情况。

针对这几种情况，临床上瘦小腿与小腿塑形方法主要有手术与非手术两种，手术方法包括：脂肪抽吸术，腓肠肌切除术，小腿神经切断术等。非手术方法主要是使用肉毒毒素注射小腿塑形。

脂肪抽吸术（抽脂）

吸脂示意图

吸脂术仅对皮下脂肪组织超过15cm的患者有效，能将皮下脂肪组织的厚度减少约10cm。由于小腿组织较致密，脂肪抽吸术容易造成出血和局部凹凸不平，且不能过量抽除脂肪，否则容易造成积液、积血、皮肤坏死等并发症，所以往往并不能达到满意的效果。而且术后需要长时间穿戴束身衣，过程并不好受。

究竟是不是因为体脂比比较高而导致的小腿粗，自己大概测量一下皮下脂肪捏厚度就知道了，皮脂钳、游标卡尺都可以，普通尺子也可以对付一下。具体的测量方法就是把皮肉捏起来直接测量厚度再除以二，就是你的脂肪+皮肤的厚度了，值得注意的是，由于自行测量存在误差，最好测量三次取平均值。

腓肠肌切除术

术后效果

腓肠肌切除术直接切除小腿肌肉，损伤较大。腓肠肌切除术，术后能将小腿平均周径减少了近6_7cm，但是由于胭窝留下了明显瘢痕，使美容效果大打折扣。目前有应用内镜辅助腓肠肌切除术的报道，但操作较复杂，而且仍无法完全避免瘢痕，同时还是有损伤腓肠神经、血肿、运动后疲劳等一些并发症的可能。

当然，我知道不少女孩为了美可以不要命，再大风险都敢冒，但这个手术因为风险和并发症相对比较大，所以虽然看起来效果明显，但实际上基本没有医院开展这项手术。

小腿神经切断术

小腿神经切断术，通常是采用胭窝切口行腓肠神经内侧头肌支切断，此类手术除了需要手术医师有扎实的局部解剖功底以外，仍然留有胭窝部位瘢痕；同时如果操作不当，或切除神经错误会造成严重的并发症甚至医疗事故。这种手术是可以一劳永逸地瘦小腿，但是记住这是不可逆的手术。

左：腓肠肌右：比目鱼肌

腓肠肌和比目鱼肌是共同组成跟腱的，腓肠肌失神经萎缩会影响提踵和蹬腿的力量，还有可能影响踝关节的背伸活动。所以做这种手术可能对平时走路没影响，但是影响你在跳舞、跑步等有跑、跳动作的运动中的表现。

注射A型肉毒毒素

A型肉毒毒素（俗称的瘦脸针、瘦腿针，作为一种神经毒素作用于胆碱神经末梢，具有阻断神经介质的传递、干扰乙酰胆碱向运动神经末梢的释放、拮抗钙离子的作用，从而使肌纤维不能收缩，降低了肌张力，导致肌肉松弛、麻痹。小腿三头肌主要由腓肠肌内、外侧头和比目鱼肌组成，其中比目鱼肌是主要的运动肌肉，腓肠肌是主要提供踝部后方力量的肌肉，只有在跑、跳等运动时才参与进来。因此将A型肉毒毒素注射于腓肠肌，使腓肠肌松弛、麻痹、萎缩以达到塑形的目的，而术后又不影响站立和行走等正常活动。

但注射肉毒素并不是一劳永逸的，保持时间取决于术后小腿的运动量，如果依然经常跑步、运动很快就会反弹。但如果保持的不错，一两年是完全有可能的。

脂肪抽吸术联合A型肉毒毒素注射

临床上单纯性脂肪堆积的求美者较少见，多数伴有腓肠肌肥厚，故单纯行吸脂术效果可能不佳。对腓肠肌肥厚者有时需部分切除腓肠肌才能取得较满意的塑形效果，但因其手术切口长、创伤较大常不易被求美者接受，因此采用吸脂术联合A型肉毒毒素注射行小腿塑形，不失为行之有效的方法。

这种方法同样看重术后保养，如果还是每天蹦蹦跳跳，大吃大喝还不注意拉伸，那怕是神仙也救不了你的腿了。

　　腿三头肌在维持人体直立过程中起着重要的作用。因此，由于经常、反复地大量牵拉，作用于小腿三头肌(尤其是腓肠肌)起点处，使其发生理化性能的微细变化，日积月累。超过了人体本身的代偿能力，就可发生疼痛，或由于受风着凉、过劳，或由于各种暴力等刺激神经血管，可以引起小腿三头肌痉挛。对于小腿三头肌劳损，在其发病早期，多在疲劳后或活动量过大时胴窝部出现酸胀不舒，休息后消失。随着病情发展，可表现为胴窝部有深在的持续性钝痛，活动时加重，尤其是在提踵和跳起足尖着地时更为明显。小腿三头肌痉挛则表现为在活动或运动中，突然出现小腿后部的疼痛，呈牵扯样和挛缩样剧痛，致使患者不能站立。体检时可见膝关节呈屈曲、踝关节呈跖屈的被动体位，小腿肚膨隆。按

