练胳膊的那块肌肉让肩膀看起来宽一些，锻炼方法是什么呢？

1哑铃锻炼

　　(1)侧平举运动

　　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。

　　动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

　　该动作也可单臂进行，左右侧交替。

　　要领;站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。

　　作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

　　(2)前上举运动

　　预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

　　动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

　　要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

　　作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

　　(3)弯腰侧平举运动

　　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

　　动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

　　要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。

　　作用：主要发展三角肌后部力量。

　　2拉力器锻炼

　　(1)前屈运动

　　预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

　　动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。

　　要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。

　　作用：主要增强三角肌前侧的力量。

　　(2)外展运动

　　预备姿势：同“前屈运动”。

　　动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，使右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓放下手臂，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行。以上动作重复20次。

　　要领：拉力器手柄要固定妥当，外展时上体保持正直，不要借力。

　　作用：主要增强三角肌外侧力量。

斜方肌。

位于项部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

锻炼斜方肌最有效的就是（哑铃耸肩）这个动作，具体操作步骤如下：

1、双脚分开，与肩膀齐宽站立。

2、收紧腹部，双手自然下垂。

3、双手持握哑铃。

4、两肩耸起，直至有与脖颈的压迫感。

5、在耸起到最高点时要稍稍停顿。

6、而后自然下垂，重复这个动作就完成了。

在我们的健身训练中，如果我们想要练成大宽肩，除了适当的背部肌肉强化训练之外，我们还需要进行适当的肩部肌肉强化训练，因为我们需要知道，如果我们能很好地建立肩部肌肉，我们就能在很大程度上建立起相对较大和强壮的肩部。我们需要知道的是，如果我们想通过肩部肌肉的强化训练来训练我们宽阔强壮的肩膀，还有很多事情需要我们注意和掌握。

粘性训练，当我们做肩部肌肉练习时，如果我们正在做练习并且筋疲力尽，我们可以做一些中途或短程练习。也就是说，所谓粘性训练法是指当我们做运动时，如果我们达到筋疲力尽的程度，我们会适当地缩小我们的运动范围，然后让自己做更多的运动。这样，在很大程度上，我们可以让我们的肩部肌肉获得更充分和更好的肌肉刺激，这样我们就可以获得更好的训练效果。

在强迫训练法中，当我们做肩部练习时，在我们筋疲力尽之后，我们可以要求我们的健身伙伴帮助我们再做两到四次练习，因此在很大程度上，我们可以获得更好的肩部练习。关于这种训练方法，我想说的是，当我们进行杠铃举肩或哑铃举肩时，最好使用这种训练方法。

离心收缩训练是我们很多朋友可能忽略的训练方法，也就是说，我们在做训练动作的过程中需要注意肩部肌肉的离心收缩。对于这种训练方法，边肖，我想说的是，当我们做训练练习时，我们可以让我们的健身伙伴帮助我们完成肌肉的向心收缩，然后自己完成离心收缩。

你的这种体质练出肌肉很容易，但要练出大块的肌肉就需要一段漫长的过程了。由于瘦你可以主练大肌群的肌肉，因为这样长肉快。背阔肌，玩引体向上就行。胸大肌俯卧撑，最好是要架空的那种，就是找两把凳子撑着做，因为这样幅度大，俯卧撑架也行。腹肌不用练，因为我敢肯定你的腹肌很明显。再就是肱二头肌，就是俗称小老鼠的那块肌肉，拿个装满水的水桶做曲臂练习就行了。蹲下起立，动作要慢，主要练大腿的肌肉。以上这些训练动作要把握一个原则，隔天练。周一练胸肌和背肌，周二练二头肌和腿部肌肉，然后循环，周日休息。记住引体向上每天保证三十个的量，看你自己的能力安排分组。俯卧撑每天做6组每组15个，不能多次数，只能多组数。三头肌每天4组，每组15个。腿部，每天五组，每组15个。找以上方案练习，并且配合饮食的话，就是多吃牛肉，鸡蛋，没事就喝牛奶。一天至少吃4顿。半年的样子长个20-30斤是不成问题的，而且力量会有很大的提高。