我13岁，却很胖，想制定一个减肥计划（在学校的计划要方便．节约时间的）

我这个方法很便捷，只要一根跳绳，但一定要坚持，从运动开始前就裹，如果你属于虚胖型，那么恭喜你，你会很快瘦下来的，但是一定要保护好你自己，过度的运动和没准备的激烈运动都会伤害到你的骨骼韧带，会使你不再长高，现在你还属于发育期，所以我的建议是少吃油腻的就可以了，一定不要节食~！

要注意对自己膝关节的保护：首先，跳绳者要在一些软硬适中的草坪、泥土地上或者塑胶场地上跳，减少冲击；其次，要采取主动性的有意识的缓冲动作。采用前脚掌跳，能减少对踝关节和膝关节的冲击。跳的时候膝盖也要弯曲。

饮食方面应该注意一下几点：

①蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃蛋白质食物，如肉类及大豆制品等。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，导致肥胖。

②吃含钙制的食物，如牛奶可预防骨质疏松。

③多吃含钾的食物，钾可帮助把多余的水分排出体外，香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的钾。

④不喝含太多糖分的饮料或罐装果汁，因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。

⑤不摄取过多的盐分，因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。

首先，运动前要重视全身的拉伸

大体重的朋友们一定要在运动前对全身做一个充分的拉伸，拉伸可以让身体热起来，同时可以降低贸然运动给身体带来的伤害。因为大体重的朋友们没有运动的习惯，进行拉伸可以使全身的肌肉活动起来，给后续的运动做一个预备。

其次，运动方式主要以有氧为主，并且多样性运动

大体重的朋友们一定要以有氧运动为主，并且运动方式要多样，避免“过劳性损伤”，说的就是某部位的肌肉长期进行使用导致的损伤，所以说运动形式一定要多样进行（无氧有氧双结合），并且在减重期，最有用的就是有氧运动，所以推荐走路跟游泳。

大体重一定不要跑步，因为不合理的贸然跑步，会对膝盖造成永久的伤害，那么不仅对减肥没有任何帮助，也对后续的生活造成严重的影响。可以从走路开始，循序渐进。

游泳可以说是大体重朋友的知心恋人，游泳一个小时可以消耗500大卡左右的热量，相比其他运动，水有浮力能够很好的减轻自身体重带来的压力，如果不会游泳，可以在水中进行慢跑、快走，这是对肥胖超重人群的一种较好的运动方式。

最后，如果身体适应的情况下，可以增加到每天运动90分钟，超过90分钟容易使导致饥饿，从而引起身体肌肉的流失，会适得其反。并且在此期间也要合理饮食控制热量、脂肪、糖的摄入，这样会加快减肥的效率。

看起来你体重基数应该很大，不然怎么可能做到一个月20斤………

有条件的话去找个教练带你会比较有效果

不喜欢教练的话，那你得自律，每天饮食控制，少油少糖少盐，清淡低G的食物，然后每天20个波比跳+1分钟平板支撑为1组（做5组）中间休息不超过1分钟。这样1周下来先刷脂，刷到体重不太掉了，开始加力量训练。记住！！！饮食控制饮食控制饮食控制（重要的事情说三遍）要快速饮食排第一，要长久，重训加饮食。有氧只是短期内有效的。长期来看需要增加肌肉量。肌肉就是你身体的本钱。

呵呵，又让你问对人了，因为，我有三十年的减肥经历，足以回答任何减肥方面的问题。

你的这个问题，答案是：不能！没有任何办法做到。

说能的，呵呵，呵呵！

不过，我看你比较顺眼，还是悄悄的告诉你哈，你要小心，那些多数是减肥机构的人，或者是卖减肥药减肥茶或减肥代餐食品一类的人。这个我就告诉你一个，你千万别告诉别人。

因为，一个月减20斤，是高速减肥，而快速使脂肪消失，无非是两两个主要手段，节食，或吃低热量食品，再加上运动，两者结合才会达到这么快速的减肥。而且，节食程度极高才有可能。

那么，问题来了，当身体的脂肪与水份高速流失，原来饱满的皮肤肯定会变得松驰，再加上饥饿，营养供应不足，脸色就会发青发白，如果还年轻，皮肤尚有一定的收缩，但肤色必定暗淡无光。

