如何快速练出肌肉线条

肌肉线条并不要求有巨大的体重，有些人不怎么锻炼线条都不错，那是因为与体脂有关，乔丹的肌肉线条非常清晰，他的体脂只占体重4%。

对于一般人，腿部以一些跑跳、适量负重下蹲运动就可以了，引体向上是非常好的塑造三角肌和背阔肌的运动，以你现在的体重，坚持一段时间，达到15-20个应该是可能的，如果还想更进一步可以在腿上吊哑铃做。至于俯卧撑，20多个太少了，你可以采取分段来做，20个之后过2、3分钟再来20个，或者15个这样的，一次做不了多少就一个时间段做100个，隔天再重复一次，能每次50-60个，10分钟150-200个，你的胸型和三头肌就还算可以了。

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有完美肌肉。给你推荐一下可以促进长高的方法。多跳高，使身体拉伸。然后拉伸一下韧带。开胯： 简单说就是拉大腿内侧的韧带。 练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。 方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。 方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆。跑步当然会使腿变粗。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

呵呵，还在读初中现在正好放假的吧其实想锻炼手臂肌肉的话很简单，但这不是一朝一夕就能做到的，这个需要坚持。在锻炼身体某个肌肉之前，最好是能够事先进行有氧运动，应该能理解什么是有氧运动的吧呵呵，在完成有氧运动后再单独进行手臂肌肉的锻炼，这样效果会好一些。先问一下，你喜欢打篮球吗打篮球是一个非常好的有氧运动，其中还能在运动中很好地锻炼你手臂上的肌肉，如果你能仔细观察的话，应该能发现那些喜好而且经常打的人，手臂无论是力量还是线条都是很好的。可以建议你去打打篮球后，大概打个不少于20分钟以上的时间，至于打多久可以根据个人体力决定，打篮球只是想让你热身而已的，不会打，跑步或其它运动也一样是可以的，热身的程度要自己掌握，强度不能太大，但至少要达到能连续出汗十五分钟以上。待热身后，就逐步锻炼手臂啦，锻炼你其实可以先举杠铃，举这些不能太莽撞，不是说做得越多越好，应该分组，从轻到强的的方式进行，就是说，做之前根据自己的身体素质选择适合自己举重数量和重量，想好以后再慢慢进行，做的每个动作要尽量标准，不可过快，慢慢举，慢慢放，但要是轻的话也是可以稍微快些，像热身一样，待逐步加重量以后就要降低数量了，每组做完休息一会，感觉体力有所恢复再继续，不能休息过长，这个杠铃举完后就用哑铃，还是像刚才那种方法进行，这些数量，强度，多少组都得你自己慢慢琢磨，应为我并非专业，无法帮你制定。而选择的锻炼器材锁锻炼的肌肉群是不一定一样的，但有些又都差不多，像拉力器跟杠铃所锻炼的肌肉群有些重复，所以，可以避开使用，其它的主要还是多靠自己琢磨，怎样的运动是锻炼哪边的肌肉群，避免在锻炼的时候重复锻炼使得重复锻炼的肌肉过于疲劳。每次锻炼不要使用过多的锻炼器材，两种左右比较适宜，最多三种吧，每次使用锻炼器材不要随意更换。如果之前不经常锻炼，刚开始锻炼肯定会有所酸痛，但请务必坚持，可以减轻运动强度，但不能断开不做，只要坚持个一星期左右，酸痛它会自己消失，那时候你体能有一定的提高，到那时，你可以再逐步加锻炼强度，但不可过高，找到适合自己能坚持的，这些运动强度的调节也不能过于频繁，想要增加的话最好是都每隔一星期左右吧。锻炼的时间地点也应该稍微去多 注意点，像早晨锻炼其实不是最好的，越早的话还有可能对身体有一定伤害，要是想选择早上的话应该在太阳出来一个小时后的那个时间，最适宜的时间的下完四点以后到七点左右吧，注意在运动前后的补水。像做强度稍微大点的时候我觉得你身边能有个人陪着比较好，还有，最好运动的时候要专心，不要有其他因素干扰。至于其他的注意事项你就应该自己多了解，像天气方面的呀，饮食方面的，时间方面的，呵呵，见识有限，只能为你提供这些，希望对你有所帮助，运动贵于坚持，适量，和调节，这样才能有个好的身材和健康的身体。

线条的产生主要是体脂的降低和局部部位的精雕细琢的结果，首先要适当增加必要的有氧锻炼，同时适当减少脂肪的摄入，其次，如果你觉得自己的肌肉块够大的话，可以采取适当减轻重量增加每组次数和频率的办法，数量的增多与频率的适当加快可以让你的的肌肉线条更清晰。但频率加快的同时，动作一定要标准，否则容易受伤。