6个动作降低你的体脂率

6个动作降低你的体脂率

6个动作降低你的体脂率，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动是我们维持身体机能的重要途径，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，现在分享6个动作降低你的体脂率技巧。

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1、对比

通过下面的，对比身材，你可以大概估出自己的体脂率。

2、公式计算

通过身体其他围度的测试，通过公式可以大概的计算出你的体脂率。

如何降低你的体脂率，小hi觉得有可以通过两个方面入手，一是吃，二是运动。

先来讲讲吃的，体脂率高是因为你平时摄入的热量过多，要控制你每天吃的饮食，追求少吃多餐，少油少脂少主食。戒掉零食和饮料，这两个是最容易增肥的。这样基本上就差不多了。

运动方面，必须要有自己的训练计划，一周做4次以上的有氧运动，每次在40分钟左右。可以出去跑步、踩自行车、跳绳等都可以。如果不想出门，也可以在家里做hiit训练，效果甚至比跑步还要好呢。

动作1：开合跳

挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

动作2：波比跳

下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿呈一条直线，腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。

动作3：木乃伊跳

挺胸收腹，腰背挺直，膝盖微弯，脚尖与膝盖保持同一方向，身体会有一些向后倾斜的感觉。

动作4：高抬腿

挺胸收腹，腰背挺直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。

动作5：原地跳绳

原地做跳绳动作，保持动作的协调与连贯，落地时可微微屈膝，降低冲击。

动作6：俯身爬坡

腰背挺直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。

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降低体脂率

1、进行有氧运动

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪，因此想要降低体脂率，有氧运动是不能缺少的，根据自己身体条件去合理进行有氧运动。燃脂效果比较好的有氧运动有如下几个：家庭Hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。慢跑

跑步可以说是生活中最为常见的有氧运动，简单易行，一小时也能燃烧700多卡路里的热量，燃脂效果还是不错的，想要降低体脂率可以选择进行跑步，但注意要长期坚持。游泳

游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

2、进行力量训练

想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看，可以帮助你塑造凹凸有致的身材。

3、控制饮食摄入量

想要降低体脂率只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。例如原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。另外在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等。

4、改变生活习惯

很多时候体脂率高，肥胖的原因就是不健康的生活习惯所导致的'，因此想要降低体脂率就需要将之前的不好的生活习惯改掉，最起码的是饮食规律正常、作息时间规律、保证充足睡眠时间，一周有几次运动时间。

现在判断肥胖的标准并不是体重，而是体脂率，通常男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。而大部分人发现自己的体脂率过高就会想要降低，那有什么办法能降低呢？

5、多吃蛋白质和纤维

健身的人大多听说过摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪，所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪，这样蛋白质被储存修复肌肉！

富含蛋白质的食物有瘦肉、白肉、低脂奶制品等；

富含纤维的食物：豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果。

6、补充优质脂肪

很多人体脂率高饮食时就会无脂或低脂饮食，但其实还是需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪像不饱和脂肪，欧米伽3和6，可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。帮助降低体脂率。

7、减少碳水化合物摄入

虽说不能为了降低体脂率就将碳水化合物淘汰，但是从我们的饮食营养学家建议，如果你平时吃的太多就应该减少它们（如面条，白面包或土豆）。当然你可以不时的吃特定的碳水化合物，如果你想燃烧一些脂肪，可以推荐一些碳水化合物会刺激你的新陈代谢，如豆类，燕麦或糙米。

8、多喝水

每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

　　荷叶茶可以降低体脂。荷叶茶中的芳香族化合物能有效溶解脂肪，化浊去腻防止脂肪积滞体内;维他命B1、C和咖啡因能促进胃液分泌，有助消化与消脂。同时还有极佳的利水功效，久坐少动的上班族、容易水肿、脾虚、气虚的人，就要多喝荷叶茶了，当体内多余的脂肪和滞留电解液被排出，人自然就会变瘦了。

　　降低体脂保持肌肉的九大秘诀

　　肌肉锻炼阶段

　　减掉脂肪的过程中又想保留原本肌肉的组织，这是不可能的事情。所以在减脂的过程中，首要目标是要锻炼出精瘦的肌肉。建议一周进行2~4次的重量训练，并且将一日的用餐方式，分成5~6个小餐。而训练阶段中所消耗的卡路里应该约为TDEE的15~20%。所谓的TDEE，简单说就是每天人体热量总共消耗的量。因此，当你目前在进行训练时，你应该在每日卡路里的摄取增加15~20%。

　　减脂阶段

　　在肌肉锻炼阶段应该紧接着二星期的减脂阶段。在减脂的星期中，在营养计划中，要尽可能抛弃任何加工的食品，包括奶昔、蛋白质营养棒。减脂阶段的目标是选择低钠天然的食物，像是鸡胸、精瘦的牛排、白肉鱼、蛋白、深绿色的叶菜类、麦片、地瓜及糙米。这个减脂的方式，是3天为一个饮食方式，一共有二个饮食方式来轮替：

　　第一个饮食计划

　　除了早晨选择麦片并且在每餐中摄取许多的蔬菜之外，应该禁止所有的复合式碳水化合，此外，除了香蕉、莓类水果、青苹果之外，你应该减少水果的摄取。

　　第二个饮食计划

　　加些地瓜、糙米在你的餐点中。

　　第1个3天，按照第一个饮食计划，接下第2个3天，按照第二个饮食计划，然后回到第一个饮食计划(记得将地瓜、糙米从你的饮食去去除)，再接第二个饮食计划，总共不断的轮替二个星期，之后回到肌肉锻炼阶段。

