如何正确的使用椭圆机健身?

健身房里椭圆机是有氧器械的一种，越来越多的人喜欢使用椭圆机进行锻炼。虽然在使用上，看似重复而且简单的运动，但与其他健身器材对人体关节造成的压力，椭圆机健身基本上属于零伤害。

今天小编就来为大家介绍一下，如何使用椭圆机来健身它有哪些独特的优势

1可协调四肢、健美身体

如果你的大腿属于小肌肉型或者脂肪型，可以采用小阻力、长时间的训练方式。相反，偏瘦的男生或者腿太细的女生，可以采用阻力较大，时间较短的训练方式。

长时间的有氧练习会让人越来越瘦，也有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

2可以提高背部线条

在练习的过程中双手用点力拉动把手，就成了单手交替的坐姿划船。椭圆机阻力不大，所以不会担心把斜方肌或者背阔肌练的很厚。

3练腹部效果好

椭圆机对锻炼腹部效果很好，可惜很多人不知道。每次上椭圆机练习前先进行腹部练习，然后再上椭圆机，有惊喜!

4不伤膝盖

椭圆机的独特设计几乎让整个下肢都参与运动，相对跑步机没有一个弹跳动作，少了对膝盖的压力，手脚并用的运动方式合理分担力量。

对于需要塑身，减肥的人士，会更舒适一点，可以锻炼全身肌肉群的力量和耐力。

5塑身效果好

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，从而达到塑身的效果。

6常见的几大误区

误区一：脚踏板转动越快，训练效果越好

真相：在椭圆机上训练时，不是速度越快越好!增加速度确实能增加训练强度，但是一味的增加速度，不仅达不到效果，还可能会造成膝关节的磨损或小腿抽筋。只有适当的增加运动频率才是最好的锻炼方式!

误区二：直着身子运动会损伤腰部，应该弯腰运动

真相：答案肯定是不对的。在椭圆机上身体挺直训练，不仅能够锻炼腹部，还能够锻炼到上身的肌肉。而且单脚训练时，可以锻炼到更多的肌肉群，消耗更多的脂肪!

误区三：椭圆机上的强度调节，是不是强度越大越好

真相：不是。椭圆机的强度调节是有一定的讲究的，并不是所有人都适合高强度的训练，这样不仅得不到训练效果，反而会使肌肉损伤(其他运动也是这样)。因此，在椭圆机上训练时，强度的调节要循序渐进，不能一味的增加强度，这样会导致你失去锻炼的信心和坚持。

误区四：使用椭圆机的时候，不需要手脚并用就能达到训练效果

真相：错。椭圆机不是跑步机，只需要脚跑就行。在椭圆机上训练时，需要手臂来保持我们身体的平衡，全身肌肉不能崩的太紧，一定要掌握椭圆机手脚协调，不然很容易造成手脚上下对抗，使肌肉损伤。

椭圆机虽采用简单的运动模式，但是运动过程中身体各部位的动作稍有变化，带来的效果也是不一样的。

健身，需要大家在训练中不断的尝试摸索，而不是简单的重复，遇到问题时不要颓然放弃，我们应该认真的尝试，区别不同动作带来的不同效果。

在关闭启动项的同时关闭诊断模式即可设置模式。

具体分析如下：

可以在关闭启动项的同时关闭诊断模式即可，点击电脑左下角开始选择运行或者键盘直接输入WIN+r打开运行，在弹出窗口中输入MSCONFIG，在弹出框中选择正常启动即可。

走到面向显示器的机器上。小心踩到机器上。踏板可能会像你一样移动，很容易失去平衡。抓住车把你一步来帮助你保持平衡。

踩上去发动了才有显示，在挨着调，有一边是阻力调节，一边是模式，踩上去就发动了。

拓展：椭圆机训练或交叉训练（板鞋）是一个固定的运动机，你可以用爬楼梯、走路、跑步、或冲刺练习。它可以是一个伟大的，低影响的心脏，燃烧卡路里。和任何锻炼机器一样，正确的使用对于获得最有效的锻炼和避免受伤也是至关重要的。

apple watch 显示散步、跑步、椭圆机等运动状态，需要满足以下条件：

1 佩戴 Apple Watch 并穿运动服。

2 在 iPhone 上打开 Apple Watch 应用程序。

3 进入“我的手表”页面，找到“体能训练”选项。

4 轻点“户外跑步”或“户外步行”，然后打开“配对”选项。

5 然后将 Apple Watch 放在距离免接触式读卡器几厘米的位置，使屏幕朝向读卡器。

6 在健身器材上按下“开始”按钮以开始体能训练。

7 当您在 Apple Watch 上看到您的健身器材名称时，请轻点“开始”按钮以开始训练。

8 结束后，按下健身器材上的“停止”按钮，您的 Apple Watch 将显示您的完成情况。

注意：在 Apple Watch 上查看您的健身器材数据，需要将 Apple Watch 与健身器材配对。

椭圆机在一般的健身房中，是相当常见的心肺耐力训练工具，而且也相当受使用者喜爱。它的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。相较于其他器材，椭圆机被设计出来的时间虽短，但是由于受到大众的喜爱，因此发展相当迅速。可惜，到目前为止，在运动生理学的专业书籍中，介绍这项器材的运动生理反应资讯还不多。

