在家练肌肉的最好方法

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

在家练肌肉的方法

一点我的经验

我也喜欢没事自己在家练一练,一般人练肌肉,基本就是练手臂,腹肌和胸肌这几个地方,因为这几个地方比较容易练,也更容易体现出健美的身材

在家里不需要什么器材,每天做俯卧撑和仰卧起坐就可以练腹肌和胸肌还有一部分的手臂,也可以再买个哑铃单独练手臂

有一点很重要:减肥和练肌肉的锻炼方式还不一样

减肥是低运动强度,长时间;练肌肉得短时间内练到力竭

比如俯卧撑,并不是规定每次做的次数,而是以最快速度做到实在没力为止,休息两分钟再重复,一般3次就可以了

我在家这样做坚持两年多了,很简单,效果也不错,你也可以试试

现在有很多人总会给自己找借口，就是没有时间去健身房，没法去锻炼，没有足够的条件让自己肚子的肉减少，从而随着时间的推移，肚子上的肉越来越多。

很多这种给自己说不能在家中锻炼的人都是偷懒的，他们往往不会给自己创造条件，只要你的锻炼决心足够大，你在哪都是可以完成腹肌的练习。

在家中，你只要给自己备足一张瑜伽垫，和一个瑞士球，这两样辅助锻炼设备准备好，你就可以让自己练出不错的腹肌，让肚子的脂肪得到减少。

那么，我们在家里该如何去锻炼呢其实不复杂，也不会耗费你很多时间，只要你做到位这四个动作，保持15分钟的锻炼量，就会让你得到足够的腹肌锻炼感。

第一项动作、卷腹

开始进行锻炼前，我们可以让自己做些热身，可以原地跳跃或者做些拉伸，让自己的身体都舒展开，避免在锻炼中肌肉很容易的拉伤或者出现抽筋的情况。

在练习时我们要做到这个瑞士球上，然后双脚是放在地上支撑，保持你的身体稳定，屁股做到球上。

然后开始进行卷腹，首次锻炼你可能会感觉很吃力，但你只要坚持，保持动作正确，这个动作会给你带来不错的锻炼效果。

第二项动作、仰卧交替接球

在练习时我们是睡在瑜伽垫上的，然后双手举起瑞士球，抬起把它过度到你的双脚上，用双脚夹住，然后再接过恢复动作。

在练习时要速度慢些，保持精准，不要让球掉了，这会大大影响你的锻炼。

在练习时主要的还是要收紧你的腹肌，感觉到锻炼对于你的腹肌的刺激。

第三项动作、俯卧侧转身

这个动作在练习时主要是让你锻炼侧腹部，就是你肚子两侧的赘肉。

在锻炼时首先让自己双脚放到球上，双手支撑在地上，然后复俯卧一次，之后起身侧转身，让侧腹部感到拉伸。

第四项动作、俯卧屈腿

在练习时身体的动作同样的是俯卧的，但这个俯卧时我们的身体有一个倾斜的幅度，然后锻炼时身体向上稍微的倾斜些，单脚支撑，另一只脚进行屈腿。

在练习时还是要注意控制好平衡，感受腹部的刺激感。

四组动作锻炼量:每个动作4组，每组30~40秒或10~15次。

这四组动作锻炼结束后不要马上休息，你可以做做腹部的拉伸在休息，让腹部得到充分的舒展后再休息。

锻炼的一餐很重要，不要吃太多高热量的食物，要想保持好的你的腹肌线条，就要保持身体的脂肪足够的低，这样你的腹肌才会显而易见。

问题一：小学生怎么练出肌肉 第一个动作：

仰卧卷腹：上呼下吸，脖子别发力，姿势要稳住别乱动，力量全部集中在腹部，靠腹肌使劲。（做标准的话脖子是不会疼的，只有腹部疼）

身体平躺，双膝要比较自然的弯曲，双脚平放在地面上。手臂要向后伸直，头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展，伸向膝盖处。肩膀要抬起，使身体呈一个C型。伸展时要呼气，并停顿3秒。吸气回复到初始姿势（腹部要一直保证是紧张的状态）。每组30次，共做5组。

第二个动作：

仰卧侧向卷腹：

双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身，要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。每组20次，共做5组。

