肌肉型肥胖锻是否更容易锻炼出肌肉？

我在激身网上面看到过类似的问题，直接练。训练过程脂肪也会消耗。还有肌肉跟脂肪不会相互转换。

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等让自己变曲线身材。

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。

而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]

[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]

[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]

[引体向上(背阔肌)力竭]

[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]

[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]

[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。

2、很好的健身平台期过渡方法。

3、雕刻肌肉线条。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

胖子怎么练胸肌

　胖子怎么练胸肌，胖的人总是想着怎么练出胸肌，怎么练就一副好身材，但是往往大多数的男人都很难坚持下来，因为健身是一件十分困难的事情，现在分享胖子怎么练胸肌。

胖子怎么练胸肌1

　胖子只要经过科学的训练也是能够练出胸肌的，这么说吧，只要有信心，通过运动和饮食方面的调节达到瘦身的效果和目的，最后也一样能够锻炼出完美的胸肌，这一点做为肥胖的人士一定要保持良好的信心，信心是很重要的，是通往成功的第一步。另外就是科学减肥，计划锻炼，持之以恒，这样一定会达到目标。

　胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

　在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的`区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

　腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

　对于肥胖者来说首先要给自己计划一个健身的详细表格，然后严格按照上面的去做。另外在饮食上一定要注意，少吃多油脂的食物，包括油炸等食物都不要吃，多吃瘦肉，牛奶，大豆等。多吃蔬菜和水果，注意少吃盐，尤其是菜是要少放。

胖子怎么练胸肌2

　 斜上哑铃推举：主要锻炼胸大肌，同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领：

　1、斜卧于训练板上，双脚落在地面上，双手持哑铃，拳眼相对，掌心方向朝前，双臂向上伸展。

　2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。

　 仰卧哑铃飞鸟：专门锻炼胸大肌，增强 肌肉柔韧性。动作要领：

　1、仰卧在训练凳上，双手各持一个哑铃，双手同时向上推举，手臂微微弯曲。

　2、将哑铃慢慢向身体两侧放下，保持双肘的一致性。

　3、在动作结束时做一个短暂的等长收缩。重复

　注意：手臂微微弯曲是保持一定阻力对胸肌起到一定的刺激。

　 坐姿推胸：集中锻炼胸大肌。尤其适合初学者。 动作要领：

　1、坐上去的时候调节椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的时候不完全展开为宜。

　2、弯曲手肘的同时慢慢向前平推胸部，肘部弯曲的程度应该尽量保持直角，并且注意：不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。 动作次数：8～12次，4组。

　 蝶式扩胸： 主要是锻炼胸部。 动作要领：

　1、双腿分开与肩同宽，臀部紧紧坐在座椅上，视线看向正前方，腰部与座椅保持垂直，双手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂内侧紧贴衬垫。

　2、尽可能使胸部肌肉收缩，双臂用力使手肘尽量向内靠拢。 注意：使双臂尽可能不要离开衬垫。

　 引体向上可不可以练胸肌

　引体向上属于复合训练动作，人体在做引体向上这项运动时，需要胸肌发力，胸肌长期处于紧绷的状态可以让肌肉纤维变粗，肌肉纤维变粗也就等于提升了肌肉的力量和体积，因此引体向上可以练出胸肌。

　 窄握后仰引体向上

　1、两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。

　2、在做引起向上的时候身体一定要向后仰，否则力量就会集中在背部，而且这个动作可以负重练习，同时不要借助身体摆动，动作要缓慢进行，这样可以更好地锻炼胸肌的上部和外侧肌。

　 引体向上练胸肌做多少合适

　初学者做引体向上练胸肌，每次可以先做2组，每组做5个，等身体适应了节奏之后每次可以做4组，每组做10个，也可以根据自己的实际情况来增加或减少运动量，不要盲目的去锻炼，而且锻炼的时候每组的个数最好一样，长期坚持可以很好地锻炼胸肌。

　肌肉的训练最好不要天天练引体向上，因为人体在练引体向上的过程中会撕裂肌肉纤维，肌肉纤维的断裂有助于肌肉的生长，但是需要48小时的休息时间，而且超负荷锻炼很容易损伤韧带和肌肉，因此引起向上最好是两三天做一次。

　 引体向上手臂疼是怎么回事

　 手臂肌肉拉伤导致

　肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

　 手臂肌肉痉挛

　在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

　 手臂肌肉疲劳

　如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

　 姿势不对导致的

　做引体向上时，应该是用背阔肌发力的，所以如果姿势不对，用的是胳膊发力，就会在做完引体向上之后导致手臂疼痛。

　 手臂本身有旧疾

　一些手臂本身就有旧疾的，在做引体向上时，有可能导致旧疾的发作。像网球肘、肩周炎等。

　　锻炼腹肌和胸肌最好的方法

　　（1）腹部训练窍门

　　腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

　　频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

　　持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

　　下面介绍三个练习：

　　仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。

　　翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

　　斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

　　练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

　　（2）胸大肌的练习

　　女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。

　　一、发达胸大肌的主要方法

　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

　　正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　　二、卧推举杠铃的设计和练法

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

　　至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　　三、卧推举的呼吸

　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　　四、卧推举的速度

　　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。

　　举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　　五、肱三头肌对胸肌的影响

　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　　六、俯卧撑

　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

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肥胖与许多健康问题有关，包括心脏病、2型糖尿病和高血压。根据生理学杂志《Physiology》报导的一项新研究，肥胖也会降低一个人在进行阻力训练后锻练肌肉的能力。

