感觉腹肌锻炼遇到了瓶颈，应该怎样才能尽快突破？

如果你是刚开始做腹部肌肉训练的话，那么你会不会觉得腹部肌肉的动作不多，或者是自己不知道该做什么动作来帮助我们进行有效地锻炼？这就我们说的动作“瓶颈期”，不明白自己该做那些有效的训练动作，去帮助我们进行有效的腹部训练。

那我就给大家推荐几个腹肌训练动作，难度属于中等偏上的，喜欢就练起来！

1、半卷腹触踝

在做这个动作的时候，我们需要保持一个双腿分开弯曲的仰卧姿势，随后将我们的肩部抬离地面，保持腹部的紧张。做完起始动作后，你就可以像图中示范的一样，左右转动来完成这个交替触踝动作了。在你做这个动作的时候，把注意力集中到我们的腹部肌肉上，感受腹部肌肉的发力，带动我们身体的左右移动触摸脚踝。

2、后支撑空中蹬车

做完上一个动作后，你可以休息5秒钟，但我的建议是，如果你能够坚持，那么最好不要休息，这样高强度无间歇的训练会为你的训练效果加倍。还是保持一个双腿离地的坐姿，但由于我们的腿部需要做动作，所以我们要将手臂弯曲后支撑在地面上，以便稳定住我们的身体。

做完这些动作之后，你就可以像图中示范的一样，来完成这个腿部的蹬车动作了，尽量把你的动作速度做慢一点，让你的腹部感受更多的紧张。

3、膝肘相碰蹬车

在上一个动作的基础上，我们增加一点难度，来做一做这个蹬车动作，大家从图例中就能看出，我们在做这个动作的时候，是需要我们全身都动起来的。上一个动作我们只是做了腿部的蹬动，但是没有加上上身的动作，那么这个动作我们就加上了上身的动作，也就是我们在蹬车的时候，需要用我们对角的手肘部去碰触膝盖。

4、上身下身折合

看这个动作的名字大家可能会觉得不是很能理解，那么我们就具体的来看看图例示范，更加直观的去了解这个训练动作。首先我们需要保持一个后支撑的坐姿，将我们的双腿伸直并拢抬起，使得我们的身体保持一个V字形，然后用我们腹部发力，让我们的上身和下身尽量折合在一起。

如果不理解的话，你可以参考图例示范去完成，这个动作的难度有点大，你可以先从屈腿的折合开始训练，感受一下腹部的紧张。刚开始的时候，把你的动作速度做慢一点，次数可以少，但是一定要有质量。

5、俯身支撑提膝

这是一个需要我们保持俯身支撑姿势来做的训练动作，这是一个俯身的直臂支撑，做好支撑姿势后，把我们的腹部收紧，随后做一个提膝动作。尽力把你的腿部向前提，把动作做慢，幅度做大。如果不会做的话，就参考我们的示范去完成这个训练动作。

以上就是我给大家推荐的腹部肌肉训练动作，如果你有训练基础的话，那么你来完成这些动作就不会显得很困难。任何训练都需要从易到难，慢慢的增加你的训练内容，如果现在完成这些动作有点困难，那么就从最基础的开始，慢慢的来做。

很多人应该都遇到增肌的瓶颈期，对于减脂的瓶颈期就从来没听说过。认为这个事情是不存在的，减脂只要坚持和努力训练了，就可以让脂肪减下来。

可事实是这样的吗？其实并不是的，我们减脂训练中也是存在瓶颈的，如果你没听过，只能说你孤陋寡闻。有部分的减脂锻炼者就曾遇见这种情况，他们在减脂期间，曾经有段时间，怎么锻炼都不能让体脂下降，体重还是原来的样子。

出现这些情况，就很可能是你的减脂出现问题了，你的减脂锻炼要做出改变，不能再像从前的那样在锻炼，那只会让你效率变得更低。

下面我会教大家4个方法，教你正确的应对减脂期间瓶颈期的问题，如果你能掌握并正确运用了，这对于你减脂效率提升是非常大的。

第一点方法、提升自己的锻炼强度

首先就是锻炼强度的问题，很多人在锻炼中对于自己锻炼强度控制都存在问题，有很多人都是一层不变的强度，从减脂开始到了中期，锻炼的强度还是原来的样子，认为原来对自己有效的东西，会一直有效。

