滑雪运动有利于锻炼身体

　滑雪运动是一项冰雪运动项目，锻炼者利用滑雪板（或雪橇）在雪地上进行滑雪运动，非常适合青少年进行身体锻炼。

　滑雪运动大致可分为高山滑雪、北欧式滑雪、自由式滑雪、雪橇运动四大类，而高山滑雪以称为阿尔卑斯（ALPS)滑雪，包括回转、大回转、超级大回转，速滑降和全能五个项目，北欧式滑雪包括越野滑雪、跳台滑雪、北欧两项、冬季两项等四个项目，其中越野滑雪是最大众化的滑雪项目。

　自由滑雪包括空中技巧，雪上技巧和雪上芭蕾三个项目。雪橇运动包括有舵和无舵两类，以上项目均为冬季奥运会比赛项目。

(一）滑雪场地与器材

　滑雪场地

　一般分为两种，即天然滑雪场和人工滑雪场。滑雪场一般都是利用山坡、丘陵的地表修建的，设有供不同层次和水平的滑雪爱好者使用的初级、中级和高级雪道。天然滑雪场一般是以天然雪为主，辅以人造雪；而人工滑雪场特别是冬季雪量少的地区则是人造雪为主。

　人造雪成本高、雪质硬，但可以相对延长滑雪季节，受气候因素影响较少。另外，现代高山滑雪场都建有各机械过道，滑雪索道的实现，使高山滑雪从艰苦的登山之中完全解脱出来，是滑雪史上的一场革命。

　每个滑雪场地还都配备了压雪机，使新雪凹凸不平、松软不等的雪面变成平整、松软适中的雪面，减少了滑雪难度，提高了安全性。

　滑雪器材

　滑雪器材主要包括雪板、杖、靴、脱离器、服装等。

　滑雪板：滑雪最主要的器材，由玻璃纤维及金属合成，表面及滑行面由硬塑料及玻璃钢合成，滑行面的刃部由金属制成，滑行面上刻有方向槽，以帮助控制滑行方向。雪板正面安装固定雪靴的脱离器。选择雪板的长度要根据自己的身高和技术水平来决定。

　雪靴：具有保暖和保护的作用。雪靴必须合脚、保暖、易穿易脱，避免过松或过紧。

　脱离器：固定在雪板上，用来夹卡雪靴的装置，它使雪靴的滑雪板结合成为一体。脱离器还具有自动脱离的功能，滑雪者摔倒后，脱离器使雪板与雪靴分离，保护滑雪者的安全。脱离器应当安全性能较好、可调节、穿脱方便。

　雪杖：是滑雪者握在手中，便于行走，支撑、控制平衡、引导变向和推进的工具。现代雪杖是由铝合金或玻璃钢制成的。

　雪杖分为杖杆、握革、握把、杖尖和雪轮几个部分。越野雪杖的长度为使用者身高的85%，高山雪杖为65%。滑雪服装：包括连体服装、帽、手套、起防寒、保暖、保护身体防止伤害事故的作用。

　有色镜和防风镜：起防风和保护眼睛的作用，避免出现高山雪盲症。

　雪蜡：是涂在雪板的滑行面上以减少摩擦系数的化学成品，现代滑雪比赛中，雪蜡的使用情况往往可以左右成绩的好坏。其他器材：包括弹簧旗杆、旗门、方向旗等，是作为高山滑雪比赛项目标志用的。

(二）高山滑雪技术分类

　高山滑雪技术包括基础技术和基本技术两大类。

　高山滑雪的基础技术是指适应雪板、雪杖阶段所进行的并应掌握的原地和行进的走、蹬坡、滑行、制动、方向变换及安全摔倒与站起等基础动作。在基础技术动作的练习中，又可分为不着雪板、着雪板、着双板的三类练习方式。

　高山滑雪的基本技术包括滑降技术和转弯技术两大部分。

　①滑降技术包括：直滑降、犁式滑降、斜滑降、横滑降等技术。

　②转弯技术包括：犁式转弯、半犁式转弯、半犁式连续转弯、双板平行转弯、双板平行连续转弯、蹬跨式转弯和跳跃式转弯等技术。

　 滑雪运动健身指数

　速度★★☆☆☆

　力量★★★☆☆

　柔韧★★☆☆☆

　灵敏★★★★☆

　爆发力★★★☆☆

　耐力★★★★☆

　平衡性★★★★☆

　协调性★★★☆☆

　心肺功能★★★★☆

　滑雪运动健心指数

　合作精神★★☆☆☆

　勇敢★★★★☆

　竞争性★★★★☆

　专注力★★★☆☆

　意志力★★★★☆

体能训练。体能训练又包括：力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、协调。如果追求速度。那么要做腿部力量练习，但不建议做器械练习，最好做自由重量练习。深蹲，单腿深蹲等。腰臀部力量练习，主要做静态力量练习还要做大腿内外旋能力的练习，大腿旋转能力对技术表现影响很大。做一些身体整体旋转柔韧性练习。都做到的话基本就没啥问题了，等着雪季飞速进步吧主要影响滑雪进步的因素就是体能，柔韧性和胆量。

