多吃富含蛋白质的食物，多吃饭，你是吃得不够多，多吃猪蹄，多喝水，一个人的水分含量高也会胖，个人亲身实践表明，臂力器是最好扩胸的，拉力器是最好扩三角肌的。胸肌和三角肌对于骨架小的人来说是唯一可以充胖子的资本。多运动就会越饿，吃的越多，增加食欲，充足的睡眠。
多吃富含蛋白质的食物，多吃饭，你是吃得不够多，多吃猪蹄，多喝水，一个人的水分含量高也会胖，个人亲身实践表明，臂力器是最好扩胸的，拉力器是最好扩三角肌的。胸肌和三角肌对于骨架小的人来说是唯一可以充胖子的资本。多运动就会越饿，吃的越多，增加食欲，充足的睡眠。
多吃富含蛋白质的食物，多吃饭，你是吃得不够多，多吃猪蹄，多喝水，一个人的水分含量高也会胖，个人亲身实践表明，臂力器是最好扩胸的，拉力器是最好扩三角肌的。胸肌和三角肌对于骨架小的人来说是唯一可以充胖子的资本。多运动就会越饿，吃的越多，增加食欲，充足的睡眠。
你好：对于以增肌健身为主要目标的练习者，建议隔天训练。
健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）
一:有氧训练计划(参考):可以提高你的消化吸收，但不能太多
每周2次每次20分钟左右距离3-5公里心率控制在220-年龄x70-80%
二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-10RM
坐姿器械划船 8-10RM
助力引体向上8-10RM
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM
拉力器弯举 8-10RM
第三天腿部训练日
史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿弯举 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM
第五天胸肩部训练
史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组
史密斯上斜哑铃推举 8-10RM
上斜哑铃飞鸟 8-10RM
坐姿哑铃推举 8-10RM
立姿哑铃侧平举 8-10RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器 20-30RM (次) x3组
仰卧举腿 20-30RM
转体仰卧起坐 20-30RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM
绳索下压 8-10RM
三:饮食计划(参考): 少食多餐
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品
饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等
四：计划的调整：
每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间
后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了
1，请先自信起来，把“自己天生就瘦”的念头丢掉。
心理暗示的作用不可小觑，当你认为自己办不到的时候，很多时候你就真的会办不到，因为你觉得自己办不到，你就不会去努力，你就会得过且过。
如果你无法自信起来，如果你无法丢掉“自己天生就瘦”这个念头，那么我下面给的任何建议你可能都会当作风吹过耳，吹过去也就算了。
为什么不能自信呢？你根本不知道，有多少胖子对你的身材嫉妒得要死要活呢！
2，开始努力健身。
这个建议看起来就是废话，但真的非常的重要。
努力健身很难，努力坚持健身更难，让瘦宅男去努力坚持健身难上加难！
所以我上面非常不客气的说，瘦子难增肌，胖子难减肥，其实就是因为一个原因：懒！
只要你努力了，只要你方法正确，只要你坚持了，瘦子增肌，胖子减肥，不可能做不到！（当然，本身有病那是另外一回事了）。
3，设定好健身计划，然后坚持，多做力量运动。
在健身房里面，有这样一个现象，许多刚进入健身房的瘦子，天天在跑步机上跑，跑啊跑，不停的跑，跑完之后收拾回家。
过了大半年之后，他可能更瘦了。
我不是说跑步不好，跑步是非常不错的健身动作，但如果你是瘦子，你想增肌，那么你一定要多做力量运动，比如卧推，引体向上，杠铃划船，深蹲等等，这些才能让你增肌，跑步是没办法增加肌肉的。
4，选择健康的食物，然后多吃，一天五餐。
这一条可能会引起许多瘦子的反弹，他们中的很多人会冲出来反驳我……
一天五餐？我一天三餐都费劲，根本没胃口，吃一点就吃不下了，还挑食，你让我一天五餐？我要能吃得下去，我至于这么瘦吗？
一天吃五餐那是铁胃呀，我们瘦子根本就吃不动！就算吃得动也吸收不了啊！
请注意，这一条是放在上面几条你都已经做好的前提之下，也就是说你已经健身一段时间的前提之下。
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