什么样的健身练习练身上什么部位的肌肉？

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

一、无器具俯卧撑

提起俯卧撑，大家再熟悉不过了。从初中开始，体育老师就有意强化我们的身体，教大家做俯卧撑了。这也是最简单，效果最好的家庭健身项目之一了。俯卧撑主要锻炼的是胸部肌肉，对肋部和上臂后部、肩前部的肌肉也有锻炼效果，对驼背有一定程度的纠正。

我们都非诚熟悉动作标准，为了达到很好的建身效果，建议慢慢的一步步来，不要着急一口吃个胖子，量力而行，不然也容易伤到筋骨。对于动作是否变形，建议用手机对自己的锻炼行为进行录像，然后对比演示，逐一分解，纠正自己的动作。

需要注意的是：

1开始做运动前的热身运动；

2循序渐进，快慢结合；

3锻炼结束后做好肌肉放松工作，拍打肌肉，让肌肉达到较好的放松状态；

4若家里有瑜伽垫，在瑜伽垫上做俯卧撑要比在地板上直接做要好。

二、无器具平板撑

在楼主的记忆中，平板撑是近些年来兴起的简易健身项目，虽然项目简易，但效果不错。平板撑主要锻炼的是肌肉群，对腹部，腰部和臀部的曲线打造有一定的作用，同时能够帮助肩胛骨维持平衡，让锻炼者拥有迷人的背部曲线。

作为初级接触者，楼主也建议要循序渐进，跟着健身软件的节奏一起来，不要盲目自行加量。有一定的寄出后，可以做些“花式平板撑”。

注意事项：

1保持正确的锻炼姿势，做到身体各部位的挺直；

2注意平板的选择，不宜过硬，更不易过软；

3循序渐进，锻炼后注意全身肌肉的拍打放松。

三、无器具仰卧起坐

仰卧起坐操作简单，可实施地点也较多，对腹部肌肉的锻炼，改善生理机能都有很大的好处。

仰卧起坐虽然动作简单，但也有需要注意的地方，比如颈椎的防护，体育老师教的双手交叉用力抱头起来的时候发力不好容易伤到颈椎，一定要注意。

注意事项：

1速度适中就好，不要认为速度越快，对肌肉的锻炼越好，这是错误的想法；

2不要双手交叉用力抱头，两手只是轻轻搭在两耳内侧一点即可，不要用太多力；

3注意循序建议，尤其是长期不锻炼者，第一次一定要慢，否则容易腹部肌肉痉挛。

四、无器具靠墙半蹲

无器具靠墙半蹲，是在家里一个简便易行的健身方法，据相关资料记载，这一动作还可以对膝关节的保护有一定帮助，最重要的是锻炼股四头肌。动作要领是上身保持挺直并且挺胸，双眼目视正前方，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，不要形成内外八字。背靠墙壁站好，脚跟大约离墙一脚长的距离，缓慢下蹲，到大腿和小腿之间的夹角略大于90度是停止。

注意事项：

1双脚脚尖平行，不要形成“八字”；

2身体体重较大的人士不易长期选用这种锻炼方式，以免加大膝盖负担；

五、无器具蹲起

无器具蹲起主要锻炼大腿、臀部、股四头肌等位置，弯曲膝盖的同时，臀部下蹲，降低身体重心后返回到站立姿势。

关于无器具蹲起运动， 简单易操作。

注意事项：注意速度不宜过快，爆发力过大和长期做此项运动，容易对膝盖造成一定的伤害。

六、三头肌撑体

三头肌撑体可以借助家里的椅子来完成，这是传说中的瘦手臂的比较快速的办法。在牢固的椅子上坐好，把双手放在身体两侧的椅面上，抓着椅子边缘，缓慢将身体往前移并呈现悬空状，用双手支撑身体，将身体缓慢下降，直到手肘往后弯曲成垂直 ，接着以三头肌出力撑起身体，慢慢回复到原本的高度。