双板滑雪类属于高山滑雪一项，属于无氧与有氧混合的运动形式。所以在平时的陆地训练中要进行身体素质的全面联系，平衡能力又是滑雪的重点可以着重联系。轮滑练习对于滑雪的平衡感有很好的帮助，下肢的快速力量与力量耐力要多加练习，增加脚踝部位的支撑力量。

滑雪过程中百分之70的动作是需要优秀的核心力量支持的，这里的核心不光指的是腹肌还包括腰部以及跨部的肌肉，具体只要找针对性的训练内容就可以，心肺方面有氧运动提升，可以跑楼梯，既锻炼腿部耐力，又锻炼心肺，就是废膝盖。其次腿部训练的话如果动作标准，小腿的发力是更加重要于大腿的，所以需要强化小腿力量。协调性训练也不能够忽视，有条件可以进行模拟滑雪机的训练，最后总的来说，核心、小腿、心肺、是滑雪训练必不可少的三个部分，其他部位的练习只要适当就可。

对滑雪运动表现提升最好的是平衡训练，如果你是女生的话练习瑜伽就会有很大的帮助，又能提升体态一举两得。男神不好意思去练瑜伽的话，可以多做做平衡垫或者平衡板上的平衡训练。其次就是腿部和核心力量的训练，毕竟这是滑雪时最最需要的两个发力部位，腿部和核心力量相对于自己体重太差了也很难进行平衡训练。

专项速度耐力训练

（1）徒步模仿。徒步模仿运用于强度不大的训练中，坡度步长大约一半时，移动速度通常不超过25米／秒。对于高级别的越野滑雪运动员来说，徒步模仿的效果是不大的，对初学者，特别是在多次进行陡坡上坡模仿的训练效果是明显的，这是无雪季节进行专项训练的最基本的训练方法。

（2）持杖模仿。根据越野滑雪的技术特点，选择具有平地和上坡的有利地形，改进和提高技术动作，达到标准的动力定型，同时对发展肌肉群的作用是很明显的。首先的对大肌肉群的作用是很强烈的。采用持杖模仿训练通常是在难度较大的场地上进行，不仅能提高力量，对发展专项速度的影响也是很大的。

（3）滑轮。与用滑雪板的滑雪类似资料相比，具有同滑轮一样的从属关系，这个从属关系对高水平的运动员是可以借鉴的，同时指出运动速度还取决于滑动的条件。滑轮与柏油路面的良好接触，以及高质量的滚动都说明了它们之间的速度差异。在坡度不大的平地上运动时，滑轮与滑雪的速度，步长和步频的差倒是不太大的。采用5度以上的坡进行适当的训练是必要的，必须进行越野滑雪两种步法，即传统式的交替训练，并且用高速滑行，这是巩固和提高技术的关键。在场地的选择上，应避免过长的上坡，上坡的长度不超过300米，高度不能超过50米，参考方案：缓坡占50％，平地占35％，陡坡占15％，训练路线地形应比通常的地形更加起伏，落差不超过20米，对不同级别的运动员预先规定的滑轮路线，必须有不同难度的回转道。

（4）模拟滑雪训练。采用模拟滑雪对力量训练，特别是在滑雪条件不好的和推迟滑雪期间是很有益处的。模拟滑雪训练有很多种，它的主要缺点是滑行不太好，在大强度的训练时，速度不高。在模拟滑雪时，脚和手用办一推的力量比滑雪明显的增加，它的训练量在无雪时期占周期性训练总量的5％。

（5）滑雪训练。雪上训练对发展越野滑雪运动员的速度耐力是必须的，滑行的条件不同运动速度的增长也就不同。其中包括用高于比赛速度的5~11％在1~2度的坡度训练。在负荷量降低或在增加休息时间以后，在某些地段上用比赛速度的100%~105％进行训练，用这个大于比赛的速度克服一系列短地段上的各种陡坡，在用大于比赛速度滑行的总负荷量大约占滑雪训练总量的5％。在赛季，在比较容易的路线上，每次训练不应少于5~7次的高速，目的是为了在一系列的竞赛中的部分段路上用最大速度滑行。第一次降雪后，应在坡度不大的上坡进行训练。在部分平地上的训练量不应少于40%。用滑雪板滑雪时，应特别注意手和脚的撑力。

上述所指出的部分方法是可以改变的，这取决于所给的任务，但必须对训练的全部阶段进行改变，滑雪的痕迹，对训练应是个很好的证据。未经训练的痕迹想维持高速度的滑行是不可能的。对运动速度，步幅和步频需要经常的检查。越野滑雪运动员的速度耐力，仅在所采用的训练总量达到足够量时才能得到发展。