　　■ 减脂阶段的心肺活动

　　在减脂阶段 ，增加心肺活动的数量是一个关键，而且非做不可。在这个阶段中，至少要进行1小时的心肺运动。

　　■ 什么时候做运动效果最好

　　为了得到最好的效果，只做心肺运动是不够的，而且应该空腹进行。如果在你锻炼时你血液中还有糖份，身体会优先使用血液中的葡萄糖做为能量的来源，而不是转换身体脂肪来提供能源。建议在进行有强度的重量训练之后，再进行心肺的运动。在重量训练之后，肌肉肝糖乎被消耗怠尽，因此身体会被迫使用脂肪做为能量的来源。在做重量训练时，每个动作以15~20次来进行，并且持续保持每组的重量增加，这样会增加对身体刺激。这有助于增加肌耐力让你锻炼时消耗更多地能量，特别是在一个循环周期内。

　　■ 不要过度训练

　　在作者还年轻时，习惯一周训练进行5~6天。而现随着年纪增大了也累积了丰富的经验。在肌肉锻炼的阶段，一星期只对身体同一个部位进行1天的训练，或者两天进行上半身的训练再加上一天下半身的训练。重点是，你必须要让肌肉有修补成长的时间。

　　■ 营养补充

　　如果没有一个适时的营养补给计划时不可能获得优美健康的身体的。在减脂的阶段，你需要全食物的营养，限制阶碳水化合物摄取，降低对身体造成的影响并且增进免疫系统。水果及蔬菜中的胶囊(Capsule)是个不错的补给。补充谷氨酸(Glutamine)也有助于将肌肉分解代谢(Catabolism)的情况降到最低。

　　■ 摄取好的脂肪

　　在减脂的过程中，最重要的其中一件事情，摄取好的脂肪，像是橄榄油、亚麻仁油、月见草油、鳄梨、花生酱。这些脂肪中包含了人体无法自行制造，从饮食中摄取的必需脂肪酸，提供体内功能的运作、防止肌肉组织的分解、有助增加好胆固醇及协助荷尔蒙的分泌。

　　■ 重点

　　减掉身上不想要的脂肪并不困难，重点在于有一个严格的纪律，规律而且良好的运动及饮食习惯，终身持续保持下去，而不是目标达成之后，又开始停止运动或是不良的饮食习惯。

减脂是健身者常见的问题之一。

减脂关键在运动配合饮食。

运动方面，如果你平时都有练肌肉的习惯，不妨这样，原本的训练计划不变，在练完肌肉后，做有氧运动30-40分钟（不要太多），一周做4次。

有氧运动的选择可以有，跑步、游泳、跳绳、自行车、椭圆机等等。

饮食方面，

1要节食，但不能过度节食，

2每一顿都少吃点，但不能有一顿完全不吃。

3运动前后两顿要吃好一点。好，不是多。

4不要吃油腻、高热量的食物。

5鸡蛋牛奶牛肉蔬菜水果，可以适量多吃。

6减肥肯定会饿，平时可以准备一下凉拌的青瓜果蔬，真的饿得慌，就可以吃一点饱腹，而又不摄入太多热量。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

很多人减肥的方式就是坚持运动然后改变饮食习惯，那么坚持运动到底能不能让人的体脂率下降身材瘦下来呢？其实坚持运动想要让身材瘦下来有你的饮食必须要相互搭配才能够达到瘦身的目的，如果你每天摄入过多的碳水化合物和热量的话，就需要对应的运动量来消耗这些能量，所以说坚持运动按照正常的标准来说，是能够达到瘦身的目的降低身体的脂肪含量，但是仅仅只通过坚持运动的方式是很难达到体脂率下降的，大家在网络或者任何平台所了解的那些运动，之所以能够降低体脂率，让身材瘦下来，是因为他们所食用的食材以及生活习惯都非常的规律，所以在通过这些运动每天坚持才会使身材瘦下来。但是坚持运动也有一定的效果并不能够完全否认，只不过坚持运动的方法以及每天运动量的制定与你每天的饮食有很大的关系，如果你仅仅是想要通过坚持运动让体脂率下降身材瘦下来的话，怎么可能就需要很长时间的高频率锻炼才能够达到这样的效果，那么如果非要这样去做的话要面临一种问题，就是要选择正确的锻炼方法以及正确的锻炼知识才行，不然高强度的锻炼可能会对自己的身体造成一定的影响，很有可能会导致肌肉拉伤或者说是不正确的方法锻炼使身体受损伤。所以总体来说坚持运动是能够让人的体脂率下降使身材瘦下来，但是仅仅通过坚持运动的方式对于个人来说要求比较高，需要严格的自律并且每天达到必须的运动量才可以，而且需要通过复杂的运动组合才能够达到燃烧脂肪的效果，一味地坚持跑步是很难瘦下来的，需要搭配其他的有氧运动才可以。所以说通过坚持运动的方式，也需要选择正确的方法才能够达到降低体脂率的目的。

我也面临这样的问题,所以我最近查了很多资料

首先告诉你如果你把减肥放在第一位那么肌肉会增加的少有资料显示有氧运动30~60分钟后消耗脂肪相当大,在心率到达最大心率的%60时消耗%90的脂肪(220-你的年龄=你的最大心率)

长时间低强度对减肥最有利,短时间高强度对增加肌肉和爆发力最有效所以两者不能兼得

如果你想把增加肌肉放在第一,那么用你能拿起最大重量的%70~80的重量练习,对单一的肌肉

如肱二头肌

练习组数在5组左右可以换3重姿势分别做对于大肌肉群组数要多可以练10组

如背部肌肉群

对与饮食,要想练肌肉就要多吃蛋白质丰富的食物,要是想减肥就吃低热量的吧,水果

蔬菜都行需要注意的是无论哪中都要注意补充足够的水,也要注意千万要吃东西,不吃东西身体回垮的,有什么体形都没用了

最后祝你快乐!