徒手肌力训练
应该怎么做
1正面撑体
手肘与脚尖撑起身体,收起腹部,保持头、肩、腰
、臀、膝、脚踝呈一直线,维持姿势不动,从一组
30秒开始,共做三组,组间休息一分钟。正面撑体
是训练核心肌群的基本动作,能训练下腹、臀部、
与下背肌群,对于动作的稳定性有很大的帮助。
2背面撑体
仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些,双手置于身体两
侧,挺起腰部,保持肩、腰、膝部的一直线,这个
动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30
秒开始,做三组,组间休息不要超过一分钟,适应
后再逐渐增加每组的时间。
3侧向撑体
单手单脚撑地,挺起腰和髋部,保持头、肩、臀、
脚的一直线,体侧应和地面垂直,不要前倒或后翻
,动作从30秒开始,做三组,左侧做完换右侧。侧
向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群,
并让你学会用髋部来调整身体重心,而不是靠双腿
4对向超人式
四肢跪趴在地,双手与肩同宽,膝盖位于骨盆下方
,双手位于肩部下方撑起身体,保持背部水平,将
右手向前方延伸,对向的左腿伸直抬起,与地面保
持水平,维持10-30秒后,再换对侧的手与脚,重复
三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群
,有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。
5深蹲
找一面墙,肩、腰、背、臀贴墙,收起小腹,视线
看往前方,慢慢蹲下,膝盖不要弯曲超过90度,保
持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练,
能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群,
尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。
6单腿深蹲
单脚站立,保持上半身直立,缓慢下蹲,不要让膝
盖弯曲超过90度,接着慢慢立起、回到起始位置,
可以从10下起跳,间隔休息一分钟,共做三组,接
着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌
、脚踝和髋部,也能让跑者学习用不同的关节和重
心来掌控身体。
7举踵
用前脚掌施力,慢慢地举起脚踝,再缓缓地落下
,注意动作要慢,过程保持身体的平衡。每次重
复15-20下,中间休息一分钟再进行下一组,共做
三组举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力
与弹性同时,对于踝关节的稳定性也有很大的帮
助
想当年,我还没毕业的时候!我在宿舍运动了几个月哈哈哈哈,我还是有一些话语权的,因为宿舍空间不会像家里一样那么大,所以能做的运动不是那种大幅度的,比较局限,推荐几个我在宿舍经常做的运动!也可以锻炼身体!提高免疫力!跟着小亦不迷路!
以下可以在宿舍做的运动锻炼身体!一:仰卧起坐
我在学校的时候,有时候早起一点空腹在床上做就行,我一分钟可以做60个仰卧起坐,然后等到晚自习下课之后,回到宿舍,我就会继续再做100个仰卧起坐,这样坚持了几个月,我能看到隐隐约约的腹肌,但是不明显,但是我的马甲线就很明显,我可真的太爱仰卧起坐了,有马甲线真的很好看,而且我觉得这个也不用花钱也不是很累!贵在坚持吧!仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼方法,可以帮助加强腹肌和腰部肌肉。
跟练方法一天每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,时间不限,具体的锻炼时间要看个人情况。下完课就可以回去宿舍做的运动
仰卧起坐的步骤:
1 躺着,双脚弯曲,双手放在头部后方
2 用腹肌收缩力量,将上半身向前抬起,直到肩膀离地面约10厘米。
3 慢慢放下上半身,回到起始位置。
4 重复以上动作,进行多组训练。
需要注意的是,仰卧起坐时不要用力用颈部或头部来抬起上半身,应该是通过腹肌的力量来完成动作。此外,如果你有腰部或颈部的问题,应该先咨询医生是否适合进行仰卧起坐。
仰卧起坐的好处:
1 增强腹肌力量:仰卧起坐可以刺激腹肌的收缩,从而增强腹肌的力量。
2 改善体态:通过锻炼腹肌,可以改善身体的姿势和体态,使身体更加挺拔。
3 减少腰部脂肪:仰卧起坐可以刺激腹部的脂肪燃烧,从而减少腰部脂肪。
4 改善消化系统:仰卧起坐可以刺激肠道的蠕动,促进消化系统的正常运作。
5 增强心肺功能:仰卧起坐可以增强心肺功能,提高身体的耐力和体能。
需要注意的是,仰卧起坐并不是一种全面的锻炼方法,可以与其他运动结合起来,才能达到更好的效果。此外,如果姿势不正确或者过度锻炼,可能会对腰部和脊柱造成伤害,因此在进行仰卧起坐时应该注意安全。
二:平板支撑平板支撑在宿舍的床上做也可以,在地上铺个垫子也可以,我一般晚上在宿舍做这个运动!因为这个有点累,早上做的话去上课我会低血糖,但也是这个真的有用有效果!很暴汗,我蛮喜欢的,我一般撑个一分钟我就顶不住了,手脚就开始抖了,腰也会塌下去,教你们一个我一直坚持下来的方法!我会拿手机按计时,只要今天比昨天多撑一秒都可以!我都会很开心!因为我在进步,我现在已经可以撑10分钟啦哈哈哈哈我觉得我已经很厉害啦!平板支撑是一种常见的核心训练动作,也被称为“板子”,它可以有效地锻炼腹部、背部、臀部和肩部的肌肉。
跟练方法初级锻炼方式: 30秒x3组
中级锻炼方式: 1分钟x3组
高级锻炼方式: 2分钟x3组
一般来说,女生练平板支撑的时间最少是50秒,男生最少1分钟,能够坚持2分钟的效果是最好的,时间太短训练肌肉的效果不会很明显。
具体做法:
1 趴在地上,双手与肩膀宽度相同,手掌贴地,手肘弯曲,身体向上抬起,保持身体成一条直线。
2 脚尖着地,双脚与肩膀宽度相同,膝盖伸直,臀部不要抬得太高或太低。
3 保持这个姿势,尽可能长时间地保持平板支撑的姿势,每次练习可以逐渐增加时间。
注意事项:
1 平板支撑时,要保持呼吸平稳,不要屏住呼吸。
2 初学者可以先从膝盖着地的平板支撑开始练习,逐渐过渡到脚尖着地的平板支撑。
3 如果感觉到腰部或肩部疼痛,可以适当调整姿势或减少练习时间。
4 平板支撑不宜过度练习,一周练习2-3次即可。
平板支撑的好处:
1 增强核心肌群:平板支撑是一种全身性的运动,可以有效地锻炼核心肌群,包括腹肌、背肌、臀肌等。
2 改善身体姿势:平板支撑可以帮助改善身体姿势,尤其是腰部和背部的姿势,有助于预防和缓解腰痛和背痛。
3 增强肌肉力量:平板支撑可以增强肌肉力量,特别是上肢和核心肌群的力量,有助于提高身体的稳定性和平衡性。
4 提高心肺功能:平板支撑是一种有氧运动,可以提高心肺功能,增强心肺耐力和肺活量。
5 帮助减脂塑形:平板支撑可以帮助减脂塑形,特别是腹部和臀部的脂肪,有助于塑造健康的身材。
三:开合跳开合跳在宿舍也是可以做的,宿舍的床都是一排一排的,上下铺,然后中间会有一条过道!然后就可以在这个空间里面进行开合跳的运动!锻炼身体,一般下完晚自习,宿舍基本没人下床了,然后也不怕打扰到别人,我一天开合跳会跳500个,100一组,跳五组,这个数次可以慢慢往上加的!从106到现在的90斤,也运动了很多年了,也都坚持过来了,锻炼身体真的可以,毕竟真的太过肥胖的话真的会影响到健康,我在想人就一辈子肯定要漂漂亮亮的吖!过自己想过的生活就可以啦!健康快乐幸福平安!开合跳是一种有氧运动,也称为跳跃开合运动。它可以锻炼下肢肌肉,提高心肺功能和协调能力。
跟练方法跳30秒,休息15秒,循环10分钟,建议一天做2-3个循环。具体运动时间看个人安排就行!每天30分钟就行了!
具体操作方法如下:
1 站立,双脚并拢,双手自然下垂。
2 双脚跳开,距离与肩同宽,同时双手向上举起。
3 双脚跳回原位,双手放下。
4 重复以上动作
注意事项:
1 初学者可以先慢慢跳,逐渐加快速度。
2 跳跃时要保持膝盖微屈,避免过度伸展。
3 跳跃时要保持身体平衡,避免摔倒。
4 跳跃时要呼吸均匀,避免呼吸不畅。
开合跳的好处:
1 提高心肺功能:开合跳可以让心率快速升高,加速血液循环,提高心肺功能。
2 燃烧脂肪:开合跳是一种高强度的有氧运动,可以快速消耗体内脂肪,帮助减肥。
3 增强肌肉力量:开合跳可以锻炼全身肌肉,特别是腿部和臀部肌肉,增强肌肉力量。
4 提高协调性:开合跳需要身体协调性,可以提高身体的协调性和平衡能力。
5 改善心情:运动可以释放身体内的内啡肽,让人感到愉悦和放松。
总之,开合跳是一种简单易学、效果显著的有氧运动,可以带来多种好处。
以上就是在宿舍也可以做的运动锻炼啦!都不用花钱!付出行动就行,贵在坚持!加油宝贝们!运动也要注意安全!希望我分享的经验能帮到大家!跟着小亦不迷路!!
俯卧撑1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。 2.中姿俯卧撑 (又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。 3.低姿俯卧撑 是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分 按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 1超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力 2宽距俯卧撑 大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌 3中距离俯卧撑 略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌 4窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分 从准备姿势可分为不同的手法和脚法 手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。 1.全掌式 全手掌撑地的一种方法。 2.拳式 以握拳的形式撑地的一种方法。 3.指式 用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。 脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。从练习的形式分 从练习的形式来可分为以下几种 1.普通练习法 按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 俯卧撑2.负重练习法 在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。 3.击掌练习法 在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。 4.腾空练习法 可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
胸肌、三头肌:
俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。
胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)
胸部中部:平卧(身体与地面平行)
胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)
胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练
胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)
胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)
一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂:
一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌:
一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。
小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法:
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择:
1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。
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