三头肌撑体的最主要一点，需要主要的地方就是要保持椅子的牢固，否则后果不堪设想。

健身初学者的四大训练法则 健身初学者的四大训练法则，健身是提高一个人身体素质的体现，同时也是提高一个人意志力的运动，生活中工作压力大，平时休息可以健身缓解压力，下面看看健身初学者的四大训练法则。 健身初学者的四大训练法则1 1、渐增训练 增强任何健康素质（体力、体脂率、肌耐力等）的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。 2、多组数训练 以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数（有时最多3~4组）的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。 3、单独肌群训练 很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单引体上升要好。 4、肌肉混合训练 如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。 健身初学者的四大训练法则2 一、身体在训练中刺激，在休息饮食中提升 身体在训练中刺激，在休息中恢复，在饮食中强化。通俗的来讲就是，三分练三分睡三分吃一分命。 除了训练之外，休息和饮食非常重要，休息调整激素分泌，饮食吸收营养补充，不能光顾着练而忽略饮食和休息。 那在饮食中要重视质量而不是数量，对于不健康的油炸和甜腻食品要少吃，多吃富含蛋白质和维生素的健康食物。 二、肌肉分化训练，提高训练效率 我们刚入门健身的时候，会有一种不正确的训练倾向，就是经常想着一次练遍全身，每个地方都训练彻底，这是不理智的。 一次练遍全身，那你的体能水平不允许你每个地方都练彻底，从而导致肌肉刺激效果变差。而要想将一个肌肉练彻底，那你也不可能练遍全身。 高效率的训练是将全身肌肉有意识的分开训练，比如今天练胸明天练背这样训练，这样既能保证肌肉充分休息，也能保证肌肉的有效刺激。 三、肌肉疼是强化，关节疼是受伤 那健身初学者一般对健身的理解是，练到疼为止，哪里疼就是练哪里。这对于肌肉而言却是如此，肌肉酸痛意味着肌纤维被撕裂，进而修复的时候会有增长。 但是要注意的是，关节疼并不意味着强化关节，关节疼就代表你受伤了。如果扛着关节疼痛去运动，那关节就会产生积伤，让你休息半年也恢复不了。 比如很多人练倒立练到手腕疼，还以为会锻炼到手腕力量，这是不可能的，练一段时间你就会因为手腕大面积疼痛而歇菜。 四、减肥依靠热量缺口，增肌依靠热量突破 那新手期间你会有一个福利期，就是增肌减肥同步进行的福利。但是当你过了两三个月之后，就应该将增肌和减肥分开进行。 减肥依靠热量缺口，也就是你吃的要少，动的要多，这样才能减少脂肪囤积，逐渐让脂肪分解消失。 但是增肌需要大热量冲击，热量可以促进营养吸收肌肉合成，热量也可以帮助你突破训练重量和容量，让你增肌质量更好速度更快。 明白了上述这些道理，那你对健身大致的框架就能理解了，这样你在后面健身的时候，就能明白大致的健身流程和理论，从而健身失误更少，健身效率更高。 健身初学者的四大训练法则3 训练法则1：停息训练法 停息训练法是指在一组动作做到力竭之后，暂停10—15秒。然后继续做直到再次力竭。 使用这个训练法则可以让你即使做大重量也能完成较多的次数 正因为如此，所以如果你想要使用停息训练法就应该在锻炼的一开始，这时候你的状态最好自然能做的重量和反复也就更多。 在器械的选择上建议使用杠铃或者史密斯器，因为相比哑铃或者其他器械，这两个器械能够使用的重量更大也更容易放，这样停息的过程也能够完成得比较好 使用停息训练法唯一忌讳的就是做大重量深蹲，因为如果是大重量深蹲要把杠铃抬起来做到力竭再放回去过很短的时间再抬起来…。是非常困难的。 如果你是想练腿的时候用停息训练法，建议使用一些孤立腿部锻炼动作，比如腿屈伸、腿弯举 训练法则2：助力训练法 助力训练法需要一个伙伴的帮助，你先自己一个人做，完成尽可能多的反复。当你快要力竭的时候，让你的同伴协助你再完成几次反复。 助力训练法一般用在第一个动作之后，或者整个健身计划的中间阶段。这个时候你应该已经充分热身了，而且还有足够的力量，而不是已经有些精疲力尽了。 在器械的选择上没有任何的限制，因为这个训练法则本身就是有同伴协助的所以不需要有顾虑。 一定要说的话…就是硬拉了，毕竟硬拉没有什么好的辅助的办法 训练法则3：超级组 所谓超级组就是连续做两个锻炼动作，中间没有任何的休息。这是一个非常经典的训练法则，可以有效缩短你的锻炼时间，给你极强的泵感。 建议你在整个锻炼计划的中期加入超级组的训练，这个时候你的肌肉应该已经充血了，有能力承受更强的训练。 使用超级组推荐的器械一个是哑铃，还有就是“任何两个离得很近的器械”。 哑铃的锻炼动作很多，这样你就不需要做完动作再去找其他器械或者因为别人正在使用而等待了 另外拉力器也是一个绝好的使用超级组的器械。 训练法则4：递减组 所谓递减组就是当你使用一个重量做到快要力竭的时候，马上换一个更轻一点的重量，继续做更多次数的反复。 至于你一组动作里降低几次没有规定的说法，不过一般来说降低1、2次就够了 因为使用递减组是让你达到完全力竭的，所以建议你把它放在整个健身计划的最后。 做递减组时你需要很快的变换重量，建议的话使用固定器械（可以很快调整重量）或者哑铃，另外因为是动作的最后所以建议采用一些孤立动作。 最不推荐的就是杠铃了，毕竟把两侧的杠铃片放下需要的时间太长了，当然如果你有两个伙伴在旁边等着就当我没说…。