怎么样练肌肉最快
怎么样练肌肉最快,练肌肉并不是一件简单的事情,肌肉的锻炼方式五花八门,而且在现在的生活中身体不同部位的肌肉都是有着不同的锻炼的方法,那么怎么样练肌肉最快呢?
怎么样练肌肉最快1想要比较快速的增长肌肉,在锻炼的时候一定要注意以下几种问题:
第一、肌肉锻炼动作的标准性和科学性,并不是每一个部位的肌肉做的次数越多,重量越大,肌肉就会长大最快。相反,只有经过适当的次数、适当的组数和合理的重量才会使肌肉比较快的增长。
第二、适当休息,并不是每天都锻炼该处肌肉就会使肌肉生长得非常快,合理的休息才会使肌肉增长的最快。
第三、合理饮食,一定要低油、低盐,远离烟、酒,尽量进食一些富含蛋白质的食物。
最快长肌肉方法
1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的,所以在锻炼肌肉的时候,也要注意能量的补充。
2、多吃肉,平时要多吃肉类,像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。
3、健身之后多喝水,在健身的时候人体会出很多汗,建议健身后及时补充水分,以免因缺水造成细胞老化。
4、多食鸡蛋、牛奶,它们都含有丰富的蛋白质,可以有效的转化为肌肉。
5、蔬菜瓜果,在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果,只有全面补充,才能使人体达到最佳状态。
6、多做无氧运动,无氧运动是锻炼肌肉最快的方法,它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,极易消除体内养分,使其转变成肌肉。
7、做仰卧起坐,可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些,下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气,身体上抬时快速呼气。
8、做俯卧撑,可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次,再慢做几次,依次循环进行。
9、使用哑铃,可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉,如果使用哑铃下蹲,还能锻炼腿部肌肉,建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜,每天可以做6-10组,一组10次,中间间隔三四分钟。
10、举重,主要锻炼背部、肩部和臂部的肌肉力量,是一种高强度的训练方式,能快速的塑造肌肉,但举重也相当危险,弄不好会造成肌肉永久性损伤,建议一人在旁协助。举重时要保持背部直立,在手臂完全伸直时呼气。举重时若出现肌肉疼痛,应立即停止运动。
11、深蹲,可以有效的锻炼大腿肌肉,可以选择负重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就两首抱头蹲下即可,负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。
12、多做有氧运动,无氧运动可以快速的增加肌肉,而有氧运动增加肌肉的速度较慢,但有氧运动更有益于身体健康,增加的肌肉也比较容易持久。
13、跑步,可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉,跑步时不宜过快,根据自己的节奏而定,最好的跑步时间是晚上。
14、动感单车,是健身房的一种有氧运动,它可有效的增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。
15、打球,不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉,如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
16、分时段锻炼,最好的锻炼方式是一天分几个时段进行,不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳,是身体适应能力最强的时段。
17、坚持,肌肉的锻炼不是两三日的事情,要一直坚持,如果中途放弃,练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼最终要的是坚持和耐力,只有充分坚持才能发挥人体的潜力,达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员,让他根据自己情况提出一套健身计划,自己按计划坚持即可。
