想要塑造身体曲线，怎么锻炼才会有效果？

很多女性为了打造完美的身体曲线，而天天去健身房练腹肌，好能够让马甲线体现出来，可事实并非如此。很多女生越练腹肌，腹部的轮廓越臃肿，并没有想象中的变得纤细，想要完美的曲线，你绝对不用每周在健身房上几次腹部训练课，虽然你可能想训练腹肌，但是过度的腹肌训练，会让你的腹肌就变得非常紧实，以至于没有什么腹部脂肪。

卷腹，悬垂举腿，这些并不是改善腹肌的正确方法，你要明白这一点，肌力训练不仅能提高你的肌肉力量，而且还会影响肌肉增长的大小，导致肌肥大。你越是训练腹部肌肉，腹肌就会越大。

实际上你是在给自己的腰部增肥，而不是处理腹部的脂肪。当你减少热量摄入，消耗的热量比你摄入的还多，腹部脂肪会减少。当你开始锻炼这些肌肉时，你的身体并不会仅仅减少这一部分的脂肪。脂肪燃烧是你整个代谢过程中的一部分。对女性来说，它常常是从上往下进行的。

所以，你的腹部很可能是身体中第一个燃烧脂肪的区域。因此需要用腹肌锻炼的方法来减少腹部的脂肪，如果做过量的腹肌训练不会燃烧更多的脂肪，这种局部减少脂肪的传说已经被打破，你不能训练身体的某一部位，期待它能加速一块区域的脂肪减少过程，也就是说你能控制局部肌肉的生长与大小，而无法控制局部脂肪的减少。

腹部的训练，依靠简单的弹力带髋部旋转，与平板支撑就能够的到充分的锻炼，而且这两种运动不仅仅能强化腹部，对腰部，大腿上部的核心区域都有不错的锻炼效果，这种动作幅度比较大的运动更难增长，单纯的一块或几块肌肉，所以不用担心腰部过于臃肿，而且减肥的效果会更好。

两个核心训练，每一个以你核心区的不同区域为目标。这是你塑造一个协调，漂亮的腰部所必需的。如果你做的训练比这些更多，你就会开始增加腰部尺寸而不再是减少，另外，你的核心区将会被重负荷激活，所以你并不需要坚持用无尽的腹部训练去锤炼它们。你真的想显著增加你的腹直肌和腹外斜肌吗？想想吧！

过度的腹部训练只会给你一个规则的四四方方的，像男孩子一样的身形。所以想要完美的腹部身形，不要执着于单纯的腹肌训练，注意日常饮食，在每次常规训练后，加入两组核心锻炼即可。

�锻炼臀部肌肉能够让你塑造出优美的曲线，从美学角度考虑，臀部扮演了独一无二的角色。线条优美的臀部能够吸引目光。不论男女，完美的臀部都是身材的亮点。

臀型分类

方形

从侧面看，方形臀部往往比较扁平，甚至有些男性化。臀部扁塌，远远看上去就像是一块“砧板”，一般是因为久坐而又缺乏锻炼，所以造成了臀部形状扁平。

圆形

圆形的臀部形状讨喜程度仅次于桃心形，它的特点是臀部丰满，但是缺少明显的轮廓，想要修炼为完美的臀型，还是需要针对性的锻炼。

倒心形

倒心形臀部(心形倒过来)通常被认为是最漂亮、最理想的臀形，特点是腰细、臀部丰满，腰与臀的比例接近理想的07。

V形

V形臀部被广泛认为是最不具吸引力的臀形，主要由腰部和大腿脂肪堆积导致。整个臀部都呈现出摇摇欲坠的阵势，胯小臀平是它的主要特尔正。

臀部肌群

臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中臀小肌位于臀中肌深面，臀中肌位于臀大肌深面，臀大肌位于骨盆后外侧面臀部皮下。

臀大肌决定了你的臀部是否饱满，而臀中肌决定了你的臀部是否挺翘。

臀大肌

臀大肌（gluteus maximus)，部位：在骨盆后外侧面臀部皮下；

起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带，止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束；

