女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?

方式：女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）。—般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；

中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~12次/组，4组）；

大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组）。

如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但无论如何也无法标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到8~12次，但无论如何也无法标准地做到13次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

选择:1、根据身高体重选择哑铃重量

一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

2、常见哑铃特点

市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。

电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。

烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。

3、在重量的选择上也要注意，尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃

a试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

b建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

c塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。

d不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外用。

哑铃锻炼肌肉的方法有哪些

　哑铃锻炼肌肉的方法有哪些，哑铃锻炼因为不需要场地，也不用担心天气的变化，因此哑铃成了很多男性的锻炼工具，哑铃虽然很好用，但需要掌握好方法，来看哑铃锻炼肌肉的方法有哪些。

哑铃锻炼肌肉的方法有哪些1

　1下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　2小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　3背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　4胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。

　也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　5肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　6肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　7肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　8前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　9大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

　10腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

　哑铃锻炼肌肉的方法有哪些，看着上面的介绍，相信大家对于哑铃的作用肯定已经有了一个新的认识，

　我们也知道了哑铃看似是一个非常简单的运动物体，但是在运动哑铃的时候可以调动全身的肌肉，这样就能更好的锻炼了。哑铃锻炼肌肉有很大的作用，大家可以试一试哦。

哑铃锻炼肌肉的方法有哪些2

　哑铃是我们现在健身的时候经常使用的工具，但是并不是每个人都可以正确的使用哑铃，很多健身的人不仅仅是为了增强自身的体质，同时也是为了锻炼出强壮的身躯，使用哑铃锻炼出上肢肌肉是现在很多人都想要的。

　 正确的使用哑铃锻炼出上肢肌肉呢？

　动作一、杠铃窄卧推

　重复12-15次，1组热身。

　重复12-15次，4组正式组。

　 60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！

　热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　 4组(每组10-12次)。

　使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　 3组(每组12-15次)。

　练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

　我们在知道了哑铃锻炼上肢肌肉的方法以后可以根据上面的方法进行身体的锻炼，健身是需要长的时间的来进行才能起到好的效果，同时健身会消耗人们身体里面过度的能量，因此在健身的时候我们还需要全方面的来补充身体里面需要的营养。

哑铃锻炼肌肉的方法有哪些3

　首先联系哑铃的时候要提前先做个热身运动，这个是不可缺少的，一般活动一下手腕，这个是避免在联系哑铃的时候拉上韧带或者是肌肉所做的准备，

　注意再联系之前一定要先选择好核实重量的哑铃，一般是在你能够举起的最大重量的大概百分之六到八十的样子。并且在联系哑铃的时候注意不要运动的太快，这样是很容易受伤的。

　练习哑铃的要领： 和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。

　练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌，最好选择65％－85％负荷的哑铃。

　当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。

　练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　如果练习的目的是为了减脂，建议练习应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。

　如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。长期练习哑铃的好处：哑铃因为对运动场地和天气无太多要求，是一种适宜于长期锻炼的运动。

　联系哑铃还要看你联系的目的，一般如果是为了练习哑铃减肥的话，那么一般每组要做个二十次，每做一组中间要休息两分钟比较好，如果觉得很枯燥的话还可以一边听音乐一边练习。不过如果是锻炼肌肉的话，那么就需要加大练习了。