我国运动员在越野滑雪这一体能主导类项目中不具优势, 其耐力素质较差, 难于在比赛后程及上坡阶段保持充沛的体力;力量素质较差常导致动作技术变形进而影响运动成绩;且缺乏连续参加大型比赛的素质。我国越野滑雪运动员的力量和耐力素质亟待加强, 而其训练敏感期在青少年时期, 故应充分考虑青少年越野滑雪运动员的生理特点、运动技能形成的年龄规律、身体素质发展的敏感期等因素, 制定科学合理的长期训练计划、强化力量和耐力素质训练。

一，制定科学合理的长期训练计划

夏季专项训练中, 滑轮训练占60%, 山地持杖模仿训练占40%, 训练强度不宜过大, 心率宜控制在140~160次/min, 一般情况下, 夏季训练量占全年训练总量的40%~45%。9月份训练量达到峰值, 10月雪上训练前适度下降, 11月回升, 12月下降, 在雪上训练开始后, 速度训练比例逐渐增加, 心率可达160~180次/min或180次/min以上, 以便保证竞技巅峰与比赛密集期重合。

二，科学强化力量素质训练

躯干力量训练可采用传统训练手段与核心训练法相结合, 注重绝对力量发展和各肌群力量协调。上肢力量训练宜采用臂部拉力器、拉橡皮带、滑轮推进等训练方法, 模拟撑杖动作, 锻炼肱三头肌、背阔肌和三角肌后部肌束。越野滑雪技术要求腿部蹬动角度在145°~160°, 股后肌群和腓肠肌协同股四头肌动作, 迅速有力的完成蹬动动作;目前采用较多的负重深蹲、跳深练习提高股四头肌力量, 但却有别于越野滑雪的技术要求。目前, 国内外教练员、科研人员探索铺设塑料模拟雪道, 进行夏季专项化训练, 锻炼运动员蹬动动作中协同肌的力量。

三， 科学强化耐力素质训练

越野滑雪素有“雪上马拉松”之称, 属周期性耐力项目, 夏季采用长跑、长距离撑杖轮滑等方式, 最大限度维持与提高机体的有氧代谢能力, 提高肌细胞氧的利用率, 提高机体在耐乳酸条件下的高效运动能力, 进而提高越野滑雪运动员的耐力水平。我国现有雪场集中于东北地区, 该地区属大陆性气候, 冬季天气寒冷, 运动舒适性较差, 雪期仅4个月左右;且越野滑雪滑行距离较长, 要求上坡、下坡和平地各占1/3, 难以在室内开展。受训练经费制约, 我国越野滑雪运动员不能“逐雪而训”, 应充分利用国内雪场的开展冬季专项训练, 提高专项耐力水平。

单板滑雪实际上是一项相对于双板是较新的运动，其灵感来自滑雪、冲浪和滑冰等活动的结合。单板可以穿着舒服的鞋子，只需要随身携带一块滑雪板，具有舒适性的优势。

单板滑雪双脚都固定在滑雪板上，这意味着单板在初学者阶段可能会遭受更多的伤害，最常见的受伤是手腕、肩膀和脚踝受伤。

摔倒时要注意保护腕、臀、膝：

向后摔:不要用手腕撑，小臂自然落地缓冲，头向前，下巴贴紧胸前，呈抱团状

向前摔:双臂弯曲护胸护脸前摔，肘部着地，两小腿弯曲抬起

单板的基本功训练：

1练习站姿：双脚紧贴板面，面向斜坡，膝盖弯曲，背要直，抬头，两臂自然放腿两侧，。

2直线下滑:直线下滑训练对速度的感觉及板上平衡的感觉，重心放在前腿，手臂向前指或探，腰背要直，抬一点下巴，膝盖略弯，保持很好的平衡稳定性。

3正面左右滑行(充分利用雪道宽度加大横向滑动距离)正面面向下坡，重心放前腿，手指指向前进方向，要变向时身体及指向手臂向身后上坡方向转(此时体会肩部转动带动上体转动的感觉)同时将重心移到后退，此时后退变前腿，换另外一条指向臂，重复。重心转移时，身体及手臂有一种开门的感觉

4刹车:练习对单板边刃的熟练控制，为下一步转弯正向刹车:重心在前腿，刹车时，上体向外侧转，眼睛向外侧看，后腿向前踢板，脚尖抬起，做推板动作，后刃形成刹车。背向刹车:重心在前腿，刹车时，脚跟抬起，脚尖用力，眼睛一定要向上看，后腿做蹬板动作，膝盖往雪里走，前刃刹车