支配神经：发自脊神经骶丛的臀下神经

机能： 近固定   使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收

远固定   一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体的站立平衡

臀中肌

臀中肌（gluteus medius)，部位：在臀大肌深面；

起点：髂骨翼外面，止点：股骨大转子；

支配神经：发自脊神经骶丛的臀上神经

臀小肌

臀小肌（gluteus minimus)，部位：在臀中肌深面；

起点：臀前线以下，髋臼以上骨面，止点：股骨大转子；

支配神经：发自脊神经骶丛的臀上神经

臀部由多块肌肉构成。每块肌肉都有具体的功能，影响臀部的圆形轮廓。

臀大肌是我们人体最大、最有力的肌肉。它构成了臀部主体。经过训练之后，可以使臀部凸起

臀中肌是位于侧面的外展肌。经过锻炼之后，可以巩固臀部上方，刻画出美观的弧形曲线和腰线。能够让髋部在侧抬练习中得到伸展。

臀小肌是位于深层的外展肌，位于臀中肌下方。臀部缺少紧实度时，脂肪会在那个部位堆积，形成人们所称的“马裤”。（马裤型：臀部四周的脂肪向大转子部位堆积，有马裤变形之称。）

瘦臀建议

1、饭后30分钟保持站立，收复提臀，这样可以使臀部完美

2、睡觉前3小时不要吃东西，有助于身体新陈代谢

3、腿部向后踢，舞蹈中叫做后踢腿，这样可以使臀部翘起

具体改善训练动作

侧抬腿

侧卧，两腿伸直叠放，一个肘部着地，另一只手作为支撑，注意用力收缩腹部和臀部；

抬起上面那条腿，脚保持与地面平行，重复20~30次，抬腿时呼气，下落时吸气。

换腿继续练习。

跪姿后抬腿

跪姿，手臂伸直，手掌平放在地面，头在身体延长线上，收紧腹肌与臀肌；

呼气，腿部向后伸直抬起，脚勾起。吸气，回到起始姿势，腿部能着地。如此重复20~30次；

换腿继续练习。

臀桥

平躺，双臂放在身体两侧，手掌着地，双腿玩去，脚掌平放在地面，背部贴紧地面，深呼吸，让肚脐靠近脊柱；

呼气，骨盆抬起，直到胸骨、膝盖呈一条直线。肩膀紧贴地面，膝盖朝上；

吸气，控制好动作，慢慢下降，然后不要着地，重新开始。

负重深蹲

站立，双脚分开，把一根杠铃放在肩膀稍微上面的地方，从而保持背部保持笔直。挺胸，背部微微凹陷；

吸气时，双腿弯曲呈直角，上身向前微倾。如果背部不隆起，脚跟不离地，甚至可以继续向下蹲到更低的高度；

呼气时，收缩腹部和臀部，起身。重新开始，直到做完整租动作。

膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

小提示

为了提升效率，在整个训练过程中，最大程度地加紧臀部。开始做到这点会很难。不过经过一段时间锻炼之后，假如全神贯注，这种反应就会成为下意识动作。

如果你渴望炫耀紧实的臀部，那必须定期积极锻炼，同时平衡饮食。

END

如果条件允许的话游泳是一个不错的选择，游泳可以使肌肉曲线保持完美且线条会更为修长漂亮：游泳的锻炼价值远不至于此，如下：

1改善心血管系统

游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过热量调节作用与新陈代谢能促进血液循环；此外游泳时水的压力和阻力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用，在水面游泳时，身体所承受的水压就已达到每平方厘米002—005kg，潜水时随着深度的加大，物理条件的变化，压力还会增大，游泳速度的加快也会加大压力负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏的跳动次数减少，这样心脏的活动就能节省化，整个血液循环系统却能得到改善，静止状态下舒张压有所上升，收缩压有所下降，因此血压值变得更为有利；血管的弹性也有所提高。根据有关专家统计，一般人在安静状态下每分钟心脏跳动约66—72次，每博输出量约为60—80毫升，而长期参加游泳锻炼的人，在同样情况下只需收缩50次左右，每博输出量却达到90—120毫升。[8]

