求哑铃锻炼肌肉的教学视频！！！

　　(附图)细谈哑铃卧推

　　图地址：http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

　　卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

　　起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

　　动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

　　重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　训练要点：

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　组数与次数：

　　1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　　2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

　　相关动作

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

健身房运动计划

运动计划

1热身运动 大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟：4组x20个、蝴蝶夹胸：4组x20个、器械飞鸟：4组x20个

第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船：4组x20个、直臂下压：3组x20个、山羊挺身：3组x20个

第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟：4组x20个、单臂哑铃前平举：3组x20个、斜板俯身哑铃后扬：5组x20个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个

休息一天从新开始

3有氧运动（每天做）

项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车

任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。

祝你健身愉快，顺利达到健身目标。我是健身教练，9年锻炼7年健身执教经验

http://wwwpassion4professionnet/en/muscle-exercises/

楼主还是看官网吧，下载的话，官网指提供两个腹部的视频，一阶跟二阶的，

Abs Level 1 EN ：http://contentspassion4professionnet/workout/Fat-Burning/Abs-lvl1/en/ipodzip

Abs Level 2 EN ：http://contentspassion4professionnet/workout/Fat-Burning/Abs-lvl2/en/ipodzip

视频是mp4的，已经是最清晰的了。如果楼主需要其他格式或者mp3，官方也提供这两个视频的下载， 在“ Download Workouts”这项下。

http://wwwyoukucom/playlist_show/id_4398387html 这是优酷的视频专辑，不是很全，楼主也可以参考下，视频下载请用硕鼠。

深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

1、膝盖应与大脚趾方向一致；

2、头部、颈部与肢体方向一致；

3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：

1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；

2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；

3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；

4、回复到起始动作；

5、下蹲到点时膝盖勿收拢。 腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；

2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

1、双脚向前，与肩同宽；

2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；

3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；

2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。 原地弓箭步练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；

2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；

3、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；

2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；

3、起身回到起始前状态，重复动作。 直膝硬举练习

练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领：

1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；

2、膝盖稍曲；

3、动作恰当、尽可能地前倾；

4、挺胸，勿转身尤其关键。

起始动作：

1、双腿分立至约与肩同宽；

2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；

3、自然站立，膝部稍向前弯曲；

4、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；

2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；

3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。 正握箭步蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双脚并拢站立；

2、双手紧握哑铃，手心向内；

3、挺胸、提臀、收腹。

动作：

1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；

2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。