怎么让肌肉练起来更有弹性?

怎么让肌肉练起来更有弹性?,第1张

有两种方法一是跳舞(我看在这方面你还是请教练吧);二是哑铃(我具体说说):在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。 哑铃全身循环训练 (哑铃重量3~5公斤) 训练方法 主要锻炼部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂弯举 30~35次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 20~25次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 25~30次 腰部 侧平举 20~25次 肩部 每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。 适应人群 哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。 练习攻略 充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。 动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。 适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。 学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。 小贴士 如何挑选适合自己的哑铃? 1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。 2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。 3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。 不同价格有什么区别? 1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。 2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。 卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。 起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。 动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。 呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点: 1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。 组数与次数: 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 (注:一些发不上来,要看哑铃锻炼图解请参考这里 http://bbsle100com/dispbbsaspboardID=4&ID=118&page=2 )

本人原创 有一对哑铃即可

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量以做累为宜。

是练三天休息一天的循环重复

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

怎么在家里锻炼腿部肌肉?(包括大小腿)

蛙跳,摸高。这是最简单最有效的办法,每周5次,一次5′组,每组30-50不等,组间休息1-2分钟,根据个人体质而定。一般情况坚持1-郸个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。希望对你有帮助。

如何在家锻炼全身肌肉

在这里为钉推荐一套适宜家里的健身计划。

1,俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下。

1)一般的俯卧撑。前后不垫任何东西,2手距离略比肩膀宽,下去的时候,胸部要几乎贴地。这个动作主要 的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉,给不懂的新人看的)。

每天做3组即可,如果你一组可以独立完成12次,就在你的背上加一点点小重量负重做,如词典等。

手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部,新人可以不用做,因为你本来就没有胸肌,先把胸肌中部锻炼起来在说,这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的,属于高阶锻炼专案。

脚步擡起的。锻炼胸的下部,也属于高阶锻炼专案,新人不做。

2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌,以及胸肌的内侧。

在家里健身,先3组手部较宽的俯卧撑,在3组手部较窄的俯卧撑,就可以了,有余力的同学,2个动作每个动作5组足够,并不是越多越好,要在尽量短的时间内给肌肉以强力的 ,如果你的训练时间是马拉松,那只会消耗大量的体力,而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右,如果超过这个时间,锻炼效果很差。。

2,引体向上。又是第2个全能战士专案,塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌,锻炼方法同上。主要 肌肉,正手引体向上,主要 大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉),背阔肌中上部,肱二头肌,肱肌,前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高,一个都作不起的新手可以先练习吊杠,此外建议买2个哑铃,在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌 ,2个动作,简单,方便,有效,不超过40分钟,搞定~

3,深蹲。在家没有杠铃,可以抱着哑铃嘛(哑铃可以在淘宝上或附近超市买),双手抱起一个哑铃,站起来,蹲下去就可以了,很简单。动作要领最关键的是,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面,不要一起来就弯著腰起来了,一来对腰部 很大,二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,尽量缓慢的蹲下去,如果你快速的蹲下去,起来的时候必然借助惯性,那样等于没意义,蹲的越深越可以 到臀大肌。做个5组即可

4,仰卧起坐。背着地躺在床上,双腿上擡,好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前,眼睛看天花板上一点且要盯住不动,肩胛骨不要接触床。注意:动作幅度非常小,感觉腹肌收紧,便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌,每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的 效果。

总共4个动作,就是这么简单,坚持3个月,每天4个鸡蛋,全部吃光,不要考虑胆固醇,我们这个级别不需要考虑这个,牛奶早上喝一杯,鸡肉牛肉多吃,米饭馒头多吃,还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质

最后总结几点健身的要点:

1,每隔2天按顺序分别锻炼,即周一俯卧撑,周四,引体,周日,深蹲,健美的原则是彻底的锻炼,充分的休息,而不是我们认为的每天锻炼效果好。

2,每次时间绝不超过30分钟,每组之间的休息绝不超过1分钟,2个动作15分钟完全可以搞定,一定要集中集中在集中,而不是马拉松般的锻炼

3,12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量,你的心中只有12次,任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引体和仰卧起坐除外,引体的原则是,直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止)