椭圆机Elliptical Trainer ©exerciseequipmenarehouse 何谓椭圆机？

椭圆机又叫太空漫步机，是一种用于心肺功能训练效果很好的器材，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行训练的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的器材。尽管不同类型的椭圆机其重量和运动舒适程度存在一定的差别，但这种机器毫无疑问是训练者进行心肺功能训练的有力武器。

椭圆机的特色及类型

它最大的特色就是人体运动与训练时膝关节是不存在着力点。采用椭圆机训练，不仅能预防、降低、缓解肩颈酸痛、以及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机还能训练和 坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及腹部的 ，达到塑身的效果。 椭圆分为三种类型的训练，由位置或驱动器做为区分。最早期的椭圆机类型是后轮驱动型，第二代则是前轮驱动型，进化至现在最普遍的中心驱动型。 在某些机型上，踏板的倾斜程度是可以调整的，以产生不同脚踏的运动路径。不论自动或是手动的调整，只要能改变倾斜程度，就可以改变步伐长度，让我们能在不同的模拟道路上进行训练，还可以改变训练的目标的以及下半身的肌肉。还有一些椭圆形的训练课程，甚至让练习者的在使用过程中，以预设的程序来自动改变倾斜度。

椭圆机有很多功能，借由液晶萤幕的功能调节，可改变踏板倾斜的程度 ©skimble

椭圆机的训练主要针对使用者的腿部做为主要训练，不过现在大多数的机器除了腿部训练外，还会增加手把的重力，让手部的肌力一同被训练到。使用者在手把上一来一回的过程之中，几乎能达到与腿部相同的训练模式，还能训练手脚协调。一些较简约式的椭圆机的设计，会让使用者在使用上感受不到上半身的训练。因此，选择适当、能长久使用又能达到其效果的椭圆机，适何其的重要。

椭圆机的使用须知

1 椭圆机能把能结合手臂与腿部的运动，经常使用可协调四肢、身强体健。长期训练则有助于提高身体耐力，训练心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。 2 椭圆机适用的对象相当宽广。它能增强体质；对于脚踝关节不好的人来说，走路或跑步时，双脚着地时所产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机训练会是更安全、舒适的选择。 3 在健身房最常遇见的状况是，一些训练者勿将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿部用力，手臂仅仅在腿的带动下微微摆动，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体会越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。

使用时请握紧把手以利手脚协调 ©pngall

4 正确的家用椭圆基使用方法是：双手轻握扶手；手随着脚依序向前方进行蹬踏运动；待手脚达到较协调的程度后，再逐渐增加手的推力与拉力。 5 用椭圆机练习能做向前向后的双向运动。练习时可先向钱3分钟，在做向后3分钟，平均一组练习5-6分钟，每次3-4组。动作频率可逐渐加快，但不要过快，一定要掌握在自己能够控制的范围内。 如果你是初学者或是曾有过运动伤害的训练者，椭圆机的训练是相当好的选择。它的训练程度不会太累或太轻松，同时也有助于恢复休息时的训练，是一台特别适合放置于家中的健身器材。

©healthsciencetumblr

我们都知道HIIT的训练连续的高强度训练能够快速的帮助我们燃脂做到脂肪快速消耗，这种全身参与的训练你计划是每个胖子们的福利训练，可是面对那么多的器械我们又需要怎么做才好呢？这里就总结了以下几点常见的介绍：

如果你是在健身房有氧项目，都可以用来做高强度的间歇HIIT，我们健身房中最常见的就是跑步机再加上交替跑，或者最火爆的动感单车训练。还有一部分体重大的人群，为了保护你的膝盖，你可以先选择交替的进行游泳，登山机都是不错的选择。

那么这就单独挑出登山机来讲一讲了，登山机不仅能够减脂还能够帮助你练出翘臀，登山机和椭圆机同样是健身房最常配备的四种健身器械之一，不过它与其他的有氧器械不同的是登山机可以帮助你高速燃脂，还能够塑形臀部都是有非常好的效果，登山机的提臀瘦臀效果更是超过其他几项有氧器械。

减脂就不得不提到跳绳了，对于一些膝盖疼痛的人群来说也是非常好的训练动作，有弹力带的建议搭配高位弹力带，减少冲击更护膝。还有波比跳深蹲跳都是非常有效的燃脂动作。

饭后间隔多久做hiit减脂健身好

饭后间隔半个小时之后做hiit减脂健身好。

HIIT间歇训练法可以选那些运动专案

可选的运动有很多种，但是对实际和可能的就是走跑交替，其它（改善）心血管的器械练习如台阶器，椭圆机，动感单车， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等都可以试一试。甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果不甘乏味，就可以把健身做的很有趣味性。