　　压时疼痛并感发硬。

　　推拿治疗本病的原则为舒筋活络止痛。

　　[基本手法]

　　1 患者俯卧，在小腿三头肌部位以攘法操作，放松肌肉。

　　2．膝关节的被动屈伸活动。

　　3．在小腿三头肌部位施用轻柔的搓揉手法，反复3～5遍。

　　4．局部使用擦法，以透热为度。

　　[随症加减]

　　1．对于小腿三头肌劳损的治疗原则为活血舒筋，和络止痛。在基本手法基础上，治疗以压痛点及其周围为重点，施用攘法放松肌肉，然后点按弹拨压痛点，以松解粘连，消除痛点。

　　2．对于小腿三头肌痉挛的治疗原则为舒筋活络，解痉止痛。在上述手法的基础上，让患者仰卧，然后将患膝关节慢慢伸直，术者一手扶住小腿肚，并反复施用轻柔的拿捏手法，另一手则以掌根顶住患侧足底，五指握足趾前端，先轻轻地屈伸踝关节几次，当患者不留意时，将踝关节突然极度背伸，从而使肌肉充分拉长，解除肌肉紧张痉挛，消除疼痛。

　　[注童事项]

　　1．对于小腿三头肌劳损，应指导患者进行膝关节的自主性屈伸及躁关节的自主性屈伸和摇转活动。

　　2．加强小腿三头肌肌力的练习。

　　3．出现肌肉痉挛，患者可按上述手法治疗，将踝关节极度背伸，充分拉长肌肉，解除肌肉紧张痉挛，进行自我推拿按摩。

　　所谓的腓骨长短肌就是一般所谓的腓肠肌。

　　通常我们运用提踵（站姿）来锻炼，但是您脚踝受伤不宜负重，咱们可采用坐姿提踵来锻炼腓肠肌！

　　坐姿提踵

　　A、重点锻炼部位：小腿肌群（腓肠肌，比目鱼肌）

　　B、开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

　　C、动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

　　D、训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫外。

　　最后祝您早日康复！~~~

　　踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，那么足球运动员怎么训练腿部肌肉呢针对这方面大家是否有想象地了解过以下是我为你整理的足球运动员训练腿部肌肉方法介绍，希望能帮到你。

　　足球运动员训练腿部肌肉

　1、股四头肌

　11、坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　12、斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

　13、杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

　14、史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

　15、哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　16、坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　17、箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

　2、股二头肌

　21、俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　22、坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　23、站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

　24、直腿硬拉

　是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

　3、小腿三头肌

　31、站姿提踵

　它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　32、坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　33、骑人提踵

　需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

　34、小腿顶推

　有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

训练腿部肌肉的方法

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

　4、站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

训练腿部肌肉的动作

　1、杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　2、坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　3、坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　4、负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

　5、坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

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位置：小腿后群。

作用：

1、维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。

2、屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

形态：它的二个头，位于浅层称腓肠肌，另一个头位置较深是比目鱼肌。

扩展资料：

小腿三头肌的筑构学研究：

腓肠肌内侧头的肌重是外侧头的15倍，生理横切面积近17倍。表明内侧头产生的张力比外侧头大。生理横切面积/肌重比率反映腓肠肌两头均属力量型肌，但内侧头的肌纤维长仅及外侧头的5/6，前者缩短速度的潜力应比后者低。

比目鱼肌的肌重大于腓肠肌，但肌纤维长仅及后者的70%。因而，比目鱼肌的生理横切面积是膝肠肌的14倍。生理横切面积/肌重比率也比腓肠肌高。但肌纤维长/生理横切面积比率仅及腓肠肌的1/4，这证明比目鱼肌是最典型的力量型肌。

小腿三头肌是维持人直立姿势和行走、跑步时的提跟运动。比目鱼肌是维持姿势平衡的主要机，只有当运动需要更多的力量和速度时，才有腓肠肌的参与。本文结果与肌纤维型和肌电研究的结果一致。

外侧头肌质亚部的肌纤维长和肌纤维长/生理横切面积比率比其他两个亚部大。这提示该亚部是已分化为速度型的肌。在肌纤维型的研究中发现，某些个体此亚部快缩纤维比例可高达607%。

-小腿三头肌

-三头肌

　　肯定有2113影响。

腓肠肌5261和比目鱼肌常被称为小腿三头肌。4102它们通过跟腱止于足跟，跟腱是人体1653最坚韧的韧带。腓肠肌的两个头赋予了小腿形状。比目鱼肌在腓肠肌的深层，是维持小腿紧张度的主要因素。