而且，即使是真的实现了一月减20斤肥，但很容易反弹，因为没有人会愿意长期挨饿，会愿意长期吃淡出鸟来的低热量减肥食物。

而且，哪样减肥不利于 健康 ，有人减出一身病。

所以，还是慢慢的来为好，一个月减5斤左右，是最 健康 的方式，用一年左右的时间减肥，适当地节食，既没有那么难受，也会渐渐地形成习惯，胃也会慢慢收缩，身体就成了易瘦体质。

好了，就回答到这里了，我还有大量的减肥经验与教训，以后慢慢写。

“戒掉一切喜欢吃的东西！加大运动量！”？

“少吃肉类饮食清淡”？

楼上的2位，你们回答是认真的吗？

饮食清淡是没错，少油少盐少糖

但肉是不可或缺的，适当吃肉更能助力减肥！

合理烹饪的肉类，是 健康 饮食方案中非常重要的部分！

首选白肉，如鸡胸肉、虾、鱼肉，牛肉也不错

肉类中富含动物蛋白，是容易被人体吸收利用的优质蛋白。有助于肌肉的生成、代谢和修复。肌肉多的人，基础代谢高，做同样的运动，热量消耗更多。另外，同样的热量摄入，蛋白质可以保持更久饱腹感好处多多

而不吃肉，蛋白质摄入不足，外加过量有氧运动，很容易致使肌肉流失，基代降低，变成易胖体质，让人气色差、皮肤松弛，脱发

看到这里，还建议不吃肉吗？

回到正题，亲亲

首先 健康 的减重速度一般是4~10斤/月。

即便体重基数较大，建议咱每月减重也不超过体重的的4%，这也是个相对 健康 的减肥速度。不要急于求成，否则掉秤过快，很容易变成这样的：

其次，学会安排饮食计划。

吃什么怎么吃，只靠别人来告诉你，靠的了一时靠不了一世。

自己要对食物的热量、营养成分、GI值有所了解，懂得应该怎么吃、吃什么，能切实行动起来，那么才更有可能形成习惯——授人与鱼不如授人于渔

其中“食物的热量”，可以借助APP来帮助自己了解，培养自查的习惯，比如薄荷 健康 。

“食物的营养成分、GI值”也有规律可循。比如大多蔬菜，部分水果（苹果）GI较低；五谷杂粮、紫薯红薯、土豆、玉米是中GI食物；而大多数精致米面、油炸食物、甜品等GI值都相对较高。

给您一个偷懒的减肥吃法（一天女性约1200大卡）：

1 早餐：2个蛋白，一个蛋黄、牛奶+燕麦片、苹果

2 午餐：吃到不饿就可以了。找一个规格适中的餐盘，然后把盘子想象成一个时钟，找到9、 12、 4这三点，把盘子划分出三个区域。最下面放纤维性碳水（蔬菜为主，水果为辅）；右上方放蛋白质（低脂肉类和豆制品）；最后一小块就放淀粉类碳水（谷物或薯芋类、杂粮饭）

3 晚餐：煮玉米/水煮菜、鱼虾适当吃一点，睡前4个小时不要再吃东西。

最后，制定运动计划

有氧和无氧结合效果会更显著，晚上在家也可以做一些局部操。

有氧前期推荐等动感单车、椭圆机、快走、游泳等不伤膝盖的运动。后期体重减下去可以开始跑步，如果当天有力量训练的话，跑步不能超过30分钟，没有的话建议40分钟以上，最好穿运动内衣和护膝。

当然，不想跑健身房的，推荐家庭自重运动。

这个我太有经验了， 减肥完全不难

1早饭必须吃，吃啥无所谓

2晚饭在七点前必须解决，我都是五六点就吃了，至于吃啥：一根香蕉+一根黄瓜+一个纯甄+枸杞+黑芝麻 榨汁喝，不仅好喝而且饱腹感极强，我是男生一般吃完后就饱了

3吃完晚饭接着刷牙，以此来杜绝自己吃夜宵的可能性

4晚饭后外出快走一小时即可，如果条件允许搭配半小时HIIT效果会更好，我一般喜欢：深蹲+开合跳+高抬腿

我当时170斤，仅仅运用上述方法一个月 减了10斤 ，而且气色非常好，脸上的痘痘也少了，因为运动后略累所以睡眠质量超级棒，更重要的是运动后虽然略累但是感觉身体像是被“净化”了一般，感觉特舒服，痛并快乐着，整个人的精气神完全不一样了