怎么样练肌肉最快21、跑步:每天坚持跑2000-3000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑:每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃:通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳:每天可以去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
怎么样练肌肉最快3怎么练肌肉最快
1、跑步
在平时生活中要想在短时间之内将自己身体部位的肌肉锻炼出来的话可以选择跑步,跑步这种锻炼方法可能是属于一种很传统的训练方式,简单而且可以在任何地方都能进行,每天坚持进行长跑五千米左右的距离即可很好的锻炼自己身体部位的肌肉
而且在生活中经常的进行跑步也可以将自己的心肺功能起到很好的增加的作用,所以在平时生活中的话可以尝试着经常的进行一些锻炼来帮助自己身体的维护。
2、立定跳远
在生活中经常的进行一些立定跳远也是可以很好的帮助自己在短时间之内锻炼自己身体部位的肌肉的,每天坚持进行锻炼三次,每一次做三组
每一组在五十个左右的样子,即可很好的锻炼自己的身体部位肌肉线条的作用,最重要的就是一定要坚持,这样才会将训练的效果变得更加的明显。
3、俯卧撑
在生活中想要在短时间之内锻炼自己身体部位的肌肉的话可以选择经常的进行一些俯卧撑运动,在平时生活中进行俯卧撑的时候一定要记得适量,一天可以做一组每一组大概在二十个左右即可,在训练的时候也要注意动作要领,要记得将自己的身体绷直
而且自己的膝盖部位和自己的腰部不要处在一个弯曲的状态,这样才能让锻炼的效果更加的明显,经常的进行一些俯卧撑运动对自己的手臂的肌肉线条有很好的锻炼的方式。
3、仰卧起坐
在生活中经常的进行仰卧起坐对自己的肌肉的锻炼效果也是极快的,在平时生活中的话可以经常的进行俯卧撑大概三十个左右即可很好的锻炼自己的身体的肌肉线条的作用。
4、哑铃
在生活中经常的举哑铃也可以帮助我们在短时间之内锻炼自己身体部位的肌肉,在平时生活中进行锻炼的时候可以每天坚持举哑铃五十个左右,对自己的肱二头肌有很好的锻炼的效果,而且时间也比较多,所以在平时生活中的话可以尝试着进行举哑铃来帮助自己肌肉线条的改变。
5、游泳
在平时生活中经常的游泳也是可以很好的帮助自己身体部位的肌肉线条的改善的,而且经常的游泳身体部位的肌肉线条极为优美,比跑步或者是其他的训练效果更加的明显也更加的快速一些。
肌肉怎么练有效更快
肌肉怎么练有效更快,现在的人是非常注重健身的,增肌与减脂相比是更高级的范畴,增肌的女生更是被看做珍宝,有效的训练计划是肌肉增长的必备条件,以下分享肌肉怎么练有效更快
肌肉怎么练有效更快1跑步机运动练全身肌肉
做跑步机运动,也要先热身,就想汽车,不暖机很容易造成引擎损坏,不进行热身运动直接上跑步机锻炼很容易受到韧带,活关节拉伤。跑步健身前要注意跑步机是否防止稳定,台面是否干燥,运动前准备好后,转动起来才不会出现问题。
提速锻炼不要急,逐渐增加速度即可,使用跑步锻炼肌肉要先了解一下自己的运动极限,测好心率,一般来说控制在最大心率60-80%是醉合适的。
一般来说跑步机跑步时间不要超过60分钟,听音乐最好听节奏感好的音乐。跑步发生响声过大,是跑步姿势有问题,注意好步伐和补水。每周训练次数控制在4次是最合适的,如果为了减脂,尽量在练习过程减少油脂摄入。
坐姿胸推锻炼胸肌
多数胸肌训练都是从平板卧推开始的,想要训练特定部位的时候先安排下训练的负重和次数,准备好训练方案后可以给肌肉带来更有效的刺激。胸肌训练做好一定组数后可以多做几次,中间间歇休息力竭时可以休息一会再继续。
划船锻炼后背
划船器械动作,做之前要做好准备姿势,确保双脚踏在踏板上,保持身体直立不弯腰,在做好准备后就可以开始划船了,向后的时候,手臂要夹紧躯干,躯干可以略微向后一些,做动作的时候不要耸肩。
高位下拉,这个动作适合力量不是很强体重比较大的训练中使用下拉时可以让背部肌肉发力,档轴不能过松过紧,掌握练背的动作后慢慢熟悉动作,这样背部肌肉就可以很好锻炼到了。
腹部肌肉锻炼
仰卧起坐做腹肌,虽然有效率但效率比较低,腹肌其实有区域范围,在锻炼腹部的时候要除以斜腹肌和侧腹肌的锻炼,像俄罗斯转体,伐木者,选调侧边提腿,反向卷腹转体都可以起到腹部锻炼的效果。
肌肉怎么练有效更快2如何健身容易出效果?
我们的肌肉形成块状是需要一定的过程的。并且,健身实际上就是将肌肉“撕裂”后再愈合,然后再次撕裂,如此往复,才会练就一身健美的肌肉。
因此健身应当掌握一定的频率,譬如你心血来潮,一天做了一两百个俯卧撑或者百十个卧推,在肌肉充血的情况下,的确能够看到肌肉的轮廓。但是第二天浑身就疼得不行——肌肉当中的乳酸分泌,肌肉的轮廓也消失了。这种锻炼方法是不可取的。
每周我们要为自己安排4-5次的健身运动。并且要注意在固定的'时间段内进行,因为这种频率的健身锻炼,能够给我们的肌肉一个缓冲和自我恢复的时间。除此之外,也能够让我们的身体逐渐适应我们的锻炼强度。
多久能见效果?