2提高肺活量

呼吸主要靠肺，肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定：游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力，加上冷水刺激肌肉紧缩，呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。一般人的肺活量大概为3200毫升，呼吸差（最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差）仅为4—8厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为25——3升/分，比安静时大10倍；而游泳运动员的肺活量可高达4000—7000毫升，呼吸差达到12—15厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为45——75升/分，比安静时增大20倍。游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。

3加强皮肤血液循环

在游泳过程中，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度。皮肤血管参与了重要的调节作用，冷水的刺激能使皮肤血管收缩，以防热量扩散到体外。同时身体又加紧产生热量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血，这样长期的坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。

另外，水是十分柔软的液体，而由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到更好的放松和休息，所以经常参加游泳锻炼的人，都有一身光滑洁白、柔软的皮肤。

人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的按摩作用，促进了血液循环，使皮肤光滑有弹性。此外，在水中运动时，大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。[8]

4增强抵抗力

游泳池的水温常为26度到28度，在水中浸泡散热快，耗能大。为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。经常参加冬泳的人，由于体温调节功能改善，就不容易伤风感冒，还能提高人体内分泌功能，使脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。

5减肥

游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快，实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。另外游泳减肥法可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行运动减肥时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。 由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧运动之一。[8]

6健美形体

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅、优美。

7增强对温度的适应力

游泳时没有太多衣物的保护，因而对身体抵御寒冷有一定作用，特别是冬泳运动。

第一节 滚臀运动

动作一：仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。

动作二：呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。

动作三：吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。

动作四：呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。

此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性。

第二节 扭臀运动

动作一：仰卧，双膝靠紧，手臂向两侧伸开，与肩平行。

动作二：吸气，两肩紧靠床垫，臀部慢慢向右转动，膝部尽量靠向床垫，同时把头向左转动。

动作三：呼气，然后回转到原来的位置。

动作四：按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。

此节动作的作用与第一节相同。

第三节 紧臀运动

动作一：跪坐在地上，臀部紧压住双脚，两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。

动作二：吸气，使上身和大腿直立成跪姿，绷紧臀部肌肉，坚持5秒钟。

动作三：呼气，回到初始状态。

此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体，使臀部紧缩，更趋圆圆滚滚。

第四节 举臀运动

动作一：屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚分开约30厘米。

动作二：吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部支撑身体，保持10秒钟。

动作三：呼气，缓慢放下。

此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体，使该部位的 曲线凹凸有致，增加臀部迷人风采。

第五节 压臀运动

动作一：俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，双腿翘起约15厘米。

动作二：慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后将双腿上下拍打，用力不要太猛，拍打时的感觉以舒适为宜。

此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体，使拍打部位的震颤延伸到臀部，使臀部肌体组织有别于其他部位，从而更能体现臀部魅力。

第六节 刺激臀部运动

动作一：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直，贴在腰间，双脚张开与肩同宽。

动作二：用力抬起臀部与腰部，使身体成一直线，保持不动2秒钟。此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线，还可治疗腰痛。

上述六节动作最好每次全部做完，如感到疲劳，可到室外散步，呼吸一下新鲜空气，使全身放松，直至心率恢复到运动前的水平为止。

开始练习时，也许会出现肌肉酸痛的情况，几天后，肌肉酸痛会消失，一个月后，下垂的臀部能收紧上提，长期锻炼，可以塑造出臀部迷人的曲线。

可以~~~

首先看你自己现有的体型~~

如果偏胖~~~有氧运动首选（慢跑）大概30分钟左右 就OK了

胸部的话~~就躺下用哑铃做飞鸟

在就是腰腹部~~~这个只有 仰卧起坐了~~~每天做 2-3组~~

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据有关资料，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

我们学校的 基本就是这3种~~

如果的 坚持的下来线条会很迷人