5正向推板:用以控制速度与正确站姿关系密切。膝盖弯，腰背直，抬头向前看，重心在两腿间，脚尖抬减速，脚尖松前进，脚跟用力，慢慢点刹

6背向左右滑行正面朝向山坡，重心在前腿，手指向前进方向，要转弯时，手臂慢慢指向上坡，身体看上。面，同时将重心移到后腿，后腿变前腿，换手臂指向另一个方向。转换重心时，手臂及上体都要向上坡方向指。通过手抓前腿膝羔裤子体会重心变化。

7反向推板:(越是抬起头看着山上，身体重心越容易控制)重心放在前刃上，脚跟抬起放松，脚尖用力控制速度，膝盖弯，重心低，抬头，后背要往后撑一点，胸略向后挺，手自然下垂身体后侧，不要低头，抬头看前面，膝盖向外，有利于稳定重心，并腿重心容易偏

8转弯:脚尖转脚跟，脚跟转脚尖脚尖转脚跟:利用脚尖滑行时，把板子变平直滑，同时又一个开门动作后腿有推板动作，目的是转肩，重心放低，完成脚尖转脚跟。重心一定要在前腿，板子放直，直朝山下时。再转身。脚跟转脚尖:脚跟滑行时，重心始终放在前腿，板子拉直朝山下时，做一个关门动作or是像要搂住一个人的动作，肩向下压，此过程中一定不能低头，膝羔弯，背要直。练习时要有一个停止动作，推手动作，稳定住，对身体有控制。

单板因为需要侧身滑行，和正常的运动习惯不一样，对于初学者来说，单板完美的诠释了“万事开头难”这一句话，但一旦达成基础训练，就会容易很多。当然如果你有相似的板累运动基础（滑板、冲浪等），你会上手更快哦。

滑雪初学者8个基础动作如下：

1、技巧一：选择适合自己的装备。

一定要选择合适自己的装备，选用合适的滑雪服、滑雪靴、滑雪头盔、滑雪板、滑雪杖。这个合适是指是否适合自己的尺寸、是否舒适、是否灵活可控、功能能否满足。

2、技巧二：先适应滑雪板。

穿好板后，先将手穿过雪杖的佩带，然后将佩带握在手中，双手执杖插在身体两侧雪地上帮助平衡，同时两脚踩板前后移动，适应滑雪板。

3、技巧三：练习直线下滑。

小白新手滑雪者首先应该练习的动作就是直线下滑，来回练习几次，消除恐惧心理，熟悉滑雪板。

4、技巧四：使用八字形滑行，眼平视前方。

滑雪时小白，双手握雪杖向前举起，双肘微曲，双膝微曲，眼自然平视远方而不要盯着自己的雪板尖看。采用用八字形滑行方式，要加速时向内收一些，要减速时向外放一些，始终注意不要让速度太快，要一直保持八字形，停的时候要先慢慢减速，不要追求快停。

5、技巧五：重心向前，不向后。

滑雪时要重心向前而不要向后，否则很容易摔倒，小腿要向前用力压紧雪靴。

6、技巧六：后坐摔倒，禁止翻滚。

新手滑雪时摔倒是不可避免的，摔倒时尽量迅速降低重心向后坐，要向下蹲，向身体两侧倒，向山的上侧倒，不要挣扎，任其滑动。一般情况下，可以举手和双臂，屈身，任其向下滑动，要避免头部朝下，更要避免翻滚。

7、技巧七：宁摔不撞，安全第一。

最重要的是，滑雪时不怕摔，就怕撞。就是说宁可摔倒，也不要发生碰撞，碰撞是很危险的，不是撞在别人身上，就是撞到树上，拦网上，轻则挫伤，重则骨折。滑雪一定要安全第一！

8、技巧八：新手滑雪，可以尝试聘请教练。

如果是对滑雪完全没有经验的家长、孩子，在条件允许的情况下，可以聘请教练，一方面可以保证安全性，另一方面可以快速提升家长和孩子的滑雪技能。

滑雪初学者8个基础动作如下：

1后刃推坡（膝盖微屈，脚尖往上抬刹车；推坡时上身直立，左右脚力量平均）

2前刃推坡（上身保持直立，跪鞋舌，不要点脚尖！顶胯，有点类似男生嘘嘘）

3后刃落叶飘（重心放前脚，板子往左边山下走；左右重心交替滑行）

4前刃落叶飘（视线往上山看就会停，注意视线不要看脚下）

 前面四个都是基本功，建议这四件事扎实练习三整天，甚至更多时间！！！

5后刃J弯（板子朝向落差线然后横过来刹车。向右和向左两个方向都要练）

6前刃J弯(类似于后刃。向右和向左两个方向都要练）

7C弯换刃（后刃换前刃，前刃换后刃，正脚和反脚都要练。）

8S弯，做到这一步单板滑雪就算入门了。