最近总是感觉颈椎疼痛，有没有什么缓解的方法？

现代人们的的生活百分之九十的碎片化时间，都用来“低头”玩手机，以前最常见的身姿问题是驼背、X形腿、O形腿之类，现在由于长时间“低头”，探颈成为最常见、最普遍的身姿问题。现在正在看文章的你，一定也是低头一族！

探颈产生的主要原因：1坐姿不正，弯腰驼背；2手机族，永远弯腰低头看手机；3肌群发展不均，胸肌过强，背中部过弱。现在，让小编赐你三个动作，坚持做下去必然有效改善探肩问题。第一个动作：哑铃反向飞鸟外旋

丨动作描述1 双手握住哑铃，掌心向下，手臂自然下垂，双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，保持腰腹收紧，背部挺直；2 控制肌肉发力，打开双臂至最高点，感受背部肌群的紧张，停顿2-3秒；3 控制肌肉发力，缓慢还原，重复。丨动作要点1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。第二个动作：十字挺身

丨动作描述抬起左臂右腿，轻轻放下，然后再抬起右臂左腿，缓慢放下，两组动作来回重复，每组20次。丨动作要点十字挺身在动作过程中可以比较好地锻炼到颈部肌群，有助于改善探颈。第三个动作：小燕飞

丨动作描述小燕飞的动作同样可以较好地锻炼颈部肌群，同时还可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对改善探颈、缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题非常有帮助。丨动作要点双手双脚同时向上抬起，至最高点停留2~3秒，尽可能的拉伸身体；缓慢恢复至起始动作。最后，希望大家每周都能坚持做4到5次，尤其是经常觉得脖子酸痛和低头族想有效改善探颈问题的。

方法有很多，具体有以 下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

如图所示：

这个动作准确的名字叫做“小燕飞”，是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。它与瑜伽比较相似。

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“小燕飞”是比较经典、也很容易操作的腰背肌锻炼项目之一。它的动作要领相对简单、容易掌握、也不受天气、环境等条件的限制。

在地面或硬板床上，采取俯卧位，以腰部作为支点，双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚，稍稍抬离地面即可。每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5-10秒钟。

在做“小燕飞”有几个非常重要的细节。

第一，做“小燕飞”锻炼时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。

第二，做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。现在很多康复专科医师，建议患者做“小燕飞”时，特别是对我们风湿科的病人，比如强直性脊柱炎患者及老年人，最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可，这是一种比较安全、有效的锻炼方法。

第三，做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。很多人都有这一的误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。

第四，做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。特别是老年人及我们风湿科的病人，一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。

第五，“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。我们推荐的“小燕飞”还是以保健为主，对于现在有腰痛症状的人，还是要及时到医院看病，明确病因再根据自己的情况进行相应的功能训练。

“飞燕式” 俯卧床上,双臂放干身体两侧,双腿伸直,然后将头,上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状反复锻炼 20～40次。

在这个快节奏的生活环境中，腰椎病已成为一种生活常见病，年纪轻轻就整天喊“腰酸背痛”，以下给大家分享腰椎的报警信号以及对治方法。

给大家分享的“燕子功”，就是模拟燕子飞行姿势，可以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带，保护椎间盘使之不突出。

这些信号是腰椎在报警！

1 腰背疼痛。腰椎疾病最常见、最容易被察觉到的表现，一般感觉疼痛的部位较深，活动时加重，卧床休息后减轻，年轻人最常见。

2 大脚趾麻木。穿鞋时一般靠大脚趾用力，大脚趾麻木的话就会出现穿鞋、走路用不上力，甚至脚尖拖地，还有时会出现脚背麻或脚掌麻等。这一般是腰椎间盘突出和椎管狭窄的信号。

3 腰易扭伤。很多老人容易抻到腰，弯腰拿东西或洗脸、起床叠被就发生腰痛，一般会当作肌肉拉伤处理了，其实很可能是腰椎间盘发出的信号。

4 腿疼。腰椎病一般表现为一条腿疼、麻、凉，少数人两条腿疼，约98%的腰椎间盘突出者出现腿疼症状。主要是腰椎间盘突出压迫到神经根造成的疼痛。

5 脊柱侧弯。如发现脊柱变得左右扭曲，即便没有腰痛，也可能是腰椎病变的前期症状，多半是腰椎间盘突出压迫到了一侧神经根和血管，为减轻疼痛，人会被动性向反方向侧弯，长此以往，椎间隙在压迫一侧变大，形成侧弯。

6 腰和下肢畏寒。腰椎间盘突出压迫神经，使血液循环不畅，导致怕冷。

办公族久坐不动最伤腰

久坐不动最伤腰！20~45岁是腰椎间盘突出高发期，特别是办公族，90%的时间都“弓坐”在办公室里。

坐着时腰椎承受的压力是站着时的15倍，如坐姿不正确（如前倾）会加重腰椎压力，承受的压力甚至会达到站立时的25倍。不正确的坐姿还会引起脊椎两侧肌肉张力不平衡，压迫腰椎神经，引起各种不适。

建议每1小时起来活动一下。将两手搓热后迅速放到腰底部，左右来回搓腰臀部位，每次30下。搓完后再轻轻地向后仰仰腰，左右扭一扭，促进血液循环。

“小燕飞”有站姿和俯卧式两种

“小燕飞”，既可锻炼腰背，又可锻炼颈部，可谓一举多得。“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

站立式

方法： 站立，两脚分开与肩同宽，将两臂侧平举，掌心向外，仿佛向外推掌，然后双臂缓慢向上抬至四十五度角，然后缓慢放下，整个过程中始终保持手臂绷直，向外推的力量，连续做50个（刚开始一下子做不到50个，中间可以休息一下）。

注意： 双臂要始终用力绷直，并有向外推掌的意识。上举和放下过程都要缓慢。刚开始练习时，一下子做不到50个，中间可以稍停顿。

功效： 锻炼颈肩和上背肌群，调节肩颈气血运行，有利于疏通局部经络，消除颈肩不适的相关症状。

俯趴式

方法： 俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高（腰部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体）。均匀的呼吸保持一会儿。呼气，全身回落地面，放松，可重复做4~6组。

功效： 不仅可以舒展肩颈，还可以减少腰背、髋臀部、大腿处多余脂肪，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

睡前在床上做“小燕飞” 不怕你没有时间

“小燕飞”效果好，贵在坚持。在没有椎间盘病时，就每天坚持做“小燕飞”30下，一辈子不会得椎间盘病；如果得了轻微的椎间盘病，坚持做“小燕飞”，症状也会消失。

做“小燕飞”不难，难在“坚持”二字，很多人有头无尾。专家给人们出了个主意，可以睡前在床上做，再忙，总得睡觉吧。

在床上做“小燕飞”，不做不睡觉，养成习惯，不做“小燕飞”反倒睡不着了。

一起见证更好的中医的未来！