关于减肥这个话题，我可是有经验的，我自己就是减了20几斤！要想减肥成功，管住嘴迈开腿是根本！管住嘴不是说不吃，而是吃利于减肥的食物，比如脂肪含量少，且含优质蛋白的食物，减肥期间的朋友可以吃牛肉，去皮鸡肉，去皮鱼肉，虾等，不吃猪肉，把精细的大米饭改成粗粮饭，少油少盐，烹饪尽量避开煎炸，每餐吃七八分饱就可以了，既利于减肥，也利于养胃！多吃蔬菜，糖分含量太高的水果不建议多吃！迈开腿那肯定就是要运动啦，运动利于新陈代谢，一定要多喝水！不吃是不行的，影响人体正常的新陈代谢，从而影响 健康 ！建议晚上9点到11点期间泡个热水脚，水温40度左右，水没过小腿肚，加速人体新陈代谢！进餐时间也是有讲究的，在特定的时间段进餐可是不容易堆积脂肪的哦~

唯一能达到月减20斤体重还能保证气色好、皮肤不松弛的方法是断食。

为什么说断食能减肥而节食却不能？这就需要你纠正一个错误认知，减肥不是少吃多动制造热量差就能瘦的事，否则怎么越节食反弹越厉害。简单粗暴地说，肥胖是体内胰岛素这个激素分泌失衡的产物，也就是说，减肥是调节胰岛素恢复平衡的过程，胰岛素分泌正常，体重就能随之恢复正常。要想让胰岛素分泌功能从失衡恢复平衡，断食或模拟断食的低碳饮食能做到（在脂肪、蛋白质、碳水化合物（主食）三大宏观营养素中，碳水化合物最刺激胰岛素最容易引发肥胖。），节食只是减少热量做不到降低胰岛素。

下面，我们从长期断食的好处、长期断食的拥护者、长期断食指南三方面来具体介绍一下断食如何能让你月瘦20斤且气色好皮肤好不松弛。

1，长期断食的好处有哪些？

降低胰岛素水平，从而有助于快速减掉肥肉；

降低血压；

降低罹患癌症风险；

断食56 72小时后能刺激身体生长激素分泌，起到延缓衰老作用；

断食72小时以上能启动身体自噬功能，修复皮肤屏障，让皮肤不松弛。

长期断食不会产生疲惫感也不会让你饥饿难耐，更不会消耗肌肉，这时候加强运动健身更有助于减脂增肌。

长期断食还有助于提高心智，俗称就是能让你脑瓜变灵光，精力充沛。

试验数据表明，长期断食期间，人体每天平均减脂023kg，大于这个数字的体重变化减去的是因胰岛素降低而排出的多余垃圾水分。

2，长期断食的大咖有哪些？

长期断食并不是疯子才会干的事，从古至今，主张断食减肥的大咖们比比皆是。最早主张断食的是公元前460年出生在古希腊科斯岛的希波克拉底，他被西方尊为“医学之父”。希波克拉底在他的作品中写道：“天生肥胖的人比体重正常的人更容易猝死，为了减肥，肥胖人士应该在饮食中尽可能多摄入 健康 脂肪含量最高的食物，并且应该每天吃一顿饭，还要在饭后加强运动。”一日一餐就相当于每天断食20小时以上，这有助于肥胖人士维持体重不再增长。

此外，众所周知的古希腊哲学家柏拉图和亚里士多德也十分赞同断食保 健康 养生 法。道家言，不食者神明而长寿。100美元上印刻着的那位美国开国元勋本杰明富兰克林也是断食保健拥护者，他说：“最好的药物是断食和休息。”著有《生酮食谱》、《胆固醇清单》等畅销书作家吉米·摩尔曾尝试过最长断食记录是28天，并把断食记录公布在全网共享，这期间他并没有掉任何肌肉，一共减掉了约20斤脂肪，在断食28天后一个月后仅反弹8斤多，仍比断食28天之前瘦了12斤多。

3，长期断食指南

现在，想必你已经对长期断食减肥蠢蠢欲动了吧。别急，丑话说在前头，断食确实是最有效的减肥方法，确实能帮你实现月瘦20斤的减肥梦，但断食并不是一条容易走的减肥之路。在做到长期断食之前，你需要做很多准备工作。