这种想法是错误的，我们的身体是一个增长的过程，对于锻炼强度是会产生适应性的。

所以，不要让自己的锻炼强度始终保持不变，要逐步的提升强度，从初期的初等到中期的中等，再到最后的冲刺，这些都要分配到位。

第二点方法、加强力量锻炼

力量的锻炼在减脂期间会对我们减脂起到非常大的帮助。力量锻炼可以有效增加我们身体的肌肉量，而我们身上肌肉量多时，就会持续的消耗身体的热量，这会让你身体脂肪量达到最少，这在很大程度上也会给我们减脂带来非常大的帮助。

第三点方法、有氧锻炼方式不要一层不变

在减脂期间，我们的有氧锻炼方式不要一层不变，很多人都很专一。一开始选择了跑步，就从头到尾坚持跑步这一个有氧方法。

这样的方式会让你减脂效果变得很低，你的身体在这个过程中也会产生一定的适应性，并且锻炼时间久了，也会产生一定的枯燥，对于锻炼的帮助并不大。

所以，我们在减脂锻炼期间，要学会选择多种不同的锻炼方式，不要一直是一层不变的。

第四点方法、八小时休息时间

这个八小时休息时间，相信大家都听说过，不管是在增肌还是减脂的时候，休息都是至关重要的。

很多人对于休息都不以为然，认为这个不重要，每天把自己弄得很疲惫，减脂效果不是更好？

这样的想法是错误的，如果你身体没有得到好的休息，你在之后的锻炼中就会缺乏精力，难于集中注意力，这会让你的锻炼失去原有的效果，这对减脂来说是得不偿失。

手臂是一健身训练的基础，如果手臂力量不够则直接影响你的健身效果，首先如果手臂力量低，很多大型的健身器械你就无法使用，也达不到好的效果，而且还会增加健身意外受伤的几率。

如果在健身前期有效进行手臂力量训练可以极大的增加健身安全和健身效果，所以每一个健身者在训练前期一定要加大对手臂的训练，今天小编为大家推荐一组手臂训练计划和一套健身增肌餐的搭配，手臂训练很容易进入一个瓶颈期而且很难突破，这就是为什么有很多健身者在训练手臂时刚开始的时候感觉手臂肌肉增长很快，但是训练几个月后却发现很难再有任何增长，其实这个时候你已经进入了瓶颈期，此时你就需要搭配高营养的食物(有很多人选择增肌粉，小编不推荐）和大重量的器械进行更大力量的刺激肌肉，只有这样才能突破这个瓶颈期，快速增长力量。

下面7个动作和一组增肌营养餐，每个动作做4组，每组12-6次，使用自己能控制的最大力量对手臂各个肌群进行深度刺激，在训练完成后吃上增肌营养餐迅速补充营养加速肌肉增长。

动作1 大重量哑铃交替弯举,递减组完成动作,每一组都递减一定的重量,每组(每一边)做10次(组间休息时间尽量缩短)

动作2+动作3组成超级组 --- 完成动作2中等以上重量 ，哑铃弯举(手臂夹紧,弯举时小臂方向向外)6次后不休息去完成 --- 动作3(图4,用相同的重量)哑铃弯举(手臂夹紧,弯举时小臂方向正常)6次为1组

动作4站立大重量杠铃弯举,2组宽握距,2组中等握距,使用的重量逐渐的递增,每组做10-6次~最后一组大重量弯举尽可能的缓慢的下降,收缩和控制

动作5利用牧师椅(固定斜板)做大重量哑铃集中弯举,使用的重量恒定,每组(每一边)做12次(完成到第8次力歇时,用另一手去助力/辅助,以至于可以完成12次为1组)

动作6+动作7组成超级组 --- 完成动作6坐姿哑铃弯举12次(下降过程中缓慢的去控制)后不休息直接去完成 --- 动作7坐姿哑铃锤式弯举12次为1组

下面是增肌餐的食材调配，首先选好高营养价值的蔬菜，西蓝花，芦笋，菠菜，豆角，绿豆等做法主要是煮熟即可，（切勿煎炒避免营养流失）不要加任何调味料。

然后选择高蛋白的食物，鸡胸肉，火鸡肉，牛肉，牛肉饼，虾，三文鱼等主要做法是用少年量的油煎，或者直接蒸煮，也可以利用烤箱包上锡纸烤熟。根据自己的需要进行合理的荤素搭配，（一般两素一荤搭配）然后加上米饭(最好是糙米)。

把这些放进餐盒搭配好以后何以根据个人口味加上一些调料酱料，胡椒粉，烤肉粉，烤肉酱，甜辣酱，千岛酱，番茄酱等都可适量根据个人口味添加，然后冷藏起来每次训练完以后食用，可以一次做3天的量。