吃饭后间隔多久锻炼才科学

饭后半小时，可以去散散步什么的，不要剧烈运动

hiit减脂健身训练计划每组动作及休息间隔多少合适

HIIT有一套30天挑战的系列视讯，去跟着做就知道了，间休时间是10秒，动作持续好像是35秒，做完一套下来保证让你有上天的感觉

HIIT做多久有减脂效果，怎么做减脂更好

七分吃三分练，控制饮食，搭配燃脂运动，一般两三个月就会有效果了，可以尝试跑步，游泳，跳水，祝你减肥成功。

hiit减脂健身训练计划怎么做

我是在跑步机上做的。先用常规的速度（大概9km/h）热身跑5分钟，然后调到极限速度（13km/h）跑1分钟，再调到慢速6km/h跑一分钟，如此快慢交替达到15分钟，最后做整理运动。汗如雨下。

健身后一般多久可以减脂瘦

不一定，要具体分析，看你运动的具体速率，是否进入了燃脂区。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

健身减脂增肌午饭后可以睡觉吗？

饭后血液会流向胃肠帮助消化食物，建议饭后隔半小时至一小时再睡觉，与健身增肌减脂没有什么相互影响的关系，只与消化有关

哪个时间段做健身减肥操好，比如饭后多久

半个小时后比较好饭后半个小时内可以先作一些小动作，像慢走之类的把胃里的东西消化掉然后再作健美操比较好 两小时后锻炼最好。 半个小时后好,

午饭后喝黑咖啡减脂好还是下午健身

减脂，当然是健身效果好了。

减脂的重点是消耗热量，午饭后喝黑咖啡是能加快新陈代谢，能多消耗一点热量，但这微乎其微。

还是健身消耗的热量更大的。

饭后多久适合健身

保守点饭后一小时

high intensity interval training (HIIT)

即：高强度间歇训练

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法在短期内心率提高并燃烧更多热量。

这种锻炼导致运动后过量耗氧。相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼帮助燃烧更多脂肪和卡路里。

高强度与间歇性相结合，导致运动后过量耗氧，以加速代谢速率。做完一整套HIIT锻炼后代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使已经离开健身房，依然在燃烧脂肪。

20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练对心率达170—180次／分钟，间歇后到心率达100—125次／分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率持在最佳范围之内，改善心泵功能。90年代初应用扩大、效果显著。

高强度间歇训练法简单理解：

高强度间歇训练法：是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后，再进行练习的方法。如400米游泳可分成八段进行训练，每段为50米，游速32秒，休息为30秒。

高强度间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，以增大运动负荷。对提高呼吸和心血管系统的机能，发展速度和速度耐力等有显著作用。

高强度间歇训练参考计划：

高强度间歇训练法目前有众多版本，差别在于使用的负重与休息时间的长短，可以尝试适合自己的版本，或者参考下列的版本。法无定法，受用即是法。

　　(一) Tim

Scott的高强度间歇训练法版本：

　　选择一个3至4RM的重量，用这个重量完成十组，每组一次(rep)，持续八周训练。第一周组间休息九十秒，之后组间休息时间每周递减，直到每组之间休息5秒，最后达到你可以一组连续举起十次该重量。

　　(二) Mike Mentzer的Heavy Duty高强度训练法版本：

　　选择一个1RM(Max

Rep)的重量，共做四次(reps)，每做一次休息十至十五秒，连续重覆实施四次，使负重与训练强度得以提高，这也是Mike Mentzer的Heavy

Duty训练法中的进阶技术。

　　(三) Matt

Wiggins的高强度间歇训练变化版本：

　　选择65%-85%

RM的重量做十五组每组两次(reps)的训练，组间休息时间标准为六十秒。持续重复几周的训练后必须尝试着缩短休息时间，若能够在二十秒左右的休息时间后举起两次相同的重量，就代表了力量已经增长，必须重测肌力的最大反覆次数(

RM)，然后重新回归到新的65%-85% RM的重量，继续每组休息六十秒的训练。

　“高强度间歇训练法效果两倍于普通训练法，”挪威科技大学运动专家扬

赫尔格鲁德推荐人们把锻炼分为4段，每段4分钟，中间各休息3分钟。他说，间歇训练法可以大大缩短人们在健身房的时间。锻炼结束后，“应感觉有些上气不接下气，但不应感觉筋疲力尽”。研究人员发现，高强度间歇训练法使跑步者耐力显著增加，力量增强一成，速度加快5%。采用间歇训练法锻炼后，一些年长者和心脏病患者健康状况改善。

　　埃克塞特大学运动科学专家斯蒂芬

贝利解释道，“如果你活动肌肉，肌肉间会失衡，身体将开始调整。”突然剧烈运动能转变身体肌肉类型，使肌肉耗氧更有效。即使只投入几分钟间歇训练，效果也可持续数小时。

供参考