首先，你需要践行低碳饮食一周以上（有些人需要三四个月）来让身体适应脂肪代谢，降低饥饿感。

第二步，当你发现你可以轻松做到一日一餐，也就是20多个小时不吃不喝后，是时候开始隔日断食了。

第三步，当你可以轻松做到隔一天不吃饭，也就是隔36小时或42小时吃一餐时，这时候你的身体已经做好了可以长期断食的准备。

第四步，在第一次长期断食时，只建议断食7 14天，并且要在断食期间补充复合维生素（关键要补充B族维生素，可稳定情绪预防复食后暴饮暴食）、镁、自制骨头汤、海盐水，预防电解质、磷、镁等矿物质流失造成身体不适。同时，如果你患有胃食管反流病，还要多喝柠檬水或补充抗酸剂、铋溶液缓解胃酸侵蚀。注意，如果你的体脂率严重低于正常标准，那你不应该断食，你的身体并不支持这个功能。此时，你若对你的身材还不满意，那你需要加强健身增肌塑形，这时候再断食只能要了你的小命，不能帮你变好身材哦。

第五步，在结束断食后复食第一餐要吃一点点蔬菜沙拉或肉类来过渡一下，隔一小时唤醒肠胃功能后，再正常吃一餐，最好以低碳饮食为主，可保证减肥成果不反弹。

第六步，当你在成功断食7 14天6周以后，恭喜你，你可以尝试断食28天来挑战月瘦20斤了。（前提是，你真的还需要减肥。瘦子不要来瞎捣乱哦。）

更多低碳饮食及断食减肥指南欢迎点击南瓜记减脂专栏查看。

你这是真的愿意坚持去做吗？

一个月减肥20斤这个要看你是哪种体质，你的体重是多少？之前有没有试过减肥或者吃减肥药等。想要一个月减掉20斤，看来是想要一个月都泡在健身房，只有运动，才能瘦的气色好也不松弛。

也不能盲目运动，要找个靠谱的教练给你合理安排运动，每天饮食也要严格遵循安排。肉类也是必不可少的。不能只吃青菜把自己饿到头昏眼花身体会更糟糕。

加油！决定了减肥就要好好执行。虽然不懂你为什么一定要在一个月减掉这么多，但是也不是不可能。

去做运动吧！我去年一个月瘦了21斤。去年下半年，我办了张健身卡。一周去个四五次，健身房七点开始有骑单车课程。我六点到，先去在跑步机上慢跑个十分钟，然后休息一会，开始做小重量的力量训练，主要是强化臂力的。离单车开始前十多分钟，稍微拉伸一下。

四十分钟的单车，跟着教练，随着那种很嗨的氛围，再加上单车房空间不是很大，基本上四十分钟下来全是都湿透了。骑单车时，跟着教练的动作，加上单车的重量，是很容易做减肥的，而且你不会感到特别累，看着自己满身汗，还会有种减肥上的自信。

单车一周骑个俩三次就可以了，不去骑单车的时候，你可以去爬坡。把跑步机的坡度调到12左右，速度调到5就差不多了，然后慢走。就感觉像爬山一样。个人感觉爬坡比骑单车要更有效果一些。刚开始走个半个小时左右你应该就撑不住了。后期的话你也可以随着自己的感觉调整跑步机和自己训练的时长。当然你也可以选择变速跑，走一会，跑一会。

如果不想去健身房的话，跑步也是可以的，跑步好处也是很多的，但是容易伤膝盖。还有你可以从网上找一些减肥的健美操，燃脂操。

吃饭的话，我早餐一般吃一些水煮鸡蛋清，玉米，红薯。有时候也会喝一些无脂牛奶，不含糖的燕麦，这些都可以买到的哈。

中午就吃一些补充蛋白的荤菜，尽量少吃一点含油脂的菜。

晚上吃一点点饭，加一些水果，或者一些蔬菜沙拉，无糖燕麦也可以，但是一定要去吃。

晚上尽量早点休息，熬夜也是有伤害的。

大概就是那么多吧，坚持下来，你会见证你瘦下来的美丽和帅气！

一个月二十斤，先看你的体重基数有多大，如果100斤以下，一个月瘦20斤几乎是不可能的。

想要保持好气色，不松弛，首先一定要把自己的生活习惯改正过来，养成一个良好的作息，对于减肥是有一定的帮助的，早睡早起，多喝水，一日三餐准时吃饭；其次就是在饮食上面下功夫，最好是自己做，可以选择一些低热量的食材，多补充一些蛋白质，主食替换成粗粮食品，简单的烹饪方法，一定要学会给自己做减脂餐。最后就是去做一些力量训练，当然这里建议大家找专业的教练指导，避免肌肉拉伤，给自己身材塑型的同时还能保证肌肉的流失。