除了这些健身餐之外，你还需要加上一些水果和坚果类食物苹果核桃等。健身是三分练七分吃，吃不好你就练不出真正强壮魅力的肌肉身材，要健身就要用心做自己的健身餐。

健身感觉到了瓶颈期，怎么能继续增肌？

我的感觉是你的运动量小了，意思是你的肌肉增长后，重量不够了，现在做8~12次还是最多的次数吗？另外，3组也少了。应该增加到6组。然后重量也按组数减少，总之为12次以下。控制在6-8次为好。这么说能明白吗？

意思就是按原重量你在第四组的时候肯定做不了8次，那么你减轻重量，做6-8次就行。

另外，饮食方面要控制好，这里就不多说了。太麻烦。

再就是休息骸11点睡，几点起床啊？最好到10个小时，如果睡不着就不用继续睡，质量很重要。

体重不增加没什么可担心的。看看肌肉围度以及爆发力，如果基本都保持不变，就要主抓饮食了。

吃点蛋白粉，蔬菜和水果要搭配好。

祝你成功。~~！

硬拉是突破增肌瓶颈期最好的办法吗

难道你去健身房就只练硬拉么

增肌遇到瓶颈 肌肉不长了怎么破

因为人体是有适应能力的，一旦适应了增肌效果自然停滞不前了，突破瓶颈最好的方式就是改变之前的传统，让身体始终处于不适应状态。例如常用的动作换成很少用的、每个动作力求标准而不是凑数、每个动作的运动距离力争做到长位移、减少组间距休息时间，大重量少次数 肌肉……

《健身瓶颈期怎么突破

答案一：就是你要采取不同的训练方法。我们知道力量训练三种——绝对力量、肌肉健美和爆发力（修线条）。当健美选手遇到瓶颈期大部分采用更换练习方法，即不以健美方法为主，而是以力量或爆发力为主。

原理依据，肌肉有记忆性，只有让肌肉不适应，才能更好地生长，你要做的就是”变“。

RM是某重量每组能做的次数的单位，这个楼主可能懂。

力量训练是大重量，慢速度和多休息。6RM以下甚至是1-2RM，间休2分以内。

爆发力是轻重量，快速度和少休息。15-20甚至是25RM，尽量快的速度，比起健美方法可以更多的采用借力法，休息20s以内。在这里稍微提一下，尤其是爆发力训练，是最适合采用超级组的。

答案二：休息。无论减重还是增肌，长时间的相同运动（以长时间为基点）会使身体产生怠惰和适应，休息调整，甚至是完全的休息可能会解决这样的问题。你长时间的训练，可以放自己3天假，如果都一年以上了，那甚至可以给自己7天假。

另外：引体向上是练背阔肌最好的动作，之所以顶级健美运动员不去做是因为他们身体太重了，为了避免受伤才用其他方法来代替。以你70公斤的体重，只能坐2个引体向上，却能做大量的划船，我想说的是，你过多借力了，没有很好的训练背阔肌。健美训练法则之一，孤立法。

增肌真的有瓶颈期了吗

有的，当你力量达到一定程度后，通常和你的体重直接挂钩，比如60kg的人，那卧推到70、80基本就是瓶颈了，之后你就要用强度更大的方法训练了，或者用一些训练法则

增肌锻炼遇到瓶颈休息一个星期就容易突破了

一星期都废了，休息那么久，一周最多休一天，想突破现状也很容易，找一可靠肌友保护你冲大重量，力量等级直接能上一个档次

增重增肌到瓶颈。没分了不好意思

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸菸等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神 ，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

增肌瓶颈期怎么度过 看健身瓶颈期怎么办

通过不同的训练方式， 不同的训练方法，甚至可以停半个月 在继续训练 都是会有更好的效果的

健身遇到瓶颈期，该怎样调节，才能继续增长维度

这个要看是那种了 如果很瘦 就要增重 如果是单纯不长肌肉 就不要一直练 可能是肌肉疲劳 多休息 锻炼时再注意 短时间内大量进行练习 就是练爆发 很有用

请问健身遇到瓶颈期怎么办？ 50分

我说说我的方法。瓶颈期我是重新回归基础了，因为卧推重量上不去，背部练得最差。我重新练手臂，我个人觉得你从你练得最薄弱环节入手，我就是手臂，腿，背，尤其是腿和背。