腓肠肌和比目鱼肌的作用：

腓肠肌与比目鱼肌组成小腿三头肌，是维持人体直立的主要肌肉之一。腓肠肌对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。如果出现了腓肠肌的紧张，无疑对站、走、跑、跳都有不同程度的影响。

站立：时腓肠肌要适度等长收缩以维持脚踝的稳定，尤其是人在不平坦的地面站立时，小腿各部肌肉在神经本体感觉支配下保持脚踝不会向一方过度屈，以免发生崴脚或摔倒。

走路：是指两腿交替踏地，向前的往复运动，膝关节无明显屈伸的小步行走，小腿腓肠肌和比目鱼肌是主要动力肌肉。

跑步：跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行；而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。

跳：跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳，小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌都要充分收缩完成快速提踵动作。

1、干部的体 表标志胸骨：胸骨柄、胸骨体、剑突。肋骨：第二到第十二肋骨、第一到第十肋软骨。椎骨：颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨。 2、肢部的体 表标志肩胛骨：肩峰、肩胛冈、肩胛下角。锁骨：全长。肱骨：肱骨内上踝、外上髁。尺骨：鹰嘴、尺骨头、茎突。桡骨：桡骨头、茎突。手骨：腕骨、掌骨和指骨的背面。 3；下肢部的体 表标志髂骨：髂嵴、髂前上棘、髂后上棘、耻骨联合、坐骨结节。股骨：大转子。髌骨：前面。胫骨：胫骨前缘。腓骨：腓骨头和外踝。足骨：跗骨、跖骨、趾骨。 体表的肌性标志 一、头颈部 咬肌 当牙咬紧时，在下颌角的前上方，颧弓下方可摸到坚硬的条状隆起。 嗫肌 当牙咬紧时，在聂窝，于颧弓上方可摸到坚硬的隆起。 胸锁乳突肌 当面部转向外侧时，可明显看到从前下方斜向后上方呈长条状的隆起。 二、躯干部 斜方肌 在项部和背上部，可见斜方肌的外上缘的轮廓。 背阔肌 在背下部可见此肌的轮廓，它的外下缘参与形成腋后壁。 竖脊肌 脊柱两旁的纵形肌性隆起。 胸大肌 胸前壁较膨隆的肌性隆起，其下缘构成腋前壁。 前锯肌 在胸部外侧壁，发达者可见其肌齿。 腹直肌 腹前正中线两侧的纵形隆起，肌肉发达者可见脐以上有三条横沟，即为腹直肌的腱划。 三、上肢 三角肌 在肩部形成园隆的外形，其止点在臂外侧中部呈现一小凹。 肱二头肌 当屈肘握拳时，此肌收缩可明显在臂前面见到膨隆的肌腹。在肘窝中央，当屈肘时可明显模到此肌的肌腱。 肱三头肌 在臂的后面，三角肌后缘的下方可见到肢三头肌长头。 肱桡肌 当握拳用力屈肘时，在肘部可见到肱桡肌的膨隆肌腹。 掌长肌 当手握拳、屈腕并使外展时，在腕掌面的中份、腕横纹的上方，可明显见此肌的肌腱。 桡侧腕屈肌 同上述掌长肌的动作，在掌长肌腱的桡侧，可见此肌的肌腱。 尺侧腕屈肌 用力外展手指，在腕横纹上方的尺侧，豌豆骨的上方，可见此肌的肌腱。 鼻烟窝 在腕背侧面，当拇指伸直外展时，自桡侧向尺侧可见拇长展肌、拇短伸肌和拇长伸肌腱。在后二肌腹之间有深的凹隆，称鼻烟窝。 指伸肌腱 在手背，伸直手指，可见此肌至2～5指的肌腱。 四、下肢 股四头肌 在大腿前方，股直肌在缝匠肌和阔筋膜张肌所组成的夹角内。股内侧肌和股外侧肌在大腿前面的下部，分别位于股直肌的内、外侧。 臀大肌 在臀部形成圆隆外形。 股二头肌 在国窝的外上界，可摸到它的肌腱止于腓骨头。 半腱肌、半膜肌 在国窝的内上界，可摸到它们的肌腱止于胫骨，其中半腱肌腱较窄，位置浅表且略靠外，而半膜肌腱粗而圆钝，它位于半腱肌腱的深面和靠内。 拇长伸肌 当用力伸姆趾时，在踝关节前方和足背可摸到此肌的肌腱。 胫骨前肌 在踝关节的前方，姆伸肌腱的内侧可摸到此肌的肌腱。 趾长伸肌 当背屈时，在踝关节前方，拇长伸肌腱的外侧可摸到此肌的肌腱。在伸趾时，在足背可清晰见到至各趾的肌腱。 小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）在小腿后面，可明显见到该肌膨隆的肌腹，并向下形成粗索状的跟腱，止于跟骨结节。