一天练一次，每次两三个动作

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推

4组

哑铃飞鸟

4组

俯卧撑

4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举

6组

弯举

6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲

6组

箭步蹲

4组

提踵

6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸

4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上

各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船

4组

肩部：推举

4组

前平举

4组

侧平举

4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起

4组

仰卧举腿

4组

卷腹

4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

　　很多健身新手在刚开始的锻炼中都会有一个困惑，就是发现自己的健身效果并不是很好，自己每天都在锻炼，可是就是没有达到很好的健身成效。 这到底是什么原因呢其实很多新手在锻炼过程中都是闷头的在锻炼，每天把自己练习得很累，让自己感觉到我这么努力了，应该效果是不会差的，其实这是自己在欺骗自己。 我们在锻炼的同时还要去学习一些必要的健身知识，这样可以让你的锻炼效果能变得更好。 1、先热身，再上跑步机 很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。 新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。 2、练大型器械前先测平衡 初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。 如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。 3、力量练习从哑铃开始 很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。 新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。 4、40分钟为最佳运动时间 很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。 对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。 5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身 很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。 6、练肌肉，健身后一小时内补充食物 对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。 当然，如果你自身不能很方便的摄入足够的营养量，特别是蛋白质的摄入，你可以摄入适量的蛋白粉，蛋白粉的蛋白质是非常容易被身体吸收利用的，不像食物中的还要折掉一部分。所以，建议新手刚开始锻炼不要过分的依赖健身补剂，如果情况特殊可以摄入适量的蛋白粉。 新手在健身初期如果可以很好的掌握这四个健身技巧，对于你的健身成效是非常大的，它们可以让你在健身初期得到非常大的提升。

很多人开始会对较弱的部位锻炼，并希望在短期内改善肌肉。事实上，作为刚接触新的新手，我们应该尽量避免一些有针对性的单项练习，而要多做那些适合多方面锻炼的运动，下面就是适合新手锻炼的4大肌肉群，还有4个很好的示范动作！

能够照顾到多部位的运动，即加强大肌肉群的练习。这不仅可以提高我们的整体能力，而且使我们更容易上手。而枯燥的单项训练，会在开始就消磨你的兴趣，让你很难找到其中的乐趣。

那么我们应该首先将重心，集中在哪些部位的肌肉上呢？我们的前五大肌肉群分别是肩部肌肉、胸肌、腹部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉。初学者一般没有基本的运动能力，肌肉往往是处于不平衡的状态。

因此，将重点集中于这些大肌肉群，可以有效地增强这些部位的力量，使它们达到平衡的状态。而不是喜欢那个部位，就经常性的锻炼他，这样的结果就是肌肉力量失衡，甚至会让你的体型畸形。

上面所提到的5个部分，前4个才是适合新手锻炼的，最后的腿部肌肉应当在你，将身体的基础练到一定程度后，再进行训练的部位，因为练腿的动作，如果没有基础支撑的话，是很容易受伤的。

动作一：引体向上

这是一个很好的动作，用来刺激我们的背部肌肉，也是一个让许多人都害怕的练习。其实并不是那么难，第一手放在单杠上，两只手之间应该比肩上的间隔多。让我们的身体稳定后再引体，发力最多的是背部，手臂不要过度的发力，肩部始终是紧绷的。

动作二：卷腹练习

这是很棒的腹肌练习，针对的是你的腹直肌的部分，第一步是身体平躺，在卷腹过程中，双手不要发力，只是放在耳朵两边而已，并且上身不是直的状态，在抬起时是有角度的，为的是更好的挤压你的目标部位。

动作三：跪姿俯卧撑

我们从较简单的开始，跪下能使动作更容易完成。它也可以刺激我们的胸部肌肉，通过保持我们的身体在一个正常的俯卧撑的状态，然后弯曲双腿将其收回用膝盖支撑身体，然后利用上身的力量慢慢接近地面，然后再将自己推举起来。

动作四：哑铃侧平举

整个过程中肩膀都是很紧实的，不要出现圆肩的状态，保持紧实夹起你的肩膀，手腕是直的，膝盖是微弯的，背部也有一个小的角度，发力的时候吐气，将哑铃举到超过肩膀，并且停留一秒再下放。

练习背部肌群。俯身哑铃划船。首先我们的身体处于一个平行地面的一个状态。哑铃在肩关节正下方。大臂夹紧，将哑铃垂直向上提拉。这时我们的肩胛骨充分的后缩，注意我们的头不要过度的上抬，目视前方，一到三米处就可以。下放到初始位置。重复此动作。