第三个动作：

仰卧直抬腿：

身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。每组做20次，一共做要做5组。

第四个动作：

俯撑登山跑：起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

动作要领：

1用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

2先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

提示：

背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大

第五个动作：

平板支撑：

肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧！

问题二：小学生如何练各部位肌肉 仰卧起坐练腹肌，俯卧撑和负重练手臂的肌肉，再练脚拉础训练练脚部肌肉・・・要循序渐进！最好请教你们的体育老师！

问题三：小学生怎样快速练肌肉 做俯卧撑，与仰卧起坐，这个需要时间

问题四：小学生怎么练肌肉 深蹲、俯卧撑、引体向上、两头起每天做4组，每组做15到30个左右，每组休息一分钟。

问题五：小学生怎么练肌肉 跑步！每次不要跑太久，坚持就好。等练一段时间觉得身体状态很好，就可以做一做俯卧撑，引体向上，蛙跳之类。不要急于求成，每天进步一点点就好。

问题六：小学生怎么快速锻炼手臂肌肉 5分 不知道你的俯卧撑水平，按一般水平的话你可以试一下20个一组，4到5组，组间休息1到2分叮，俯卧撑的重点部位是胸肌，采用比肩稍宽的距离，慢下快上，既练习了阻抗力又练了报发力，如果你的重点是手臂的话可以采用窄距，重点锻炼到肱三头肌，双肘与身体夹紧，也是重点练习手臂肌肉，练二头的话推荐反握引体向上，4到6组，每组6到8个，注意顶峰收缩（就是拉上去后停顿1到2秒）效果十分明显，这两个动作绝对可以让你的手臂在两个月里大变样。

问题七：小学生怎样炼手上的肌肉 您好，小学生想炼手上的肌肉能做的就是饮食及体育锻炼，饮食方面多吃含蛋白质丰富的食物，平时可以跑跑步、打打篮球等。只要坚持肯定会成功的。

希望能帮到您，谢谢！

问题八：我是 一名小学生13岁怎么练肌肉呢 几天就想练出肌肉你想得太美好了吧 哪有这么快速的办法 肌肉是慢慢训练出来的

问题九：学生怎么练肌肉最快最有效 一天900个仰卧起坐，三次每次三百。晚上做完不要立刻坐下睡觉

问题十：我是个小学生想在家练肌肉应该怎么样练 拿着杠铃每天半个小时坚持一个月就行了，如果没有杠铃可以用词典，效果一样好！

健身房行业的新起，让许多人三点一线的生活中，多了一个好的去处，并且不仅可以锻炼身体，还能够丰富单调的生活，但如果有一天健身房关掉了，那么健身房训练突然在家徒手健身，3个月后肌肉会更强吗？

试想一下常年去健身房锻炼的人，如果健身房因为经营不善倒闭了，那么健身者则会想办法去找到替代品，不然整个人会因为缺乏运动，而快速的倒退下去。

那么最好的替代品，显然是另外找一家健身房，这样做的话就意味着，又要花钱去办一张卡，以及花时间去适应环境和器械，这样一番折腾的话相信很多人都会选择放弃，所以这并不是短时间内最有效的解决办法。

短时间内最好的替代办法，就是在家进行徒手健身，这是用于刚开始锻炼没多久，甚至是有一定基础的人，因为徒手锻炼同样可以满足需求，甚至会让你对于锻炼有不一样的体会和收获。

不管是因为何种原因，之前适应了在健身房的训练，那么现在需要改为在家进行徒手健身，这对于身体的挑战是比较大的，所以要做好一定的心理准备，因为可能并没有预想的那么好。

徒手训练经常所要面对的是自身的体重，比如最基本的俯卧撑，手臂需要承受全身70%的重量，就连徒手的深蹲也是如此，所以并不会像在健身房那样，可以随意的去调整训练的负荷程度。

但这并不意味着徒手健身的负荷，是不可以人为控制的，只要方法得当的话，还是可以进行调控的，比如俯卧撑有不同的版本或者做法，会让训练负荷变得不同，所以还是可以实现的。

那么掌握正确的方法，三个月后肌肉可以变得更强大，但对于多数人来说会比较难，因为需要重新去掌握动作，并且更多的时间可能会花费在熟悉动作上，而不是进行各种不同的训练上。

但是作为一个过渡期，使用徒手健身是完全可以的，在你找到下一个健身房之前，徒手健身可以弥补这段时间的空缺，这样在自己找到合适的健身房后，又可以进入到之前的训练状态之中了。

这就教会了我们，不管是锻炼身体还是处理生活或工作上的事情，有一个备用的选项是有必要的，当然对于一些琐碎的事情，是没有必要这样去做的，因为我们没有那么多的精力，还要去生活工作和锻炼身体。