如何锻炼成肌肉男

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

1练胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

2练背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

3练肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

4肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组

5练腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

也不一定要去健身房，毕竟楼主年龄还太小，肌肉生长最快是在18-25岁之间，我有一叔叔就只在家练，现在身材超棒。。。胸肌能夹3只笔。。。我听他也是在家练得，一副哑铃就好，另外要是小区或学校有双杠一定要多撑，在家就做俯卧撑，先把大肌群练出来，就是胸肌，还有胳膊上的二头，这些去不去健身房无所谓，而且对于学生好一些健身房费用过高，差一些的又没有教练。。。目前还是自己练最好，还有什么不懂得问我，咱连差不多大，我也刚16，互相帮助哈

你好，通过哑铃或者徒手训练都可以达到锻炼的目的，关键是你说的肌肉男不是那种专业参加健美比赛的运动员，那种肌肉不是通过简单的哑铃和徒手训练能够达到的

每天锻炼一小时，每次锻炼一个大的部位肌肉，循环训练，给予肌肉一定时间的休息、恢复时间，再配合上合理健康的饮食、良好的生活作息时间，很快就会看到效果了

建议练习的顺序为腿、胸、背、手臂这样的顺序进行训练，同时每次力量训练结束后加上核心训练

175，160，脂肪含量偏大，至于大到什么程度，肌肉含量占多少比例，还是只有你自己才知道。我建议你就先别用哑铃和拉力器了，你把肌肉练起来了，减脂肪更痛苦，先跑步吧，每天40分钟，慢跑，跑不动了用走的都行，反正时间一定要保证，肌肉的话。。。瘦下来再来提问。