4,任何动作不超过5组。

5,每天睡眠至少8小时。

不妨拿

小腿肌肉怎么练,小腿肌肉锻炼要领及图解

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

自己在家里怎么锻炼下肢肌肉

在一定程度上,单人训练下肢力量有些困难。

但如果有人能配合就简单多了。 如:背人深蹲。 即把配合人员背在背上,做深蹲,可以训练大腿肌肉。

有些健身房里有些器材是专门练习臀、大小腿肌肉的,建议你去尝试。

需要提醒你的是,身体训练要注重循序渐进、坚持不懈。在最初的训练里,你可以根据自身的身体素质来决定你需要的重量,渐渐揣加,到了一定的量,你自然会有一身的健美肌肉。

还有一点,在训练前需要热身(这点很多人都知道)但在训练后,你需要放松肌肉,因为肌肉在长时间紧绷下,若不放松会让肌肉僵硬,没有弹性。

希望我的回答能给你帮助。

在家怎样锻炼小腿肌肉

1、深蹲练习

练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领:

①膝盖应与大脚趾方向一致;

②头部、颈部与肢体方向一致;

③重复动作务必保持方向不变,身体稳定。

起始动作:①双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;

②臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;

③挺胸收腹,腰部保持微弓。

动作:

①膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;

②挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;

③除非另有规定,膝盖部大致呈90度;

④回复到起始动作;

⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习

练习部位:腓肠肌和比目鱼肌

动作要领:

①运动中请勿改变臀部,膝盖位置;

②身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。

起始动作:

①双脚向前,与肩同宽;

②双手两侧紧握哑铃,掌心向内;

③挺胸收腹,腰部轻微弯曲。

动作:

①缓慢,尽可能高地踮起脚尖;

②绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。此外,新手如何练腿部肌肉,方法可阅读:新手如何练腿部肌肉

在家里如何锻炼腿部力量和肌肉

想练习跑步,不要练腿部肌肉!从专业的角度来讲,腿部肌肉练多了,不会对现实生活有好处!因为练多了,行动会很不便,你可以看看举重运动员!应该珐习腿部的爆发力!对此,你可以练习深蹲,弹跳等。深蹲练习,你首先应该把自己的最大负重给测出来!然后每次锻炼,你都以80%的重量练起!每次练习的个数不要多,能举起就行,争取每次都有突破!长此以往,会有效果的!

在家怎么锻炼小腿肌肉

蛙跳,摸高。这是最简单最有效的办法,每周5次,一次5′组,每组30-50不等,组间休息1-2分钟,根据个人体质而定。一般情况坚持1-2个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。

在家怎么练腿部肌肉?

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲:

初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程:

脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿擡离地面(徒手深蹲不用擡脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

深蹲锻炼方法:

做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法:

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个回圈,连续做3到6个回圈,中间不休息。

提踵动作过程:

提踵动作也就是擡后脚跟。脚后跟擡起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。

用拉力器和臂力棒的,拉力器拉力器主要锻炼背和手臂,应该添加,也不贵的。拉力器动作: (1) 双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举,这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。 (2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。 开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 (4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势:将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。 (5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动,可以使你的下背部处于放松状态,同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误,使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳,将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上,头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直,双手以一手之宽握住横杠。 动作:保持上臂稳定,平缓地屈肘,将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉,然后慢慢回复至开始姿势。 (6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中,你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。 动作:控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。 (7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,身体站于拉力器前,略侧向一边。单手握住绳束的一端,掌心向内,手臂在身体一侧充分伸展。 动作:肘关节弯屈,将绳束拉向你的肩部,保持手腕姿势不变(不要翻腕,保持掌心向内)。当拉到最高点时,你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。 (8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。 开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,双臂伸直,双手各握绳的一端,掌心向内。 动作:上臂保持固定,肘关节弯屈,将绳束拉向肩部。在上拉的过程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时,掌心应正好对着你。 (9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点,同时改变了拉的线路,使得整个动作过程阻力都存在。 开始姿势:站在拉力器前,身体与拉力器垂直,要锻炼的手臂靠近拉力器,约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手,膝部稍屈,身体略前倾。 动作:尽量保持你的上臂固定不动,肘关节弯屈,以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时,肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。 。臂力棒锻炼臂部肌肉,使用方法 1站立,两腿分开,右肘弯曲,左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,右手弯曲弹簧; 2两臂向上伸直,弯曲弹簧,然后逐渐放松,重复几次。 3两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松 4身体向下弯曲,两臂弯曲弹簧。 5两臂向身后,紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。 6坚持锻炼,健美效果显著。胸肌,腹肌的练习劝你做做俯卧撑,安全有效。祝你早日在家健美成功啊