肥胖的成人锻练肌肉效果较差

美国伊利诺斯大学，运动学和社区健康教授Nicholas Burd说道：「先前的一些研究，包括我们实验室的一些研究显示，与正常体重的成年人相比，肥胖成人摄入食物后肌肉蛋白质合成减少，我们的新研究更进一步显示在阻力训练后，进食状态下所建立新的肌肉蛋白质会导致肥胖相关的损伤。」

锻炼后蛋白质的合成 在肥胖和正常体重间存在显著差异

这项新研究招募了9名肥胖和9名正常体重的20至23岁成年人。他们平常均无参加常规锻练，随后进行了几项标准化的健康调查，并且在参加研究之前被认为是健康的但“活动不足”。

在评估参与者的身体成分，葡萄糖耐量和腿部伸展运动的能力后，研究人员开始在所有研究对象中，输注稳定同位素标记的苯丙氨酸，使得团队可以在整个实验过程中监测参与者血液和肌肉中的氨基酸水平。

该团队从每个研究对象的一条腿进行肌肉活检，然后用相反的腿进行四组10-12次重复的阻力训练。这项阻力训练比目前大多数的受试者运动量要求更高。

运动后，受试者立即食用170克瘦肉猪肉，其中含有36克蛋白质和4克脂肪。研究人员在摄入猪肉后的120和300分钟，从运动和非活动的腿部收集了额外的肌肉活检组织。

Burd说：「通过使用参与者自己的非运动腿作为实验中的对照，我们能够直接比较举重如何影响肌肉产新蛋白质与非运动状态的能力。正如预期的那样，在实验开始之前，肥胖和正常体重参与者之间存在显著差异。」

「肥胖的成年人血浆胰岛素浓度在基线时大约高出32倍，这突出了一定程度的胰岛素抵抗，鉴于肥胖与肌肉质量增加有关，且代谢质量较差，他们每单位瘦肌肉所能完成的工作量也低于正常体重的同龄人。」

肥胖会使锻炼后的肌肉合成变得迟缓

在运动和摄取高密度蛋白质食物后，出现了正常体重和肥胖成人之间的进一步差异。其中最重要的是肌纤维蛋白质的合成速率，肌肉蛋白质产生力量，让肌肉在运动时变大。

研究人员发现，猪肉摄入后，所有参与者的双腿肌纤维蛋白合成率均有所增加。但是，在正常体重的成年人中，运动腿中蛋白质合成的预期增强比肥胖同龄人更强。

Burd说：「实验表明，锻炼后肌肉的建立和修复在肥胖的成年人中变得迟钝，这很重要，因为运动后肌肉的建立和修复，对代谢健康和整体身体表现具有长期影响。」

并不是说肥胖不能锻练肌肉，肥胖减重还是有其必要，应听取专业医师，并且配合专业健身教练来进行减重计画，要用对方法，这样减重才能事半功倍。

原文网址:

sciencedaily/releases/2018/08/180828103951

话题： 心脏病, 心血管疾病, 慢性疾病, 生医新知, 肥胖, 医疗照护, 高血压

第一点是，胖人和瘦人同时获得肌肉。肥胖的人可以直接获得肌肉，而不必考虑减肥问题。除了增加肌肉，瘦人还需要考虑营养问题，并找到让自己吸收更多营养能量的方法，以便更快地锻炼肌肉。对于胖子来说，一日三餐就足够了。对于瘦者来说，每天多吃5至6顿饭就足够了营养。

第二点，肥胖的人有肌肉生长的先天条件，因为他们自身的营养过多，这些都是肌肉生长的必要因素。然后有人可能会说，为什么人们先减肥然后再增加肌肉？这完全取决于个人的想法。如果您想获得良好的身材，那么先减肥，然后再增加肌肉。而胖人可以直接进行举重训练，这可以让您缩短很多肌肉的生长时间。

第三，无论是胖还是瘦，在肌肉增长的早期阶段，它们的肌肉生长速度明显更快。但是，胖男人的肌肉相对较大，而瘦男人的体重至多是懒散而粗壮的。与两者相比，瘦肌肉线条会更加明显。第四点是，胖人的睡眠质量比瘦人好得多，因此，获取肌肉的速度自然更快。研究表明，胖人实际上更有可能入睡，而瘦人通常很难入睡。我们都知道睡眠质量和时间对肌肉生长非常重要。可以说，肌肉在睡眠中生长。

第五，胖子的心态比瘦子好得多。许多人认为胖子很容易自卑，但是他们最大的优点是自我调节能力。因此，就肌肉增长而言，胖人比瘦人好，花费的时间更少。但是苗条的人并不需要灰心。如果您想成为一个有肌肉的男人，您只需饮食健康，安心练习并增加充足的睡眠时间。锻炼肌肉只是时间问题。