坚持下来，一个月瘦了5-8斤应该是没有问题的，还能让你的气色以及皮肤变得更好！

说一下我的亲身经历，我也不是什么营养师，不懂怎么正确减肥。

网上看到不少说，减肥要提高基础代谢，吃优质蛋白和碳水，营养均衡，就能减肥。

也有说做HIT燃脂运动，也能达到快速瘦身的效果。

不过我本人很懒，而且是那种三天打鱼两天晒网的性格，我办了一年半的会员卡，就去练了几次就过期了，望天。

但是暑假的时候，因为我是南方人嘛，每天都是36 以上高温，然后两个月什么都没吃，每天就抱着一个西瓜啃，也没开空调，就不停出汗。

吃西瓜会拉肚子的，我不知道我瘦下来是不是和每天拉肚子有关。

7月前，我是106斤，到了8月底，就已经到了92斤左右了，腰细了一圈，当时身边的同学和老师都惊呆了，问我怎么减的肥。

这是我上大学前瘦下来的，大学四年没反弹，工作后一年也没反弹。

自从谈恋爱后，恩，我的体重开始直线上升，跟着我老公一起变胖。

现在我又回到108斤了，也一直在想怎么减肥，但是现在嘴馋了，做不到暑假两个月什么都不吃，只吃西瓜减肥。

现在的我，也在找合适的减肥方法。

总结下来就一点：少吃！真的要少吃！

终南山院士也说了，吃饭八分饱。

咱们减肥的人，吃到六分饱，其实没关系的。

就像日本人为什么瘦子那么多，那是你不知道他们饭量多小。

总之就是一句话：管住嘴，至于要不要迈开腿，其实不一定，能管住嘴，就能瘦，个人意见~

减肥很简单，摄入热量要小于身体热量消耗！

保持这个状态，无论怎么练怎么吃都可以减肥！

但是前提是你能保持摄入热量小于排出热量。

保证身体排出热量大的话，需要让体温保持比正常高一点！

一般多喝热水多喝热茶可以保持较高的体温，让排泄量在一个较高水平！

晚上吃饭多，并且睡前两小时之内吃饭的话很容易长胖，这是因为睡觉时体温会比不睡觉时低，排泄量自然就比白天少！

减脂首先要控制饮食的，要不然就算做了就很多运动，摄入过高的热量也达不到减脂的熊效果，反而会让体重增加，辛辛苦苦做的减肥运动也白搭了。

饮食需要注意的：

1、少油腻，高热量的食物，红烧肉，火锅，饮料和冰淇淋，甜点，肯德基那些快餐系列热量很高啊，用其他食物代替吧。

2、多吃优质蛋白质和膳食纤维食物，玉米，红薯，苹果，芹菜等。

减脂不要把所有希望寄托在一个方面，要多种方式结合才能事半功倍。除了饮食还需要运动配合，消耗掉多余的热量，促进新陈代谢。最有效的是有氧运动和无氧运动相结合，有氧运动最常见的是跑步，游泳，骑单车，无氧运动强度大，要求高。鞋面推荐几个简单有效的动作，坚持下去就有效果。

1、平板支撑

Step1：趴在垫子上，用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体

Step2：肩膀和肘关节成直角，躯干挺直，头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里

这个动作能很好的锻炼腰腹力量，同时也能瘦腿。平板支撑种类挺多，动作简单需要耐力，也是很能消耗能量的动作。

建议每组一分钟，重复5组。刚开始一次坚持一分钟，中后期增加难度。

2、俄罗斯转体

Step1：屈膝坐在垫子上，双脚腾空，腰躯微弓

Step2：手臂弯曲，双手合十或者交叉，一左一右交替

也是比较简单的动作了，手上觉得空的话可以拿瓶水，一组做100个，一天2组。

4、臀桥

Step1：身体平躺在垫子上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿稍微分开并弯曲成60度。

Step2：依靠臀部的力量将下腹部抬起，是身体呈直线停留5秒，落下不要接触地面。

此动作不仅可以锻炼腰腹和腿，还是美臀的利器。

每组20次，重复3组。

另外，考虑到减脂是一件很痛苦，很需要毅力的事，很多人都会选择用代餐食品帮助减肥，利用代餐食品低脂，营养，饱腹感强的特点，帮助我们达到控制饮食的目的。代餐减脂方法也是被国际认可的减肥方法，是一种安全健康的方法。

祝你早日减脂成功，遇到瓶颈期不要慌张，从多个方面注意身体的变化，找到适合自己的方法最好。