调整好心态,毕竟在家里,一定要自律。

制定明确的计划。

饮食营养要均衡。

弹跳训练方法,比较实用的:

1爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧。

2平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性。

3一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报, 练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力。

4练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组20个,三组!!!腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个,3组。

5拉跟腱 找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,这样每组20个,做三组。

6提踵 说负重的,但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组!向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来。

7跳绳 每组100个  三组 <增加弹速>  。 

8蛙跳 每组60个 4组就可以,感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松,按摩肌肉这样可以不成死肌肉。

买一副哑铃,可调的,在家里按照下面的练法,就能打造完美肌肉 一对哑铃锻炼全身的教程 一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

1站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

试问一下,一身肌肉就可以做健身教练了吗答案:当然不是。从本质以上来讲,这个理解就是绝对错误的,一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求,一个会员可能会因为这个事实试听你的课,但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了,倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准,那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度,否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了,所以,只有不断的提升自己,不断的去学习,不断的更新自己的知识面,才能发展的更好,走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理,认为自己的外形好一点,销售能力高一点,就可以发展的很好,这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售,只有自己花费精力、时间和财力,不停的去练,才能够达到一个较高的水平,进而获得更高的收入,在自己的岗位上发挥更大的价值,让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体,也可以在与客户沟通时,有更强的说服力,比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标,这样才会有更多续单更多转介绍,获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

弹力带在健身房是很多见的,但是大多数人用它来都是热身或者辅助别的训练动作。但是弹力带其实也是可以用来锻炼的,只要用对正确的方法。对于不想去健身房锻炼的人来说,在家配一个弹力带是很好的选择。

 

首先弹力带不占地而且便携,出远门也可以随身携带,其次价格低廉耐用,是居家旅行必备的锻炼装备之一。今天我们就来说一下如何用弹力带来锻炼男人的门面肌肉,也就是胸肌,我们总共用弹力带做5个动作。

弹力带俯卧撑

俯卧撑作为胸肌的锻炼动作是最常见的自重胸肌训练动作,加上弹力带的话既可以增加难度也可以减少难度,主要是看你怎么运用。如果你是男生想增加难度的话,可以把弹力带绕道肩胛骨后面,然后双手抓住来做俯卧撑。

当然如果你是女生觉得做俯卧撑比较困难的话,那么可以把弹力带绑在较高的地方,另一头绑在自己身上来减少自身的重量从而减少难度来锻炼胸肌。

弹力带推胸

 

这个动作类似于弹力带的负重俯卧撑,但是这个动作更加的孤立胸肌,当然相对的由于缺少自身的重量,所以刺激效果肯定是不如弹力带的负重俯卧撑的。两者的关系就好比大重量的杠铃卧推和小重量的哑铃卧推一样,一个重量更大但是另一个更加孤立。

弹力带夹胸

做这个动作之前我们要把弹力带绕过一个柱子,然后抓住弹力带的两头来做夹胸的动作。做的时候我们要注意三点。第一点就是肩一定要下沉,如果你耸肩了你会发现你的胸肌根本不会发力紧绷,从而疯狂降低锻炼的效果。

其次一定要做到挺胸,才能更好的孤立胸肌,也能通过手臂更好的夹紧胸肌来达到夹胸的最好效果。第三点我们需要注意手肘的角度是固定的,夹胸时手臂只是一个杠杆,手臂全程是不发力的,它要做的只是给胸肌提供一个发力点来做动作。保持夹角的固定可以减少二三头的参与其中。

上斜夹胸

除了平面的夹胸,要想更全面的刺激我们的胸肌我们需要从三个方向去刺激,也就是上斜和下斜以及平面。做完平面我们就来做上斜,需要注意的点和平板一样,只是方向不一样罢了。

下斜夹胸

 

那么做完上斜和平板自然就是下斜的夹胸了,注意点一致,沉肩挺胸,尽可能的不要俯身。

如果觉得这些动作的强度还不够大的话,那么可以做完推胸立刻做夹胸来增加运动的量来增加强度从而提高肌肉的刺激和锻炼效果。具体的训练计划还是要看大家肌肉的力量以及弹力带的大小。

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