这是朋友们普遍关心的一个问题,但是具体也是因人而异。因为我们每个人每次锻炼的强度不一样,频率也不一样,并且每人的体脂率还不相同。如果体脂率高的人呢,那么肌肉就很容易被脂肪所覆盖住,不太容易看出明显的轮廓出来。
而体脂较低的朋友们有可能之前有过锻炼的经历,或者比较瘦,这部分人群呢肌肉线条比较容易凸显,但是由于太瘦了,所以即使效果出来了也并不像那些海报上宣传的一样,有着很好的肌肉效果。
因此根据个人的情况,正常的人群如果按每周5次左右的健身次数来估测,出现肌肉轮廓效果则需要持续锻炼3-5个月左右,才能够有肌肉感。朋友们可以根据自身的具体情况,来制定相应的锻炼方式。
如何保持肌肉?
如果你现在已经拥有了肌肉轮廓,或者线条已经有了起色,想要保持,那么比较好的办法就是保持原有的锻炼量。假如你没有太多时间的话,那么可以在原有的基础上减少一些锻炼的次数。但是不能减太多,毕竟健身是不允许偷懒的。
再者夏季来临,很多朋友爱吃烧烤喝啤酒,这就很容易使得油脂在体内的堆积。久而久之就形成了脂肪,要知道,“增肥容易减肥难”。所以想要保证良好的身材条件,在付出一定的汗水的同时,还要管住自己的嘴巴。不要吃那些高热量、高脂肪类的食物,虽然能过了把嘴瘾,但是在减肥的时候可是“有苦说不出”了。
很多爱健身的朋友会注意自己的饮食搭配,他们会补充一些蛋白粉来促进肌肉的生长。这是有一定的科学道理的。蛋白质的补充,可以迅速恢复处于撕裂状态的肌肉组织,有助于肌肉轮廓的形成。但是由于蛋白粉价格比较高昂,并不适合于每一个人,那么有朋友就会问怎样才能达到蛋白粉的效果呢?
爱健身的朋友可以多吃一些鸡蛋,因为鸡蛋当中也含有很多蛋白质。但是每天不宜过多。因为不论是鸡蛋还是蛋白粉如果超过了人体每天所需要的量,就会造成消化不良、结石或者腹泻的不良现象。
除此之外,爱健身的朋友们也要经常食用蔬菜水果,来补充体内所需要的维生素和微量元素。并且,水果和蔬菜中不含有脂肪,并且能够提供人体足够的能量和热量,对于想减脂的朋友来说是非常有必要的了。
肌肉怎么练有效更快3怎样练肌肉最快
1、怎样练肌肉最快之大重量、低次数
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;
6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、怎样练肌肉最快之多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、怎样练肌肉最快之长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、怎样练肌肉最快之慢速度
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5、怎样练肌肉最快之先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肌肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。
想让肌肉增长速度最快,最重要的是有一个科学的锻炼规划。力量训练并不是使得肌肉增长最快的最重要因素,最重要的因素是锻炼,饮食和休息。单纯一项做得好,都不会使肌肉增长的快,做完力量训练之后,要补充适当的蛋白质,一般是15克到25克每公斤体重,而且力量训练完之后,要马上补充适当的碳水化合物,防止肌肉丢失。做完力量训练之后,还需要做适当的休息,只有充足的睡眠得以保证,才能使肌肉增长得非常快。
1 增加训练的运动范围
肌肉的发育有两个现象:肌肉肥大跟肌肉增殖,这两者都会造成肌肉量与肌肉横断面积的增加。然而要让肌肉呈现这两个状态,最主要的就是增加训练的运动范围也就是离心与向心之间的轨迹延长,这样就能让肌肉纤维的刺激度大幅增加,因而获得最佳的训练效果。
2 让肌肉有效控制重量
这么样叫让肌肉有效的控制重量?就是当你在做离心运动时,将重量运用肌肉的控制让它缓慢移动,藉此延长肌肉的刺激度让肌肉的充血感更加饱满。同样,在向心运动肌肉收缩到顶点时,稍微的挤压1-2秒,也能让刺激度大幅上升。
3 不要使用同一种重量
这个方式我们可以称做金字塔训练法,当你在同一个肌群的训练里前面3组都用大重量训练,第4组开始肌肉产生疲惫的感觉,这时后就可以将重量降低约30-40%左右,然后尽可能的增加训练次数,让肌肉更加疲惫(也可称之为力竭)。
4 找好一个称职的补手
一般来说我们的训练都会做到自认为的力竭为止,但你只要找好一位称职的补手来协助你的训练,他可以在你认为力竭的时后帮助你再多做几下训练,这样的补手训练方式除了可更有效的刺激肌肉外,还能防止许多训练意外的发生及伤害,当然首先你要确认补手是会练的人。
一个好的补手可以协助你的训练更上层楼。
怎样长肌肉最快
怎样长肌肉最快,很多人都是有很多肌肉的,随着健身锻炼的时间推移,健友们的肌肉得到很好地锻炼,体内的肌肉含量也逐渐提高,下面分享怎样长肌肉最快及相关资料。
怎样长肌肉最快1先做30~50分钟的有氧运动,再做剧烈的无氧运动。因为有氧运动消耗大量能量,燃烧脂肪,可减掉多余的脂肪。剧烈运动,可使肌肉有不同程度的撕裂,肌肉在撕裂后修复再生,从而使肌纤维增粗增多。
达到快速增肌的目的。但是无氧剧烈运动,每周只能做1~2次,因为肌肉的修复再生需要48~72小时,与此同时补充充足的蛋白质和适量的碳水化合物,为肌肉的再生提供充分的原料和能量。
注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的,所以在锻炼肌肉的时候,也要注意能量的补充。多吃肉,平时要多吃肉类,像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。多食鸡蛋、牛奶,它们都含有丰富的蛋白质,可以有效的转化为肌肉。蔬菜瓜果。
在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果,只有全面补充,才能使人体达到最佳状态。做无氧运动,无氧运动是锻炼肌肉最快的方法,它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,极易消除体内养分,使其转变成肌肉。
怎样长肌肉最快21、怎样长肌肉最快
多组数。专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形明显粗壮等。
长位移。当你在锻炼的时候,每一个动作必须要做的足够充分,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
慢速度。在锻炼的时候,做各种锻炼动作时要把速度尽量放慢,只有当你是慢慢地举起又慢慢地放下,对肌肉的`刺激才更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
高密度。在每次锻炼的时候,两组动作之间只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入,不去想别的事。
2、做什么运动长肌肉最快
跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑,可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远。一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑。每次做身体尽量绷直,尤其腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。
仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,建议一次做30个以上。
哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
游泳。会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
3、长肌肉最快的具体方法有哪些
后撤步半蹲+前踢腿。锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉。 要求:后撤步下蹲时,屈膝腿膝盖不要超过脚尖。
搁腿箭步蹲。锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉。要求:收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
坐姿双脚腾空+哑铃弯举。锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉。要求:双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。
俯身前倾臂屈伸。锻炼:手臂肱三头肌。要求:双手间距小于或等于肩距,腰腹部收紧。
搁腿侧卧挺髋。锻炼:侧腹肌。要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
台阶上下提膝。锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。
俯撑双手交替抬肘。锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌。要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。
负重反式侧转身。要锻炼:腹肌、下背肌群。要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。
如何制订完整的长肌肉计划
增肌计划一定是配合饮食与锻炼的,只有这样才是一份完整的训练计划。
饮食上保证的原则是,少吃多餐,尽可能的多吃(不要吃太撑),强迫自己吃也是个非常痛苦的事情,不亚于节食减肥。
饮食的种类上要注意多补充蛋白质(鱼肉,鸡肉,瘦肉,鸡蛋白,豆制品类等),碳水化和(高淀粉类如土豆,米面等),蔬菜(大量补充蛋白质会上火,多吃蔬菜有利于消化,还能避免蛋白质补充带来的口臭),水果等。
训练计划上要全面,每周一两次低强度,长时间(60分钟左右)有氧运动是有必要的。
力量训练方面要均衡,身上没有一块肌肉是多余,尽量进行全身力量训练,每天安排一个部位,交叉训练,节约时间,训练后的肌肉部位注意保证肌肉的休息。
吃什么长肌肉最快
1、瘦牛肉。牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长,太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛的增长,这些激素能帮助增长肌肉。
2、鸡蛋。鸡蛋最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。
3、酸奶。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙,钙控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。
4、金枪鱼和其他鱼类。高蛋白,低脂肪,富含ω- 3脂肪酸。他们不仅是必不可少的,他们改善脂肪损失和确保适当的功能。
5、水果和蔬菜。水果和蔬菜都富含抗氧化剂,这是免疫系统的健康运行的必要条件。其次,他们提供大量的其他营养物质,如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。最后,你的身体需要这些水果和蔬菜提供纤维。
怎样长肌肉最快31、先变强壮:力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。
2、使用自由负重训练:你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。请远离健身机器。
安全性:机器逼着你做一些固定的,不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。
高效性:自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌,因为机器已经帮你保证了平衡。
功效性:使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。
多样性:只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间,特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。
3、做组合练习:如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。
不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。
也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。
当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。
4、训练腿部肌肉:深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。
当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。
5、做全身的训练:不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。
你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次,包括一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。
无论是长肌肉还是减脂肪都要喝水!
你的强度不够不容易长肌肉~~
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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