请问 我172 才90斤左右怎么都不胖能锻炼出肌肉吗

个子瘦也能锻炼出肌肉来!

我也是从瘦人走过来的,希望下面建议对你有用

1锻练(无氧为主)

增重的运动，以“重量训练”为主要方式，而不是减肥者强调的“有氧运动”，因为“有氧运动”是促进能量消耗的，不利于体重增加而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)最佳,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次约1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,相信你的身体很棒了

补充一点，就是你现在的年龄还小，运动量不要太大。还有，常常做引体向上或者跳高对你长高有好处

2饮食(蛋白质为主)

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

经常健身的人饮食与一般人有些差异,除了上面说的多吃蛋白质以外,还要吃多餐,一天四五餐也不算多,不要吃太饱,七成饱就OK

3休息

多休息,这个相信你已经相当清楚了

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

孩子啊，想练出有看头的肌肉，最起码要不间断的练习1年以上，每个月最低要500-600元投进去，你现在有这个精力，能力去做吗，肌肉生长的最佳年龄是25岁，你不要着急，现在先每天跑跑步，练练引体向上，双杠臂屈伸打好底子就可以了，以后上大学时有的是时间

我是个小个子，想去健身房练器械，能练出一身肌肉来吗？ 需要怎么练？

只要坚持，都可以练出肌肉来的。

你需要找一个专业的教练指导你。。这样效果比较好。

一米六的小个子可以练出肌肉男当健身教练吗？本人十九周岁

完全可以。因为，你现在19岁，正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为181CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

各位健身高手，怎样能练出一身肌肉，需要多长时间，每天几个小时，该用什么练、怎么练。

优酷里有教你怎么锻炼的视讯

刚开始健身很怕练出一身肌肉很难看,怎么办

健身锻炼就是为了强身健体增长肌肉那是必然的，怕难看实在没有必要，不管男生女生身体健壮都是健康的美，有些人只是一味的追求瘦身上没有肌肉那才是真正难看。其实难看好看是自己的一种观点，观点改变看法也就会改变的。

男人去健身房练出一身肌肉 会被人说头脑简单吗 肌肉男就一定很笨吗

不会的。。你看现在的男星哪怕是小鲜肉你见到过没肌肉的么。。不管怎么样肌肉总比肥肉要好。

瘦子有练出一身肌肉的可能吗

当然有，坚持锻炼，合理饮食，饮食着重蛋白质的摄入，鸡胸肉、牛肉要舍得吃，增肌效果很好，然后锻炼强度要跟上，但也不要过度，那样会消耗肌肉，锻炼要练到力竭（很累，使不出力气）就好。

怎能练出一身肌肉来，我是虚胖体质体重160斤

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

想减肥还不想练器械的，怕长肌肉，有健身房能教舞蹈的吗？

健身房一般都会有些有氧运动的健身操的。瑜伽什么的也会有。减肥主要是做有氧运动以及食谱的配合。坚持做有氧运动就可以。

我想努力练一身肌肉 可我是农村的，没有什么健身房，该怎么练

徒手训练，各类俯卧撑，深蹲等，很多动作。可以网上搜下动图储存手机上照动作练

~看我这么积极的给你回答，采纳下吧！我是可爱的小尾巴

练出一身肌肉长大能干什么？

练肌肉 也能干不少事

首先 有肌肉 代表健康 健康能干什么 就不用我说了吧

其次 有肌肉 好看 穿衣服好看 但不能太壮了 也能吸引异性 同性也会崇拜你的

身材好了 还能当模特

要是你有点基础了 还能当健身教练

最后 力气大 能干活 能防身

总之 好处多多。。。。

但最重要的 还是你的头脑 但有衣服模特般的身材 的确是每个男人蒙昧以求的

我现在正在练 才开始两个月 已经有成效咯。。

祝你好运

还有练肌肉 最好在18岁以后

想练肌肉，多吃蛋有帮助。我个人觉得你的训练强度太小，可以适当的加强负荷，按照你这种计划，就相当于身体刚热，运动就结束了。也不知道你的哑铃是多重的，身体站立，两手持哑铃侧起，每天4-5组，具体每组次数根据你的哑铃重量，自己定一下，但一般不少于15次。俯卧撑，可变换这方式做，手撑高位做，就是手的位置比身体高一点，身体呈上斜。身体水平的。手撑低位做，就是身体呈下斜，手比脚的位置低。这三种方式可以多方面的锻炼到胸部肌肉，更有轮廓，每一种都可以适当增加组数，每天一组，每组10个太少了，每种方式2组，每组20个，负荷随时间自己慢慢增加。上面说的这些都是锻炼的上半身的，自己可以先试试，关于其他的一些锻炼，有兴趣的话，再交流，希望对你有帮助。

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

当然可以，我就是一个100斤瘦子，3个月增加肌肉17斤。话不多说，先上下对比照吧。3个月在健身房可以说是系统的训练吧，有教练带着后面红T恤拍照的赵哥。左边是3个月前的时候，体重100斤不到，右边现在的117斤。

刚去健身房的时候教练就给我测了各种指标体脂率、最大心率、肺活量、最大试举什么的，然后针对薄弱环节给我制定了相应的计划，在身体肌肉锻炼上在腿部肌肉、胸肌做了侧重，虽然我感觉全身都很弱。

我的工作属于宽松型的，业余时间还比较多，压力也不是很大，教练给我制定了一周5练的训练计划，只是在肌肉的侧重点上调整训练强度大小，这样就可以完成有效的肌肉恢复了。我的初期目标就是增加体重，教练就建议我吃悍金斯增肌粉，就这样3个月吃了2桶增肌粉，训练后吃。开始的半个月是系统学习动作，经常很难做到标准，也找不到发力点，还好教练耐心指导，半个月后就开始正式的推行计划了，一周5练每天一个部位，在训练中边做计划边矫正动作。

在进健身房之前自己也找了一些健身方面的知识，注意事项，但在自己训练时就会忘记，比如力竭，自己训练很难做到力竭，可能是因为人本身的惰性吧。有了健身教练则不同了，他会监督我每一个训练细节，也会辅助的帮助我完成每组的力竭状态，会很准确的帮助我找到肌肉的发力点，完成泵感。在这里真的十分感谢赵哥，很负责的教练，经常会督促我完成训练，没有他的话，这3个月也许只是走马观花的3个月，效果绝对没有这么好！

虽说这3个月在训练、请私教、课程、补剂上花了些钱，但看着这张对比照，多花一倍的价钱我都感觉值得，27年来从没有感觉这么自信过！我还要继续，教练说我1年完成标准身体，1年保持！只要经历这些，你就完成彻底的蜕变，狠狠地把别人甩在身后了！给自己加油！